İnsanlar bədən yağlarını müxtəlif yerlərdə - kalça və bud, bel ətrafında və ya bədənin hər tərəfində daşıyırlar. Bununla birlikdə, bədəndə müxtəlif növ yağlar var - subkutan və visseral. Subkutan yağ, dərinin altında tapılan və ümumiyyətlə böyük bir sağlamlıq riski yaratmayan yağ təbəqəsidir. Visseral yağ, xüsusən qarın və ya qarın boşluğunda orqanların ətrafında və ətrafında olan bir növ yağdır. Mədə, qaraciyər və bağırsaqları əhatə edir. Visseral bədən yağları sağlamlığınız üçün çox zərərlidir. Metabolik cəhətdən aktivdir və bədənə zərərli maddələr çıxarır. Əlavə olaraq: insulin müqaviməti (2 tip diabetə səbəb ola bilər), infarkt, vuruş, yüksək təzyiq və bəzi xərçəng növləri (döş və bağırsaq xərçəngi kimi) ilə əlaqələndirilir. Bununla birlikdə, bir neçə pəhriz və həyat tərzi dəyişikliyi ilə visseral yağ səviyyələrini idarə etmək və azaltmaq olar.
Addımlar
Metod 3: yemək vərdişlərinizi dəyişdirin
Addım 1. Ümumi yağ qəbulunuzu izləyin
Pəhriz yağını ümumi kalori qəbulunun təxminən 20-30% -i ilə məhdudlaşdırın. Bu, hər gün təxminən 40-70 qr yağ ehtiva edir (2.000 kalorili diyetə əsaslanaraq). Yüksək yağ miqdarı kilo alma riskini və ya visseral yağ səviyyəsini artıra bilər.
- Trans yağları tamamilə aradan qaldırın. Trans-yağlar, insan tərəfindən hazırlanan və koronar damarların sərtləşməsinə və visseral yağların artmasına səbəb olduğu sübut edilmiş bir növ yağdır.
- Doymuş yağ qəbulunu ümumi kalori qəbulunuzun 7% -dən azına endirin. Doymuş yağ trans yağ qədər sağlam olmasa da, qəbulunuzu uyğun bir səviyyəyə endirmək vacibdir. Ümumiyyətlə, gündəlik qəbulunuzu 15-20 q ilə məhdudlaşdırın (bu, 2000 kalorili bir pəhrizə əsaslanır).
Addım 2. Ürəyə sağlam yağlar istehlak edin
Ümumi yağ alımınızı izləmək vacib olsa da, sağlamlığınızı yaxşılaşdıracaq və visseral yağları azaltmaq istəyinizi dəstəkləyən pəhriz yağları istehlak etdiyinizə əmin olmaq da vacibdir. Bəzi pəhriz yağlarının - doymamış yağ turşularının (MUFAs) visseral yağ səviyyələrini azaltmağa kömək etdiyi göstərilmişdir.
- MUFA'lar zeytun yağı, kanola yağı, fıstıq yağı və susam yağı kimi qidalarda olur. Avokado, qoz -fındıq və toxumda da tapıla bilər.
- Hər gün bu qidalardan bir -iki porsiyon daxil edin.
Addım 3. Karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırın
Aşağı karbohidratlı bir pəhrizin, visseral yağ səviyyəsini azaltmağa kömək edən təsirli bir yemək nümunəsi olduğu sübut edilmişdir. Visseral yağların azalmasına kömək etmək üçün diyetinizdə karbohidratla zəngin qidaların miqdarını azaldın.
- Karbohidratla zəngin qidalar bunlardır: çörək, düyü, makaron, kraker, tortilla, simit, şirniyyat və şəkərli içkilər. Bu qidaları hər gün maksimum bir -iki porsiyonla məhdudlaşdırın.
- Süd, meyvə və nişastalı tərəvəzlər kimi qidalarda da karbohidratlar var, lakin zülal, lif, vitamin və minerallar kimi digər faydalı qidalara malikdir.
- Mümkünsə, şirin və ya şirin içkilərdən karbohidratları mütləq minimuma endirin.
