Daha incə qollara sahib olmaq üçün hər hansı bir diyetə və ya dəli məşq rejimlərinə riayət etməyə ehtiyac yoxdur. Həqiqətən, sağlam bir pəhriz yemək və qol əzələlərini tonlandıran və kalori yandıran məşqlər etməkdən gəlir. Bu wikiHow sizə hər şeyi izah edəcək-hansı məşqlərin ən faydalı olduğunu, nə qədər məşq etməli olduğunuzu, hansı qidaları yeməli olduğunuzu və s. Sonra sizin üçün işləyən və uzunmüddətli perspektivdə həqiqətən davamlı olan bir rutin hazırlaya bilərsiniz. Axı, davamlı həyat tərzi dəyişiklikləri etmək, həqiqətən də qalacaq nəticələr əldə etməyin ən yaxşı yoludur!
Addımlar
4 -cü hissə 1: Qollarınızda əzələ qurmaq
Addım 1. Bicepsinizi işləyin
Bu, çiyninizi dirsək ekleminizlə birləşdirən üst qolunuzun üst hissəsindəki 2 hissədən ibarət əzələdir. Bicepsiniz, ustanızı bədəninizə və yuxarıya doğru bükməyinizə kömək edir. Aşağıdakı məşqləri sınayın:
- Bicep qıvrımları. Hər əlinizdə bir dumbbell ilə düz durun. Dirsəklərinizi bədəninizə yaxın tutun və ovuclarınızı irəli baxın. Üst qollarınızı hərəkətsiz vəziyyətdə saxlayaraq, pazı çəkərkən ağırlıqlarınızı bədəninizə doğru qaldırın. Dumbbells çiyin səviyyəsində olana qədər çəkiləri qaldırmağa davam edin. Əlləriniz yanınızda olana qədər yavaşca qollarınızı aşağı salın.
- Hammer qıvrımlar. Hər əlinizdə bir dumbbell ilə düz durun. Avuçlarınız bədəninizə baxmalıdır. Ağırlıq çiyin səviyyəsində olana qədər irəli çəkin. Yavaş -yavaş qollarınızı yanlara doğru aşağı salın.
Addım 2. Tricepsinizi gücləndirin
Üst qolunuzun arxasındakı bu 3 hissəli əzələ çiyinin arxasını dirsək ekleminizlə bağlayır. Tricep, qolunuzun yuxarı və ya geri hərəkət etməsinə kömək edir. Tricepsləri tonlandırmaq "sürüşkən qollar" görünüşünün qarşısını almağa kömək edir. Aşağıdakı məşqləri sınayın:
- Tricep push -up. Bu məşq, dirsəklərin mövqeyi istisna olmaqla, adi bir itələmə ilə eynidir. Çiyinlərinizin altına düzəldilmiş bir taxta mövqeyinə enərək başlayın. Göğsünüz yerdən bir neçə santimetr uzaqlaşana qədər bədəninizi aşağı salın. Dirsəkləriniz və qollarınız bədənin tərəfi ilə eyni səviyyədə olmalıdır. Vücudunuzu sürətli bir hərəkətlə başlanğıc mövqeyinə doğru itələyin. Bu məşq zamanı abs və bel əzələlərinizi sıx saxlayın.
- Push-uplar. Çiyinlərinizin altına düzəldilmiş bir taxta mövqeyinə enin. Göğsünüz yerdən bir neçə santimetr uzaqlaşana qədər bədəninizi aşağı salın. Dirsəkləriniz bədəninizdən kənara baxmalı olmalıdır. Vücudunuzu sürətli bir hərəkətlə başlanğıc mövqeyinə doğru itələyin. Bu məşq zamanı abs və bel əzələlərinizi sıx saxlayın.
- Tricep dalğalanır. Sırtınız bir skamyaya və ya sabit bir kresloya baxarkən, əllərinizi kürsünün/skamyanın kənarına qoyun, barmaqlarınızı kürsüdən/kürsüyə baxmayın. Qollar düz və yerində kilidlənməlidir. Yuxarı qolunuz yerə paralel olana qədər yavaşca aşağıya endirin. Dirsəkləriniz bədəninizə yaxın olmalıdır. Qollarınızı başlanğıc vəziyyətində olduğu kimi düzəltmək üçün triceps istifadə edərək bədəninizi geri itələyin.
