Arıq bir bədənə sahib olmaq sağlamlıq və özünə inamın bir çox aspektləri üçün vacibdir. Əlavə olaraq, ehtimal ki, ilk növbədə arıq bir bədən quruluşuna nail olmaq üçün pəhriz və idmanla çox çalışmısınız. Artıq hədəflərinizə çatdığınız üçün, ilk növbədə hədəflərinizə çatmaq üçün pəhriz və məşq planı etdiyinizdən fərqli ola bilər. Bununla birlikdə, arıq bədən quruluşunuzu qoruduğunuzdan əmin olmaq üçün diyetinizə və məşqlərinizə hələ də diqqət yetirməlisiniz.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Sağlamlıq məqsədlərinizi qoruyun
Addım 1. Özünüzü mütəmadi olaraq çəkin
Arıq bədən quruluşunu qorumağın müxtəlif yolları var. Bununla birlikdə, müntəzəm olaraq özünü ölçmək ən vaciblərindən biridir.
- Bir çox araşdırma, həftədə ən az bir dəfə tərəziyə çıxmağın uzun müddətli kilo saxlamaq üçün əhəmiyyətli olduğunu göstərdi. Tərəzi ilə daha nizamlı olanlar, çəkilərini qorumaq üçün daha asan vaxt keçirirdilər və uzun müddət saxlaya bilirlər.
- Hər həftə tərəziyə çıxanda, günün eyni vaxtında və eyni paltarda özünüzü çəkməyə çalışın. Hər hansı bir tendensiyanı daha dəqiq bir şəkildə təqdim edəcək.
- Özünüzə yapışmaq üçün bir çəki aralığı verin. Hər gün və ya hər həftə eyni çəkidə olacağınızı düşünmək real deyil. 3-5 kilo yuxarı və ya aşağı dalğalanmaq normaldır.
- Bir jurnalda çəkinizi izləyin. Kilonuz çox yüksək və ya çox aşağı düşərsə, bu arzuolunmaz dəyişiklikləri düzəltmək üçün pəhriz və ya məşq planınızda dəyişiklik etməli olduğunuzu biləcəksiniz.
Addım 2. Ölçmələri aylıq olaraq aparın
Fiziki görünüşünüzü qorumağın və özünüzü hədəfinizdə saxlamağın başqa bir yolu, mütəmadi olaraq ölçmələr aparmaqdır.
- Ölçmək və izləmək üçün ümumi sahələr bel, kalça, bud və qollardır. Bu ölçüləri bir jurnalda saxlayın və zamanla izləyin.
- Müntəzəm çəkilər kimi, mütəmadi olaraq ölçmə aparmaq, sabit bir çəki və əzələ kütləsi səviyyəsində qalıb-qalmadığınızı sizə xəbər verə bilər.
- Ölçmələrdə bir neçə gün və ya hətta bir həftə ərzində nəzərə çarpan fərqlər görməyəcəksiniz. Hər hansı bir əhəmiyyətli dəyişikliyi hiss etmək üçün özünüzə təxminən bir ay vaxt verin.
- Əzələ kütləsini qorumağı və ya hətta artırmağa və ya bədən yağını azaltmağa davam etməyi planlaşdırırsınızsa, bu rəqəmlərdə dəyişikliklər görməlisiniz.
- Bu rəqəmlərdə istənməyən dəyişikliklər görürsünüzsə, diyetinizə və məşqlərinizə baxın və lazım gələrsə bu sahələrdə dəyişiklik edin.
Addım 3. Gündəlik saxlayın
Hədəflərinizi qoruyarkən belə, bir jurnal saxlamaq baxım üçün faydalı ola bilər.
- Gündəliyinizdən müxtəlif şeyləri qeyd etmək üçün istifadə edə bilərsiniz. Yeməyinizi, ortalama kalori alımınızı, məşqlərinizi və ölçülərinizi izləmək yaxşı bir fikirdir.
- Çəkidə, ölçülərdə və ya ümumi fitness səviyyəsində hər hansı bir dəyişiklik görsəniz, gündəlik məşqlərinizdən və ya pəhriz planınızdan yavaş -yavaş uzaqlaşdığınızı görmək üçün jurnalınıza qayıda bilərsiniz.
