Klinik maqnezium çatışmazlığı son dərəcə yaygın olmasa da, ortalama bir insan bədəninin ehtiyac duyduğu maqneziumun yarısından bir az çoxunu alır. Əslində, bir araşdırma, sağlam olan 11 qadından 10 -unun maqnezium səviyyəsinin aşağı olduğu qənaətinə gəldi. Kifayət qədər sağlam və aktiv olsanız da, kifayət qədər maqnezium ala bilməyəcəksiniz. Ancaq əlamətləri bilmədiyiniz təqdirdə daha çox maqneziuma ehtiyacınız olub olmadığını söyləmək çətin ola bilər.
Addımlar
Metod 1 /3: Aşağı maqnezium diaqnozu
Addım 1. Aşağı maqneziumun mümkün simptomlarını müəyyənləşdirin
Aşağı maqneziumun simptomlarına yorğunluq, narahatlıq, iştahsızlıq, əzələ zəifliyi, yaddaş problemləri və ürəkbulanma daxildir. Digər sağlamlıq problemlərinizlə birlikdə həddindən artıq maqneziumunuz varsa, titrəmə, udma çətinliyi və ya sürətli və ya nizamsız ürək atışları kimi daha ciddi simptomlar görə bilərsiniz.
- Əzələ krampları az maqneziumun əlaməti ola bilər.
- Semptomlarınız daha şiddətlidirsə və ya adi gündəlik işlərinizi görməyinizə mane olursa, ən qısa müddətdə həkimə müraciət edin.
Addım 2. Enerji səviyyənizi yoxlayın
Əgər maqnezium azdırsa, əsas simptomlardan biri daim yorğunluq hissidir. Yaxşı bir yuxu görürsünüzsə və hələ də səhər oyandığınızda yorulduğunuzu görürsünüzsə, maqneziumun aşağı olması səbəb ola bilər.
- Yorğun hiss etməyinizin bir çox səbəbi var, buna görə də enerjinizin az olmasının digər səbəblərini mümkün qədər aradan qaldırdığınızdan əmin olun. Məsələn, dünən gecə cəmi 4 saat yatmısınızsa, ertəsi gün yenə də yorğun hiss etməyiniz təbii olardı. Maqnezium az ola bilər və ya ola bilməz.
- B12 vitamini və dəmir də daxil olmaqla digər qida maddələrinin çatışmazlığı yorğunluğa və ya yorğunluğa səbəb ola bilər. Diabet və iltihablı bağırsaq xəstəliyi (IBD) də daxil olmaqla yorğunluğa səbəb ola biləcək digər tibbi şərtlər də var.
Addım 3. Əlaqəli simptomları diqqətlə qiymətləndirin
Aşağı maqneziumun bir çox simptomları var. Təəssüf ki, narahatlıq, qıcıqlanma, yaddaş problemləri və əzələ zəifliyi kimi bu simptomların çoxu digər şərtlərin və ya problemlərin də əlamətləridir.
- Enerji səviyyənizdə olduğu kimi, bu simptomları yaşadığınız digər səbəbləri də mümkün olduğu qədər diqqətlə aradan qaldırın. Məsələn, narahat olduğunuz iş və ya məktəb üçün əhəmiyyətli bir layihəniz olduğu üçün narahat və ya əsəbi ola bilərsiniz. Bunun maqnezium səviyyənizlə heç bir əlaqəsi olmaya bilər.
- Bu simptomlar, həkiminiz tərəfindən müayinə olunmalı olduğunuz daha ciddi şərtlərə də işarə edə bilər. Məsələn, narahatlıq ürək xəstəliyi, şəkərli diabet, tənəffüs pozğunluqları (astma kimi) və ya əsəbi bağırsaq sindromundan qaynaqlana bilər.
Addım 4. Həyatınızda stres yaradanları müəyyənləşdirin
Hal -hazırda çox stres altındasınızsa, vücudunuzun bu stresə reaksiyası bədəninizin maqneziumu səmərəli şəkildə udma qabiliyyətinin kəsilməsinə səbəb ola bilər. Qida ilə kifayət qədər maqnezium istehlak etsəniz də, əhəmiyyətli stres altında olduğunuz zaman səviyyələriniz hələ də aşağı ola bilər.
