Yoga ilə məşğul olmaq stressi aradan qaldırmaq və diqqətinizi artırmaq üçün əla bir yoldur. Xoşbəxtlikdən, çox bahalı avadanlıq olmadan öz evinizdə yoga edə bilərsiniz. Pozlarınızı yerinə yetirmək üçün sakit və rahat bir məkana ehtiyacınız var və sonra iş rejiminizə başlaya bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Rahatlaşdırıcı bir məkan yaratmaq
Addım 1. Diqqəti yayındırmayan sakit bir otaqdan istifadə edin
Evinizdə bir anda 20-30 dəqiqə yoga seansları edə biləcəyiniz bir otaq seçin. Ailənizin digər üzvlərinin sizi yayındırmayacağı bir yer tapmağa çalışın. Otağınızı davamlı və rahat bir temperaturda saxlayın.
- Mümkünsə, taxta və ya kafel döşəməsi olan bir otaq seçin. Beləliklə, xalçada məşq etdiyinizdən daha balanslı hiss edə bilərsiniz.
- Yoqaya həsr edə biləcəyiniz bir otağınız yoxdursa, uzanmağa yeriniz olan bir yataq otağında sakit bir küncdən istifadə edin.
Addım 2. Məkanınızda rahat bir əhval -ruhiyyə yaratmaq üçün yumşaq işıqları yandırın
Çox sərt işıqlar əhvalınıza təsir edə bilər və diqqəti cəmləməyi çətinləşdirə bilər. Yoga tətbiq etməyi planlaşdırdığınız otağın ətrafında saxlamaq üçün şamlar və ya közərmə lampaları kimi yumşaq işıqlandırma variantlarını seçin.
Yoga edərkən təbii işıqlandırma əldə etmək üçün böyük pəncərələri olan bir yer tapmağa çalışın. Günəş çox parlaq olarsa, işığı süzmək üçün şəffaf bir pərdə istifadə edin
Addım 3. Yoga edərkən oynayacağınız təbiət səsləri və ya sakitləşdirici musiqi seçin
Rahat hiss etmək üçün atmosfer keyfiyyətinə malik musiqi və ya səslər tapın. Təbiət səsləri, rahatlatıcı əl zərb alətləri və ya Şərqin təsirli musiqilərini dinləməyi düşünün. Dinamiklərinizi səsin bərabər paylandığı bir otaqda saxlayın.
- Yoga edərkən diqqəti yayındıran səslərə səbəb ola biləcək telefonları və ya həyəcan siqnallarını söndürün.
- Yoga etmək istəyərkən çox enerjili ola biləcəyi üçün pop və ya rok musiqisindən çəkinin.
Addım 4. Odaklanacağınız bir yer üçün bir mərkəz nöqtəsi qoyun
Otağınız boşsa, yoga ilə məşğul olarkən narahat ola bilərsiniz. Otaqlarınızda sakitləşdirici bir şəkil və ya fiqur kimi bir nöqtə seçin ki, pozalar tutarkən diqqət etməli olduğunuz bir sahəyə sahib olun.
- Parlaq rənglərlə diqqəti yayındırmamaq üçün blues və torpaq tonlarından istifadə edin.
- Otağınıza çox şey qoymaqdan çəkinin, çünki dağınıq və daha az sakitləşdirici görünəcək.
İpucu:
Yoga ilə məşğul olmağa həsr olunmuş bir otağınız varsa, şimala, cənuba, şərqə və qərbə istiqamətlər qoyun ki, tutduğunuz pozadan asılı olmayaraq baxmaq üçün bir mərkəziniz olsun.
Addım 5. Uzanacaq yeriniz olan yerə bir yoga mat qoyun
Poz tutarkən ətrafınızda hərəkət etməməsi üçün altından tutacaqları olan qalın bir yoga matını seçin. Matı əllərinizi ətrafınıza tam uzada biləcəyiniz bir yerə qoyun.
