Sink, güclü bir immunitet sisteminin qorunmasında rol oynayan vacib bir iz elementidir. Bu sahədə araşdırmalar davam etsə də, sinkin ümumi soyuqdəymənin ciddiliyini azaltdığını və hətta bəzi soyuqdəymələrin müddətini qısalda biləcəyinə dair bəzi sübutlar var. Sink, immunitet sisteminin balansdan çıxmasını dayandırır və bir immun reaksiya səbəbiylə həddindən artıq iltihabın qarşısını alır. Sink çatışmazlığı qərb dünyasında nisbətən nadir olsa da, hazırda dünyada sink çatışmazlığı olan təxminən 2 milyard insan var. Toxunulmazlığınızı artırmaq üçün gündəlik diyetinizdə müvafiq miqdarda sink aldığınızdan əmin olmalısınız. Kifayət qədər doymursanız, sinklə zəngin qidalar yemək və ya sink əlavə etmək vacibdir.
Addımlar
Metod 1 /3: Sinklə zəngin qidaların seçilməsi
Addım 1. Yerli dəniz məhsulları sayğacınızdan təzə istiridyə götürün
100 qram bişmiş istiridyə 78,6 mq sink ehtiva edir. Altı çiy istiridyədə 32 mq sink alırsınız (bu, tövsiyə olunan gündəlik normanın 400% -i)! Horseradish və limonlu bir partiyada istiridye xidmət edə bilərsiniz.
- Mignonette ilə təzə istiridyələrə xidmət edin. İstiridye bir horseradish, limon və qara bibər mignonette ilə dadlıdır. İstiridyələri iyirmi doldura və buzun üstünə qoyun. Sonra, 1 xörək qaşığı horseradish və bir limonu rəndələyin. Balqabağı 1 limon, 2 xörək qaşığı sirkə və 1 çay qaşığı təzə doğranmış qara bibər suyu və suyu ilə qarışdırın. Mignonette qarışdırıldıqdan sonra hər istiridyəyə bir tire əlavə edin.
- İstiridyələrin daha təzə olduğuna əmin olun, çünki daha dadlıdır və yaşlı istiridyələr sizə qida zəhərlənməsi verə bilər.
Addım 2. Bir az yengeç alın
1 banka yengeç ətində 4,7 mq sink əldə edəcəksiniz. Yengeçdə çoxlu protein və A, B və C vitaminləri var. Salataya əlavə edə və ya sandviçə qoya bilərsiniz.
Addım 3. Yerli qəssabdan bir az mal əti alın
3 unsiya qızardılmış mal əti 7 mq sink ehtiva edir. Bundan əlavə, sinirlərə və qan hüceyrələrinə faydalı olan çox miqdarda protein və B12 vitamini alacaqsınız. Dana ətini güveçlərdə, qızardılmış kartoflarda və digər ailənin ən sevimlilərində istifadə edə bilərsiniz.
Sadə bir mal əti bişirmək istəyirsinizsə, yavaş ocağınıza 2 kilo dana əti qoyun. 1/2 çay qaşığı duz və 1 çay qaşığı bibər ilə 1/4 fincan çox məqsədli unu qarışdırın. Bu unu, duzu və bibər qarışığını yavaş ocağa tökün. Tədricən dəfnə yarpağı, bir mixək sarımsaq, doğranmış kərəviz sapı, üç kartof, doğranmış soğan və 1 1/2 fincan mal əti bulyonunu qarışdırın. Yeməyi aşağı temperaturda 10-12 saat bişirin
Addım 4. Bir neçə kaju tapın
100 qram kaju 5,6 mq sink ehtiva edir ki, bu da gündəlik dəyərinizin 37% -ni təşkil edir. Kajuları salatlara əlavə edə və ya qəlyanaltı olaraq yeyə bilərsiniz.
Bağ salatına kaju, balqabaq və balqabaq toxumu əlavə edin. Bir salat qabına bir az mizuna və lahana ilə bir az romaine salatı atın. Daha sonra 1/2 fincan zeytun yağı ilə 1 stəkan təzə sıxılmış limon suyu, 2 çay qaşığı duz, bir çimdik qara bibər və səkkiz diş sarımsaq qarışdırın. Kiçik bir qabda maddələri qarışdırın və salatın üzərinə tökün. Nəhayət, bağ salatına kaju, balqabaq və balqabaq toxumu əlavə edin
Addım 5. Vitaminlə zənginləşdirilmiş səhər yeməyi dənli bitkilər alın
3/4 fincan möhkəmləndirilmiş taxılın tərkibində 3,8 mq sink var. Bundan əlavə, zənginləşdirilmiş taxıl adətən bir çox digər vacib vitamin və mineral ehtiva edir.
