Son bir neçə ildə oruc pəhrizləri getdikcə populyarlaşır - xüsusən də insanlara arıqlamağa kömək etmək baxımından. Ümumiyyətlə izləmək asandır (sadəcə yeməyin) və kifayət qədər tez kilo itkisini görürsünüz. Hətta bəzi tədqiqatlar kilo vermə xaricində oruc tutmağın bəzi sağlamlıq faydaları ola biləcəyini göstərdi. Məsələn, biliyinizin yaxşılaşması və bədəninizin bərpası və bərpasının artması ilə qarşılaşa bilərsiniz. Oruc pəhrizləri qısa müddətdə fayda verə bilər, ancaq uzun müddət davam edərsə, aşağıdakı mənfi nəticələr ortaya çıxa bilər: metabolizmanın azalması, kilo itkisinin dayandırılması (yeməməsinə baxmayaraq), enerjinin azalması, zehni prosesin azalması, baş ağrısı, hipoqlikemiya və əhval dəyişikliyinin artması. Hansı oruc pəhrizini seçdiyinizə və ona necə əməl etdiyinizə çox diqqətli olun. Oruc tutduğunuza dair ağıllı və təhlükəsiz olduğunuz müddətdə sağlamlığınızın bəzi faydalarını görə bilərsiniz.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Oruclu bir pəhrizdə təhlükəsiz qalmaq
Addım 1. Həkiminizlə danışın
Yeni bir pəhriz və ya yemək tərzinə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın. Kilo vermək üçün oruc tutmağı planlaşdırırsınızsa bu xüsusilə doğrudur.
- Həkiminiz sizi təmizləməli və oruc proqramı ilə pəhriz saxlayacaq qədər sağlam və stabil olduğunuzu söyləməlidir. Hər kəs oruclu bir pəhriz etməməlidir.
- Şəkərli diabet və ya yüksək təzyiq kimi xroniki bir xəstəliyiniz varsa, oruc tutmaq sizin üçün uyğun olmaz.
- Həkiminizlə oruc tutmağınızla əlaqədar hər hansı bir sağlamlıq problemi və ya dərman qəbul etməyinizə səbəb ola biləcək hər hansı bir risk haqqında danışın.
- Bir çox oruclu diyetlər "detoks diyetləri" olaraq yenidən adlandırılmışdır ki, bu da məhdud miqdarda qida qəbulunun bədəni/qaraciyəri çirklərdən təmizləməyə kömək edə biləcəyini göstərir. Bunun doğru olduğuna dair elmi dəlillər məhduddur.
Addım 2. Fiziki fəaliyyətinizi məhdudlaşdırın
Fiziki fəaliyyət ümumi sağlamlığınız üçün çox yaxşı olsa da və kilo verməyinizə kömək etsə də, oruc tutarkən böyük miqdarda və ya yüksək intensivlikdə idman etmək yaxşı bir fikir ola bilməz.
- Məşq edərkən bədəniniz qlükoza və glikogeni yandırır (vücudunuzun saxladığı enerji forması) məşqlə özünü yandırır; Bununla birlikdə, oruc tutduqda, bədəninizə məşq etməyi çətinləşdirə biləcək qlükoza vermirsiniz.
- Bir müddət yemək yeməmisinizsə, bədəniniz yağdan daha çox kalori yandıracaq, eyni zamanda enerji mənbəyi olaraq - əzələlərinizin tikinti blokları olan zülalı da parçalayacaq. Bu, vücudunuzun "aclıq" rejiminə keçməsini stimullaşdıra bilər. Vücudunuz, yağ mağazalarını tutaraq azalmış kalori alımına cavab verəcək. Beləliklə, orucun (kilo itkisinin) səbəbi çox yavaşlayır və hər hansı bir qida qəbulu yağ şəklində saxlanılır.
- Bir gün oruc tutduqda və ya daha uzun oruc tutduqda, aşağı intensivlikli məşqlərə riayət edin. Yüngül bir yoga seansı və ya gəzinti edə bilərsiniz. Bunlar az enerji tələb edir və bundan sonra sizi həddindən artıq yorğun hiss etməyinizə səbəb olmayacaq.
