Böyük bir yuxu, bütün dünyada insanların həsrətində olduğu bir şeydir. Düzgün deyirlər ki, yatmaq "sənətdir" və insanlar bunu mənimsəməlidir. Vücudunuzu, zehninizi və ətrafınızı yaxşı bir gecə istirahəti üçün hazırlamaq, yuxunuzun dincliyini maksimum dərəcədə artıracaq. Yuxu nümunələri insandan insana dəyişir və bir az səy göstərərək hər kəs rahat bir yuxuya girə bilər!
Addımlar
4 -cü hissə 1: Otağınızı yuxuya hazırlamaq
Addım 1. Yaxşı, keyfiyyətli bir döşək istifadə edin
Bu nəzərə alınmalı olan ən vacib şeylərdən biridir. Yaxşı yataqlar həmişə "yumşaq" demək deyil, buna görə kürəyinizə yaxşı bir dəstək verən bir yataq alın və bunun üzərində rahat yatdığınızdan əmin olun.
Addım 2. Başınızın yaxşı dəstəkləndiyinə əmin olun
Yuxu tərziniz üçün rahat və dəstəkləyici bir yastıq istifadə etməyinizə əmin olun. Doğru yastığa sahib olmaq, özünüzü təravətli və ağrısız hiss etməyinizi təmin edəcək. Rahat olsanız, daha uzun yatmaq ehtimalınız artar.
Addım 3. Düzgün havalandırma və temperatur təmin edin
Yataq otağınızı yaxşı havalandırın ki, bol təmiz hava alasınız. Otağınızın istiliyini uyğun olaraq təyin edin, nə çox isti, nə də çox soyuq. Tipik olaraq bu 65 ilə 72 dərəcə Fahrenheit arasında olacaq, ancaq özünüzü rahat hiss etməyiniz üçün temperaturu tənzimləməlisiniz. İstiliyi rahatdan bir qədər sərinləşdirmək - yaxşı olmağınız üçün hələ də örtüklərə ehtiyacınız var - yatmağınıza kömək edəcək.
Otağınız havasızdırsa, yatmazdan bir az əvvəl pəncərəni sındırmağa çalışın
Addım 4. Fanın işləməsinə davam edin
Əlavə hava axını və otaq istiliyinin tənzimlənməsinə əlavə olaraq, fan aşağı, ardıcıl fon səs -küyü yaradır. Bu, sizi yuxuya getməyinizə mane olan eşitmə stimullarını aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
Unutmayın ki, bəziləri üçün bir pərəstişkar faydalı ola bilməz. Əgər sizin üçün işləmirsə, heç birini istifadə etməyin
Addım 5. Otağınızı qaranlıq saxlayın
Otağınızı hər zaman qaranlıq saxlamağa çalışın. Beyniniz işıq siqnalı ilə stimullaşdırılır, buna görə qaranlıq bir otaq saxlamaq daha sürətli yatmağa kömək edir. Qaranlıq pərdələr və ya pərdələr quraşdıraraq buna kömək edə bilərsiniz.
- Bu, hətta rəqəmsal saatda və ya DVR -də olan kiçik işıqlara da aiddir. oyunçu. İşığın olmaması, yuxu rejiminizi dəyişdirə və ya təsir edə biləcək mövcud stimulları aradan qaldırır.
- Pərdələr və ya pərdələr quraşdıra bilmədiyiniz və ya istəmədiyiniz bir səbəb varsa, qaranlığı simulyasiya etmək üçün yuxu maskasına sərmayə qoya bilərsiniz.
Addım 6. Zərərvericiləri və narahatlıqları aradan qaldırın
Otağınızın ağcaqanad və digər zərərvericilərdən təmiz olub olmadığını yoxlayın. Ayrıca, evinizdə ev heyvanlarınız varsa, yatarkən narahatlıqların qarşısını almaq üçün yatağınıza girə bilməyəcəyinizə və ya otağınıza girə bilməyəcəyinə əmin olun.
