Arıqlamaq istəyərkən bədən yağını tonlandırmaq və azaltmaq üçün ən çətin yerlərdən biridir. Təəssüf ki, bədəninizin heç bir hissəsini "ləkə ilə müalicə etmək" mümkün deyil. Pəhriz və məşq rejiminiz həm yuxarı bədəninizi tonlandırmağa, həm də ümumi bədən yağını azaltmağa kömək etməlidir. Vücudunuzun kiçik bir hissəsində arıqlaya bilməzsiniz. Bütün kürəyinizi tonlandırmaq və ümumi bədən yağınızı azaltmaq üçün bir pəhriz və məşq kombinasiyasına sahib olmaq daha təsirlidir. Pəhrizinizdə kiçik dəyişikliklər etmək və düzgün kardio və güc məşqləri etmək bel yağlarından qurtulmanıza kömək edə bilər.
Addımlar
Metod 1 /2: Arxa yağları azaltmaq üçün məşqlər
Addım 1. Kardiyomu gücləndirin
Ən yaxşı nəticələr üçün həftədə üç -beş gün bir anda ən az 30 dəqiqə məşq edin.
- Bu ürək fəaliyyətləri bel yağlarından xilas olmaq üçün xüsusilə təsirlidir. Kalori yandıracaq və bel əzələlərini gücləndirəcəklər: Avarçəkmə, boks və üzgüçülük.
- Daxil ediləcək digər kardio məşqlər bunlardır: qaçış/qaçış, gəzinti, velosiped sürmə, elliptikdən istifadə və ya rəqs.
- Kardiyonun faydaları sırtınızı tonlandırmaqla bitmir. Kardiyonun ürək xəstəlikləri riskini azaltdığı, xolesterol və trigliserid səviyyələrini yüksəltdiyi, ürək funksiyasını yaxşılaşdırdığı və osteoporoz riskini azaltdığı da sübut edilmişdir.
- Yalnız bir sahədə "müalicə edə" bilməzsiniz və ya arıqlaya bilməzsiniz. Xüsusi bir bölgədə azalma görmək üçün ümumi bədən çəkisini azaltmalı və bədən yağını azaltmalısınız. Kardio məşqləri bunu dəstəkləməyə kömək edəcək.
Addım 2. Aralıq məşq edin
Bu, yağları daha tez yandırmağın bir yoludur. Bu, təkcə kürəyinizi deyil, bütün bədəninizdən yağları tonlandıracaq və kəsəcək.
- Daha yüksək intensivlik aralığında məşq etmək, daha çox yağ yandırmağa və məşqi bitirdikdən sonra yağ yandırmanızı artırmağa kömək edə bilər.
- Aralıq məşq etmənin bir yolu qaçmaqdır: Bir neçə dəqiqə güclü bir sürətlə qaçın, beş dəqiqə daha rahat bir tempə qayıdın, sonra rutininizi daha iki dəqiqə sürətləndirin. Bütün qaydalarınızı bu şəkildə 15-20 dəqiqə davam etdirin.
- Yüksək intensivlikli aralıq məşqləri nəzərdən keçirin. NIH, HIIT -i 30 saniyədən bir neçə dəqiqəyə qədər yüksək intensivlikdə bir və ya iki dəqiqə aralığında ya yox, ya da aşağı intensivliyi olan məşqlər olaraq təyin edir. Bunu etmək əslində normal ürək məşqləri edərkən görülən faydaları artırır. Ürək -damar sağlamlığınızı yaxşılaşdıra və maddələr mübadiləsini artıra bilər. Yüksək intensivlikdə məşq edərkən, tərs və nəfəssiz olmalısınız ki, ifadələr danışa və ya söhbət edə bilməyəsiniz.
- HIIT təlimini 20 dəqiqə, əlavə olaraq beş dəqiqəlik isinmə və soyutma ilə edin.
Addım 3. Bədən çəkisi məşqləri edin
Sırtınızı gücləndirmək üçün edə biləcəyiniz xüsusi maşınlar yoxdur. Bu məşqlərin çoxu hətta evdə edilə bilər.
- Qapı çubuğuna müqavimət bandı bağlayın. Qapını bağlayın və qapıdan təxminən 2 fut aralıda durun. Müqavimət bandının uclarını hər tərəfdən tutun və dirsəklərinizi 90 dərəcə bükün. Çiyinləriniz birlikdə itələyəcəyi üçün qollarınızı geri çəkin. Bu mövqeyi 10 saniyə saxlayın və sonra buraxın. Hərəkəti yeddi ilə 10 dəfə təkrarlayın. Kifayət qədər müqavimət hiss etmirsinizsə, qapıdan bir qədər uzaqlaşın və ya daha qalın bir müqavimət bandı istifadə edin.