- Yediyiniz bir günə (və ya orucunuz bitdikdə) daha yüksək intensivliyinizi və ya uzun məşqlərinizi buraxın. Bu, vücudunuzun sağlam qalmasını və bu cür məşqləri yerinə yetirmək üçün kifayət qədər yanacağın olmasını təmin edəcək.
Addım 3. Kifayət qədər maye içmək
Əksər oruc proqramları, oruc zamanı maye içməyə imkan verir. Əlavə olaraq, heç olmasa 24 saatdan çox su içmədən oruc tutmaq ağıllı deyil.
- Su, bədəninizin sağlamlığı və normal işləməsi üçün vacibdir. 24 saat susuz qalmaq da sidiyin azalması, quru, dərinin çatlaması, baş ağrısı, böyrək çatışmazlığı, yorğunluq kimi susuzluq əlamətlərinə səbəb ola bilər.
- Hər gün ən az 64 oz (1,9 L) və ya səkkiz stəkan şəffaf, nəmləndirici maye almağı hədəflədiyinizə əmin olun. Heç bir qida yemədiyinizə görə, gündəlik 11-13 stəkan maye içmək də istəyə bilərsiniz.
- Başqa qidalar istehlak etmədiyiniz və ümumi mayenizi məhdudlaşdıra biləcəyiniz üçün, idrar edərkən daha çox maye itirməyinizə səbəb ola biləcəyi üçün kofeinli içkilərdən uzaq durun.
- Su, ətirli su, qazlı su və kafeinsiz qəhvə və ya çay kimi şəkərsiz, kofeinsiz içkilərə yapışın.
Addım 4. Əlavə əlavələri nəzərə alın
Bəzi oruc pəhrizləri və ya proqramları, bədəninizi "təmizləməyə" və ya daha sürətli kilo verməyə kömək edəcək əlavələr əlavə etməyi təklif edir. Əlavə qəbul edərkən çox diqqətli olun, çünki bunlar tənzimlənmiş maddələr deyil.
- FDA, vitamin, mineral, bitki və ya digər pəhriz əlavələri üçün heç bir tənzimləmə təmin etmir. Yan təsirlər və ya mənfi hadisələr yalnız istehlakçılar əlavə qəbul etdikdən və problemləri FDA -ya bildirdikdən sonra bildirilir.
- USP və ya NSF tərəfindən təsdiqlənmiş və ya təsdiqlənmiş vitaminləri axtarın. Bu, əlavənin kənar bir şirkət tərəfindən sınaqdan keçirildiyini və təsdiqləndiyini və etiketdə və elan edilmiş miqdarda göstərilən maddələri ehtiva etdiyini bildirir.
- Oruc proqramına əlavə edilən ümumi bir əlavə lifdir. Lif əla bir əlavə olsa da, çox olması və ya diyetinizə çox tez əlavə etməsi qarın ağrısına səbəb ola bilər.
- Vitamin və mineral əlavələri də tövsiyə oluna bilər. Əksər vitaminlərin aşağı və orta dozaları ümumiyyətlə təhlükəsizdir; Ancaq hər zaman ilk növbədə həkiminizlə danışın.
Addım 5. Bol istirahət edin
Bir çox insanın oruc tutarkən qeyd etdiyi bir şey, özlərini daha yorğun və ya halsız hiss etmələridir. Vücudunuzun oruc tutma proqramınızın öhdəsindən gələ bilməsi üçün kifayət qədər istirahət etdiyinizə əmin olun.
- Əksər sağlamlıq mütəxəssisləri, sağlam yetkinlərin hər gecə təxminən yeddi ilə doqquz saat yuxu almaları lazım olduğunu söyləyirlər. Mümkünsə əvvəllər yatmağa və daha sonra oyanmağa çalışın.
- Əgər oruc tutmağı seçsəniz - ya həftədə bir gün, ya da bir neçə gün (üç -beş gündən artıq oruc tutmaq məsləhət görülmür) - günortadan sonra yuxuya getmək pis fikir ola bilməz. Beyninizə bir fasilə verə bilər və bədəninizin cavanlaşmasına kömək edə bilər.