Addım 7. Kokulu şamlar və spreylərdən istifadə edin
Təzə, təmiz və ya xoş qoxulu bir yerdə yatmağın daha asan olduğuna dair sübutlar var. Yataq otağınızdakı əhval -ruhiyyəni və havanı yüngülləşdirmək üçün otağınızı yumşaq bir otaq spreyi ilə çiləməyə çalışın.
Ətirli şamlardan istifadə etməyi seçsəniz, evdə yanğınların qarşısını almaq üçün yuxuya getməzdən əvvəl söndürün
4 -dən 2 -ci hissə: Özünüzü Yuxuya Hazırlamaq
Addım 1. Sərt bir yuxu rejimi qurun
Hər şeydən əvvəl, ciddi bir yuxu cədvəli qurmalı və ona əməl etməlisiniz. Bu həm bədəninizin, həm də zehninizin hər gecə yatmağa hazır olmasını təmin edəcək. Bu o deməkdir ki, hər gün (hətta həftə sonları) eyni vaxtda yatmalı və qalxmalısınız.
Adi vaxtınızda yatmaq mümkün olmadıqda, yenə də normal vaxtda qalxmaq vacibdir. Özünüzü bir az yorğun hiss edə bilərsiniz, ancaq yuxuda olsanız iş rejiminizi daha da pozacaqsınız. Çox yorulmusunuzsa, gün ərzində güclə yuxuya gedə bilərsiniz. Ancaq 20-30 dəqiqədən çox yatmayın
Addım 2. Gün ərzində məşq edin
Gün ərzində lazımi miqdarda fiziki fəaliyyətə sahib olmaq, hər gecə bədəninizi yuxuya hazırlamağa kömək edir. Yüngül məşqlər daha sürətli yuxuya getməyinizə və daha uzun yatmağınıza kömək etməlidir. Qaçış, üzgüçülük və ya gəzinti kimi fəaliyyətləri sınaya bilərsiniz.
Yatmadan dərhal əvvəl məşq etməyin. Yatmazdan əvvəl adrenalin qəbul etmək yuxu cədvəlinizə mənfi təsir edəcək. Məşq etdiyiniz vaxtla yatmaq istədiyiniz vaxt arasında ən azı iki saatlıq bir boşluq olduğundan əmin olun
Addım 3. Yuxu cədvəlinizə "əsmək" vaxtını qurun
Yoğun bir gündən sonra beyninizin bir çox məlumatı emal etməyə çalışacağını gözləmək məntiqlidir. Beyninizə bir az istirahət etmək üçün yatmazdan əvvəl sakitləşdirici musiqi dinləyin və ya təxminən 10 dəqiqə kitab oxuyun. Bu küləkli dövrü təxminən 10 dəqiqə saxlamağa çalışın, çünki artıq hissiyyat stimullaşdırılması riski və yuxu vaxtınızı kəsə bilər.
- Arxa işıqlı ekranlarda oxumaqdan çəkinin, çünki bunlar yuxu rejiminizi pozmağa meyllidir.
- Yatmazdan əvvəl də dərin söhbətlər etməyə çalışmayın. Məsələn, həyat yoldaşınızla probleminiz varsa, onu gündəmə gətirmək üçün yatmazdan əvvəl gözləməyin. Gecələr sizi narahat etməmələri üçün narahatlıqlarınızı gündüzün əvvəlində həll edin.
Addım 4. Yatmazdan əvvəl yemək yeməyin
Axşam yeməyinizi yatmadan ən az 2 saat əvvəl bitirin və axşam yeməyindən sonra bir daha yeməyin. Həzm prosesində deyilsə, vücudunuz yuxuya uyğunlaşmaq üçün daha asan bir zamana sahib olacaq.
Deyilənə görə, yatmazdan əvvəl aclıq hiss edirsinizsə, aclığınızı cilovlamaq üçün bir fincan bitki çayı və ya kraker içməyə çalışın. Mədəniz guruldayırsa yatmaq da çətin ola bilər
Addım 5. Kofeini kəsin
Kofeinin enerji verici təsiri onu qəbul etdikdən sonra da uzun müddət qalır. Bu səbəbdən, özünüzü təxminən 200 mq qəhvə (təxminən 2 fincan qəhvə) ilə məhdudlaşdırın və yatmadan ən az altı saat əvvəl son kofeinizi qəbul etməyə çalışın.
