Suda qaynadılmış yulaf olan yulaf ezmesi lifdə yüksəkdir və sizi enerjili və dolğun saxlayır. Yulaf ezmesi pəhrizi ilk olaraq 1903 -cü ildə diabet üçün mümkün bir pəhriz müalicəsi olaraq hazırlanmışdır, lakin yulaf ezmesinin iştaha nəzarət hormonlarınızı artırdığı göstərildiyi üçün yulaf ezmesi iştahı nəzarət üsulu kimi də çıxış edə bilər. Arıqlamağa və ya diabetə uyğun bir pəhriz yaratmağa çalışırsınızsa, yulaf ezmesi ətrafında qurulmuş yeməklər, idman və sağlam vərdişlər vasitəsilə sağlam həyat tərzi sürməklə birlikdə sizin üçün uyğun bir seçim ola bilər.
Addımlar
3 -cü hissə 1: Yulaf ezmesi pəhrizinin faydalarını anlamaq
Addım 1. Yulaf pəhrizinin necə işlədiyindən xəbərdar olun
Yulaf ezmesi pəhrizi, ilk olaraq şəkərli diabet hallarını müalicə etmək üçün Dr. Carl von Noorden tərəfindən hazırlanmışdır. Von Noodrenin pəhriz versiyasında xəstə 250 qram yulaf ezmesi, 250 - 300 qram yağ və bitkilərdən alınan protein olan 100 qram tərəvəz albümini və ya altı ilə səkkiz yumurta ağı istehlak edir. Xəstə yulaf ezmesini iki saat su ilə bişirir və sonra yulaf unu bitdikdən sonra kərə yağı və yumurta ağını qarışdırır. Bu pəhrizə bir -iki həftə riayət edilir və sonra xəstəyə tədricən normal diyetinə qayıtmasına icazə verilir.
- Unutmayın ki, bu pəhriz 1903 -cü ildə - bir əsrdən çox əvvəl hazırlanıb. İndi qidalanma və diabet haqqında daha çox şey bilirik və bu pəhrizə riayət etmək sağlamlığınız üçün çox təhlükəli ola bilər və nizamsız qidalanmanı təşviq edə bilər.
- Müasir yulaf ezmesi pəhrizi üç mərhələdən ibarətdir, burada bir həftə yağsız süddə yulaf ezmesi ilə başlayırsınız. İkinci mərhələdə səhər yulaf ezmesine meyvə, günortadan sonra yulaf ezmesine tərəvəz əlavə edə bilərsiniz. Üçüncü və son mərhələdə tədricən normal diyetinizə qayıda bilərsiniz.
-
Bu pəhrizin birinci mərhələsi həddindən artıq hesab olunur və tövsiyə edilmir.
Arıqlamaq üçün yulaf ezmesi pəhrizindən istifadə etmək istəyirsinizsə, yulaf ezmesi ilə birlikdə digər sağlam yeməklər aldığınızdan və sağlam həyat tərzi sürdüyünüzdən əmin olmalısınız. Bu, vücudunuzun yulaf ezmesinin faydalarını əldə etməsini təmin edəcək və yulaf ezmesi pəhrizində olduğunuzda sizi digər sağlamlıq problemləri ilə risk etməyəcəkdir.
Addım 2. Əvvəlcə həkiminizlə danışın
Yulaf ezmesi sağlam bir qida seçimi olaraq bilinsə də, hər şey kimi, az miqdarda yeyilməlidir. Yulaf pəhrizi son dərəcə məhdudlaşdırıcı, çox aşağı kalorili bir pəhrizdir və digər qidalardan ehtiyac duyduğunuz bütün qidaları təmin etmir. Bu pəhrizlə maraqlanırsınızsa, əvvəlcə həkiminizlə və ya qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenlə danışmalısınız. Bu, vücudunuzun yulaf ezmesinin faydalarını əldə etməsini təmin edəcək və yulaf ezmesi pəhrizində olduğunuzda sizi digər sağlamlıq problemləri ilə risk etməyəcəkdir.