- Aşağı arxa uzantılar belinizi hədəf alır və bu sinir bozucu yağın jeansınızın üstündə asıldığı əzələləri tonlandırır. Başlamaq üçün döşəmədə, qarnınızda yatın. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun və sinənizi və ayaqlarınızı yerdən bacardığınız qədər qaldırın. 10 dəstdən ibarət üç dəst başlamaq üçün yaxşı bir yerdir. Bunlar da bəzi bel ağrısını azaltmağa kömək edə bilər.
- Körpü məşqləri ilə kürəyinizdə yerə uzanın. Dizlərinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün, ancaq ayaqlarınızı yerə dik saxlayın. Sırtınız düz bir xətt kimi körpü halına gələnə qədər kalçalarınızı yuxarı qaldırın. Orada 10-15 saniyə saxlayın və sonra yavaşca bədəninizi yerə endirin. Bunu 10-20 dəfə edin..
- Bütün kürəyinizi və nüvənizi tonlandırmaq üçün taxta məşqindən istifadə edin. Qollarınızı yerə qoyun. Vücudunuzu düz bir xətt üzərində saxlayın. Bu taxta mövqeyi bacardığınız qədər saxlayın. İstirahət edin və bir -iki dəfə təkrarlayın.
Addım 4. Ağırlıq və maşınlarla məşq edin
Pulsuz çəkilər və ya çəki maşınlarından istifadə etmək də belinizi tonlandırmağa kömək edə bilər. Kardio və digər güc məşqləri ilə birlikdə bel əzələlərinizi asanlıqla tonlandıra bilərsiniz.
- Rahat olduğunuz çəkilərlə başlayın. Onları çox yükləmədən qaldıra bilməlisiniz. Dumbbellləri heç bir gərginlik olmadan qaldıra bilsəniz, əzələləriniz işləməyəcək.
- Bükülmüş milçəklər yuxarı kürəyinizi tonlandırmağa kömək edəcək. Hər əlinizdə bir dumbbell tutun və kalçanıza əyilmək. Təyyarənin qanadları kimi qollarınızı çiyin hündürlüyünə qədər iki tərəfə qaldırın və sonra yanlarınıza endirin. Hər biri səkkiz təkrarlanan üç dəsti edin. Əzələlərin və birləşdirici toxumaların gücünü artırdığınızda və hərəkəti mükəmməlləşdirdiyinizdə, əzələ qurmaq üçün çəki və dəstlərin sayını artırın. Yalnız ton vermək istəyirsinizsə, təkrarların sayını artırın.
- Latın aşağıya çəkilməsi üçün kabel çubuğunu geniş tutaraq əllə tutun. Oynaqlarınızı dəstəyin altına qoyun və dizlərinizi yuxarıya doğru qoyun. Uzandığınız zaman, çubuq yalnız əlinizdə olmalıdır. Əks təqdirdə, hündürlüyü tənzimləyin. Çiyin bıçaqlarınızın bir araya gəldiyini hiss edərək, çubuğu çənənizə qədər aşağı çəkin (belinizi düz tutarkən). Çubuğu yavaşca orijinal hündürlüyünə buraxın və təkrarlayın.
- Çiyin təzyiqləri edin. Hər əlinizdə iki dumbbell alın. Dumbbellləri qulağınızdan tutun, ovuclarınız irəli baxsın. Qollarınız tamamilə uzanana qədər əllərinizi başınızın üstündən düz bir şəkildə basın. Əlləriniz qulaqlarınızın yanından çıxana qədər yavaşca aşağıya endirin. Birdən üçə qədər və ya bacardığınız qədər təkrarlayın. Bunlar çiyinlərinizi inkişaf etdirəcək; Yaxşı inkişaf etmiş deltoidlər belin daha geniş görünməsinə və belin daha kiçik görünməsinə kömək edə bilər.
- Əyilmiş sıralar edin. Hər əlinizə bir dumbbell qoyun. Beldən bir az bükün - təxminən 45 dərəcə. Qollarınızı düz bir şəkildə önünüzə uzatın, ovuclarınız bir -birinə doğru içəri baxsın. Üst qollarınız kürəyinizin yanında olana qədər qollarınızı geri çəkin. Yavaş -yavaş qollarınızı tamamilə uzadılmış vəziyyətə salın. Birdən üçə qədər və ya bacardığınız qədər təkrarlayın.
