Fəlakətli düşüncə, düşüncələrinizin ən pis ssenari keyfiyyətinə sahib olmasıdır. Məsələn, soyuqdəymənin öləcəyinizi və ya bütün buraxılış imtahanlarınızdan keçmədiyinizi düşünə bilərsiniz. Bu düşüncələri dəstəkləyəcək çox az dəlil ola bilər, ancaq özünüzü ən pis düşüncədə görürsünüz. Narahatlığa səbəb olmaqla yanaşı, bu cür düşünmək qorxu səbəbindən hərəkətsiz vəziyyətə sala bilər. Fəlakətli düşüncə nümunələrini necə tapacağınızı öyrənin. Sonra, bu düşüncələri mübahisə etmək və sağlamlığınıza və rifahınıza necə mənfi təsir etdiyini başa düşmək üçün hərəkətə keçin.
Addımlar
Metod 1 /3: Mənfi Düşüncə Spirallarının Tanıdılması
Addım 1. Düşüncələrinizin təsadüfi bir müşahidəçisi olun
Fəlakətli düşüncələri tanımağın ən təsirli yolu, başınızdan keçən fasiləsiz skriptə uyğunlaşmaqdır. Sadəcə düşüncələrinizə fikir vermək onları inkişaf etdirmək üçün güclü bir vasitə ola bilər.
- Bu mərhələdə heç bir hərəkət etməyinizə ehtiyac yoxdur-sadəcə düşüncələrinizə daha çox diqqət yetirin. Özünüzə nə cür şeylər deyirsiniz?
- Ümumi düşüncələrə bəzi nümunələr arasında "Bunu edə bilmərəm. Yetərincə yaxşı deyiləm" və ya "Heç vaxt düzgün bir şey etmərəm" və ya "Çox şişmanam. Heç kim məni heç vaxt sevməyəcək" kimi fikirlər daxildir.
Addım 2. Təkrarlanan nümunələri tapmağa çalışın
Hər gün eyni vaxtda və ya müəyyən bir işdən və ya fəaliyyətdən əvvəl eyni şəkildə düşünürsənmi? Günün, vəzifənin və ya fəaliyyətin vaxtı mənfi düşüncə nümunələri üçün bir stimul və ya tətik ola bilər.
Məsələn, bəlkə də hər gün işdən evə gedərkən özünüzü düşünə bilərsiniz: "İstirahət etmək üçün heç vaxt tapmayacağam. Uşaqlar məni yatana qədər davam etdirəcəklər. " Və ya, bəlkə də, idman salonuna getməzdən əvvəl düşünürsən ki, “Hər kəs mənim üçün çox utanc verər. Çox formadayam."
Addım 3. Düşüncələrinizin hissləriniz və hərəkətlərinizlə əlaqəsinə diqqət yetirin
Bir davranışı yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, düşüncə tərzinizlə başlamalısınız. Fəlakətli düşüncə sizi məntiqsiz hərəkət etməyə, narahat hiss etməyə və ya hətta özünü məğlub etməyə vadar edə bilər. Dağıdıcı davranışlarla məşğul olsanız, düşüncələrinizin hərəkətlərinizə necə təsir etdiyini təyin etməyin vaxtı gəldi.
- Gündəlik bir jurnalda yazın və ya gündəlik əhval -ruhiyyə qeydini aparın ki, bu da əhvalınıza və məntiqsiz və/və ya fəlakətli düşüncə kimi təsir edən və/və ya tetikleyen şeylərə diqqət yetirməyi asanlaşdırır. Bu məlumatı yaza, telefonunuz üçün bir əhval -ruhiyyə tətbiqini tapa bilərsiniz və ya buna kömək etmək üçün bir əhval -ruhiyyə veb saytından istifadə edə bilərsiniz. Bu, düşündükləriniz, hissləriniz və nəticədə necə davrandığınız arasındakı əlaqələri daha yaxşı anlamanıza kömək edəcək.
- Məsələn, yuxarıdakı düşüncə nümunəsini götürə bilərsiniz: “İdman edirəm ki, [idman zalında] hamı mənim üçün çox utanc verər. Çox formadayam. " Bu düşüncələr sizi utandıra bilər. Nəticədə idman zalına getməmək üçün bəhanələr tapırsınız.
Addım 4. Fəlakətin kökünü tapın
Bir müddət düşüncələrinizin müşahidəçisi olduqdan sonra bu düşüncələrin əsas səbəbini axtarmağa başlamalısınız. Bunu etmək çətin ola bilər, amma ən yaxşı atışınızı verin.