- Tricep uzantıları. Qarşınızda iki dumbbell tutarkən bir skamyada və ya yerdə uzanın. Qollarınız tamamilə uzanmalı və yerə dik olmalıdır. Avuçlarınız çiyinlərinizə baxmalı və dirsəkləriniz vücudunuza yaxın olmalıdır. Dumbbelllər qulaqlarınıza yaxınlaşana qədər çəkini yavaşca azaldın. Qollarınız tamamilə uzanana qədər çəkini geri çəkin.
Addım 3. Deltoidlərinizi tonlandırın
Bu əzələ çiyininizin üst hissəsinə və yuxarı qol sümüyünün ortasına (humerus) bağlanır. Qolunuzu yanlara, irəli və arxaya qaldırmağa kömək edir. Bu əzələnin tonlanması, qolunuzun yuxarı hissəsinə çox dəqiq bir görünüş verməyə kömək edir. Aşağıdakı məşqləri sınayın:
- Yanal yüksəlir. Avuçlarınız bədəninizə baxaraq hər birində bir dumbbell tutun. Dirsəklərinizdə bir az əyilmə olduğundan əmin olaraq dumbbellləri qaldırın. Qollarınızı yerə paralel olana qədər əllərinizin hizalandığından əmin olaraq çəkiləri qaldırın. Dumbbellləri yavaş -yavaş aşağıya doğru aşağıya endir.
- Ön sıralar. Əllərinizlə bədəninizə baxan bir dumbbell tutun. Dumbbellləri çənənizə qədər qaldırmaq - dirsəklər bədəninizdən uzaqlaşaraq sona çatmalıdır. Hərəkət edərkən dumbbellləri bədəninizə yaxın saxlayın. Yavaş -yavaş buraxın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
- Push-uplar.
Addım 4. Sinə məşqlərini daxil edin
Çoxlu itələmə və taxta etmək, qoltuqaltılarınızın yanında sinənizin yanındakı ərazidə möcüzələr yarada bilər. Qollarınızın ətrafındakı bütün əzələləri tonlandırmaq sizə daha mükəmməl bir məşq və ən dəqiq bir görünüş verəcəkdir. Bu kimi məşqləri sınayın:
- Sinə press. Hər bir əlinizdə bir dumbbell tutaraq kürəyinizə uzanın. Qollarınızı çiyin uzunluğunda qaldırın və qollarınızı düz və kilidli saxlayın. Ağırlıqları yavaş -yavaş sinənizə endirin, ovuclarınızı ayaqlarınıza çevirin və dirsəklərinizi bədəndən uzaqlaşdırın. Sonra qollar tamamilə düz olana qədər çəkiləri geri qaldırın.
- Sinə uçur. Hər bir əlinizdə bir dumbbell tutaraq kürəyinizə uzanın. Avuçlarınızı tavana baxaraq qollarınızı yanlara düz tutun. Qollarınızı əsasən düz tutarkən (dirsəkdə bir az əyilməklə), əlləriniz tam uzanmış vəziyyətdə qarşınıza çıxana qədər qollarınızı bir araya gətirin. Yavaş -yavaş qollarınızı yanlara doğru aşağı salın.
- Push -uplar edin
4 -cü hissənin 2 -si: Məşq Planı formalaşdırmaq
Addım 1. Yüngül çəkilərlə bir çox təkrarlama edin
Məqsədiniz, əl əzələlərinizi çox yığmadan yağ itirmək olduğundan, kifayət qədər yüngül çəkilərlə başlamaq yaxşıdır. Nəfəs almadan və ya əzələlərinizin həddindən artıq yandığını hiss etmədən ən az 15-20 dəfə bir məşq edə bilərsiniz. Bu, dözümlülüyünüzü öyrədir, buna görə də formada qalırsınız, ancaq böyük əzələlər inkişaf etdirmirsiniz.
Addım 2. Setlər arasında 30-60 saniyə istirahət edin
Məqsədiniz güclü, lakin cılızdır, buna görə də həddinizi aşmamalısınız. Bir dəqiqədən çox istirahət etməli olduğunuzu hiss edirsinizsə, daha yüngül çəkilərə keçin.
Addım 3. Hər bir əzələ qrupu üçün iki və ya üç dəsti yerinə yetirin
Təmiz dözümlülük təhsili üçün 2 dəst 20 bicep qıvrım edə bilərsiniz, sonra 20 tricep dips 2 setə keçə bilərsiniz. Bir az qol əzələsi qurmaqdan çəkinmirsinizsə, bir qədər ağır çəkilərlə 2 dəst 15 və ya 3 dəst 12 sınayın.
