Qollara, sinə və ayaqlara yönəlmiş məşqlər haqqında eşitmək adi haldır. Altı paket almaq və ya nəzərəçarpacaq bir biceps əldə etmək istəyə bilərsiniz, ancaq ayaq barmaqlarınız məşqlərinizin göz ardı edilməməsi lazım olan bədən hissəsidir. Ayaq barmaqları qaçışçılar, rəqqasələr və ya müntəzəm olaraq gəzən hər kəs üçün həyati əhəmiyyət kəsb edir - məsələn, gəzinti, qaçış və tullanma performansını artırmaq üçün onları gücləndirmək göstərilmişdir. Bədənin təməli olaraq, barmaq əzələlərini güclü saxlamaq vacibdir. Bir neçə sadə məşqlə ayaqlarınız daha güclü və daha çevik ola bilər, bu da qaçmağa, tullanmağa, rəqs etməyə və əvvəlkindən daha yaxşı hiss etməyə imkan verir!
Addımlar
Metod 1 /3: Qaldırıcı məşqlər
Addım 1. Ayaq barmaqlarını qaldırın
Çılpaq ayaqlarınızı yerə düz qoyun və hər bir barmağınızı bir -bir qaldırmağa çalışın. Əvvəlcə bu çətin ola bilər, amma gündə ən azı bir dəfə hər barmağınızı ardıcıl olaraq dəfələrlə qaldırmağa çalışın. Ayaq barmaqlarını daha güclü və elastik etmək üçün təsirli bir məşqdir.
Addım 2. Ayaq barmaqlarınızda addımlar atın
Ayaqyalın ikən, ayaqlarınızın ucunda ikən otaqdan yüngülcə keçin. Bu sizə tarazlıq problemi verəcək və ayaq barmaqlarınızın həqiqətən nə qədər güclü olduğunu ölçməyə imkan verəcəkdir.
Daha çətin bir barmaq qaldırma məşqi üçün əyilmiş taxtadan istifadə edin. Artıq əyilmiş bir məşq lövhəsi götürün və ya əyilmiş etmək üçün düz bir lövhəyə bir şey qoyun (kitablar, taxta bloklar). Lövhəni bir qapı çərçivəsinə söykəyərək, bir az irəli əyilə, lövhəyə qədəm qoyun və parmaklarınızın ucuna qalxın, sonra da ayaqlarınıza doğru enin
Addım 3. Ayaq barmaqlarınızı qaldırın, göstərin və bükün
Ayaq üstə durarkən əvvəlcə özünüzü ayaqlarınızın önünə qaldırın. Bir ayağınızın ucunda durun və yavaş -yavaş ayaqlarınızı bükün. Qarşı ayağı yerə möhkəm oturaraq tarazlığı qoruyun. Hər mövqeyi beş saniyə saxlayın və digər ayağınızla təkrarlayın.
Ayaq barmaqlarını əymək çox çətindirsə, ayaqlarınızın uclarına qədər qaldırın və beş saniyə orada qalın. Özünüzü rahat hiss edirsinizsə, barmaqlarınızı qaldırmağa davam edin
Metod 2 /3: Ayaq və ayaqların uzanması
Addım 1. Ayaq barmaqlarınızı yelləyin
Bu asan uzanma istənilən vaxt edilə bilər və çox az fikir tələb edir. Qıvrımlar, xüsusilə ağır bir məşqdən sonra, ayaq barmaqlarını gevşetəcək və ağrısını dayandıracaq.
Ayaq barmaqlarınız sıxılırsa, onları krampın əks istiqamətinə uzatın. Məsələn, ayaq barmaqlarınız kramp halına gəlirsə, onları yuxarıya doğru uzatın. Ayağınızın yuxarı hissəsi sıxılırsa, barmaqlarınızı aşağıya doğru bükün
Addım 2. Ayağınızı məşq bandı ilə uzatın
Oturun və sabit bir yerə sabitlənmiş düz bir məşq bandı götürün və ayağınızın ətrafına, barmaqlarınızın altına qoyun. Bu ayağı uzadaraq oturaraq, bandın gərginliyini hiss edənə qədər ayağınızı ayaq biləyinizə doğru çəkin. Bunu hər ayaq üçün təkrarlayın.
