Trans yağlar ləzzət verir və qidaların raf ömrünü uzadır, buna görə də restoranlar və qida istehsalçıları üçün ideal tərkib hissəsidir. Bədən trans yağları damarları tıxayan, xolesterolunuzu yüksəldən, ürək xəstəliyi və digər şərtlər riskini artıran doymuş yağ kimi qəbul edir. Trans yağ, LDL (pis) xolesterolunuzu yüksəldir və HDL (yaxşı) xolesterolunuzu aşağı salır, çünki həzm olunmur və buna görə də bədəndə qalır və damarlarınızı tıxayır. Trans yağların qarşısını almaq üçün etiketləri oxuyun və qızardılmış və qablaşdırılmış qidalardan uzaq durun.
Addımlar
Metod 1 /3: Yeməkləri diqqətlə yoxlayın
Addım 1. Qida etiketlərini oxuyun
Sağlam qidalanmanın əsas hissəsi satın aldığınız hər yemək üçün qidalanma məlumatlarını oxumaqdır. Bir məhsulda nə qədər trans yağ olduğunu etiketə baxın. İdeal olaraq, sıfır trans yağlı bir məhsul yeməlisiniz.
Yağ və doymuş yağların altında sadalanan trans yağları tapa bilərsiniz
Addım 2. Hidrogenləşdirilmiş yağların tərkibini yoxlayın
İstehsalçılar artıq etiketlərində trans yağ tərkibini qeyd etməlidirlər. "Qismən hidrogenləşdirilmiş", "hidrogenləşdirilmiş" və ya "qısaldılmış" ifadələrini axtarın. Bu növ maddələr trans yağ ehtiva edir.
Bir məhsul 0 qram (0.0 oz) trans yağ deyirsə, sıfır ola bilməz. Tərkibində "hidrogenləşdirilmiş" sözünü axtarın. Bu o deməkdir ki, qidada trans yağ var. FDA, qida istehsalçılarının 0,5 qramdan (0,02 oz) az miqdarda trans yağ ehtiva etdiyi təqdirdə, trans yağları 0 qram (0,0 oz) olaraq sıralamasına icazə verir. Sıfır qram trans yağ desə də, hidrogenləşdirilmiş yağlı qidaların çoxlu porsiyası sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər
Addım 3. Serverinizdən hansı yağların istifadə edildiyini soruşun
Yemək yeyərkən serverdən yeməyinizi hazırlamaq üçün hansı yağın istifadə edildiyini soruşun. Mümkünsə, daha sağlam bir yağ istəyin. Başqa bir seçim, qızardılmış qidaları atmaq və ızgara, buxarda bişmiş, bişmiş və ya bişmiş yeməkləri seçməkdir.
- Buxarlanmış və qızardılmış məhsullarda trans yağları ehtimal olunan maddələr azdır.
- Trans yağları ehtiva edən salat və ədviyyat kimi əlavə maddələrlə diqqətli olun. Zeytun yağı ilə hazırlanan ədviyyat yaxşı bir seçimdir.
Metod 2 /3: Trans yağları olan ümumi yeməklərdən çəkinmək
Addım 1. Əvvəlcədən qablaşdırılmış bişmiş məhsullardan çəkinin
Artıq bişmiş, qablaşdırılmış və ya hazır qarışıqlarda satın aldığınız çörək məhsullarının əksəriyyətində trans yağ var. Bura qabıqlar və donma daxildir. Əmin olmaq üçün etiketi oxuyun, amma işlənmiş bişmiş məhsulları kəsmək trans yağınızı əhəmiyyətli dərəcədə azaltmağın ən yaxşı yollarından biridir.
- Trans yağlı çörək məhsullarına çərəzlər, tortlar, pirojnalar, çöreklər, kekler, kruvasanlar, çörəklər və biskvitlər daxildir. Konservləşdirilmiş peçenye, konservləşdirilmiş darçın və dondurulmuş pizza qabığı ilə də diqqətli olmalısınız.
- Bir çox insanlar öz bişmiş məhsullarını hazırlamağın daha sağlam olduğunu düşünürlər, lakin bir çox ticarət tortu və kek qarışıqlarında trans yağ var. Etiketi yoxladığınızdan və ya trans yağ və ya hidrogenləşdirilmiş yağları olmadığını bildirən məhsullar üçün əmin olun.