Addım 5. Şəxsi məşqçi ilə tanış olun
Yalnız məşqlə başlayırsınızsa və ya daha çox kömək istəsəniz, şəxsi məşqçi ilə işləmək faydalı ola bilər. Arxa yağlarınızı azaltmağa və bel əzələlərinizi tonlamağa yönləndirə bilərlər.
- Fərdi məşqçilər, məşqlərdə geniş təcrübəyə malik olan fitness mütəxəssisləridir. Biri ilə görüşün və kürəyinizi tonlandırmaq və ümumi bədən yağınızı azaltmaq üçün nə edə biləcəyinizi soruşun.
- Bir çox idman salonu, qeydiyyatdan keçdiyiniz zaman fərdi bir məşq üçün pulsuz sınaq təklif edir. Çox güman ki, müxtəlif vaxtlarda bir xərc üçün fərdi təlim seansları təklif edəcəklər.
- Sizə daha ətraflı məlumat verə biləcək onlayn blog və ya videoları olan şəxsi məşqçilər tapa bilərsiniz.
Metod 2 /2: Diyetinizi dəyişdirin
Addım 1. Gündəlik kalori qəbulunu kəsin
Gündə 500 kalori kəsib mütəmadi olaraq məşq etsəniz, hər həftə təxminən bir kilo itirəcəksiniz. Bu da kürəyinizdəki yağları azaltmağa kömək edəcək.
- Gündəlik 500 kalori kəsməyinizə kömək etmək üçün bir qida gündəliyi və ya onlayn qida izləyicisi istifadə edin. Onlayn kalkulyatorlara əlavə olaraq bu qida izləyiciləri arıqlamanıza kömək etmək üçün təxmini gündəlik gündəlik kalori qəbulunu verə bilər. Hər kəsin ehtiyacları fərqli olacaq, buna görə bir kalkulyatordan istifadə etmək sizə daha spesifik bir kalori aralığı verməyə kömək edə bilər.
- Çox kalori kəsməyin. Bu, kilo itkisini yavaşlata bilər, qida çatışmazlığına səbəb ola bilər və ya yorğun və yorğun hiss edə bilər. Ümumiyyətlə, sağlamlıq mütəxəssisləri hər gün minimum 1 200 kalori yeməyi məsləhət görürlər.
- Kalori kəsmək arıqlamağa kömək edəcək, ancaq ürək və bel gücləndirmə məşqləri olmadan bel əzələləriniz tonlanmayacaq. İstədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün həm pəhriz, həm də idmanla məşğul olmaq vacibdir.
- Aşağı kalorili və karbohidratlı sağlam bir pəhriz yeyirsinizsə, 2 həftə ərzində bəzi nəticələr görməyə başlaya bilərsiniz.
Addım 2. Balanslaşdırılmış bir pəhriz yeyin
Yağları azaltmaq üçün kalori kəssəniz də, balanslaşdırılmış bir pəhriz yemək vacibdir.
- Hər bir qida qrupundan müxtəlif qidalar daxil etmək, hər gün kifayət qədər miqdarda qida istehlak etməyinizə kömək edəcək. Keyfiyyətsiz, balanssız bir pəhriz olduqda, bu, kilo vermək məqsədlərinizə qarşı işləyə bilər.
- Hər yeməkdə protein əlavə edin. Protein diyetinizdə əvəzolunmaz bir qidadır. Quşçuluq, yumurta, süd, baklagiller, dəniz məhsulları və ya tofu kimi qidalar diyetinizə kifayət qədər protein verir. Bütün yeməklərdə 3-4 oz (21-28g) bir porsiyon alın.
- Hər gün müxtəlif meyvə və tərəvəz yeyin. Bu qidalar aşağı kalorili və qidalı maddələrdir, bu da onları aşağı kalorili bir pəhriz üçün əla qidalar halına gətirir. Arıqlamağınıza kömək etmək üçün plate boşqabınızı meyvə və ya tərəvəz etməyə çalışın.
- Nəhayət, çörək, düyü və ya makaron kimi sağlam taxıl mənbələrini daxil etmək vacibdir. Taxıllar sağlamlığınız üçün əhəmiyyətli olan lif və müxtəlif B vitaminləri təmin edir. Mümkünsə, daha çox qida üçün 100% tam taxıl seçin.
Addım 3. Aclıq səviyyəsini azaltmaq üçün doyurucu qidalarla doldurun
Arıqlamaq və kalori kəsmək istəyərkən aclığı idarə etmək bir problem ola bilər. Tez -tez aclıq hiss edirsinizsə, bir pəhriz planına riayət etmək çətindir.
