Əhval qrafiki, əhvalınız, yuxu saatlarınız və dərmanlarınız haqqında məlumatları olan bir cədvəldir. Əksər insanlar, əhval -ruhiyyənin necə dəyişdiyini başa düşmək və əhvalın yuxu, enerji və yemək kimi digər davranışlara təsirini tanımaq üçün əhval -ruhiyyə cədvəllərindən istifadə edirlər. Charting, əhval dəyişikliyini aşkarlamağın ən yaxşı yoludur və bipolar bozukluk kimi xəstəliklərlə mübarizə aparmaq üçün həkiminizlə birlikdə istifadə etmək üçün bir vasitə verəcəkdir. Əhvalınızı necə düzəldəcəyinizi və sağalmağınız üçün əhəmiyyətli ola biləcək əlamətləri görməyi öyrənin.
Addımlar
Metod 1 /2: Əhval Qrafikinizi Yaratmaq
Addım 1. Hansı formatı qrafik etmək istədiyinizə qərar verin
Öz əhval -ruhiyyə cədvəlinizi yaratmaq üçün bir çox variant var. Seçdiyiniz üsul seçimlərinizdən asılı olacaq. Microsoft Word və ya Excel -dən olan cədvəllərdən istifadə edərək əhval -ruhiyyə cədvəli yarada və bir neçə nüsxə çap edə bilərsiniz. Öz cədvəlinizi çəkmək üçün boş kağız vərəqləri, qələm və hökmdarlardan istifadə edə bilərsiniz. Hər günün detallarını bir jurnal səhifəsinə yaza bilərsiniz.
- Yaradıcı deyilsinizsə və ya kağız cədvəlini izləmək üçün vaxt ayırmaq istəmirsinizsə, əhvalınızı onlayn olaraq izləyə bilərsiniz.
- Apple App Store və Google Play Store -a daxil olaraq telefonunuza yükləmək üçün "əhval -ruhiyyə cədvəli" və ya "əhval izləyicisi" tətbiqlərini axtara bilərsiniz.
- Və ya yüklədiyiniz kağız cədvəlini saxlaya bilərsiniz.
Addım 2. İzləyəcəyiniz şeyi seçin
Əhval qrafikləri istədiyiniz qədər sadə və ya mürəkkəb ola bilər. Bəzi insanlar yalnız yuxularını, əhvallarını, narahatlıqlarını və dərmanlarını izləyir, digərləri isə yuxu, əhval, enerji, yemək, davranışlar, dərmanlar və daha çoxunu izləyir. Vəziyyətiniz üçün ən uyğun və ya faydalı olan faktorlara qərar verin və bunları cədvəlinizə daxil edin.
Cədvəlimizi yaratmaq üçün əhval -ruhiyyə, narahatlıq, yuxu və dərmanları bir jurnalda sənədləşdirərək onlara diqqət yetirəcəyik
Addım 3. Bir jurnal alın
Gündəlik yuxu və əhval -ruhiyyə vəziyyətinizi təsvir etmək və o gün baş verənlərlə bağlı əlavə qeydlər yazmaq istəyirsinizsə, gündəlik və ya jurnal ən faydalı olar. Sizin üçün cəlbedici olanı satın alın və hər səhifədə ən az 10-15 sətir boşluq var. Jurnalınızın hər səhifəsi həyatınızda bir günü təmsil edəcək.
Addım 4. Hər bir elementi qiymətləndirmək üçün bir reytinq cədvəli yaradın
Əhval -ruhiyyəni, narahatlığı, yuxunu və dərmanları izlədiyimiz üçün yalnız əhval və narahatlıq üçün spektrlər hazırlamalı olacağıq. Yuxu saatlar yuxuda olduğu kimi sənədləşdiriləcək və dərmanlar hansı həbləri, nə vaxt və hansı dozada qəbul etdiyinizi yazacaq. Reytinqlərin həmişə əlçatan olması üçün jurnalın ilk səhifəsinə dəqiq bir reytinq cədvəli daxil edə bilərik. Reytinq cədvəliniz belə görünə bilər:
- 1- Son dərəcə depresiyaya düşmüş
- 2- Çox Depressiyalı
- 3- Bir qədər Depressiya
- 4- Yüngül Depressiya
- 5- Sabit
- 6- Yüngül manik
- 7- Bir az manyak
- 8- Çox manyak
- 9-Çox Manik
- Narahatlıq kimi əlavə faktorları izləyirsinizsə, oxşar bir protokolu izləyə bilərsiniz. Narahatlıq həddindən artıq aşağıdan son dərəcə yüksəkə qədər dəyişən 1 -dən 9 -a (və ya başqa bir rəqəmə) qədər reytinq cədvəli yaradın.