Stresi azaltmağa çalışmaq çox vaxt söyləməkdən daha asandır. Ancaq stresə səbəb olan şeyləri müəyyən edə bilsəniz, onları tanıya və onlara reaksiyanızı saxlamağa kömək edə bilərsiniz
Addım 5. Doktorunuzdan maqnezium səviyyənizi yoxlamasını istəyin
Semptomlarınızın mümkün olduğu qədər çox səbəbini aradan qaldırmısınızsa və hələ də maqnezium səviyyənizin aşağı olmasından narahat olsanız, həkiminiz qan testi edə bilər.
- İynə daxil edildikdə kiçik bir vuruş istisna olmaqla, qan testi riski azdır. Qan alındıqdan sonra ümumiyyətlə emal üçün laboratoriyaya göndərilməlidir.
- Normal maqnezium səviyyələri 1,7-2,2 mq/dL (0,85 ilə 1,10 mmol/L) arasındadır. Bəzi laboratoriyalar fərqli diapazonlardan istifadə edir. Həkiminiz xüsusi test nəticələrini sizinlə birlikdə araşdıracaq və nə demək istədiklərini söyləyəcək.
- Aşağı maqnezium qaraciyər sirozu, pankreatit və ya ülseratif kolit də daxil olmaqla bəzi ciddi sağlamlıq vəziyyətlərinin əlaməti ola bilər. Testlərinizdə maqnezium azdırsa, həkiminiz əlavə testlər aparmaq istəyə bilər.
Addım 6. Kronik sağlamlıq şərtləri haqqında doktorunuzla danışın
Şəkərli diabet və irritabl bağırsaq sindromu da daxil olmaqla vücudunuzun maqneziumu udma qabiliyyətini azalda bilən və bədəninizdəki mineralın səviyyəsinin aşağı düşməsinə səbəb olan bir çox xroniki sağlamlıq vəziyyəti var.
- Maqnezium bağırsaqda və nazik bağırsaqda əmilir. Bu orqanlardan birini təsir edən bir tibbi vəziyyətiniz varsa və ya daha əvvəl bağırsağınıza və ya nazik bağırsağınıza zərər verən bir xəstəliyiniz varsa, maqnezium çatışmazlığı riski daha yüksəkdir.
- Depressiya, fibromiyalji, xroniki migren və hətta premenstrüel sindrom da daxil olmaqla aşağı maqneziuma səbəb ola biləcək bir sıra xəstəliklər və sağlamlıq şərtləri var. Bu şərtlərdən biriniz varsa, maqneziumun aşağı olması riski ilə üzləşə bilərsiniz.
Addım 7. Fəaliyyətinizin intensivliyini qiymətləndirin
Güclü fiziki fəaliyyətə qatılan idmançılar maqnezium çatışmazlığı riski ilə üzləşirlər, ancaq triatlon və ya marafon zamanı kimi uzun müddət çalışdıqda. Ortalama bir gündə təxminən 15 mq maqnezium itirsəniz də, daha yüksək tərləmə və ya yüksək istilik və rütubət şəraitində açıq havada olmağınız səbəbindən daha tez-tez tərləsəniz itkiləriniz daha əhəmiyyətli olardı.
Marafon və ya triatlon kimi uzun bir tədbirə qatılan bir idmançı, bədəninin maqneziumun udulmasını maneə törədən başqa bir şey etmədiyi təqdirdə, maqnezium əlavəsinə yaxşı namizəd olardı. Ancaq çox vaxt balanslı bir pəhriz maqnezium səviyyələrini nəzarətdə saxlamağa kifayət edir
Metod 2 /3: Diyetinizi Düzəltmək
Addım 1. Bir həftə və ya daha uzun müddət qida gündəliyi saxlayın
Yaşınızdan və hamilə və ya laktasiya etdiyinizdən asılı olaraq tövsiyə olunan gündəlik maqnezium qəbulu kişilər üçün 410-420 mq, qadın böyüklər üçün isə 320 ilə 360 mq arasındadır. Tam olaraq nə istehlak etdiyinizi düzgün qiymətləndirməyin və kifayət qədər maqnezium aldığınızı təyin etməyin yeganə yolu yediyiniz hər şeyi yeyəndən dərhal sonra yazmaqdır.
- Nə qədər istehlak etdiyinizi bilmək üçün hissələrinizi ölçdüyünüzdən əmin olun. Tərəzi və ya ölçmə qablarınız yoxdursa, hissənizin ölçüsünü təxmin edə bilərsiniz.