- Gündəlik də zamanla məsuliyyət daşımağa kömək edə bilər. Kilonuzu qoruyarkən daha asan ola bilər, amma uzunmüddətli hesabatlılıq üçün hələ də yaxşı bir fikirdir.
Addım 4. Yeni hədəflər müəyyənləşdirin
Çəki və ya fiziki fəaliyyətlə bağlı ilkin hədəflərinizə çatmış olsanız da, bədəninizi qorumaq üçün motivasiya verməyinizə kömək etmək üçün əlavə məqsədlər qoymağı düşünə bilərsiniz.
- Əlavə məqsədlər müxtəlif şeylər ola bilər. Arıqlamağa davam etmək və ya fitness səviyyənizi artırmaq istəyə bilərsiniz.
- Özünüzü itələməyə davam etmək üçün məqsədlər də qoya bilərsiniz. Məsələn, 1/2 marafon və ya mini-triatlon üçün qeydiyyatdan keçmək istəyə bilərsiniz. Bu yüksək hədəflər sizi motivasiya etməyə və fiziki olaraq çox çalışmağa kömək edə bilər.
3 -cü hissədən 2 -si: Diyetlə bədən quruluşunuza dəstək
Addım 1. Kalorili məlumatlı olun
Hər gün nə qədər kalori aldığınıza və xərclədiyinizə diqqət etməlisiniz. Arıqlamaq istəyirsinizsə, bədəninizin gün ərzində nə qədər xərclədiyini və məşq zamanı yandırdığınız miqdarda kalori almalısınız.
- Çəkinizi qorumaq üçün gündə nə qədər kalori ehtiyacınız olduğuna dair olduqca dəqiq bir təxmin verə biləcək müxtəlif onlayn kalkulyatorlar var.
- Ümumiyyətlə, qadınlar çəkisini qorumaq üçün təxminən 2000 kalori, kişilər isə 2, 600 istehlak etməlidir. Qeyd edək ki, bu miqdar genetikaya, fəaliyyət səviyyəsinə, yaşına və çəkisinə görə insandan insana dəyişə bilər.
- Günün hədəfi haqqında bir fikir əldə etdikdən sonra zamanla kalorilərinizi və çəkinizi izləməyə başlayın. Kilo itkisi və ya çəki artımı görürsünüzsə, kilonuzu saxlamağa başlamağınız üçün kalori qəbulunuzu lazım olduğu qədər tənzimləyin.
- Yalnız izləmək üçün davamlı olaraq kalori və ümumi qida qəbulunuzu izləməyi düşünə bilərsiniz. İstenmeyen dəyişikliklər görürsünüzsə, bu dəyişikliklərə nəyin səbəb olduğunu görmək üçün yenidən kalori və yemək jurnalınıza müraciət edə bilərsiniz.
- Həftənizi kompensasiya etmək üçün planlaşdırın. Çərşənbə günü dostlarınızla böyük bir şam yeməyiniz və içkiləriniz varsa, çərşənbə axşamı və ya cümə axşamı günü daha az kalori istehlak edərək kompensasiya etmək istəyə bilərsiniz.
Addım 2. Kifayət qədər miqdarda protein yeyin
Protein yalnız kilo vermək üçün deyil, həm də kilo saxlamaq üçün daha vacibdir (xüsusən də daha çox əzələ kütləsi saxlayırsınızsa). Fiziki vəziyyətinizi qorumaq üçün yüksək proteinli bir diyetə riayət edin.
- Bir çox araşdırma, yüksək proteinli bir pəhrizin kilo verməyə kömək etdiyini və daha aşağı kalorili bir pəhrizdən daha yaxşı kilo verməyə kömək etdiyini göstərdi.
- Yüksək proteinli bir pəhriz, gün ərzində 1-2 yüksək protein qəlyanaltıları əlavə etməklə yanaşı, hər yeməkdə ən az 1 porsiyon yağsız protein istehlak etməlisiniz.
- Yağsız zülallar daha az kaloridir və müəyyən bir kalori səviyyəsində qalmağı asanlaşdıracaq.
- Hər yemək üçün 3-4 oz porsiyon protein ölçün və qəlyanaltılar üçün 1-2 oz əlavə edin.
- Həm yağsız protein, həm də sağlam yağlar olanları seçin. Quşçuluq, mal əti, yumurta, süd, baklagiller, tofu, dəniz məhsulları və donuz əti sınayın.