Yulaf ezmesi kimi məhdudlaşdırıcı bir pəhrizin uzun müddətli kilo itkisi üçün davamlı olmadığını unutmayın. Əvvəldən yediyiniz kimi yeməyə qayıdan kimi dərhal geri çəki qazanacaqsınız
Addım 3. Yulaf ezmesinin sağlamlığa faydalarını anlayın
Yulaf ezmesi pəhrizi, yulaf ezmesinin bilinən sağlamlıq faydaları ətrafında qurulmuşdur:
- Aşağı xolesterol səviyyələri
- Azaldılmış qan təzyiqi
- Bakteriyalar, göbələklər, viruslar və parazitlərlə mübarizə aparmaq üçün immunitet sisteminizi gücləndirin
- Vücudunuza tullantıları çıxarmağa kömək edin
- Tip 2 diabet riskini azaldır
- İnsulinə həssaslığın artması
- İştahı tənzimləyən hormonların artması
3 -cü hissə 2: Diyetinizə Yulaf ezmesi əlavə edin
Addım 1. Yulaf ezmesi istehlakınızı digər sağlam yeməklərlə balanslaşdırın
Yalnız yulaf ezmesinden ibarət olan bir pəhriz (bəzi meyvə və tərəvəzlər olsa belə) sağlam, təhlükəsiz və davamlı bir pəhriz hesab edilmir və başqa sağlam yeməklər də yeməlisiniz.
Vücudunuzun kifayət qədər qida aldığını təmin etmək üçün səhər meyvə ilə yulaf ezmesi yeməyi düşünün və sonra zülaldan (toyuq və ya balıq kimi heyvan əsaslı və ya tofu kimi bitki mənşəli), taxıldan (quinoa) ibarət sağlam nahar edin., qəhvəyi düyü) və yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər. Gününüzü tərəvəzli yulaf ezmesi ilə tamamlaya bilərsiniz
Addım 2. Diyetə başlamazdan əvvəl təchizat üçün alış -veriş edin
Yulaf ezmesi pəhrizinə başlamazdan əvvəl, diyetinizə başlamaq üçün lazım olan maddələrin alış -veriş siyahısı hazırlamalısınız.
- Yuvarlanan və ya yulaf deyil, polad kəsilmiş yulafları düşünün. Bişirmək üçün yuvarlanan və ya ani yulafdan daha uzun vaxt alsalar da, poladdan kəsilmiş yulaflar yulaf ezmesi qablarınızı dadlı və doyurucu dadlandıracaq kremli bir quruluşa malikdir.
- Ani yulaf paketlərində tez -tez şəkər əlavə olunur, buna görə də mümkünsə bunlardan çəkinin.
- Tam südün əvəzinə yağsız süd seçin. Yağsız süd, çox yağ əlavə etmədən yulaf ezmesi üçün qaymaqlılıq təmin edəcək. Süd, pəhriz boyunca sağlam bir kalsium səviyyəsini saxlamağa da kömək edəcək. Dadı dəyişmək üçün südü yumurta ağı və kərə yağı ilə də əvəz edə bilərsiniz, baxmayaraq ki, yağsız süd daha çox qida dəyərinə malikdir.
- Yulaf ezmesi qoymaq üçün meyvə və yaşıl tərəvəz alın. Bunlar çiyələk, yaban mersini və ya böyürtkən kimi giləmeyvə və kələm, brokoli və ispanaq kimi yaşıl tərəvəzlər ola bilər.
Addım 3. Süddə və ya yumurta ağında düz yulaf ezmesi ilə başlayın
Pəhrizin ilk həftəsində yağsız süddə və ya yumurta ağı və kərə yağı ilə əsas yulaf ezmesi hazırlamalısınız. Yumurta ağları, yulaf ezmesi ilə kifayət qədər protein əldə etməyinizi təmin edəcək.
- Polad kəsilmiş yulaf ilə yağsız süddə yulaf ezmesi hazırlamaq üçün 1 stəkan yağsız südü qaynadın və ¼ fincan yulaf əlavə edin. Yulaf yulaflarından istifadə edirsinizsə, 1 stəkan süd qaynatın və ½ fincan yulaf əlavə edin. Yulafları vaxtaşırı qarışdıraraq 20-30 dəqiqə bişirin. Yulaf nə qədər uzun bişirilirsə, o qədər yumşaq olur.
- Yumurta ağı və kərə yağı ilə yulaf ezmesi hazırlamaq üçün 1 stəkan su qaynadın və ¼ fincan polad kəsilmiş yulaf və ya ½ fincan yulaf əlavə edin. Yulafları bir saat bişirin və sonra yulaf ezmesi bişdikdən sonra 250 qram kərə yağı və 100 qram yumurta ağı (təxminən ½ fincan) əlavə edin. Bir az duz da əlavə edə bilərsiniz.