- Məhsul nə qədər ucuz olsa, trans yağ ehtiva etmə şansı da o qədər yüksəkdir. Əksər qablaşdırılmış ticari keks qarışıqlarında trans yağlar var. Trans yağların qarşısını almaq üçün maddələrinizi fərdi olaraq satın alın və etiketləri diqqətlə oxuyun.
Addım 2. Qablaşdırılmış qəlyanaltılar almaqdan çəkinin
Mağazada satın ala biləcəyiniz bir çox qəlyanaltı qidalarda trans yağ var. Çoxları hidrogenləşdirilmiş yağlarda bişirilir və ya qızardılır və ya ləzzətini qorumaq üçün qısaldılır və ya trans yağ istifadə olunur. Daha yaxşı tərkibə malik markaları seçin.
Kartof cipsi, qarğıdalı cipsi, tortilla cipsi, kraker, puding stəkanları və popkorn trans yağ ehtiva edən qəlyanaltılardır. Pizza rulonları və ya mozzarella çubuqları kimi bir çox dondurulmuş qəlyanaltı da trans yağ ehtiva edir
Addım 3. Qızardılmış qidaları kəsin
Dərin qızardılmış qidalarda çox vaxt trans yağ var. Bura qızardılmış, sonra dondurulmuş və ya restoranlarda aldığınız qızardılmış qidalar daxildir. Bunun əvəzinə bişmiş və ya qızardılmış qidaları seçin.
- Qızardılmış kartof, qızardılmış toyuq və digər ətlər, qızardılmış tərəvəzlər və qızardılmış bişmiş malların hamısında trans yağ var.
- Qızardılmış və qabaqcadan paketlənmiş hər şey trans yağ və çox miqdarda ehtiva edir.
Addım 4. Süd olmayan krem və marqarini aradan qaldırın
Süd və yağ kimi süd məhsullarında trans yağ olmasa da, bir çox süd əvəzedici qidalar var. Nondairy qəhvə kremlərində tez -tez qismən hidrogenləşdirilmiş yağlar olur. Çubuq marqarinləri və bəzi yumşaq marqarinlər də bu maddələri ehtiva edir.
Kərə yağı yemək yaxşı bir fikir ola biləcəyinin yeganə səbəbi budur. Təbii üsulla hazırlanan kərə yağı az miqdarda trans yağ ehtiva edir
Addım 5. Fast food yeməklərindən çəkinin
Fast food yeməklərində tez -tez trans yağ var. Kartof və soğan halqaları ümumiyyətlə hidrogenləşdirilmiş yağlarda qızardılır. Sandviçlərdə, toyuq tenderlərində və ya balıq çubuqlarında istifadə edilən qızardılmış balıq və toyuq da ümumiyyətlə trans yağ ehtiva edir.
Addım 6. Dondurulmuş və kremli içkilərdən kəsin
Çörək məhsulları və çöreklər trans yağlı restoranlarda əldə etdiyiniz tək şey deyil. Milkshakes, kremli qəhvələr, isti şokoladlar və dondurma əsaslı içkilər yüksək miqdarda trans yağ ehtiva edə bilər.
Qəhvəxanalarda istifadə olunan kremdə, mağazada tapdığınızdan daha az trans yağ ola bilər, amma yenə də bəzi trans yağları var. Qəhvənizdə yağsız süd istəyin
Addım 7. Çörək yeməyinizi azaldın
Çörək və digər ət əsaslı qəlyanaltılar zülal ehtiva edə bilər, lakin eyni zamanda çoxlu qram trans yağ ehtiva edə bilər. Sağlam olmayan miqdarda natrium və digər əlavələr də ola bilən işlənmiş ət qəlyanaltılarını kəsməyə çalışın.
Metod 3 /3: Trans yağ ehtiva edən qidaların məhdudlaşdırılması
Addım 1. Granola və səhər yeməyi taxıllarını diqqətlə yoxlayın
Granola barları, səhər yeməyi barları və dənli bitkilər ümumiyyətlə sağlam hesab olunur, lakin trans yağları gizlədə bilərlər. Bəziləri yağsız olduqlarını söyləyə bilər, lakin tərkibində hidrogenləşdirilmiş yağlar var.