Addım 6. Hər hansı bir simptomu izləyin
İlk baxışdan oruc tutan bir pəhrizə riayət etmək sadə və ya asan görünə bilər. Yeməmək konsepsiyası sadə olsa da, yeməksiz qalmaq bədəninizi və beyninizi əhəmiyyətli dərəcədə təsir edə bilər və bəzi xoşagəlməz simptomlara səbəb ola bilər.
- Ümumiyyətlə, bir və ya iki günlük oruc heç bir zərər verməz - xüsusən sağlam bir yetkinsinizsə. Ancaq aclıq hiss etdiyinizi, əsəbiləşdiyinizi, yeməklə məşğul olduğunuzu, susuz qaldığınızı, baş ağrınız olduğunu və ya günortadan sonra yuxuya getdiyinizi görə bilərsiniz.
- Bəzən bir neçə günlük oruc simptomların aradan qalxması ilə gəlir; Ancaq yenə də gün ərzində azalmış enerji və yorğunluq hiss edə bilərsiniz.
- Semptomlarınızı izləyin və bədəninizin seçdiyiniz oruc pəhrizinə necə reaksiya verdiyini izləyin. Semptomlar işə müdaxilə edirsə və ya narahatlıq yaradırsa, orucu dayandırın.
- Qeyri -adi simptomlar görsəniz, həkiminizlə də əlaqə saxlayın.
3 -cü hissənin 2 -si: Oruclu bir pəhrizə riayət etmək
Addım 1. Gündəlik yazmağa başlayın
Jurnalistika, özünü sabotaj edən davranışları və düşüncələri müəyyən edərək bir çoxlarının kilo vermə səylərini itirməsinə və davam etdirməsinə kömək edən güclü bir vasitədir. Arıqlamaqla jurnal yazanların çoxu bunu etməyənlərdən daha yaxşı edir. Bundan əlavə, oruc tutarkən gündəlik yazmağı faydalı hesab edə bilərsiniz.
- Oruc yemək, yemək vərdişləriniz, iştahınız və ya aclıq hissləriniz haqqında daha çox düşünməyinizə səbəb olacaq. Orucunuza gedərkən bu şeyləri qeyd edin.
- Bir çox insanlar orucun yeməklə əlaqələrini yaxşılaşdırmağa kömək etdiyini görür. Yemək məcburiyyətində qaldıqda, nə qədər yemək istədiklərini və ya aclıq hiss etdiklərini anlaya bilərlər.
- Özünüz və yemək vərdişləriniz haqqında öyrəndiklərinizi qeyd edirsinizsə və qeydlər aparırsınızsa, bu məlumatlardan arıqlamağı və iştahınızı idarə etməyi öyrənmək üçün istifadə edə bilərsiniz.
Addım 2. Qısa müddət ərzində oruc tutmağı planlaşdırın
Adətən bir neçə gündən çox oruc tutmaq məsləhət görülmür. Yeməyə icazə verməyən bir oruc tutursanız, bu xüsusilə doğrudur. Ən təhlükəsiz proqramı əldə etmək üçün qısa bir oruc izləyin.
- Bir çox fərqli oruc və oruc diyeti var. Sizin üçün ən təhlükəsiz və ən uyğun olanı seçin.
- Gündə bir neçə saat oruc tutmağa çalışın. 12 saat oruc tutub sonra kiçik bir yemək yeyə bilərsiniz.
- Həm də normal yemək rejiminiz əvəzinə özünüzü gündə 500 kalori ilə məhdudlaşdıraraq oruc tutmağa çalışın.
- Hətta aralıq oruc tutmağı da düşünə bilərsiniz. Aralıq oruc proqramlarının çoxu həftədə bir və ya iki gün oruc tutmağı təklif edir. Bunu izləmək daha asan ola bilər və daha az risklə gəlir.