Mümkünsə, kofeindən tamamilə uzaq durmağa çalışın. Bəzi tədqiqatlar, yatmadan altı saat əvvəl həzm olunan kofeinin belə yuxuya mənfi təsir göstərə biləcəyini göstərir
Addım 6. Ayaqlarınızı isladın
Yatmazdan əvvəl ayaqlarınızı və ayaqlarınızı təxminən iki dəqiqə isti suda islatmaq rahatlamağa kömək edəcək və eyni zamanda o bölgəyə qan dövranı artıracaq. Ekstremitelerinizə düzgün qan axını təmin etmək, ayaqlarınızın narahatlığını aradan qaldırmağa kömək edəcək.
Alternativ olaraq, yatmazdan əvvəl gözəl, isti bir hamam və ya duş eyni faydalara sahib ola bilər
Addım 7. Yatmadan dərhal əvvəl hamamdan istifadə edin
Yatmadan əvvəl vanna otağından istifadə etdiyinizə əmin olun, belə ki gecə yuxuya getməyəcəksiniz, bu da yuxu rejiminizi pozacaq.
Addım 8. Hava yollarınızı azad edin
Sərbəst nəfəs ala bilmək yaxşı bir gecə istirahəti üçün vacibdir. Yatın və burun deşiklərinizi təmizləmək üçün yatmazdan əvvəl dərin nəfəs alın. Üzünüzdə yorğan və yastıqla yatmaqdan çəkinin.
4 -dən 3 -cü hissə: Daha uzun yatmaq
Addım 1. Siqnalınızla oyanın
Səhər həyəcan siqnalı çalanda mürgüləmə düyməsinə basmamağınız vacibdir. Mürgülə etmək yuxu rejiminizi pozur və səhər yuxudan oyanmağa çalışarkən sizi daha yorğun edir, eyni zamanda sizə əlavə keyfiyyətli yuxu vaxtı vermir.
Siqnalınızı daha sonra qurun. Səhər oyandıqdan sonra mürgüləmə düyməsini basmaq və yatmaq üçün vaxtınız varsa, yatmaq üçün əlavə vaxtınız var. Buna görə də həyəcan siqnalınızı daha sonra qurun. Bu, maksimum fasiləsiz, keyfiyyətli yuxu əldə etməyinizə kömək edəcək
Addım 2. Səhər ehtiyaclarını bir gecə əvvəl hazırlayın
Gün ərzində səhər yeməyi və ya bir çanta nahar etmək üçün daha əvvəl oyanmalısınız və ya özünüzü təmizləmək və təmizləmək üçün əlavə vaxt lazımdır. Daha uzun yatmağın bir yolu, yatmazdan əvvəl axşam saatlarında bu cür problemləri həll etməkdir. Çantanızı nahar edin və soyuducuya qoyun. Səhər qəhvəyə ehtiyacınız varsa, qazanınızı avtomatik olaraq açmağa qoyun. Çimmək lazımdırsa, yatmazdan əvvəl edin. Gecə rejiminə kiçik düzəlişlər etmək, səhər yatmaq üçün daha çox vaxt ayıra bilər.
Yatmadan əvvəl duş almağın gecə yuxuya getməyin çətinliyinə səbəb ola biləcəyini nəzərə almaq vacibdir, buna görə duş qəbul etmək əvəzinə isti vanna qəbul edin
Addım 3. Yataqda qalın
Gecə ərzində tez -tez oyandığınızı görürsünüzsə, gözlərinizi açmamağa və yataqdan qalxmağa çalışmayın. Ən yaxşı taktika gözlərinizi yummaq və vaxtından əvvəl oyansanız rahat bir yuxu mövqeyindən tərpənməməkdir. Bu, dərhal yuxuya getməyinizə kömək edəcək və daha uzun yuxuya səbəb olacaq.
- Vaxtından əvvəl oyandıqdan sonra 20 dəqiqə ərzində yenidən yuxuya gedə bilməyəcəyinizi görürsünüzsə, bu, ehtimal ki, itirilmiş bir səbəbdir. Oyan və yenidən gündəlik işinə başla ki, növbəti gecə yatmağa və yuxuda qalmağa hazır olasan.
