Yanlarınızdakı ağırlıq və ya sevgi tutacaqları, qurtarmaq üçün sinir bozucu ola bilər. Bədənin bir sahəsini hədəf aldığını iddia edən məşqləri yerinə yetirməkdənsə, yan yağlardan qurtulmaq üçün ümumiyyətlə arıqlamalısınız. Bununla birlikdə, abs və obliquesə yönəlmiş məşqlər edərək yanlarınızdakı yağ görünüşünü azaltmaq üçün daha sürətli arıqlaya və əzələləri tonlandıra bilərsiniz. Sağlam bir pəhriz ilə birlikdə bu məşqlər özünüzü ən yaxşı hiss etməyinizə kömək edə bilər.
Addımlar
Metod 3 -dən 1: Bir Məşq Proqramının qurulması
Addım 1. Məşqdən əvvəl istilənin və sonra sərinləyin
Məşqdən əvvəl əzələlərinizi istiləşdirmək çox vacibdir. İstiləşmək üçün sürətlə, 5-10 dəqiqəlik gəzintiyə çıxın, 1 dəqiqə bir az tullanma atışları edin və ya 1 dəqiqə nəfəs alın. Ümumiyyətlə, nəbzinizi qaldırmağa və istifadə edəcəyiniz əzələləri istiləşdirməyə çalışın. Sərinləmək üçün başqa 5-10 dəqiqəlik piyada gedin və ya daha aşağı intensivlikdə ürək məşqlərinizə davam edin.
İstiləşdikdən sonra və məşqə başlamazdan əvvəl və ya məşq etdikdən sonra və soyumadan əvvəl uzanın
Addım 2. Həftədə 5 dəfə kardio edin
Hər seansda ən az 30 dəqiqə kardio və ya sürətli kilo vermək üçün 1 saat məqsəd qoyun. Kardio məşqləri, açılış düşərgəsi, qaçış, velosiped sürmə, üzgüçülük, avarçəkmə, axın yoga və elliptikdən istifadə etməkdir.
Addım 3. Həftədə 2-3 dəfə güc məşqləri edin
Bir seansda təxminən 30 dəqiqə güc məşqləri etməyi hədəfləyin. Güc təhsili pilates, barre dərsləri, ağırlıq qaldırma və ya bədən çəkisi məşqlərini əhatə edə bilər.
Əzələlər yağları daha səmərəli şəkildə yandırır. Gücləndirici məşqlər etmək də maddələr mübadiləsini sürətləndirir
Addım 4. Yüksək intensivlikli interval təlimini (HIIT) kardioya daxil edin
Yarım saat ərzində orta intensivlik dövrlərini 1 ilə 4 dəqiqəlik yüksək intensivliklə qarışdırın. Bu, bütün bədən yağlarını ən çox yandırır.
HIIT məşqlərindən sonra su və sağlam qəlyanaltılar ilə sağaldığınızdan əmin olun. Sağlam olmayan qidalarla məşq etdiyiniz üçün özünüzü mükafatlandırsanız, ardıcıl nəticələr görməyəcəksiniz
Addım 5. Sinə ağrısı hiss edirsinizsə dərhal hər hansı bir məşqi dayandırın
Eyni şəkildə, oynaq ağrısı, baş ağrısı və ya nəfəs almaqda çətinlik çəkirsinizsə ara verin. Özünüzü bu cür ağrılara düçar etməyə çalışmayın. Xüsusilə sinə ağrısı və tənəffüs çətinliyi üçün tibbi yardım axtarın.
Addım 6. Bədənin tək bir sahəsini hədəf aldığını iddia edən fitness məşqçilərinə və ya proqramlarına məhəl qoymayın
Bir "problem" sahəsində arıqlamaq üçün məşqlər axtarmaq cazibədar olsa da, elmi araşdırmalar bunun mümkün olmadığını göstərir. Ayrıca, bədənin bir hissəsini hədəf alan bir çox məşq kilo vermək üçün kifayət qədər kalori yandırmır, yəni bir çox dəyişiklik görməyəcəksiniz. Xüsusi bir sahədə arıqlamağın yeganə yolu ümumi arıqlamaqdır.
İçinizdəki əzələlərin yığılması yan yağların itirilməsinə kömək etməyəcək, ancaq bölgəni tonlandıracaq və yağın görünüşünü azaldacaq
Hesab
0 / 0
Metod 1 viktorina
Nə vaxt uzanmalısan?
İstiləşmədən əvvəl.