Addım 6. Bir xərçəng yeməyi ilə qeyd edin
3 unsiya bişmiş xərçəng 3.4 mq sink ehtiva edir. Əlavə olaraq, bir lobstanda da bol miqdarda protein, B12 vitamini və kalsium var. Bişmiş ıstakozu təkbaşına yeyə bilərsiniz və ya bişmiş əti rulonun üzərinə qoya bilərsiniz.
Addım 7. Nahar üçün bir az donuz əti alın
3 unsiya donuz əti 2.9 mq sink ehtiva edir. Donuz əti də az yağlı və yüksək zülallıdır.
Addım 8. Sağlamlıq ərzaq mağazanızdan balqabaq və balqabaq toxumları alın
100 qram balqabaq və balqabaq toxumunda 1,03 mq sink var. Onları salatlara əlavə edə və ya qəlyanaltı olaraq yeyə bilərsiniz.
Metod 2 /3: Sink Əlavələrindən istifadə
Addım 1. Sink əlavəsi ilə toxunulmazlığın artırılması barədə həkiminizlə danışın
Həkiminizə toxunulmazlığınızı artırmaq üçün sink əlavə etməyiniz lazım olub olmadığını soruşun. Sinkin immunitet sistemindəki rolu ilə bağlı bir sıra araşdırmalar var. Bu araşdırmaların çoxu davam etsə də, sink pastillerinin soyuqdəymənin uzunluğunu azalda biləcəyini göstərən bəzi işlər var. Həkiminiz dəlilləri çəkə və uyğun bir hərəkət planı təklif edə bilməlidir.
- Diyetdə sink qəbulu pəhrizdən, yaşdan və xəstəliyin vəziyyətindən asılıdır. Sink qəbul etməyinizə qərar verərkən həkiminiz bunları nəzərə almalıdır.
- Sink əlavəsi ilə bağlı araşdırmalar, potensial faydaların risklərdən üstün olub -olmaması ilə bağlı nəticəsizdir. Risklərdən biri qoxu hissinin azalmasıdır və faydaları soyuqdəymənin şiddətini nə qədər yaxşı azalda biləcəyi baxımından hələ aydın deyil.
- Sığortanız yoxdursa, immunitet sisteminizi sinklə gücləndirmək barədə öyrənmək üçün bir ictimai sağlamlıq klinikasında həkimə müraciət edin.
Addım 2. Sink çatışmazlığını aradan qaldırmaq üçün sink əlavələri alın
Diyetinizdə kifayət qədər sink əldə etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, sink əlavəsi almalı ola bilərsiniz. Əlavə satın almadan əvvəl, əslində sink çatışmazlığından əmin olmalısınız, çünki həddindən artıq sink sağlamlığınız üçün də zərərlidir.
- Bəzi araşdırmalar göstərir ki, ən azı 5 ay sink əlavələri qəbul etmək soyuqdəymənin qarşısını ala bilər.
- Sink ümumiyyətlə multivitamin əlavələrində olur.
- Sink əlavələri ehtiyaclarınıza uyğun olaraq müxtəlif dozalarda mövcuddur.
- Sink əlavələri sink qlükonat, sink sulfat və sink asetat kimi müxtəlif sink formalarından istifadə edə bilər; lakin bu formaların heç biri digərlərindən üstün olaraq təyin edilməmişdir.
- 6 həftədən çox sink qəbul etmək mis çatışmazlığına səbəb ola bilər.
Addım 3. Soyuqdəymənin ilk əlamətlərində sink pastil götürün
Araşdırmalar göstərir ki, soyuqdəymədən sonra 24 saat ərzində sink pastilləri və ya şərbət qəbul etmək onun müddətini və şiddətini azaldır. Boğazda qaşınma və ya burun axması hiss etməyə başladığınız zaman bir aptekə və ya sağlamlıq ərzaq mağazasına gedin və bir paket sink pastilləri alın. Soyuqdəymənin ilk günlərində pastilləri qəbul edin.
- Soyuqdəymə zamanı 5 gündən çox sink pastilləri qəbul etməkdən çəkinin. Sink pastilləri qəbul etməyin bəzi yan təsirləri arasında mədə bulanması, qıcıqlanmış ağız və uzun müddət davam edən metal dadı var.
- Sink burun spreylərindən çəkinin. Sink burun spreyləri istifadə edərkən heyvanların qoxu hissini itirdiyi görünür və insanların burun spreylərindən də qoxu hissini itirdiyinə dair məlumatlar var. FDA, insanları sink tərkibli burun spreylərindən istifadə etməməyə çağırdı.
Metod 3 /3: Kifayət qədər Sink əldə etdiyinizi anlayın
Addım 1. Tövsiyə etdiyiniz gündəlik sink qəbulunu müəyyənləşdirin
Həm diyetinizdən, həm də hər hansı bir pəhriz əlavəsindən istehlak etməli olduğunuz sink miqdarı cinsinizə və yaşınıza görə fərqlidir. Aşağıdakı yaşa və cinsə əsaslanan tövsiyələri nəzərdən keçirərək tövsiyə olunan gündəlik sink qəbulunu anlaya bilərsiniz:
- 19 yaşdan yuxarı qadınlar gündə 8 mq sink almalıdır.