Addım 4. Səhər yulaf ezmesine meyvə, axşam isə yaşıl tərəvəz əlavə edin
Süd və ya yumurta ağı ilə yulaf ezmesinden bir həftə sonra yulaf ezmesine meyvə və tərəvəz əlavə edə bilərsiniz.
- Sadə yulaf ezmesinin monotonluğunu parçalamaq və bədəninizə çox lazım olan təbii şəkər və lif vermək üçün səhər yulaf ezmesine yarım fincan yaban mersini, böyürtkən, moruq və çiyələk əlavə edin.
- Gecə yulaf ezmesine ½ fincan buxarda hazırlanmış tərəvəz, məsələn, kələm, ispanaq və ya brokoli əlavə edə bilərsiniz. Bu, qida, vitamin və minerallarla təmin edəcək və nahar yeməyiniz üçün sizə müxtəliflik verəcək.
Addım 5. Tədricən normal pəhrizinizə qayıdın
Yulaf pəhrizinin faydalı olduğunu hiss etdikdən sonra, ümumiyyətlə başlanğıc tarixindən təxminən iki -üç həftə sonra, tədricən normal diyetinizə qayıtmağa başlaya bilərsiniz. Normal qida rasionunuza qayıtmaqdan çəkinin, çünki bu, qan şəkərinizin artmasına səbəb ola bilər və sağlamlığınıza zərər verə bilər, xüsusən də diabetik olsanız.
- Bir yulaf ezmesini kəsin və buxarda hazırlanmış tərəvəzlərlə birlikdə bir stəkan bulyon ilə əvəz edin. Ertəsi gün, bir yulaf ezmesi yeməyini 1/2 fincan bişmiş toyuq və ya mal əti və kahı və ya ispanaqdan hazırlanmış kiçik bir salat ilə əvəz edin.
- Bir yulaf ezmesi yeməyini bir həftə ərzində toyuq, mal əti, kartof və bir dilim çörək kimi 1/2 fincan bərk qidalarla əvəz etməyə davam edin.
- Bir həftədən sonra yulaf ezmesini gündə bir dəfə və ya hər gün bir dəfə azalda bilərsiniz.
Addım 6. Pəhriz bitdikdən sonra gündə bir dəfə yulaf ezmesi yeyin
Yulaf pəhrizini bitirdiyiniz zaman yulaf ezmesinden bezmiş olsanız da, yulaf ezmesini gündəlik səhər yeməyinizə daxil etməyə çalışmalısınız. Gününüzə bal ilə şirinləşdirilmiş yulaf ezmesi və meyvələrlə başlamaq, sizi səhərdən keçirtmək üçün kifayət qədər lif təmin edə bilər. Yulaf ezmesi nahar vaxtına qədər ac qalmağınızı da maneə törədir.
3 -dən 3 -cü hissə: Sağlam Həyat tərzinin qorunması
Addım 1. Həftədə ən az iki -üç dəfə idman edin
Yulaf ezmesi pəhrizi zamanı sağlam bir həyat tərzi sürmək üçün həftədə iki -üç dəfə ən az 30 dəqiqə yumşaq məşqlər etməyə çalışmalısınız. Bu 30 dəqiqə gəzinti və ya yoga ola bilər.
- Həftəlik məşqlər yulaf ezmesi pəhrizində sağlam və davamlı bir şəkildə arıqlamanızı təmin edəcək.
- Çox aşağı kalorili bir pəhrizdə çox ağır və ya sıx bir şey etməyin.
Addım 2. Bol su içmək
Yulaf pəhrizi zamanı suyu, soda və ya spirt içmək məsləhət görülmür. Bunun əvəzinə, məşqdən sonra ən az bir -iki stəkan su və hər yemək zamanı və hər yemək arasında bir -iki stəkan su içməyə diqqət etməlisiniz.
İçməli su vücudunuzun nəmlənməsinə kömək edəcək və bədəninizdən hər hansı bir tullantı və ya toksin çıxarmağınızı təmin edəcək
Addım 3. Özünüzü zəif hiss edirsinizsə, enerjiniz azdırsa və ya digər sağlamlıq probleminiz varsa, pəhrizi dayandırmağı düşünün
Yulaf pəhrizi zamanı hər hansı bir zamanda zəif və ya yorğun hiss edirsinizsə, diyetinizdə kifayət qədər qida və zülal almamış ola bilərsiniz. Diyetinizə daha çox protein və ya qida ilə zəngin bir yemək əlavə etmək və ya yulaf ezmesine daha çox tərəvəz və ya meyvə əlavə etmək qərarına gələ bilərsiniz.