Fəlakətli düşüncələrin tetikleyicisinə baxın və sonra bu düşüncələrin nəyə işarə etdiyini araşdırmağa çalışın. Məsələn, deyirsən: "İstirahət üçün heç vaxt tapmayacağam. Uşaqlar məni yatana qədər davam etdirəcəklər. Kök səbəb, valideyn məsuliyyətinizdən yaranan xroniki stress ola bilər. Özünüzü idarə etmədiyinizi hiss edirsiniz, buna görə düşüncələriniz mənfi bir yol tutmağa meyllidir
Addım 5. İrrasional və rasional arasında fərq qoyun
Bəzi hallarda, daha pis bir vəziyyət ssenarisi üzərində düşünmək sizi problemdən qurtarmağa və ya mənfi nəticələrin qarşısını almağa kömək edə bilər. Fəlakətli düşüncələrinizin qeyri -mümkün və məntiqsiz olduğunu və nəzərə alınmağa layiq olduqda tanıya bilmək vacibdir.
- Nəticə kontekstə görə çox ehtimal olunmadıqda düşüncələriniz məntiqsizdir. Məsələn, yüngül bir atəş üçün həkimə gedirsən və xərçəng diaqnozu qoyulacağını düşünürsən. Sənin fərziyyən böyük ölçüdə şişirdilmişdir.
- Ancaq xəstə olsanız, rasional bir fikir, "müalicə olunmalı qrip və ya infeksiyam ola bilər" kimi bir şey ola bilər.
Metod 2 /3: Ən pis vəziyyət ssenarilərini mübahisə etmək
Addım 1. Dərin bir nəfəs alın
Fəlakətli düşüncəni aradan qaldırmaq üçün təsirli bir üsul qısa bir ara verməkdir. Çox vaxt düşüncələriniz mənfi, özünü məğlub edən bir yol tutduqda o yolda davam edirsiniz. Fəlakətli düşüncənizin tetikleyiciləri və səbəbləri haqqında daha çox məlumat əldə etdikdən sonra, düşüncələrinizi ələ keçirmədən əvvəl baş verənləri yavaşlatmağı və həzm etməyi öyrənə bilərsiniz.
Fəlakətli düşüncələr gördüyünüz zaman dərindən nəfəs almağa çalışın. Bu məşq sizə fasilə vermək və daha rasional düşünmək üçün bir an verə bilər. Stressi azaltmağa da kömək edir. Dərin nəfəs almaq üçün burnunuzdan bir neçə saniyə hava çəkin. Nəfəsinizi 2 saniyə saxlayın. Sonra yavaş -yavaş ağzınızdan nəfəs alın. Bir neçə dövrə təkrarlayın
Addım 2. Nə edə biləcəyinizə nəzarət edin
Nəzarətin olmaması çox vaxt fəlakətli düşüncənin kök səbəblərindən biridir. Özünüzü çarəsiz hiss edirsiniz, buna görə nə qədər məntiqsiz olsa da fikirlərinizə rəhbərlik edirsiniz. Nəzarət edə biləcəyiniz bir vəziyyətin ən az bir tərəfini taparaq buna qarşı olun. Buna diqqət edin.
- Tutaq ki, İngilis dili finalında uğursuz olacağınızdan narahatsınız. "Kursu müvəffəqiyyətsizliyə uğrayacağam və təkrar etməli olacağımı düşünürsən. Bu mənim GPA -nı korlayacaq”.
- Bu vəziyyətdə nəyə nəzarət edə bilərsiniz? Testdəki performansınızı idarə edə bilərsiniz, buna görə təlimatçı ilə danışın və öyrənmə məsləhətləri istəyin. Bir təlimat və ya təcrübə testi yaradın. Bütün dəyişənləri idarə edə bilməməyinizə baxmayaraq, idarə edə biləcəyinizə diqqət yetirərək gücünüzün bir hissəsini geri alırsınız və eyni zamanda stressoru azaldırsınız.
Addım 3. Fikirlərinizi ən yaxşı ehtimala çevirin
Ən pis ssenari düşüncəsini mübahisə etmək üçün başqa bir üsul, vəziyyətin tərsinə baxmağa çalışmaqdır. Ən pis nəticəni düşünmək əvəzinə ən yaxşı nəticəni düşünün. Bu, yalnız ən pis deyil, mümkün olan bir çox nəticənin olduğu həqiqətini ortaya çıxarır.
- Məsələn, sevgiliniz ardıcıl olaraq 4 dəfə zənglərinizə cavab verə bilmir. Başına qorxunc bir şey gəldiyindən narahat olursan. Ola bilsin ki, onu oğurlayıblar. Bəlkə də avtomobil qəzası keçirdi. Polisə zəng vurmağı düşünürsən.