Addım 3. Doğru karbohidrat növünü seçin
Kilonun saxlanması və ya xüsusi bir bədən quruluşunun qorunması, doğru növ karbohidratlar yeməyinizi tələb edəcək. Nə karbohidratlar və nə qədər ehtiyacınız hədəflərinizdən asılı olacaq.
- Araşdırmalar göstərdi ki, daha arıq bir bədən quruluşuna sahib olmaq istəyirsinizsə, daha az karbohidratlı bir diyetə əməl edin. Bu cür yemək nümunələri çəkinizi qorumağı asanlaşdırır.
- Bundan əlavə, daha az karbohidratlı bir pəhriz, daha az bədən yağ faizini və əzələ kütləsini artırmağa kömək edə bilər.
- Karbohidratlar süd məhsulları, meyvələr, nişastalı tərəvəzlər, baklagiller və taxıllar da daxil olmaqla bir çox qidalarda olur.
- Nişastalı tərəvəzlər, paxlalılar və meyvələr kimi qidalar bədəninizə lif, zülal, vitamin və minerallar kimi çoxlu faydalı maddələr təqdim edir. Karbohidrat ehtiva etdiyinə görə bu qidalı qidaları məhdudlaşdırmayın.
- Bununla birlikdə, qida maddələrinin çoxu digər qidalarda olduğu üçün taxıl məhdudlaşdırıla bilər. Karbohidrat yeməyi seçsəniz, 100% tam taxıl alın və 1/2 fincan və ya 1 oz hissə ölçün.
Addım 4. Kifayət qədər tərəvəz əlavə edin
Hansı növ bədən quruluşuna sahib olmağınızdan və hansı çəkidə qalmaq istəyinizdən asılı olmayaraq hər gün kifayət qədər tərəvəz yemək vacibdir.
- Tərəvəzlər çox kalorili deyil, həm də lif, vitamin və minerallarla zəngindir. Baxım diyetinizə asanlıqla uyğunlaşacaq və hər gün sizə lazım olan qida maddələrinin çoxunu verəcəklər.
- Tərəvəzləri ən çox yemək və bəzi qəlyanaltılar daxil etməyə çalışın. 1 fincan daha sıx tərəvəz və 2 fincan yarpaqlı salat göyərti ölçün.
Addım 5. Kifayət qədər maye içmək
Arıq bir bədən quruluşunu qorumağa çalışarkən, çox güman ki, bir növ fiziki fəaliyyətə qatılırsınız. Kifayət qədər maye içərək nəmli qalmaq vacibdir.
- Gündə ən az 8 stəkan su içməyi hədəfləyin. Bununla birlikdə, tez -tez məşq edərkən, çox güman ki, gündəlik 13 stəkana yaxın suya ehtiyacınız var.
- Unutmayın ki, bütün mayelər nəmləndirici içkilər sayılmır. Yalnız su, ətirli su, kafeinsiz qəhvə və çay bədəninizi nəmləndirəcək.
- Əlavə olaraq, elektrolit içkilər, hindistan cevizi suyu və ya aşağı kalorili idman içkiləri məşqləriniz zamanı itirilən elektrolitləri əvəz edə və sizi nəmləndirməyə kömək edə bilər.
3 -cü hissədən 3 -ü: Fiziki fəaliyyətə davam edin
Addım 1. Aerobik məşqlərə davam edin
Hansı növ bədən quruluşunuzdan asılı olmayaraq (böyük və əzələli və ya arıq və tonlu), aerobik məşqlərə davam etmək, çəkinizi, bədən quruluşunuzu və ümumi fitness səviyyənizi qorumaq üçün vacibdir.
- Ümumiyyətlə, hər həftə ən az 150 dəqiqəlik orta intensivlikli aerobik məşqlər etməyiniz tövsiyə olunur. Ümumiyyətlə çəkinizi və ürək -damar sisteminizi qorumaq üçün lazım olan minimum məbləğdir.
- Hansı məqsədə çatdığınıza bağlı olaraq, etdiyiniz aerobik məşq müddətini artırmalı və ya daha yüksək intensivlikdə məşqlər etməlisiniz.