- Yoga paspasları hər hansı bir fitness mağazasından və ya onlayn olaraq əldə edilə bilər.
- Yoga ilə məşğul olmağa həsr olunmuş bir otağınız yoxdursa, yerinizi tutmamaq üçün hər seansdan sonra döşəyinizi yuvarlayın.
- Yoga matınız yoxdursa, yerə sürüşməyən başqa bir material qoysanız yenə də yoga ilə məşğul ola bilərsiniz.
Metod 2 /3: Əsas Yoga pozalarını tətbiq edin
Addım 1. Daha əsaslı hiss etmək üçün dağ pozunu sınayın
Ayaqlarınızı bir -birinizə yaxın qoyun və ya kalça genişliyinə yayın. Ayaq barmaqlarınızı yuxarı qaldırın və bacardığınız qədər yayın. Bir tərəfə əyilməmək üçün çəkinizi balanslaşdırın. Çiyinlərinizi rahatlayın və əllərinizi yanlarınızda saxlayın. 5-8 nəfəs üçün pozu saxlayın.
Dağ pozası duruşu və sabitliyi yaxşılaşdırmağa kömək edir
Addım 2. Ağacın balans hissini inkişaf etdirmək üçün məşq edin
Ağırlığınızı ayaqlarınızın birində tarazlayın və qarşıdakı ayağı qarşınızda qaldırın. Dizinizə yapışdırın və bədəninizin yan tərəfinə çəkin. Qaldırılmış ayağınızı dizinizin üstündə və ya altında balanslaşdırdığınız ayağa söykəyin. Əllərinizi sinənizin önünə qoyun ki, dirsəkləriniz işarə etsin və çiyinləriniz rahat olsun. 3-5 nəfəs üçün poza tutun.
Heç bir gərginliyə səbəb olmamaq üçün diz ekleminize basmaqdan çəkinin
Addım 3. Kalçalarınızı və budlarınızı uzatmaq üçün döyüşçü pozaları verin
Ayaq üstə duraraq, ayaqlarınızı 91–122 sm aralıda bir -birinizə yayın və ön ayağınızı 90 dərəcə çevirin. Vücudunuzu aşağı salın ki, ön ayağınız dizinizdə 90 dərəcə, arxa ayağınız yerə düz olsun. Yavaş -yavaş əllərinizi başınızın üstünə qaldırın ki, ovuclarınız toxunsun. Ayaqları dəyişdirmədən əvvəl 5-8 nəfəs tutun.
Döyüşçü Poz II -ni sınayır
Döyüşçü pozunuzdaykən, qollarınızı başınızın üstünə qaldırmaq yerinə, bədəninizin hər tərəfinə düz uzadın. Ön ayağınızı dəyişdirmədən əvvəl 8-10 nəfəs üçün poza tutun.
Addım 4. Stresi azaltmaq üçün uşağın duruşunu sınayın
Yoga matınızda diz çökün ki, dizləriniz döşəyiniz qədər geniş olsun və baş barmaqlarınız toxunsun. Qarınınızın budunuzda olması və qollarınızın önünüzdə tamamilə uzanması üçün irəli əyilmək. Başınızı matın üzərinə qoyun və 5-8 nəfəs üçün poza tutun.
Sırtınızı uzatmaq istəmirsinizsə qollarınızı arxa tərəfə işarə edərək saxlaya bilərsiniz
Addım 5. Bütün bədəni uzatmaq üçün aşağıya doğru itin pozasını istifadə edin
Uşağınızın duruş mövqeyindən ayaqlarınızı ayaqlarınızın altında gəzdirin və əllərinizlə yerə basın. Ayaqlarınızı kalça genişliyində və ayaqlarınızı düz tutun ki, bədəniniz yerə 90 dərəcə bucaq əmələ gətirsin. Uşağın duruşunu 4-8 nəfəs tutun.