- Fəlakət təsəvvür etməkdənsə, daha müsbət düşün. Sevgilinizin həqiqətən iş yerində batdığını bilirdiniz. Stressə düşüb və zəif yatıb. Bəlkə zənglərinizə cavab vermir, çünki nəhayət bəzi zzz -ləri tutur. Bu nəticənin nə qədər ehtimalı var?
Addım 4. Üz-üzə qorxu
Fəlakətli düşüncə çox vaxt ən pis qorxularınızdan qaynaqlanır. Bir şeyin baş verməsindən qorxursunuz və buna görə də hadisəyə ağlınızda daha çox güc verirsiniz. Bəzən fəlakətli düşüncəyə qarşı hərəkət etmək, ən çox qorxduğun şeylə üzləşmək deməkdir.
- Bəzi hallarda fobiya kimi ciddi qorxularla üzləşmək bir mütəxəssisin köməyinə ehtiyac duyur. Ancaq qorxunuz mülayimdirsə, özünüzə qarşı çıxmağa çalışın.
- Məsələn, eskalator qorxusunuz varsa, digər insanların eskalatorlara minməsini seyr etməklə başlaya bilərsiniz. Sonra, digər insanların eskalatorlara minməsini izləmək daha rahatlaşdıqca, özünüz də minə bilərsiniz.
Addım 5. Bir terapevtlə görüş
Davamlı fəlakətli düşüncə və ya xroniki fobiyaların daha ağır vəziyyətlərində psixi sağlamlıq terapevti ilə işləmək lazım ola bilər. Bir terapevt, fəlakətli düşüncələrinizin kök səbəbini axtarmağa, tetikleyiciləri anlamağa və əsassız düşüncələri mübahisə etmək bacarıqlarını inkişaf etdirməyə kömək edə bilər.
- Düşüncələrinizin həyatınıza nə qədər ciddi təsir etdiyindən asılı olaraq, narahatlıq əlamətlərini azaltmaq üçün bilişsel davranışçı terapiya və ya hətta dərmanlardan istifadə etməyiniz lazım ola bilər.
- Həkiminizlə mümkün müalicə variantları haqqında danışın. Ailə həkimi də sizi yaşadığınız ərazidə təcrübəli bir terapevtə yönləndirə bilər.
Metod 3 /3: Fəlakət təhlükələrini görmək
Addım 1. Fəlakətli düşüncənin stress hormonlarını necə artırdığını tanıyın
Fəlakətli düşüncə sağlam deyil, çünki ən pisini təsəvvür etmək, vücudunuzu ən pis halda baş verərsə eyni sınaqdan keçirir.
- Dəhşətli ssenarilər düşünərək vücudunuz stress hormonu olan kortizolla dolur. Hər şeyin yüksəldiyi bir döyüş və ya uçuş cavabınız var-ürəyiniz daha sürətli döyünür, ovuclarınız tərləyir və bədəninizdən adrenalin axır.
- Bu reaksiya təhlükədə olduğunuz zaman sağlamdır, amma təhlükədə olmadığınız zaman əksinədir. Üstəlik, xroniki stresdən əziyyət çəkdiyiniz zaman özünüzü daim kənarda hiss edirsiniz. Bu, immunitet sisteminizi pozur, düşüncə proseslərinizə müdaxilə edir və yuxuya mane olur.
Addım 2. Sağlam olmayan mübarizə mexanizmlərindən istifadə etmək istəyinə qarşı durun
Təkrarlanan fəlakətli düşüncələr yaşayan bir çox insan onları idarə etməkdə çətinlik çəkir. Nəticədə riskli seks, həddindən artıq yemək, qumar, spirt və narkotik kimi mənfi mübarizə mexanizmlərinə müraciət edirlər.
Ardıcıl fəlakətli düşüncədən əziyyət çəkirsinizsə və onu idarə edə bilmirsinizsə, dərhal bir terapevtə müraciət edin. Ehtiyac duyduğunuz yardımı almaq, asılılıq kimi başqa bir ciddi problemin inkişafına mane ola bilər
Addım 3. Tam bir ruhi pozğunluq riskinizi həyata keçirin
Problemləri böyütmək və onları nisbətdə yox etmək meyliniz, yeni başlayan psixi xəstəliklərin əlaməti ola bilər. Mənfi düşüncə tərzinizi mübahisə etmək çətindirsə, təlim keçmiş bir psixoloqdan və ya psixi sağlamlıq terapevtindən kömək alın.