Addım 4. Vaxtınızı hər bir əzələ qrupu arasında bölün
Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün hər bir əzələ qrupunu həftədə iki fərqli seansda məşq edin. Məsələn, Biceps və tricepsinizi Bazar ertəsi günü həyata keçirin; Çərşənbə günü triceps və deltoidləriniz; Cümə günü deltoidləriniz və bicepsləriniz.
4 -cü hissənin 3 -cü hissəsi: Silahların tonlanması üçün digər məşqlər
Addım 1. Başlayanlar üçün ağır atletika dərsinə və ya şəxsi məşqçi ilə bir seansa yazılın
Ağırlıq qaldırmaq üçün düzgün forma öyrənmək vacibdir. Əzələ qurmağa və tonlandırmağa kömək edəcək düzgün formadan və ya məşqlərdən əmin deyilsinizsə, bir mütəxəssisdən öyrənmək faydalı ola bilər.
- Bir çox idman zalı üzvlərə pulsuz dərslər təklif edir. Ağırlıq qaldırma dərsinə girişə çalışın. Bu dərslər yeni başlayanlar üçün hazırlanmışdır və orada məşqçiliyə kömək edəcək bir fitness mütəxəssisinə sahib olacaq.
- İdman salonunuz da fərdi məşqçi ilə sessiyalar təklif edə bilər. İdman zalı üzvlüyünə ilk dəfə qeydiyyatdan keçdiyiniz zaman bir neçə pulsuz əldə edə bilərsiniz. Bununla birlikdə, məsləhətçi olaraq işləyən və yerli idman salonunda, evinizdə və ya başqa bir yerdə fərdi kömək təklif edə biləcək bir çox şəxsi məşqçi var.
Addım 2. Hər həftə kifayət qədər ürək məşqləri daxil edin
Vücudunuzun müəyyən bir bölgəsində nöqtə məşqləri və ya arıqlamaq mümkün deyil. Bununla birlikdə, müntəzəm kardio daxil olmaqla arıqlamağa, bədən yağını azaltmağa və daha incə və ya daha kiçik qollar əldə etməyə kömək edə bilər.
- Hər həftə ən az 150 dəqiqə və ya 2,5 saat ürək -damar fəaliyyəti daxil etmək tövsiyə olunur.
- Daha çox yağ yandırmaq və ya daha çox kilo vermək üçün daha çox məşq etmək və ya intensivliyi artırmaq daxildir.
- Gəzinti, qaçış/qaçış, elliptik, üzgüçülük və ya aerobik dərsləri istifadə edərək məşqlər daxil edin.
- Qaçmaq, üzmək, velosiped sürmək və ya evinizdə HIIT prosedurları etmək kimi etməkdən zövq aldığınız kardio məşqləri tapın. Motivasiya etməyi və formada olmağın ən yaxşı yolu etmək istədiyiniz məşqləri seçməkdir.
Addım 3. Eyni zamanda yağ yandıran və yandıran bədən çəkisi məşqləri etməyi düşünün
Bütün vücudunuzu işlədən dinamik məşqlərlə fasilələr qol, bel, kalça, ayaq və daha çox düymləri azalda bilər. Əlavə olaraq, fasilələr bədən yağını azalda bilən və daha kiçik qolların görünüşünü dəstəkləyən kalori yandırmağa kömək edir. Aralarında 15 ilə 30 saniyə istirahət etməklə 1-2 dəqiqə aralıqlarla etmək üçün yaxşı məşqlər aşağıdakılardır:
- İp atlayın. Atlama və atlama ipini çevirmək üçün qollarınızı istifadə etmək kimi yüksək təsirli məşqlər, bu məşqin çox kalori yandırdığını bildirir. 20 saniyə ilə başlayın və yolunuzu 1 dəqiqəyə və ya daha çox çəkin. İstirahət edin və 3 dəfə təkrarlayın.
- Burpees edin. Qollarınızı havada qaldıraraq durun. Qollarınızı ayaqlarınızın yanına qoyun və yenidən taxta mövqeyinə atlayın. Bir çömçə atlayın və qollarınızı qaldıraraq ayağa qalxın. Bunu 30 saniyə edin, istirahət edin və 3 dəfə təkrarlayın. Əlavə fayda üçün, taxta mövqeyinə enərkən yuxarı itələyin.