Kürəyinizdə, itburnunuzda, qollarınızda və ya çiyinlərinizdə xroniki ağrınız varsa, aşağıya doğru it çəkməyin
Addım 6. Körpü pozasından istifadə edərək kürəyinizi uzatın
Sırt üstə uzanın ki, dizləriniz yuxarı qalxsın və ayaqlarınız kalçanıza yaxın yerdə düz olsun. Dizləriniz 90 dərəcə bir açı verərək dabanlarınıza təzyiq göstərərək quyruq sümüyünüzü yuxarı qaldırın. Əlavə dəstək üçün barmaqlarınızı altınızdakı yerə bağlayın. Duruşu 4-5 nəfəs tutun.
- Xroniki bel ağrınız varsa körpü pozası etməyin.
- Yatarkən çiyin bıçaqlarınızın altına bükülmüş yorğan əlavə etməyə çalışın. Bu, sinənizi və yuxarı kürəyinizi bir az qaldırmağa kömək edəcək və başınızı geri çəkəcək. Buna dəstəklənən balıq deyilir və qan axınınızı yaxşılaşdırmağa və daha rahat hiss etmənizə kömək edə bilər.
Metod 3 /3: Rutinə riayət etmək
Addım 1. Həftədə ən az 3 dəfə yoga etməyə çalışın
Həftənin 3 günü üçün müəyyən bir vaxtda yoga etmək üçün müntəzəm bir məşq edin. Hər seansda bir neçə poza məşq etmək üçün kifayət qədər vaxtınız olduğundan əmin olun ki, əziyyət çəkəsiniz və uzansın.
- Yoga etməyi planlaşdırdığınız zaman evinizdəki digər insanlara bildirin ki, sakit olasınız.
- Əgər özünüzü rahat hiss edirsinizsə, hər gün yoga ilə də məşğul ola bilərsiniz.
Addım 2. Hər seansda fərqli pozalar verməyə çalışın
Yoga rejiminizə tanış olduğunuz və etməyiniz rahat olan 2-3 poza başlayın. Daha sonra öyrənmədiyiniz və irəliləməyiniz üçün əvvəllər etmədiyiniz yeni pozaları sınayın. İlk dəfə bir poz sınadıqdan sonra, bunu daha tez -tez rutininizə daxil edin ki, məşq etmə və mükəmməlləşdirmə şansınız olsun.
Bir dəfə rahatlıqla müəyyən bir poza verə bilsəniz, yeni pozalar tətbiq etmək üçün vaxtınız olması üçün bir neçə seans üçün gündəlikdən çıxarın
Addım 3. Birlikdə izləmək üçün onlayn yoga videolarına baxın
Bir çox yoga müəllimi, müəyyən bir qaydanız yoxdursa, izləyə biləcəyiniz pulsuz onlayn videolar təqdim edir. Bədəninizə əlavə yük verməmək üçün bacarıq səviyyənizdə olan seanslara baxın. İstiləşmə və soyutma da daxil olmaqla bütün videoda pozalarınızı tətbiq edin.
Bir çox yoga videosu YouTube -da tapıla bilər və praktikada yeni pozalar öyrənməyin əla yollarıdır
Addım 4. Onlayn olaraq virtual yoga dərslərinə yazılmağı düşünün
Studiyaya getməkdənsə evdə qalmaq istəyirsinizsə, İnternetdə müxtəlif dərslər tapa bilərsiniz. Bəzi dərslər pulsuzdur, digərləri isə abunə haqqı tələb edə bilər. Bacarmadığınız və ya ifa edə bilməyəcəyiniz pozalara sahib olmamaq üçün bacarıq səviyyənizdə dərslər axtarın.
- Bəzi məşhur onlayn dərsləri DoYogaWithMe və ya Yoga International -da tapa bilərsiniz.
- Bir çox onlayn yoga dərslərinin qarşısına məqsədlər qoyulacaq ki, irəliləyişinizi izləyə biləsiniz.
İpucu:
Yoga Studio, Down Dog və ya Pocket Yoga kimi bəzi telefon tətbiqləri də yoga rutinləri üçün əla mənbələrdir.