- Müəyyən yemək növlərini birləşdirmək və hər yemək və qəlyanaltıya düzgün yemək növləri daxil etmək yeməkdən sonra daha uzun müddət məmnun qalmağa və ümumi aclıq səviyyənizi azaltmağa kömək edə bilər.
- Sağlam yağlar arıqlama pəhrizinə əla bir əlavədir. Yağ, karbohidratlarla zəngin qidalara nisbətən daha uzun müddət həzm olunur və daha uzun müddət məmnun qalmanıza kömək edir. Hər gün bir -iki porsiyon ürək sağlam yağları əlavə edin. Çalışın: zeytun yağı, avokado, qoz -fındıq və ya qoz yağı, kətan toxumu, zeytun, somon, orkinos, sardalya və ya uskumru.
- Sağlam yağlara əlavə olaraq, protein və kompleks karbohidratların birləşməsi daha uzun müddət məmnun qalmağınıza kömək edir. Yağsız zülalları və ya sağlam yağları olan zülalları seçin: dəniz məhsulları, quş əti, mal əti, donuz əti, az yağlı süd, baklagiller və ya tofu. Bunları liflə zəngin kompleks karbohidratlarla birləşdirin: nişastalı tərəvəzlər, meyvələr, baklagiller, qoz-fındıq və bütün taxıllar.
- Daha çox su içmək, əslində ac olmadığınızı düşünməyinizə kömək edə bilər.
Addım 4. Yüksək kalorili içkilərdən imtina edin
Çox vaxt istehlak etdiyimiz maye kaloriləri unuduruq. Soda və şirələri su və nəmləndirici, kalorisiz içkilərlə əvəz edin.
- Nəmli qalmaq üçün kifayət qədər miqdarda su, kafeinsiz qəhvə, kafeinsiz çay və ya ətirli su içmək. Hər kəs fərqli miqdarda maye tələb edir, amma hər gün 1,5-3 litr içmək başlamaq üçün yaxşı bir yerdir.
- Araşdırmalar göstərir ki, yüksək kalorili içkilər çəkinin artmasına səbəb ola bilər. Mayelər sizi doyunca hiss etməyinizə səbəb olmur və insanların çoxu maye kalorilərini gündəlik gündəlik qəbuluna hesablamayacaq.
- Adi sodadan diyetə keçmək qısa müddətdə kalori qənaət edə bilsə də, piylənmənin və əlaqədar sağlamlıq problemlərinin qarşısını almaq üçün təsirli olub olmadığı hələ aydın deyil.
Addım 5. Müalicə və ləzzətləri məhdudlaşdırın
Sağlam qidalanmanın bir hissəsi arada bir müalicə və ya xüsusi bir əyləncədir. Ancaq arıqlamağa çalışdığınız zaman bir neçə əlavə kalori yediyinizi məhdudlaşdırmalı və izləməlisiniz.
- Çox tez -tez əylənsəniz, çox kalori istehlak edə bilərsiniz. Bu, kilo vermənizi yavaşlata və ya hətta dayandıra bilər.
- Həqiqətən bir müalicə istəyirsinizsə, bunun əvəzini çıxarmaq üçün gün və ya həftə ərzində kompensasiya etməyə çalışın. Bir az daha çalışmaq və ya günortadan sonra qəlyanaltı atmaq istəyə bilərsiniz.
Arıqlamaq üçün Qidalanma və Fitness Yardımı
Arxa yağlardan qurtulmaq üçün məşqlər edin
Arxa yağlardan xilas olmaq üçün yeyiləcək qidalar
Arxa yağlardan xilas olmaq üçün çəkinməli qidalar
İpuçları
- Hər hansı bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
- Bu soda və ya çərəzdəki kaloriləri yandırmaq üçün nə qədər məşq lazım olduğunu bilin. Bu müalicənin əvəzini çıxarmaq üçün 45-60 dəqiqə sürətlə getməli olsanız, bəlkə yenidən düşünərsiniz
- Unutmayın ki, ağır atletika əzələlər əlavə edərək kürəyinizi daha gözəl edə bilər, yağları "ləkə azalda" bilməzsiniz.
- Arxa yağlara gəldikdə, bütün ürəklər eyni deyil. Arxa əzələləri hədəf alan, avarçəkmə kimi bir ürək məşqini seçsəniz, bel yağınız daha sürətli yox olacaq.
- Kürəyinizi qəbul edin. Gözəlsən, olduğu kimi. Arıq deyil, sağlam olmağa diqqət edin.
