Ghrelin və leptin, aclığa böyük təsir göstərən iki hormondur. Yüksək miqdarda grelin aclığın artması ilə əlaqədardır, aşağı səviyyədə leptin isə aclığın artması ilə əlaqədardır. Yemək tərzinizi dəyişdirərək və həyat tərzinizi dəyişdirərək, təbii olaraq bu aclıq hormonlarını söndürə bilərsiniz. Ancaq heç bir şeyin kömək etmədiyini və çəkinizin sizin üçün bir problem olduğunu görsəniz, düşünə biləcəyiniz bəzi tibbi müdaxilələr var.
Addımlar
Metod 3: yemək vərdişlərinizi dəyişdirin
Addım 1. Diyetdən çox sağlam qidalanmağa diqqət edin
Qəsdənli pəhriz, grelin artımı ilə əlaqələndirilir və bu iştahın artmasına səbəb olur. Aclığın artmasının qarşısını almağa kömək etmək üçün kaloriləri sağlam olmayan bir səviyyəyə endirməkdənsə, sağlam qidalanmağa çalışın.
- Gündə 1 və ya daha az kaloriyə qədər kəsməyinizi tələb edən qəza diyetlərindən çəkinin.
- Bütün karbohidratlardan imtina etməyinizi və ya aclığa səbəb ola biləcək başqa bir şəkildə yeməyi məhdudlaşdırmağı tələb edən diyetlərdən çəkinin.
Addım 2. Diyetinizə daha çox yağsız protein daxil edin
Yağsız protein aclıq hormonlarını sabitləşdirə və uzun müddət tox hiss etməyinizə kömək edə bilər, buna görə də bunu diyetinizə daxil etmək vacibdir. Diyetinizin kalorilərinizin 30% -ni yağsız protein mənbələrindən aldığınızdan əmin olun.
- Məsələn, gündə 1 500 kalori yeyirsinizsə, onda 450 kalori protein mənbəyindən alınmalıdır.
- Bəzi yaxşı yağsız protein mənbələrinə dərisiz toyuq və hinduşka, dərisiz yabanı tutulan somon, yumurta ağı və tofu daxildir.
Addım 3. Çoxlu doldurucu, aşağı kalorili qidalar istehlak edin
Daha aşağı kalorili qidalar yemək, aclıq hormonlarının sabitləşməsinə və aclığın qarşısını almağa kömək edəcək. Doymanıza kömək etmək üçün diyetinizə bol taxıl və tərəvəz daxil edin. Kalorilərinizin təxminən 50% -i bu kompleks karbohidratlardan alınmalıdır.
- Məsələn, gündə 1 500 kalori istehlak edirsinizsə, 750 kaloriniz kompleks karbohidratlardan gəlməlidir.
- Qəhvəyi düyü, tam buğda makaronu, tam buğda çörəyi və arpa kimi taxılları daxil edin.
- Brokoli, gül kələm, kələm, badımcan, şirin kartof və qarğıdalı kimi tərəvəzləri daxil edin.
- Nahar və nahar yeməyinizin yarısı tərəvəz olmalıdır.
Addım 4. Meyvə qəbulunu gündə bir porsiyona qədər saxlayın
Çox miqdarda fruktoza istehlakı, grelin miqdarının artması, insulin və leptinin azalması ilə əlaqələndirilir. Bu birləşmə aclığa səbəb ola bilər və gün ərzində daha çox kalori istehlak etməyinizə səbəb ola bilər.
- Bu təsirlərin qarşısını almaq üçün gündə bir meyvə porsiyasına riayət etməyə çalışın və meyvə suyu, qəlyanaltılar və qazlı içkilər kimi digər fruktoza mənbələrindən çəkinin.
- Şəkərli soda əvəzinə su və ya sıfır kalorili içkilər içmək.
- Məsələn, qəlyanaltı üçün bir alma, səhər yeməyinə qarışdırılmış bir az çiyələk və ya nahar yeməyinizdə bir fincan üzüm ola bilər.
Addım 5. Az yağlı bir pəhrizə keçin
Daha az yağlı bir diyetə riayət etmək də aclıq hormonlarınızı sabitləşdirməyə və aclığı idarə etməyə kömək edə bilər. Kalorilərinizin 20% -dən çoxunu yağdan almamağa çalışın. Məsələn, gündə 1 500 kalori istehlak edirsinizsə, bu kalorilərin 300 -dən çoxu yağdan gəlməməlidir.