Addım 3. İcazə verilən əşyaları yığın
Hər bir oruc proqramı və ya pəhriz fərqlidir və oruc günlərində etdikləri və ya icazə vermədikləri şeylərə görə dəyişəcək. Kilerinizin və soyuducunuzun uyğun qida və ya içkilərlə dolu olduğundan əmin olun.
- Yalnız suya icazə verən bir oruca əməl edirsinizsə, yeyə biləcəyiniz başqa şeylər də var. Suya ləzzət verməyi, kafeinsiz qəhvə və ya çay içməyi, hətta isti bulyonu yudumlamağı cəhd edə bilərsiniz.
- Bir meyvə şirəsi pəhrizinə əməl edirsinizsə, ya bir neçə konteyner 100% şirəsi alın, ya da meyvə və tərəvəz almaq və evdə bir qarışdırıcı və ya şirəçəkən ilə ev suyu hazırlamağı düşünün.
- Bəzi qidaları yeməyinizə icazə verilirsə, bu məhsulların siyahısını tərtib edin və icazə verilən yeməkləriniz üçün əlinizdə olması üçün hər həftə satın alın.
Addım 4. Tövsiyə olunan cədvələ əməl edin
Hər oruc proqramında nəyə sahib ola biləcəyinizə və nə vaxt əldə edə biləcəyinizə dair fərqli təlimatlar olacaq. Ən yaxşı nəticəni görmək və vücudunuzu sağlam tutmaq üçün tövsiyə olunanlara tam əməl etdiyinizə əmin olun.
- Oruc zamanı tövsiyə olunan cədvələ riayət etmək vacibdir. Proqram nə vaxt içməli olduğunuzu və hansı içki içməli olduğunuzu diktə edirsə bu xüsusilə doğrudur. Bu, nəmli qalmağınıza kömək edəcək.
- Əlavə olaraq, nə qədər ardıcıl olsanız, nəticələriniz bir o qədər yaxşı olar və bədəniniz oruc tutan pəhrizə daha tez uyğunlaşar.
3 -dən 3 -cü hissə: Oruclu bir pəhrizdən sonra arıqlamağı qorumaq
Addım 1. Yeməyi yavaş -yavaş geri çəkin
Orucluq proqramınızı bitirdikdən sonra özünüzü yemək yeməyə rahatlaşdırdığınızdan əmin olun. Balanslı və qidalı bir pəhrizə qayıtmağı hədəfləyin.
- Orucdan çıxdıqdan sonra "vəhşi" olmaq cazibədar ola bilər. Aclığınızı və yemək yeməyi səbirsizliklə gözlədiyinizi başa vura bilərsiniz, ancaq yemək istəyinizi və yemək istəyinizi idarə etməyə çalışın.
- Hər yeməkdə orta hissələrə riayət etməyə çalışın və yalnız doyana qədər yeyin - həddindən artıq doymamış və ya doldurulmamış. Yemək başına 1 və ya 2 fincan ölçün və ya məmnun olduğunuzda dayandırın.
- Həm də qəlyanaltı və yeməyi məhdudlaşdırmağa çalışın. Orucdan sonra yeməyə qayıtmaq çətin ola bilər, buna görə yenidən yemək yediyiniz anda qəlyanaltılara nə qədər tez çatdığınıza nəzarət etməyə çalışın.
Addım 2. Yağsız protein yeməyə diqqət edin
Yağsız protein arıqlamaq üçün həm də kilo saxlamaq üçün vacibdir. Gündəlik minimuma çatdığınız üçün kifayət qədər protein mənbəyi daxil etdiyinizə əmin olun.
- Hər yeməkdə 3-4 oz yağsız protein istehlak edirsinizsə, çox güman ki, gündəlik protein ehtiyacınızı ödəyirsiniz.
- Ən tez -tez yağsız protein qaynaqlarından istifadə edin. Bunlar təbii olaraq daha az kaloridir. Çalışın: quş əti, yumurta, yağsız mal əti, donuz əti, dəniz məhsulları, lobya, az yağlı süd və ya tofu.