- 14-18 yaş arası hamilə qadınlara gündə 13 mq sink verilməlidir.
- 19 yaş və yuxarı olan hamilə qadınlar gündə 11 mq sink almalıdırlar.
- 14-18 yaş arası ana südü verən qadınlara gündə 13 mq sink verilməlidir.
- 19 yaşdan yuxarı əmizdirən qadınlara gündə 12 mq sink verilməlidir.
- 14 yaş və yuxarı kişilər gündə 11 mq sink almalıdır.
Addım 2. Uşaqlarınız və yeniyetmələriniz kifayət qədər sink əldə edib -etmədiyini anlayın
Övladlarınızın gündəlik tövsiyə etdiyi fərqli bir sink ehtiyacı var, buna görə də diyetlərində kifayət qədər sink aldığını yoxlamalısınız. Aşağıdakı tövsiyə olunan gündəlik müavinətləri nəzərdən keçirin:
- 7 aydan 3 yaşa qədər olan uşaqlar gündə 3 mq qəbul etməlidirlər.
- 4-8 yaş arası uşaqlar gündə 5 mq sink almalıdır.
- 9-13 yaş arası uşaqlar gündə 8 mq sink almalıdır.
- 14-18 yaş arası yeniyetmə qızlar gündə 9 mq sink almalıdırlar.
Addım 3. Diyetinizdə çox miqdarda sink və ya əlavələrdən çəkinin
Həddindən artıq sink anemiyaya və sümüklərin zəifləməsinə səbəb ola bilər. Yaşınıza və cinsinizə görə tövsiyə olunan gündəlik sink normasına riayət edərək çoxlu sink qəbul etməməlisiniz. Unutmayın ki, tövsiyə olunan gündəlik müavinətə həm qida, həm də əlavələr olan sink daxildir.
- Kəskin sink toksisitesi əlamətlərini yoxlayın. Həddindən artıq sink əlamətləri qarın ağrısı, qusma, ishal və bulantıdır. Baş ağrısı, qıcıqlanma, anemiya və başgicəllənmə də yaşaya bilərsiniz.
- Sink toksisitesi riskinizin olub olmadığını yoxlayın. Kəskin böyrək zədəniz varsa, bədəninizdə çox miqdarda sink yığma riski ilə üzləşə bilərsiniz. Hemokromatozunuz varsa, çoxlu sink də qəbul edə bilərsiniz. Nəhayət, həyatınızda və ya işinizdə bir çox pestisid, boya, kauçuk və ya boyaya məruz qalarsanız, sink həddindən artıq olma riski ilə üzləşə bilərsiniz.
Addım 4. Sink çatışmazlığı riskiniz olub olmadığını müəyyənləşdirin
Dünyada 2 milyard insan sink çatışmazlığından əziyyət çəkir. Ancaq qərb dünyasındakı insanların çoxu bu iz elementini kifayət qədər alır. Risk altında olduğunuzu müəyyən etmək üçün aşağıdakı riskli demoqrafik məlumatları nəzərdən keçirin:
- Bitki mənşəli orqanizmlərdən daha az sink udduğu üçün vegeterianlara tövsiyə olunan gündəlik normada göstəriləndən 50 faiz çox sink istehlak etmələri lazım ola bilər.
- Crohn xəstəliyi və ya ülseratif kolit kimi həzm xəstəlikləri olan insanlar çatışmazlıq riski yüksəkdir.
- Alkoqollar sink çatışmazlığına daha çox həssasdırlar, çünki alkoqol bədənin mənimsəyə biləcəyi sink miqdarını azaldır.
- Orak hüceyrə xəstəliyi olan insanlar daha çox sinkə ehtiyac duyduqları üçün sink çatışmazlığına daha çox həssasdırlar.
- Sink çatışmazlığı ABŞ -da nisbətən nadirdir, çünki ümumiyyətlə orta pəhrizdə olur.
Addım 5. Sink çatışmazlığı əlamətləri olub olmadığını yoxlayın
Sink çatışmazlığının simptomları arasında saç tökülməsi, ishal, iktidarsızlıq, göz və dəri problemləri, iştah itkisi və müxtəlif böyümə problemləri var. Həkiminizlə simptomlarınızı nəzərdən keçirə bilərsiniz və hətta çatışmazlığınızı təyin etmək üçün bir test də edə bilərlər. Qan hüceyrələrinizdə və ya saçlarınızdakı sink səviyyənizi ölçə bilərlər.
- Semptomlar arasında kilo itkisi, yaranın gec sağalması, dad dəyişikliyi və yavaş zehni qabiliyyətlər də var.
- Həkiminizdən sink daxil olmaqla bədəninizdəki bir çox vitamin və mineralın səviyyəsini təyin edən bir mikroelement qan testi sifariş etməsini xahiş edin.