- Az yağlı pendir, qatıq və süd kimi süd məhsullarının az yağlı versiyalarına üstünlük verin. Avokado, qoz -fındıq, zeytun və yağlı balıq kimi sağlam yağları da seçə bilərsiniz.
- Soğanları suda qızardıb tərəvəzlərinizi yağda və ya kərə yağında bişirmək əvəzinə buxarlamaq kimi yağsız yemək üsullarından istifadə edərək bişirməyi öyrənin.
- İstehlak etdiyiniz kalori sayını 9 -a vuraraq yağdan alınan kalorilərin faizini təyin edə bilərsiniz. Sonra nəticəni ümumi kalorilərinizə bölün. Məsələn, bir gündə 25 qram yağ yeyirsinizsə, onu 9 -a vurduqda 225 nəticə alacaqsınız. 225 -i 1 -ə böldükdə 0,15 nəticə əldə edəcəksiniz, buna görə də yağdan əldə etdiyiniz ümumi kalori 15% olardı.. Bu, istehlak etməyi planlaşdırdığınızdan daha çox yağdırsa, yağ qəbulunu yağların ümumi kalorisinin 10% -ə qədər azaltmağa qərar verə bilərsiniz.
Addım 6. Diyetinizə bəzi omeqa-3 yağ turşularını daxil edin
Omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin olan qidaların yemək, pəhriz saxlayanların toxluğunu artırır. Bu o deməkdir ki, diyetinizə bəzi omeqa-3 zəngin qidaları daxil etmək daha uzun müddət tox hiss etməyinizə kömək edə bilər. Bəzi yaxşı omega-3 mənbələri bunlardır:
- qızılbalıq
- orkinos
- uskumru
- qoz
- kətan toxumu və kətan yağı
Metod 2 /3: Həyat tərzində dəyişikliklər etmək
Addım 1. Arıqlayın
Leptin səviyyəsinin ümumi bədən yağına bağlı olduğu göstərilmişdir. Ümumi bədən yağları daha yüksək olan insanlarda leptin səviyyəsi daha aşağıdır və daha çox ac qalmağa meyllidirlər. Bu səbəbdən kilolu və ya obezsinizsə bədən çəkisini itirmək leptin səviyyənizi artırmağa və aclığınızı azaltmağa kömək edə bilər.
- Kiçik başlamağa çalışın və ümumi bədən çəkinizin 5% -ni itirmək məqsədi qoyun. Məsələn, 200 kilo ağırlığında olsanız, çəkinizin 5% -i 10 kilo olardı.
- Arıqlama proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşdiyinizə əmin olun. Arıqlamaqda ixtisaslaşmış bir diyetisyen də görə bilərsiniz. Sığorta planınıza daxil olması üçün həkiminizlə məsləhətləşin.
Addım 2. Daha çox yatın
Kifayət qədər yuxu almamaq, grelin səviyyəsinin artması, leptinin azalması və ümumi aclığın artması ilə əlaqələndirilir. Bu təsirlərin qarşısını almaq üçün hər gecə ən az yeddi saat yuxu aldığınızdan əmin olun.
- Hər gecə eyni vaxtda yatmağa və hər səhər eyni vaxtda oyanmağa çalışın.
- Yatmazdan təxminən bir saat əvvəl televizora baxmaqdan, kompüterdən, telefondan və ya tabletdən istifadə etməkdən çəkinin.
- Yataq otağınızı rahat və qonaqpərvər bir yerə çevirin.
- Unutmayın ki, qanınızdakı leptin səviyyəsində gündüz/gecə dəyişikliyi var. Bu dəyərlər gündüzdən fərqli olaraq gecə daha yüksəkdir. Zirvələr və vadilər yemək vaxtında paralel olaraq dəyişir, buna görə axşam yeməyinizi yatmadan təxminən iki -üç saat əvvəl yeməyə çalışın.
Addım 3. Stress səviyyələrini azaldın
Yüksək stress səviyyələri ghrelin səviyyənizi və iştahınızı artıra bilər. Bu səbəbdən stress səviyyənizi nəzarət altında saxlamaq vacibdir. Stresi idarə etməyə və aclığın artmasının qarşısını almaq üçün gündəlik iş rejiminizə stressi azaltma texnikası daxil etməyə çalışın. Sınaya biləcəyiniz bəzi texnikalar bunlardır:
- Meditasiya.