- Tipik olaraq, bir az aşağı maqnezium səviyyəsi sadəcə diyetinizə düzəlişlər etməklə düzəldilə bilər. Daha məqsədəuyğun müalicə üçün əlavə qəbul etməyinizə və ya həkiminizə müraciət etməyinizə ehtiyac yoxdur.
- Digər qida maddələrinin qəbulunu da qeyd edin. Sizin üçün bu qidalanma məlumatını təmin edəcək qida gündəliyi tətbiqləri var, buna görə yediyiniz hər şeyi axtarmağa ehtiyac yoxdur. Daim bir neçə qida maddəsi yoxdursa, çoxlu vitamin qəbul etmək istəyə bilərsiniz.
Addım 2. Daha çox üzvi yarpaqlı göyərti yeyin
Yarpaqlı göyərti maqneziumla zəngin qidalardır və üzvi sortlar təmiz minerallarla zəngin torpaqda yetişdirilir. Ən yüksək maqnezium tərkibinə malikdirlər. Onları çiy yeyə bilərsiniz və ya yeməkdən əvvəl buxarlaya bilərsiniz. Dondurulmuş və ya konservləşdirilmiş göyərtilərdən çəkinin, çünki emal zamanı mineral tərkibinin çox hissəsini itirirlər.
İspanaq və ispanaq pazı yaxşı maqnezium qaynaqlarıdır. Onları buxarlamaq bədəninizin maqneziumun udulmasına mane olan oksalik turşunu çıxarır
Addım 3. Qəlyanaltı üçün çiy qoz -fındıq və toxum alın
Kartof cipsi və ya digər işlənmiş qəlyanaltılar əvəzinə yemək üçün bir ovuc badam və ya kaju götürün. Bu qoz -fındıq yalnız bir protein zərbəsi yığmır, həm də maqneziumla zəngindir.
- Fındıqları toplu olaraq ala bilərsiniz və sonra bir az qənaət etmək üçün qəlyanaltı üçün fərdi qablara az miqdarda qoya bilərsiniz. Yemək nə qədər çox paketlənərsə, bir o qədər çox ödəyəcəyinizi unutmayın.
- Maqneziumun ən yüksək miqdarı üçün qovrulandan deyil, çiy fındıqdan və toxumdan alın. Mümkün olan ən yüksək miqdarda maqnezium olan qoz -fındıq və toxum aldığınızdan əmin olmaq üçün qablaşdırmanı yoxlayın.
Addım 4. Pişirməzdən əvvəl çiy lobya və taxılları isladın
Fasulye və taxıl, maqneziumun udulmasına mane olan fitik turşusunun yüksək konsentrasiyalarına malikdir. Nəmləndirməklə fitik turşusunu çıxarırsınız ki, maqneziumu istehlak edib udun.
Ümumiyyətlə, lobya və taxıllarınızı ən az 12 saat islatmaq istəyirsiniz. Bundan sonra onları yeyə bilərsiniz. Onları cücərənə qədər islatmaq istəyirsinizsə, onları daha uzun müddət suda buraxmalısınız. Hələ hər 12 saatda suyu dəyişdirməlisiniz
Addım 5. Şirin bir şey istədiyiniz zaman tünd şokolad yeyin
Tünd şokolad yalnız çürüyən və ləzzətli deyil, 1 kiçik kvadrat 95 mq maqnezium yığır. Migren, aşağı maqnezium səviyyəsi ilə əlaqədardır və tünd şokolad istehlak edilərək də yüngülləşdirilə bilər.
Əgər maqneziumunuz azdırsa, "təcili" tünd şokolad üçün investisiya qoymaq istəyə bilərsiniz. Ağrılı və ya letargik hiss etməyə başlasanız, lazımlı bir yerə (əriməyəcəyi yerə) qoyun və bir kvadrat yeyin - əgər simptomlarınız maqneziumun aşağı olmasının nəticəsidirsə, kömək edə bilər
Addım 6. Rafine edilmiş və işlənmiş qidalardan çəkinin
Maqnezium, bədəniniz üçün normal olaraq təbii mineral qaynaqları olan bir çox qidaların işlənməsi ilə çıxarılır. Nə qədər işlənməmiş, üzvi qidalar yeyirsinizsə, diyetinizdə bir o qədər çox maqnezium alacaqsınız.