- Adi yuxudan oyanmağınıza hələ bir neçə saat qalmışsa, bir neçə dəqiqə bitki çayı içməyi və ya kitab oxumağı sınayın. Bu şeylər yuxuya getmək üçün kifayət qədər rahatlamağa kömək edə bilər.
Addım 4. Səhərlərinizi stresssiz keçirməyə çalışın
Həmişə mümkün olmasa da, gecə daha çox yatmağın bir yolu, səhər proqramınızdakı sıxıcı və ya stresli məsələləri aradan qaldırmaqdır. Səhər baş verəcək bir şeydən əsəbiləşirsinizsə və ya narahat olursanız, tez yuxuya getmək və bütün gecə yuxuya getmək qabiliyyətinizə təsir göstərə bilər. Gündüz və ya axşam əhəmiyyətli görüşlər və ya digər tədbirləri planlaşdırmağa çalışın.
Gündüz ağlınızı daha sakit saxlaya bilsəniz, gecə yuxuya getmək daha asan olacaq
4 -dən 4 -cü hissə: Yuxu yardımı istifadə etmək
Addım 1. Yuxu vərdişlərinizi qeyd edin
Yuxu vasitəsinə müraciət etməzdən əvvəl, əvvəlcə mövcud yuxu qaydalarınızı və vərdişlərinizi nəzərə almalısınız. Bu, dərman müalicəsi axtarmadan əvvəl yuxu rejiminizə təsir edən problemləri müəyyən etməyə və aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
Addım 2. Həkiminizi ziyarət edin
Yuxu qaydalarınızı qeyd etdikdən sonra həkiminizlə danışın. Bu məlumatları həkimlə bölüşmək, yuxu problemlərinizə təəccüblü dərəcədə sadə və təsirli həll yolları verə bilər. Həkim, yuxu çatışmazlığınıza səbəb olan və ya səbəb olan hər hansı bir əsas tibbi problemi müəyyən edə və müalicə edə bilməlidir. Bir doktoru görüb yuxu vərdişlərinizi onunla bölüşdükdən sonra, yuxu yardımçısının sizin üçün uyğun olub olmadığını müəyyən etmək üçün daha yaxşı vəziyyətdə olacaqsınız.
Addım 3. Vərdiş yaratmayan köməkçi seçin
İllər boyu yuxu vasitələri yuxu problemi üçün təhlükəli bir həll sayılırdı, çünki istifadəçi ətrafdakı şəraitdən asılı olmayaraq hər gecə yatmaq üçün yuxu yardımına ehtiyacı olan bir asılılıq meydana gətirərdi. Bununla birlikdə, yuxu yardımı tibbindəki son inkişaflar, daha sürətli yatmağınıza və daha uzun müddət yuxuda qalmağınıza kömək edə biləcək vərdiş yaratmayan həblər verdi. Tez-tez satılan yuxu köməkçiləri aşağıdakı aktiv maddələrə əsaslanır:
- Benadryl və Unisom SleepGels kimi markalarda olan difenhidramin, sakitləşdirici təsiri olan bir antihistamindir. Difenhidraminin yan təsirləri ağızda quruluq, yuxululuq, bulanıq görmə, sidik tutma və qəbizlikdir.
- Doksilamin süksinat (Unisom SleepTabs -da tapılıb) eyni zamanda sakitləşdirici bir antihistamin ehtiva edir. Doksilamin süksinat və difenhidraminin oxşar yan təsirləri var.
- Melatonin təbii yuxu-oyanış dövrünü tənzimləməyə kömək edən bir hormondur. Melatonin əlavələrinin jet lag müalicəsində potensial olaraq faydalı olduğu göstərilmişdir. İnsanların daha tez yuxuya getmələrinə köməkçi olduğu da göstərilmişdir. Baş ağrısı və gündüz yuxululuğu axtarmalı olduğunuz yan təsirlərdir.