Yenidən cəhd elə! Əzələlərinizi qızdırmadan gərilməməlisiniz. Bunu etsəniz, uzandıqca özünüzü incitmək riski daşıyırsınız. Doğru cavabı tapmaq üçün başqa cavabı vurun …
İstiləşdikdən sonra, amma məşq etməzdən əvvəl.
Tamamilə! İstiləşmə ilə başlamalısınız, sonra uzanın, sonra məşq edin. Məşq etdikdən sonra, amma soyumadan da təhlükəsiz uzana bilərsiniz. Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
Soyuduqdan sonra.
Tam olaraq yox! Gərmə gündəlikinizdə bundan daha tez gəlməlidir. Soyuduqdan sonra uzanmaq üçün gözləsəniz, uzanmaqdan o qədər də faydalana bilməzsiniz. Doğru cavabı tapmaq üçün başqa cavabı vurun …
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
Metod 2 /3: Oblique Kaslarınızı Gücləndirin
Addım 1. Taxtanı təxminən 1 dəqiqə saxlayın
Klassik taxta mövqeyinə girmək üçün, dizlərinizi çiyin genişliyində yerə qoyaraq dörd ayaq üstə yerə başlayın. Dizlərinizi yerdən qaldırın və bədəninizi düz bir xəttə uzatın. Biləklərinizi çiyinlərinizin altında və boyun əzələlərinizi sıxaraq rahatlayın. Əllərinizi yerə qoyaraq yüksək bir taxta mövqeyi və ya dirsəklərinizi yerə qoyaraq aşağı bir taxta mövqeyi sınayın. Hər ikisi də təsirli olur.
- Bir dəqiqə taxta tuta bilmirsinizsə, bacardığınız qədər saxlayın və tədricən daha uzun tutmağa çalışın. Əlinizdə olan çəkini azaltmaq üçün dizlərinizə taxta taxmağa da cəhd edə bilərsiniz.
- Daha çox problem üçün 3 dəqiqəyə qədər bir taxta tutmağa çalışın.
Addım 2. Yan tərəfə keçin və yan taxtanı 1 dəqiqə saxlayın
Aşağı taxta mövqeyindən bütün ağırlığınızı bir qolunuza qoyun və bir qolunuza və bir ayağınıza söykənənə qədər bədəninizi çevirin. Vücudunuzu uzun, düz bir xəttdə saxlayın və nüvənizi sıx saxlayın.
Bu məşqi digər tərəfdən təkrarlayın
Addım 3. Plank dips etmək üçün itburnunuzu bir tərəfdən digərinə çevirin
Dirsəklərinizi yerə qoyaraq aşağı bir taxtaya girin. Kalçanızı yerə vuraraq kalçalarınızı bir tərəfdən digərinə çevirin. 20 və ya bacardığınız qədər təkrarlayın.
Qarın boşluğunuzu tutmaq üçün göbəyinizi aşağı salın
Addım 4. Özünüzə meydan oxumaq üçün çiyin vurun
Yüksək bir taxtadan başlayın və bir əlinizi əks çiyinə, sonra isə alternativ tərəflərə toxunun. 20 təkrar üçün cəhd edin.
Nəbzinizi artırmaq üçün tez bir zamanda alternativ olun. Bu məşq bəzi yüngül kardio kimi ikiqat ola bilər
Addım 5. Yuxarı enişlər etmək üçün yüksək taxta və aşağı taxta mövqeyi arasında alternativ olun
Yüksək bir taxtadan başlayın, sonra hər qolunuzu aşağı taxta mövqeyinə endirin. Sonra hər bir qolu yenidən yüksək taxta mövqeyinə qaldırın. 20 təkrar edin.
Sürətdən çox niyyətlə hərəkət etməyi hədəfləyin
Addım 6. Dağ alpinistləri üçün dizinizi sinənizə doğru gətirin
Yüksək bir taxtadan başlayın. Bir dizinizi göğsünüzə irəli çəkin və sonra orijinal vəziyyətinə qayıdın. Sonra digər tərəfdən təkrarlayın. 1 dəqiqə ərzində hər iki tərəf arasında sürətlə dəyişin.
Bu məşq də yüngül kardio kimi ikiqat ola bilər
Addım 7. Həm abs, həm də obliquesinizi gücləndirmək üçün rus bükmələri edin
Dizlərinizi önünüzə əyərək yerə oturun. Əllərinizi önünüzə qoyaraq arxaya söykənin, bu vəziyyətdə qarınlarınızın oturub qalmağınız üçün çox çalışmalı olduğunu hiss edin. Əlləriniz sağ kalçanızın yanındakı yerə toxunana qədər beldən bükün. Mərkəzə qayıdın və sola dönün. 20 təkrar edin.