- Yoga.
- Dərin nəfəs alma.
- Proqressiv əzələ gevşetməsi.
Addım 4. Məşq edin
Məşq stresi azalda, maddələr mübadiləsini artıra və bir çox fərqli sağlamlıq probleminin qarşısını ala bilər. İdman etmək aclığınızı artırsa da, metabolik sürətinizi də artıracaq. Buna görə də, gündəlik iş rejiminə məşqləri daxil etmək vacibdir.
- Hər gün ən az 30 dəqiqə fiziki fəaliyyətlə məşğul olun.
- Bəyəndiyiniz bir şeyi edin ki, ona yapışsın. Məsələn, gəzməyi, velosiped sürməyi, üzməyi, idmanla məşğul olmağı və ya idman zalında məşq dərsləri keçirməyi sınaya bilərsiniz.
Metod 3 /3: Tibbi Yardım axtarın
Addım 1. Həkiminizlə görüş təyin edin
Əgər tez -tez aclıq hiss edirsinizsə və arıqlamaq qabiliyyətinizə maneçilik törədirsinizsə, həkiminizlə randevu alın. Həkiminiz sizi müayinə edə və əsas bir xəstəliyin olub olmadığını müəyyən etmək üçün testlər keçirə bilər. Həkiminiz də ehtiyaclarınıza uyğun müalicə variantlarını tövsiyə edə bilər. Həkiminizlə görüşəndə çoxlu suallar verin, məsələn:
- "Mənim ideal bədən çəkim nədir?"
- "Hansı müalicə variantlarına uyğun gəlirəm?"
- "Bu müalicələrin riskləri və faydaları nələrdir?"
- "Bu müalicələr sığortama aiddirmi?"
Addım 2. Məsləhətçiliyə baxın
Emosional yemək üçün tez -tez məsləhət vermək məsləhətdir. Yeməyiniz fiziki aclıqdan çox yaşadığınız hisslərlə bağlıdırsa, müalicəyə başlamaq sizə kömək edə bilər. Həkiminizdən bölgənizdəki ruhi sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət etməyinizi xahiş edin.
- Emosional yemək problemləri olan insanlara kömək etmək təcrübəsi olan bir terapevt tapmağa çalışın.
- Dəstək qrupları, pəhrizin aclığı ilə mübarizə aparmaq və yeni vərdişlər formalaşdırmaq üçün də faydalı ola bilər. Bölgənizdəki emosional yemək dəstəyi qrupları haqqında terapevtinizdən soruşun.
Addım 3. Dərmanlardan soruşun
Məsləhət və digər arıqlama üsullarını sınamısınızsa, dərman yaxşı bir seçim ola bilər. Həkiminizlə arıqlamaq üçün dərman seçimləriniz barədə danışın. Arıqlamaq üçün bir çox resept dərmanı mövcuddur:
- Xenical (orlistat)
- Belviq (lorcaserin)
- Qsymia (fentermin və topiramat)
- Kontravasiya (buproprion və naltrekson)
- Saxenda (liraglutide)
Addım 4. Piylənmisinizsə kilo vermə əməliyyatını düşünün
Şişman olduğunuz halda kilo vermə əməliyyatı ən yaxşı seçiminiz ola bilər. Bununla birlikdə, bu əməliyyata layiq olmaq üçün, 40-dan yuxarı olan BMI və ya digər kilo ilə əlaqədar sağlamlıq problemləri ilə birlikdə 35-dən yuxarı olan BMI-yə sahib olmalısınız. Arıqlamaq üçün lazım olan dəyişiklikləri etməyə hazır olduğunuzu da nümayiş etdirməlisiniz.
Kilo vermə əməliyyatının riskli ola biləcəyini unutmayın. Bu seçimi həkiminizlə hərtərəfli müzakirə etməyinizə əmin olun
İpuçları
- Hamilə qadınlarda leptin səviyyəsi hamilə olmayan qadınlara nisbətən daha yüksəkdir. Ana südündə leptin var.
- Yüksək serum leptin səviyyəsi də erkən başlayan cinsi yetkinliklə əlaqələndirilir.
- Etnik mənsubiyyət leptin səviyyəsinə təsir etmir.
- Omega-3 yağ turşuları, obez olmayan insanlarda leptin səviyyəsini azalda bilər, ancaq obez olmayan insanlarda.