- Məsələn, məqsədinizin bir hissəsi 1/2 marafon qaçmaq idisə, həftə ərzində daha uzun qaçışlar əlavə edərək bu səviyyədə idmana davam etmək istəyə bilərsiniz.
Addım 2. Doğru ağırlıq qaldırma növünü seçin
Arıq bir bədənə sahibsinizsə, ehtimal ki, bir növ ağırlıq qaldırma və ya müqavimət təhsili almış olursunuz. Fiziki vəziyyətinizi qorumaq üçün bu cür məşqlərə davam etməlisiniz.
- Hər həftə ən az 1-2 gün güc məşqləri edin. Yenə də bu, əsas fiziki sağlamlığı qorumaq üçün qoyulmuş minimumdur.
- Hal -hazırda hansı növ bədən quruluşuna sahib olmaq və saxlamaq istədiyin, hansı növ məşq etmək istədiyini müəyyən edəcək. Güc və tərif quracaq toplu və başqalarını qurmağa kömək edəcək məşqlər var.
- Arıq bədən quruluşunu qorumaq üçün mütləq çəki təhsili almalısınız. Bir yayla vurursan və ya bədənin sürüşürsə, iş rejimini dəyişdirməlisən.
- Hansı məşqlərin ediləcəyi və hər bir məşqdə neçə dəfə ediləcəyi, fitness məqsədlərinizə, keçmiş təcrübələrinizə, zədələrinizə və güclü tərəflərinizə çox bağlıdır. Burada çəki təhsili haqqında öyrənməyə başlaya bilərsiniz və bir fitness planı hazırlamaq üçün bir və ya iki seans üçün şəxsi məşqçi də görə bilərsiniz.
- Sizinki işləmirsə, çəki məşqlərinizi dəyişdirməyin bir çox fərqli yolu var. Etdiyiniz məşqləri dəyişdirə bilərsiniz; məşqlərinizin sürəti (yəni plyometrics və izometrikaya qarşı); mövqeyinizi (məsələn, əllə və ya əllə tutmaq); dəstləriniz, təkrarlarınız və çəkiləriniz üçün sxemləriniz; və hansı günlərdə hansı proqramları edirsiniz.
- Əzələlərinizi çətin vəziyyətdə saxlamaq üçün fərqli çəki, təkrarlama və piramid kimi texnikaları sınamalısınız. Piramid dəstlərində, daha çox çəki ilə bir neçə təkrarlama, daha az çəki ilə daha çox təkrarlama və daha sonra daha çox çəki ilə bir neçə təkrarlama etməklə başlayırsınız (beləliklə, əslində, təkrar sayınız ən kiçikdən böyüyə "piramid" edir və sonra geri qayıdır) ən kiçik).
Addım 3. İstirahət günlərini planlaşdırın
Fiziki olaraq aktiv olmaq və arıq bədən quruluşunu qorumaq üçün çox çalışdığınız zaman, bədəninizə qulluq etmək və kifayət qədər istirahət günləri keçirmək vacibdir.
- İstirahət günləri hər hansı bir idman səviyyəsində hər kəs üçün vacibdir. Vücudunuzun istirahət etməsinə və aerobik və ya anaerobik məşqlərdən sonra sağalmasına imkan verir.
- İstirahət günləri əzələləriniz üçün xüsusilə vacibdir. Vücudunuzun gücündə və ya kütləsində əhəmiyyətli artımlar gördüyü əslində istirahət zamanıdır.
- Adətən həftədə 1-2 istirahət günü əlavə etmək tövsiyə olunur.
- İstirahət günlərinizi aktivləşdirməyə çalışın. Evdə qalmaq və heç bir fəaliyyət etməmək əvəzinə, bərpaedici, aşağı intensivlik və aşağı təsirli məşqlərə qatılın. Yoga edə bilərsiniz və ya gəzintiyə çıxa və ya velosiped sürə bilərsiniz.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Kilo itkisi və ya fitness məqsədlərini qorumaq, ilk növbədə onlara çatmaq qədər çətin və ya sinir bozucu ola bilər. Pəhrizin üstündə durun və bədəninizi qorumaq üçün idman edin.
- Məqsədlərinizi davam etdirməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bədən tərzinizi qorumaq üçün başqa üsullar tapmaq üçün bir diyetisyen və ya şəxsi məşqçi görməyi düşünün.