Müqavimət əlavə etmək və daha çox əzələ qurmaq üçün bu məşqi edərkən ağırlıq saxlamağa çalışın
Addım 8. Nüvəni velosiped əzələləri ilə gücləndirin
Ayağınızı bir masa üstü mövqeyində tutaraq kürəyinizdə uzanın və 90 dərəcə bir açı yaradın. Qollarınızı başınızın arxasına qoyun və abslə məşğul olmaq üçün başınızı və boynunuzu yerdən qaldırın. Dirsəklərinizi geniş tutaraq sağ dirsəyinizi sol dizinizə doğru qaldırın və bükün və sonra hərəkəti digər tərəfdən təkrarlayın. 20 təkrar edin.
Addım 9. Körpü edərək bel və bel bölgənizi hədəf alın
Dizlərinizi əyilmiş və qollarınızı yanlara qoyaraq kürəyinizə başlayın. Ayaqlarınızı yerə möhkəm bir şəkildə qoyun və dizlərinizdən çiyinlərinizə qədər düz bir xətt çəkənə qədər belinizi və belinizi havaya qaldırın. Qarın və kalçalarınızı təxminən 30 saniyə sıxın və sonra yavaş -yavaş yerə endirin. 10 təkrar edin.
Arxa və kalçaları hədəf almaq, əsas əzələləri gücləndirəcək və yan yağların görünüşünü də azalda bilər
Addım 10. Bir dövrəni tamamlamaq üçün bu məşqlərin hər birini bir dəfə təkrarlayın
Bir sıra taxta, bükülmə, qıvrım və körpü etmək, abs və obliques də daxil olmaqla, təxminən 10-15 dəqiqə işləyəcək. Güc təhsili üçün bunu həftədə 2-3 dəfə edin.
Tam bir seans üçün dövrə təkrarlayın. Nəmləndirmək və bərpa etmək üçün dövrə arasında bir ara verin
Hesab
0 / 0
Metod 2 Test
Bir dəqiqə taxta tuta bilmirsinizsə nə etməli?
Özünüzü tam bir dəqiqə tutmağa məcbur edin.
Tam olaraq yox! Çox güman ki, fiziki olaraq bunu edə bilməyəcəksiniz. Və cəhd etmək, özünüzü yaralamaq ehtimalını artırır, buna görə fərqli bir taktika seçmək daha yaxşıdır. Daha yaxşı bir seçim var!
Tədricən bir dəqiqəlik tutmağa çalışın.
Doğru! Tam bir dəqiqə olmasa belə, bacardığınız qədər saxlayın. Növbəti dəfə tam bir dəqiqə edə bilməyincə onu bir az daha uzun tutmağa çalışın. İstəsəniz bir dəqiqədən çox gedə bilərsiniz! Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
Obliquesinizi gücləndirmək üçün fərqli bir məşq edin.
Mütləq deyil! Obliquesinizi gücləndirə biləcək bir çox fərqli məşq var, buna görə zövqünüzə uyğun olanları seçin. Ancaq taxtaları tam bir dəqiqə saxlaya bilmədiyiniz üçün imtina etməyinizə ehtiyac yoxdur. Yenidən cəhd elə…
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
Metod 3 /3: Sağlam bir pəhriz saxlamaq
Addım 1. İşlənmiş unları və şəkərləri kompleks karbohidratlarla əvəz edin
Ağ çörək kimi karbohidratlar və ya xəmir kimi şəkərli qəlyanaltılar yemək əvəzinə kompleks karbohidratlara üstünlük verin. Bura qəhvəyi düyü, noxud, yulaf ezmesi və quinoa kimi bütün taxıllar daxildir. Çörək və makaron kimi bütün taxıl seçimlərinə də baxa bilərsiniz.
Diyetinizdən bütün karbohidratları çıxartmağa ehtiyac yoxdur, ancaq yemək miqdarını azaltmağa çalışın
MÜHASİR İPUCU
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
You can get rid of fat on the side of your weight by eating healthy, which means limiting your sugar and simple carbs, as well as eating a variety of fresh vegetables and fruits, healthy fats, and lean protein. In addition, core exercises will help tone and strengthen your belly muscles.