4 -cü hissənin 4 -ü: Tonlanmış silahlar üçün yemək
Addım 1. Kalori və ya hissələrə baxın
Kilo itkisinin qollarınızı tonlandırmağa və kiçilmələrinə kömək edəcəyini düşünürsünüzsə, məqsədinizə çatmaq üçün yeməklərin kalori və ya porsiyon ölçülərini izləməlisiniz.
- Arıqlamaq üçün bir az az yemək və ya hər gün ümumi kalori qəbulunuzu izləmək lazımdır.
- Təhlükəsiz kilo itkisi həftədə 1-2 kq hesab olunur. Bu məqsədə çatmaq üçün gündə təxminən 500 kalori kəsmək və ya yandırmaq lazımdır.
- Porsiyonları azaltmaq üçün daha kiçik qablar, qablar və ya xidmət qablarından istifadə etməyə çalışın. Porsiyalarınızın doğru olduğundan əmin olmaq üçün ölçmə qabları və ya qida tərəzi almaq da faydalı ola bilər.
Addım 2. Yaxşı balanslaşdırılmış bir pəhriz yeyin
Sağlam arıqlamaq düzgün balanslaşdırılmış qidalanmadan asılıdır. Bütün beş qida qrupunu həftə ərzində yeməklərinizin çoxuna daxil etmək sağlam və balanslı bir pəhrizin əsas komponentidir.
- Hər yemək və qəlyanaltıda yağsız protein istehlak edin. Yağsız zülalın bir porsiyası (quş əti, donuz əti, dəniz məhsulları, süd və ya tofu kimi) təxminən 3-4 unsiya və ya 1/2 fincandır.
- Müxtəlif meyvə və tərəvəzlərdən 5-9 porsiyon əlavə edin. Bir porsiyon meyvə 1/2 fincan və ya 1 kiçik meyvə və bir porsiya tərəvəz 1 stəkan və ya 2 fincan yarpaqlı yaşıl tərəvəzdir.
- Diyetinizdə bir taxıl qidası seçərkən tam taxıl istehlak etməyə çalışın. Bütün taxıllar sağlam bir pəhrizin bir hissəsi ola bilər, ancaq tam taxıllar zərif taxıllardan daha çox qida təmin edir. Hər gün 2-3 1 unsiya və ya 1/2 fincan hissə əlavə edin.
Addım 3. Sağlam qəlyanaltılar seçin
Qəlyanaltılar sağlam bir pəhrizin bir hissəsi ola bilər, ancaq nəzarət edilməlidir - xüsusən də məqsədiniz kilo verməkdir.
- Son məqsədiniz kilo verməkdirsə, qəlyanaltılar hər qəlyanaltı üçün 100-150 kalori arasında olmalıdır.
- Yalnız ehtiyacınız olduqda qəlyanaltı edin. Məsələn, bir məşqdən əvvəl və ya aclıq çəkirsiniz və növbəti yeməyiniz başqa 3 saat deyil.
- Sağlam qəlyanaltı nümunələrinə aşağıdakılar daxildir: 1/4 fincan qoz -fındıq, 1 unsiya bütün taxıl krakerləri və fıstıq yağı və ya 1/2 fincan kəsmik və meyvə.
Addım 4. Kifayət qədər su için
Mayelər sağlam qidalanma, arıqlama və idman üçün vacibdir. Susuz qalmaq kilo almağa və idman performansına mane ola bilər.
Hər kəsin maye ehtiyacları fərqlidir, amma əməl etməli olduğunuz yaxşı bir qayda gündəlik 64 oz və ya 8 stəkan sudur. İdeal olaraq gün ərzində susuzluq hiss etməməlisiniz və sidiyiniz günortadan sonra və ya axşama qədər təmiz olmalıdır
İpuçları
- Hər hansı bir yeni məşq proqramına başlamazdan əvvəl sizin üçün təhlükəsiz və sağlam olduğundan əmin olmaq üçün həkiminizlə danışın.
- Məşq edərkən hər hansı bir ağrı və ya narahatlıq hiss edirsinizsə dərhal dayandırın və həkiminizlə məsləhətləşin.
- Qollarınızı qəbul edin. Gözəl olmaq üçün cılız qollara ehtiyacınız olduğunu düşünməyin. Gözəlsən, olduğu kimi.