Addım 5. Gündə neçə dəfə qrafik etmək istədiyinizi müəyyənləşdirin
Təxminən 18 saatlıq bir müddətdə olsanız, gündə üç dəfə - hər altı saatda cədvəl çəkmək ən faydalı ola bilər. Jurnalınızda hər bir zaman çərçivəsi üçün xüsusi bir yer yaradın və vaxt yerinin altında 3-4 sətir açıq buraxın. Sonra, o gün üçün əhval -ruhiyyəniz, enerjiniz, stres və/və ya davranışlarınız haqqında əlavə qeydlər üçün hər səhifənin altındakı bir sıra sətirləri açıq buraxın.
Metod 2 /2: Mood Chart istifadə
Addım 1. Əhvalınızı izləyin
Başladığınız zaman xatırlamağınıza kömək etmək üçün qrafikinizi dərmanlarınızla sinxronizasiya etməyiniz lazım ola bilər. Vaxt keçdikcə qrafiklər gününüzün təbii və məhsuldar bir hissəsinə çevriləcək. Diaqramınızın necə görünə biləcəyi üçün aşağıdakı nümunəyə baxın.
- 18 oktyabr:
- Yuxu: 7 saat
- Səhər 8:00:
- Əhval: 3
- Dərmanlar: 200 mq Tegretol; 100 mq Wellbutrin
- 14:00:
- Əhval: 4
- Dərmanlar: Yoxdur
- 20:00:
- Əhval: 4
- Dərmanlar: 200 mq Tegretol; 100 mq Wellbutrin
- Qeydlər: İşləndi. 3 dəfə yemək yeyib. 2 mil piyada getdi. Gün getdikcə daha da gözəlləşdi. Düzgün diqqət və diqqət. Mənfi fikirlərim vardı "Mən bu təqdimatı pozdum; Mən uğursuzam". "Qız yoldaşım zəng vurmadı, heç kim mənimlə maraqlanmır." Özümü onlardan çəkib həqiqətlərinə meydan oxuya bildim. Bu gün alkoqol və ya təyin olunmayan dərmanlar yoxdur.
Addım 2. Müntəzəm əhval-ruhiyyə cədvəli vərdişini inkişaf etdirin
Sizin və həkiminizin əhval -ruhiyyə cədvəlinizdən faydalı bir şey öyrənməsinin yeganə yolu gündəlik bunu etməkdir. Bir günün olmaması, əhvalınızda, narahatlığınızda və ya yuxunuzdakı yeni bir dəyişikliyi unutmağınıza və ya minimuma endirməyinizə səbəb ola bilər. Çizgi çəkmək kimi yaxşı vərdişlərə belə riayət etmək çətin ola bilər. Mütəmadi olaraq cədvəl qurduğunuzdan və motivasiya yaratmağınızdan asılı olmayaraq 3 vərdiş dəyişikliyinə riayət edin:
- Xatırlatma: Nə vaxt etməli olduğunuzu özünüzə bildirərək bu yeni davranışı sementləyin. Hər gün səhər yeməyi, nahar və axşam yeməyindən əvvəl əhvalınızı tərtib edəcəyinizə dair möhkəm bir qayda qurmaq daha asan ola bilər.
- Rutin: Fiziki və zehni olaraq bu yeni davranışı gününüzə daxil etməyə alışmağınız üçün hər gün qrafik çəkmək üçün eyni proseduru izləyin.
- Mükafat: Əlavə olaraq, qrafik vasitəsilə özünüz haqqında yeni və maraqlı faktları öyrənmək üçün bu davranışa sadiq qaldığınız üçün başqa bir müntəzəm mükafat da yaratmalısınız. Bəlkə özünüzə bir həftə ərzində gündə 3 dəfə qrafik qurarsanız, həftə sonu özünüzü bir mükafatla mükafatlandıracağınızı söyləyə bilərsiniz.
Addım 3. Tərəqqinizi nəzərdən keçirin
Yeni bir dərmana keçərkən, əhval -ruhiyyənizdə təkrarlanan dövrləri müşahidə edərkən əhvalınızı dəyişmək xüsusilə faydalıdır; dərmanınızın işlədiyini yoxlamaq istəyərkən; və həkiminizə irəliləyişinizi göstərmək. Əhvalınızı və davranışlarınızı təsir edən əhval dəyişikliklərindəki dəyişiklikləri və ya təkrarlanan stresləri qeyd etmək üçün hər həftə və hər ayın sonunda jurnalınıza baxın.
İpuçları
- Doktorunuzu ziyarət edərkən, əhval -ruhiyyə cədvəlləri, necə irəlilədiyinizi və göstərilən müalicə planının işləyib -işləmədiyini görməyə kömək edir.
- Erkən xəbərdarlıq əlamətlərini müəyyən etmək və həkiminizə bipolar bozukluğunuzu təyin etmək üçün əhval -ruhiyyə cədvəllərindən də istifadə edə bilərsiniz.