Addım 2. Təxminən 50% meyvə və tərəvəz olan yeməklər yeyin
Yediyiniz zərərli qidaları azaltmaqla yanaşı, yediyiniz sağlam qidaları da artırmağı hədəfləyin. Ispanaq, kələm və brokoli kimi qaranlıq yarpaqlı göyərti və digər çiy və ya bişmiş tərəvəzlər də daxil olmaqla gündə 5 porsiya tərəvəz yeyin. Bütün meyvə, quru meyvə və ya smoothies daxil olmaqla gündə 4 porsiya meyvə yeyin.
- Əvvəlcə bu qədər meyvə və tərəvəz yemək çətindirsə, tədricən nə qədər yediyinizi artırmağa çalışın. Hər hansı bir artım sağlamlığınıza müsbət təsir edəcək.
- Meyvə və tərəvəz suyu diyetinizə faydalı vitamin və minerallar əlavə edə bilər, həm də şəkər əlavə edə bilər. Bunun əvəzinə meyvə və tərəvəz yemək daha yaxşıdır.
Addım 3. Hər gün təxminən 50-60 qram protein yeyin
Əksər insanlar, hətta idmançılar da hər gün kifayət qədər protein yeyirlər. İdman və pəhriz rejiminizin bir hissəsi olaraq protein yemək vacib olsa da, çox güman ki, artıq kifayət qədər yemək yeyirsiniz. Mümkün qədər yağsız protein yeməyə çalışın. Bura dərisiz toyuq və ya hinduşka, yağsız donuz əti və mal əti, soya, qoz-fındıq, lobya, balıq, yumurta ağı və az yağlı süd məhsulları daxildir.
Bir qayda olaraq, hər 3 yeməkdən 2-si kart dəstəsi ölçüsündə bir ət parçası və hər yeməyə bir porsiyon az yağlı süd daxil edin. Pəhriz məhdudiyyətləriniz varsa, diyetinizdə kifayət qədər protein aldığınızdan əmin olmaq üçün həkimə müraciət edin
Addım 4. Trans və doymuş yağları daha sağlam yağlarla əvəz edin
Doymamış yağ turşuları üçün diyetinizə zeytun yağı, qoz-fındıq, avokado və zeytun (gündə 3 porsiya), omeqa-3 yağ turşuları almaq üçün orkinos, somon və uskumru kimi yağlı balıqları (həftədə 2-3 dəfə) daxil edin.. Bunlar ürək üçün sağlam qidalardır və potensial olaraq tip 2 diabetli insanlar üçün qan şəkərinin nəzarətinə kömək edə bilər. Qırmızı ətdə və tam yağlı südlərdə olan doymuş yağlardan və işlənmiş qidalarda olan trans yağlardan uzaq durun.
Düzgün miqdarda sağlam yağlar yeyin və hamilə olsanız bir həftə ərzində 340 qramdan çox balıq yeməyin
Addım 5. Gündə təxminən 2 - 3 litr (68 - 101 fl oz) su içərək nəmləndirin
Vücudunuzu dinləyin və susuz olduğunuzda, xüsusən də məşqdən sonra içmək. Diyetinizə əlavə şəkər və ya kalori əlavə etmədən kofeini artırmaq üçün şəkərsiz çay və ya qəhvə içə bilərsiniz.
Soda və ya meyvə suyu içməməyə çalışın. Yalnız ən azı bir saat sıx məşqlər etdiyiniz halda idman içkilərini içmək
Hesab
0 / 0
Metod 3 Test
Arıqlamağa çalışarkən sağlam yağ yeyə bilərsinizmi?
Biftek
Tam olaraq deyil! Biftek və digər qırmızı ət yaxşı protein mənbəyidir. Bununla birlikdə, biftekdə olan doymuş yağlar digər qidalardakı doymamış yağlar qədər sağlam deyil. Başqa cavabı sınayın…
Tam yağlı süd məhsulları
Yenidən cəhd elə! Süddəki yağlar çox sağlam olmayan doymuş yağdır. Arıqlamaq istəyərkən doymamış yağ mənbələrini axtarmalısınız. Yenidən cəhd elə…
Tuna
Bəli! Tuna kimi yağlı balıqlar, ən sağlam yağ növü olan doymamış yağ mənbəyidir. Digər yaxşı doymamış yağ mənbələrinə zeytun yağı və qoz -fındıq daxildir. Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
Əslində arıqlamağa çalışarkən yağ yeməkdən tamamilə çəkinməlisiniz.
Xeyr! Arıqlamağa çalışsanız da yağ, diyetinizin vacib bir hissəsidir. Əsas odur ki, sağlam, doymamış yağlara riayət edin və digər növlərdən çəkinin. Doğru cavabı tapmaq üçün başqa cavabı vurun …
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