Addım 4. Gündəlik olaraq kifayət qədər lif istehlak edin
Araşdırmalar göstərir ki, gündəlik kifayət qədər lif istehlak edənlərin visseral yağ səviyyələri daha aşağıdır (və daha asan vaxt azaldır). Qadınlar hər gün 25 q lif, kişilər isə hər gün 38 q lif istehlak etməlidir.
- Taxılların xaricində (çörək, düyü və ya quinoa kimi) meyvə və tərəvəzdən xeyli miqdarda lif istehlak edə bilərsiniz.
- Lifdə yüksək olan meyvələrə aşağıdakılar daxildir: alma, böyürtkən, moruq və armud.
- Lifdə yüksək olan tərəvəzlərə lobya, ənginar, ispanaq, brokoli və kələm daxildir.
Addım 5. Ümumi kalori qəbulunuzu izləyin
Orta və aşağı kalorili bir pəhrizin visseral yağ itkisini dəstəklədiyi göstərilmişdir. Ümumiyyətlə, kişilər gündə təxminən 2.000-2.500 kalori, qadınlar isə 1.600-2.000 kalori istehlak etməlidir.
- Ümumi kalori miqdarı maddələr mübadiləsinə, əzələ kütləsinə, cinsiyyətə, yaşa və fəaliyyət səviyyəsinə görə çox dəyişə bilər.
- Qeyd edək ki, yalnız aşağı kalorili bir pəhriz visseral yağ səviyyəsinə çox az təsir göstərmişdir. Bununla birlikdə, aşağı kalorili, orta karbohidratlı bir pəhriz, məşqlə birlikdə visseral yağ səviyyəsində ən yaxşı azalma göstərdi.
Metod 2 /3: Viseral Yağları Azaltmaq üçün Digər Həyat tərzini Dəyişdirmək
Addım 1. Kardio məşqləri ilə məşğul olun
Kardio məşqlərinin visseral yağları azaltmağın ən təsirli üsullarından biri olduğu sübut edilmişdir. Visseral yağ səviyyəsini azaltmağa kömək etmək üçün hər həftə 150 dəqiqə və ya 2 1/2 saat orta intensivlikdə aerobik fəaliyyətin əlavə edilməsi tövsiyə olunur.
- Aerobik fəaliyyətlər gəzinti, qaçış, üzgüçülük, velosiped sürmə və ya gəzinti kimi məşqləri əhatə edə bilər.
- Həftədə tövsiyə olunan 150 dəqiqədən çox şey edə bilsəniz, bu, məqsədinizə daha sürətli çatmağınıza kömək edə bilər.
Addım 2. Güc məşqlərini birləşdirin
Ağırlıq qaldırma və ya müqavimət təhsili məşq rutininizin başqa bir vacib hissəsidir. Hər həftə bir -iki günlük güc məşqləri etmək məsləhətdir.
- Güc təhsili aşağıdakı kimi fəaliyyətləri əhatə edir: ağırlıq qaldırma, Pilates və ya push-up və ya crunches kimi izometrik məşqlər.
- Diqqət yetirin ki, ləkə təhsili (müəyyən bir bölgədəki yağları azaltmağa çalışmaq) bədəni visseral yağdan azad etmir. Arıqlamaq üçün pəhriz və kardio əsasdır. Ancaq güc məşqləri ilə nə qədər çox əzələ qurarsanız, o qədər çox kalori yandıracaqsınız.
Addım 3. Fərqli məşq növlərini sınayın
Fərqli məşqlər edərək məşqlərinizi əyləncəli və həyəcanlı edin. Bu da müəyyən əzələ qruplarının həddindən artıq məşq etməsinin və ya həddindən artıq istifadəsinin qarşısını almağa kömək edə bilər.
- İdman salonunda məşq etmək sizin işiniz deyilsə, bunun əvəzinə bir rəqs dərsi və ya komanda idmanı sınayın. Sizin üçün zövq verərsə, buna sadiq qalacaqsınız.
- Yürüyüş, kayak və ya velosiped sürmək kimi açıq hava fəaliyyətlərini birləşdirməyə çalışın.