İşlənmiş qidalardan tamamilə uzaq dura bilmirsinizsə, gündə ən az bir təzə yemək yeməyə çalışın. Maqnezium qəbulunu tamamlamaq üçün banan və ya çiy qoz -fındıq və toxumdan da qəlyanaltı edə bilərsiniz
Metod 3 /3: Maqnezium absorbsiyanızı yaxşılaşdırın
Addım 1. Qəhvə və sərinləşdirici içkilər də daxil olmaqla hər hansı diüretikdən çəkinin
Diüretiklər vücudunuzun maqneziumu udmaqdan daha çox tullantılar içərisində buraxmasına səbəb olur. Kifayət qədər maqnezium almadığınızı əvvəlcədən təyin etmisinizsə, bacardığınız qədər absorbe etdiyinizə əmin olmalısınız.
Ayrıca, qan təzyiqini aşağı salmaq və ya şişkinliyi azaltmaq üçün normal olaraq qəbul edilən "su həbləri" də daxil olmaqla, diüretik təsir göstərən hər hansı bir reseptdən uzaq durmaq istəyirsiniz. Diqqətlə qəbul etdiyiniz hər hansı bir reseptsiz satılan dərmanların etiketlərini oxuyun və eyni problemi müalicə etmək üçün mütəmadi olaraq reseptsiz dərman qəbul edirsinizsə həkimə müraciət edin
Addım 2. Alkoqollu içkilərin qəbulunu azaldın
Alkoqol sidikqovucu vasitədir, eyni zamanda vücudunuzun maqneziumun udulmasını daha da azaldan digər komponentlərə malikdir. Orta miqdarda bir içki və ya 2 içki ümumiyyətlə yaxşı olsa da, maqnezium səviyyəniz aşağı olarsa çəkinmək istəyə bilərsiniz - ən azından maqnezium qəbul etməyiniz kifayət qədər.
Qırmızı şərab, əhəmiyyətli miqdarda maqnezium ehtiva edən az miqdarda spirtli içkilərdən biridir, buna görə də bir içki içməyi planlaşdırırsınızsa, bir stəkan qırmızı şərab seçin
Addım 3. Dərmanların tənzimlənməsi barədə həkiminizlə danışın
Vücudunuzun maqnezium ehtiyatını aktiv şəkildə tükədən bir çox antasidlər, kortikosteroidlər, oral kontraseptivlər və qan təzyiqi dərmanları var. Əgər artıq maqnezium azdırsa, bu təsiri olmayan başqa bir dərmana keçə biləcəyinizi həkiminizdən soruşun.
Başqa bir dərman sizin vəziyyətinizi müalicə etmək üçün kifayət etməzsə, dərmanın səbəb olduğu tükənməni kompensasiya etmək üçün maqnezium əlavə etməyi düşünə bilərsiniz
Addım 4. Digər elektrolitlərin istehlakını artırın
Maqneziumun az olduğunu təyin etsəniz, kalsium və kalium kimi digər elektrolitlərdə də ehtimal azdır. Bu yoldaş elektrolitlər vücudunuzun maqnezium emilimini artırmağa kömək edə bilər.
Birdən çox elektroliti olan qidaları axtarın. Məsələn, banan həm maqnezium, həm də kalium üçün yaxşı bir qaynaqdır
Addım 5. Maqneziumun udulmasına kömək edən digər vitaminlər əlavə edin
Xüsusilə B6 və D vitaminləri, istər qida mənbələrindən, istərsə də əlavələrdən maqneziumun kifayət qədər absorbsiyasını təmin etmək üçün vacibdir. Potensial udma problemlərini həll etmədən daha çox maqnezium istehlak etsəniz, maqnezium səviyyələriniz çox dəyişməyəcək.
Bir vegan və ya vegetariansınızsa, kifayət qədər miqdarda B6 və D istehlak etməkdə çətinlik çəkə bilərsiniz
İpuçları
- Maqnezium səviyyənizi yoxlamaq istəyirsinizsə, onlayn olaraq ev test dəsti ala bilərsiniz. Maqnezium çatışmazlığının adi bir qan testindən daha erkən bir göstəricisi ola biləcək "Maqnezium RBC testi" (qırmızı qan hüceyrəsi testi) axtarın.
- Diyetinizə dəyişikliklər etdikdən sonra maqnezium səviyyəniz hələ də aşağı görünürsə və ya simptomlarınız düzəlməyibsə, müntəzəm və ardıcıl olaraq maqnezium əlavəsi almağa başlayın.
- Epsom duzuna batırmaq maqnezium səviyyənizi artırmağa kömək edə bilər.