- Valerian əlavələri bəzi hallarda yuxu köməkçisi olaraq istifadə olunur. Bəzi tədqiqatlar potensial müalicəvi faydalar göstərsə də, digər tədqiqatlar bunun yuxu yardımı olaraq təsirsiz olduğunu irəli sürmüşdür. Valerianın istifadəçilərdə heç bir yan təsirə səbəb olmadığı görünür.
- Əksər reçetesiz yuxu yardımçıları, istifadəçilərin yuxuya getməsinə kömək etmək üçün antihistaminiklərin sakitləşdirici təsirlərindən istifadə edir. Bununla birlikdə, insanlar tez bir zamanda antihistaminiklərə qarşı bir tolerantlıq yarada bilər və bu cür yuxu yardımını ən yaxşı halda müvəqqəti bir həll halına gətirirlər.
Addım 4. Alkoqoldan çəkinin
Heç vaxt spirtli içkilər və yuxu vasitələrini qarışdırmayın. "Gecə şapkası" və yuxu yardımçısı sizi yuxuya apararsa da, spirt və yuxu vasitələrini qarışdırmağın yan təsirləri təhlükəli və ölümcül ola bilər.
Addım 5. Yuxu yardımçınızı mövcud dərman rejiminizə qarşı yoxlayın
Seçdiyiniz yuxu yardımçısının, aldığınız mövcud dərmanlarla birlikdə təhlükəsiz olduğundan əmin olun. Bu iki səbəbdən vacibdir. Birincisi, iki dərman arasında mənfi bir əlaqə üçün özünüzü riskə atmadığınızdan əmin olacaq. İkincisi, müntəzəm dərman qəbul etməyinizə hər hansı bir müdaxilə, əvvəllər mövcud olan sağlamlıq problemlərinizin təkrarlana biləcəyi üçün yuxuya getmək və yuxu qabiliyyətinizə mənfi təsir göstərə bilər.
Həkiminizlə yuxu yardımçısına başlama haqqında danışarkən, reçeteli və ya reçetesiz olaraq qəbul etdiyiniz dərmanları qeyd etməyi unutmayın
Addım 6. Reçeteli yuxu vasitələri haqqında həkiminizdən soruşun
Reçetesiz yuxu köməkçiləri sizin üçün işləmirsə, yuxuya getməyinizə və daha uzun müddət yatmağınıza kömək edəcək resept variantları haqqında həkiminizlə danışın. Ümumi seçimlərə aşağıdakılar daxildir:
- Benzodiazepinlər. Bu dərmanlar sinir sisteminizi yavaşlatır, yuxuya getməyinizi asanlaşdırır. Ancaq ciddi yan təsirləri ola bilər.
- Benzodiazepin olmayan hipnotiklər. Bu dərmanlar benzodiazepinlərdən daha çox hədəflənir və yan təsirləri daha az ola bilər.
- Melatonin reseptor agonistləri. Bunlar reseptsiz satılan melatoninlə eyni işləyir və sirkadiyalı ritmlərinizi dəyişdirməyə kömək edir.
- Oreksin reseptor antaqonistləri. Bunlar yuxu çətinliyinə səbəb ola biləcək bir beyin kimyəvi maddəsi olan orexini bloklayır.
- Bu dərmanlardan bəziləri hamilə qadınlar tərəfindən etibarlı şəkildə istifadə edilə bilməz. Hər hansı bir resept dərmanı almadan əvvəl hər hansı bir tibbi vəziyyətiniz barədə doktorunuzla danışın.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Yüngül və rahat paltarlar, tercihen pambıq köynək və şort geyin. Yatarkən heç vaxt qalın və ipək paltar geyinməyin, çünki çox nəfəs ala bilmirlər. Yüngül paltarlar bədəninizin "nəfəs almasına" və yaxşı hiss etməsinə kömək edir.
- Susuzluq halında bir stəkan su götürün. Susamış olsanız, artıq sizin üçün hazır olan bir stəkan varsa, yataqdan qalxmaq lazım olmayacaq.
- Yatmaq vaxtı gəldikdə elektronikadan istifadə etməyin. İşıq yuxuya getməyi çox çətinləşdirəcək.