- Məşq rejiminizə sadiq qalmağınıza kömək etmək üçün son məqsədinizi unutmayın.
Addım 4. Erkən yatın
Yetkinlərin hər gecə ən az yeddi doqquz saat yatması tövsiyə olunur. Yuxu ümumi sağlamlığınız və sağlamlığınız üçün vacibdir. Araşdırmalar göstərir ki, gecə altı saatdan az yatanların viseral yağları daha yüksəkdir. Gecə yuxuya gedə biləcəyiniz qədər yatmağa əmin olun.
- Yatmazdan ən az 30 dəqiqə əvvəl bütün elektronikanı - televizorunuzu, cib telefonunuzu və kompüterinizi söndürün.
- Yatmazdan əvvəl otağınızdakı bütün işıqları söndürün. Hətta minimal işıq yuxu rejimini poza bilər.
Addım 5. Siqareti buraxın və spirt.
Həm siqaret çəkmək (ya da hər hansı bir tütün məhsulu istehlak etmək) və spirt içmək daha çox miqdarda visseral yağla əlaqələndirilmişdir. Visseral yağ səviyyənizi azaltmaq, çəkinizi azaltmaq və ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün hər ikisindən imtina edin.
- Nikotindən imtina etməyinizə ehtiyacınız varsa, əlavə yardım üçün birincil həkiminizlə danışın. O sizə dərman yaza bilər və ya çıxmağınıza kömək etmək üçün sizə əlavə mənbələr verə bilər.
- Alkoqolu məhdudlaşdırmaq məsləhətdir. Ən çox qadınlar gündə bir, kişilər isə gündə iki spirtli içki içə bilər. Bununla birlikdə, visseral yağları azaltmağa çalışarkən istehlakı dayandırmaq idealdır.
Metod 3 /3: Tərəqqinizi izləyin
Addım 1. Bel ətrafınızı ölçün
Bel çevrəsi, piylənmə, metabolik sindrom və digər xroniki sağlamlıq şərtləri üçün riskinizi göstərən bir ölçüdür. Yüksək bel çevrəsi, visseral yağ miqdarının artdığını göstərə bilər.
- Riski minimuma endirmək üçün qadınların bel çevrəsi 40 "və ya daha az, kişilərin bel çevrəsi isə 35" və ya daha az olmalıdır.
- Bel dairənizi dəqiq ölçmək üçün belinizə elastik olmayan bir bant ölçüsü qoyun - bud sümüklərinizin üstündə. Nəfəs aldığınız zaman yox, nəfəs aldığınız zaman ölçün.
Addım 2. Həftəlik olaraq özünüzü çəkin
Əsas hədəfiniz visseral yağ miqdarını azaltmaq olsa da, zamanla çəkinizdəki dəyişiklikləri izləməlisiniz. Diyetinizi dəyişdirərkən və məşqlər edərkən arıqlamaq visseral yağ səviyyənizin azaldığını göstərə bilər.
- Zamanla irəliləyişinizin ən doğru əks olunması üçün həftədə bir -iki dəfə özünüzü və eyni zamanda (və mümkünsə çılpaq) çəkin.
- Təhlükəsiz kilo itkisi (visseral yağ səviyyəsini azaltmağı hədəfləyəndə belə) həftədə təxminən bir -iki kiloqramdır. Artıq çəki itkisi qida çatışmazlığı ilə nəticələnə bilər və ya uzunmüddətli davamlı ola bilməz.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Arıqlamaq üçün özünüzü gücləndirmək üçün məsləhət almaq üçün onlayn bir cəmiyyətə qoşulun.
- Yemək gündəliyi saxlayın, çünki bu, gün ərzində problemli qidaları və problemli vaxtları vurğulamağa kömək edir
- Təlim gündəliyi saxlayın, bu məşqlərinizi yaxşılaşdırmağa kömək edir
- Qrup aerobik dərsləri kimi yaxşı sosial atmosferi olan bir fitness sinifinə qoşulun, çünki bu sizi daha çox motivasiya etməyə kömək edə bilər