Addım 3. Yetərli miqdarda meyvə və tərəvəz əlavə edin
Yağsız protein mənbələri kimi, həm meyvə, həm də tərəvəz təbii olaraq aşağı kalorili olur. Gündə tövsiyə olunan beşdən doqquz porsiyona əlavə etmək, oruc zamanı itirdiyiniz çəkini qorumağa da kömək edə bilər.
- Yemək və qəlyanaltılarınızın ən azı yarısını meyvə, tərəvəz və ya hər ikisindən hazırlamağı hədəfləyin. Bu, gündəlik qaydalara əməl etməyinizə kömək edəcək.
- Xidmət başına təxminən 1 fincan tərəvəz, 2 stəkan salat göyərti və ya təxminən 1/2 fincan meyvə ölçün.
Addım 4. 100% tam taxıl üçün gedin
Bütün taxıllar, orucdan sonra diyetinizə əlavə etmək üçün əla bir qidadır. Onlar sizi məmnun saxlamağa kömək edir və oruc zamanı itirdiyiniz çəkini qorumağı asanlaşdırır.
- Hər gün 100% tam taxıldan bir -iki porsiya daxil etməyi hədəfləyin. Təxminən 1/2 fincan bişmiş taxıl və ya 1 oz taxıl ölçün.
- Bu qidalarda lif və digər zəruri qidalar çox olduğu üçün 100% tam taxıl alın. Təmizlənmiş taxıllar emal zamanı bütün bu faydalı qida maddələrindən təmizlənir.
- Kinoa, qəhvəyi düyü, farro, kəpəkli makaron və ya tam buğda çörəyi kimi 100% tam taxıl sınayın.
Addım 5. Fiziki fəaliyyətə yenidən başlayın
Oruc tutduqdan sonra normal fiziki fəaliyyət rejiminizə qayıdın. Bir az daha sıx məşqlərə başlamış olsanız da, ancaq artıq müntəzəm yemək və yemək yeyirsinizsə, bu cür məşqlərə təhlükəsiz şəkildə qayıda bilərsiniz.
- Hər həftə 150 dəqiqə orta ürək -damar və ya aerobik fəaliyyət göstərməyi hədəfləyin. Qaçış, üzgüçülük, rəqs və ya elliptikdən istifadə etmək kimi fəaliyyətlər daxil edin.
- Həm də ağırlıq qaldırma və ya güc məşqlərinizə qayıdın. Hər həftə ən azı bir -iki günlük güc məşqləri daxil edin və hər bir əsas əzələ qrupunu işlədiyinizə əmin olun. Həftə ərzində ağırlıq qaldırın, yoga edin və ya pilates sınayın.
İpuçları
- Oruc tutarkən bədəninizə yaxından baxın. Bu diyetlər normal fəaliyyət səviyyənizi təsir edə bilər.
- Oruc tutarkən hər hansı bir əhəmiyyətli və ya narahat yan təsirlər görsəniz, dərhal dayandırın və bir şey yeyin. Sonra həkiminizlə də əlaqə saxlayın.
- Oruc proqramları arıqlamağa kömək edə bilər, ancaq oruc bitdikdən sonra həddindən artıq yeyirsinizsə və ya həddindən artıq yeyirsinizsə, itirdiyiniz kiloları bərpa edə bilərsiniz.
- Davamlı kilo itkisi üçün, davranış dəyişikliyinə, arıqlama müvəffəqiyyəti üçün düşüncə prosesinin yenilənməsinə və pəhriz modifikasiyası/porsiya nəzarətinə çox diqqət yetirməlisiniz. Oruc sürətli kilo itkisinə səbəb ola bilər, lakin çox vaxt maye itkisindən qaynaqlanır və davamlı deyil.
Xəbərdarlıqlar
- 18 yaşın altındasınızsa, hamilə və ya əmizdirirsinizsə, qaraciyər və ya böyrək xəstəliyiniz varsa, otoimmün bir xəstəlik varsa, dərman qəbul etsəniz (hətta reseptsiz də olsa), ürək ritminin pozulması, yemək pozğunluğu və ya zəif qidalanırlar.
- Oruc pəhrizinə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə danışın.