- Əvvəlcədən qablaşdırılmış yulaf ezmesi də trans yağ ehtiva edə bilər. Kalori çoxdursa, ehtimal ki trans yağları var.
- Etiketi diqqətlə oxuyun və yaxşı tərkibli granola çubuqları aldığınızdan əmin olun.
- Taxıllarınızı və ya granola çubuqlarınızı sıfırdan da edə bilərsiniz. Daha uzun çəkə bilər, ancaq trans yağların qarşısını ala bilərsiniz.
Addım 2. Təbii fıstıq yağı seçin
Bir çox yer fıstığı yağı yüksək miqdarda şəkər, natrium və doymuş yağla birlikdə hidrogenləşdirilmiş yağlar ehtiva edir. Fıstıq yağı qablarındakı yazıları oxuyun və tərkibində trans yağ olmayan təbii markalar seçin.
Bəzi sağlamlıq ərzaq mağazaları, qoz -fındıqları bir öğütücüyə qoyaraq öz fıstıq yağınızı hazırlamağa imkan verir. Fıstıq yağının saf olmasını təmin etməyin ən yaxşı yolu budur
Addım 3. Şirniyyatdakı yazıları oxuyun
Bir çox şirniyyat, xüsusən də şokoladla hazırlanmayanda, trans yağ var. Meyvə ətirli konfetlər, saqqızlar, çeynənən toxumalı konfetlər və konfet örtüklərində çox vaxt qismən hidrogenləşdirilmiş yağlar olur.
Kremlə dolu bir çox şirniyyatlarda trans yağ var
Addım 4. Tropik yağları qənaətlə yeyin
Şirkətlər trans yağları aradan qaldırmağa çalışırlar, buna görə də onların yerinə digər yağlardan istifadə edirlər. Hindistancevizi, xurma ləpəsi və xurma yağları kimi tropik yağlar məşhur əvəzedicilərdir. Trans yağları olmasa da, çox miqdarda doymuş yağ ehtiva edirlər. Bu yağlarla yediyiniz qidaların miqdarını məhdudlaşdırın. Bunun əvəzinə zeytun, fıstıq və kanola yağlarını sınayın.
- Etiketləri oxuyun və bu yağları ehtiva etməyən qidaları seçməyə çalışın.
- Bir trans yağ olub olmadığını bilmək üçün bir hiylə tutarlılığıdır. Soyuducuda qalsanız trans yağ bərk olacaq. Bəzi hindistan cevizi yağları safdır, digərləri isə bərkiyəcəkdir.
Addım 5. Dondurulmuş yeməklərlə diqqətli olun
Dondurulmuş yeməklərin bir çoxu sağlamdır, lakin çoxu sağlam, çəkiyə uyğun bir markadan olsa belə trans yağ ehtiva edir. Ətlər hidrogenləşdirilmiş yağlarda qızardıla bilər, çörəklər və ya souslar da sağlam olmayan yağlar və ya qısaldıcı maddələr ehtiva edə bilər. Daha uzun ömürlü olması üçün trans yağ da əlavə olunur.
- Dondurulmuş pizza, ümumiyyətlə, qabıqda trans yağ ehtiva edir.
- Bu maddələrin olmadığından əmin olmaq üçün etiketi diqqətlə oxuyun.
Addım 6. Dondurma qəbulunu məhdudlaşdırın
Süd məhsulları təbii yağ tərkibinə görə təbii olaraq az miqdarda trans yağ ehtiva edir. Bu növ trans yağın o qədər də təhlükəli olduğuna inanılmaz, amma dondurma və digər süd məhsullarında hələ də yüksək miqdarda kalori və yağ var, buna görə nə qədər yediyinizi məhdudlaşdırmalısınız.
Çiyələk, banan və ya şaftalı kimi dondurulmuş meyvələri hindistan cevizi kremi və 1 çay qaşığı vanil ekstraktı ilə qarışdıraraq südsüz dondurma hazırlaya bilərsiniz
Addım 7. Yediyiniz qırmızı ət miqdarını azaldın
Mal əti təbii olaraq trans yağ ehtiva edir. Burger, kıyma, dana sosiskaları və biftek yemək diyetinizə trans yağlar qoyur. Trans yağların qarşısını almaq üçün digər ət növlərindən daha az qırmızı ət yeyin.