Daha çətin bir məşq üçün ayağınızı tavana baxaraq bədəninizi geriyə doğru hərəkət etdirin
Addım 3. Yoga pozalarını sınayın
Bəzi yoga pozaları ayaqları və barmaqları gücləndirmək üçün əladır. Ayaqlarınızın arxasına uzanan və barmaqlarınızın altına sıxılmış vəziyyətdə diz çökən "qəhrəman" pozasını sınayın. "Aşağıya baxan it" və "qırılan barmaq" pozası da barmaqlarınıza yaxşı uzanma verəcək.
- Aşağıya baxan bir itdə, özünüzü bir taxta mövqeyinə endirmək və barmaqlarınızla məşğul olmaq lazımdır. Daha sonra ayaq barmaqlarını geriyə itələyərək altınızı havaya qaldıraraq tərs "V" əmələ gətirəcəksiniz.
- "Qırılan barmaq" pozasında, ayaq barmaqlarınızı arxanızda uzadaraq yerə basaraq diz çökərək başlayın. Ardından, ayaqlarınızın üstə uzanaraq belinizi yuxarı qaldıraraq özünüzü sabit tutursunuz.
Metod 3 /3: Ayaq barmaqları ilə tutmaq
Addım 1. Ayaq barmaqları ilə əşyaları qaldırın
Ayaq barmaqlarınızla bir qələm, mərmər və ya hər hansı digər kiçik bir şeyi tutun və yerə qoymadan əvvəl altı saniyə saxlayın. Televizora baxarkən, oxuyanda və ya işləyərkən çox diqqət tələb etmədiyi üçün bunu etmək asan bir məşqdir.
20 mərmər götürün və əlavə bir məşq üçün bir -bir qaba ata biləcəyinizə baxın
Addım 2. Ayaq barmaqlarınızla bir dəsmal tutun
Dəsmalı ayaqlarınızın altına qoyun və yavaş -yavaş yalnız barmaqlarınızla özünüzə doğru bükün. Bunu hər iki ayağınız üçün beş dəfə təkrarlayın. Dəsmalın müqavimətini artırmaq istəyirsinizsə, sonuna bir az ağırlıq əlavə edin.
Addım 3. Qayalarda gəzin
Rahatlıqla gedə biləcəyiniz bir neçə qaya (iti və ya əyri olmadığından əmin olun) tapın. Ayaqlarınız təbii olaraq qayaları tutacaq və süxurların dəyişən səthi əslində bel bölgəsinə bağlanan ayaqların sinirlərini işlədəcək və hər ikisini də gücləndirəcək.
Addım 4. Qumdan ayaqyalın gəzin
Qumdan keçəndə çox şey verir. Ayaqyalın hərəkət etmək, barmaqlarınızı əymək üçün əla bir yoldur, çünki irəliyə doğru irəlilədikcə quma girmək üçün onlara ehtiyacınız olacaq. Sahildə olarkən ayaqqabılarınızı çıxarın. Yalnız şüşə və digər qalıqlardan ehtiyatlı olun.
Bölgənizdə və ya yerli çimərliyinizdə daha çox intensivlik üçün ayaqyalın bir qum təpəsinə dırmaşmağa çalışın
İpuçları
- Güzgünün olduğu yerdə məşq üçün bir yer tapın. Güzgü qarşısında işləmək, formunuzu yoxlamağa və məşqin performansını bir çox açıdan görməyə imkan verir.
- Hər hansı bir məşqi necə edəcəyinizə əmin deyilsinizsə, hər zaman bilikli bir məşqçidən formunuzu yoxlamasını və sizə uyğun texnika və təlim verməsini xahiş edin.
- Rutininizə barmaq əyilmə məşqləri də əlavə etməyi düşünün. Araşdırmalar göstərir ki, barmaq əyilmə əzələlərini gücləndirmək gəzinti, rəqs və tullanmağa kömək edir.
- Hər hansı bir ayağınızdan və ya ayağınızdan zədələndiyiniz və ya daha da ağırlaşa biləcəyiniz və ya məşq nəticəsində yenidən baş verə biləcəyiniz bir məşq etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
- Ayağınızı lakros topu kimi bir tətik nöqtəsi topu üzərinə yuvarlamaq, hər gün barmaq kramplarını aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
