Duruş, oturarkən, ayaq üstə və uzanarkən özünüzü tutmağın yoludur. Yaxşı duruş, bütün oynaqlarınızı və sümüklərinizi hizalaşdırır, əzələlər və bağlardakı stressi azaldır. Əzələ yorğunluğunun və zədələnməsinin qarşısını almaq üçün yaxşı duruş saxlamaq vacibdir. Zəif duruş tez -tez bel ağrısına səbəb olur, ancaq duruşunuzu yaxşılaşdıraraq bunun qarşısını almaq üçün gündəlik işinizdə edə biləcəyiniz bir neçə kiçik dəyişiklik var. Yaralanmanın qarşısını almaq üçün bu dəyişikliklərdən əvvəl və sonra mütəxəssis məsləhətləri alın.
Addımlar
4 -dən 1 -ci hissə: Oturanda və uzananda yaxşı duruş saxlamaq
Addım 1. Kompüterinizin monitorunu göz səviyyəsində qurun
Kompüter ekranını birbaşa istifadəçinin qarşısında yerləşdirin ki, bədən və boyun əyilməsin. Ekranı düzgün görmək üçün başınızı yuxarı və ya aşağı əymək məcburiyyətində qalmamaq üçün göz səviyyəsində dayandığınızdan əmin olun.
- Onurğanızı düz tutmaq üçün kompüterdən istifadə edərkən başınızı düz tutun.
- Çənənizi sinənizə soxmaqdan çəkinin.
Addım 2. Düzgün bel dəstəyi olan erqonomik bir kreslo istifadə edin
Gündə bir neçə saat oturmağınızı tələb edən bir iş masanız varsa, arxa dəstəyi olan bir kreslo mütləqdir. Aşağı arxa düz arxalı stulların hesaba gətirmədiyi daxili bir əyriyə malikdir. Düz kürəkli bir kresloda uzun müddət oturmaq bel ağrısına və əzələ yorğunluğuna səbəb ola bilər.
- Arxası əyri və ya tənzimlənən bel dəstəyi olan bir kreslo alın.
- Yuvarlanmış bir dəsmal və ya yastıqdan istifadə edərək və belinizin altına yerləşdirərək DIY bir bel dəstəyi edə bilərsiniz.
- Tamamilə yeni bir kreslo almaq istəmirsinizsə, bel dəstəyi əlavələri də marjinal qiymətə əldə edilə bilər.
Addım 3. Kresloyu məşq və ya idman zalı ilə əvəz etməyin
Masanızda oturarkən bir ofis topunu tarazlaşdırmaq üçün ofis kreslosunu dəyişdirmək moda olsa da, bunun heç bir əlavə faydası yoxdur. Nə mini ab məşq edəcək, nə də duruşunuzu yaxşılaşdırmağa kömək etməyəcək.
Addım 4. Hər iki ayağınızı yerə qoyun və dizlərinizi kalça səviyyəsində və ya yuxarıda saxlayın
Uzun müddət oturanda ayaqlarınızı çarpazlaşdırmaq və ya əyilmək istəyə bilərsiniz. Masanızda yaxşı duruş saxlamağın ən yaxşı yolu, hər iki ayağınızı yerə dik saxlamaqdır. Gerekirse ayaq dayağı istifadə edin.
- Kürəyinizi kürsüyə düz tutun.
- Çiyinlərinizi rahat saxlayın, ancaq yuvarlaqlaşdırılmayın və geri çəkilməyin.
Addım 5. Hər yarım saatda uzanın, gəzin və ya durun
İşdə boğulmaq asandır, amma duruşunuz tez -tez bir az hərəkət edərək sizə təşəkkür edəcək. Masanıza bir taymer qoyun və sönəndə ayağa qalxın və uzanın. Bir az su içmək üçün tətil otağına gedin və ya bir iş yoldaşına gedin.
Uzun bir gəzintiyə çıxmaq lazım deyil, yalnız ofis ətrafında bir dövrə vurun
Addım 6. Düzgün dəstək üçün kürəyinizlə oturacağın üzərinə möhkəm oturaraq sürün
Oturacaqları çox uzağa çəkməyin. Kürəyinizin əyilməsində bel dəstəyi istifadə edin. Dizlərinizin kalçanızdan eyni səviyyədə və ya daha yüksək olduğundan əmin olun.
Dizlərinizin düzgün əyilməsini və ayaqlarınızın pedallara çatmasını təmin etmək üçün oturacağı sükana kifayət qədər yaxınlaşdırın
Addım 7. Yastıqlarla möhkəm bir döşək üzərində yatın
Sizin üçün rahat bir döşək tapın, ancaq möhkəm döşəklərin tövsiyə olunduğunu bilin. Mədədə yatmaqdan və ya topa əyilməkdən çəkinin. Yanınızda yatırsınızsa, yuxu zamanı onurğa hizalanmasını dəstəkləmək üçün ayaqlarınızın arasına yastıq qoyun. Sırt üstə yatırsınızsa, dizlərinizin altına yastıq qoyun.
- Başınızın altında bir yastıqla yatın. Başınızı neytral vəziyyətdə saxlamağa imkan verən bir yastıq seçin ki, yatarkən başınız əyilməsin və ya uzanmasın.
- Çiyinlərinizin altında yastıqla yatmayın.
4 -cü hissənin 2 -si: Ayaq üstə duruşunuzu qoruyun
Addım 1. Düzgün durmağın yolunu bilin
Ayaq üstə durarkən yaxşı duruşa sahib olmaq vacibdir, xüsusən də bütün gün ayaq üstə olsanız. Düzgün duruşla durursanız, bədəninizdəki stressi azaldırsınız və əslində daha çox enerjiyə sahib ola bilərsiniz, çünki əzələləriniz yaxşı duruşunuz olduqda ən səmərəli istifadə olunur. Düzgün durduğunuzdan əmin olmaq üçün aşağıdakı təlimatları istifadə edin.
- Başınızı düz tutun, irəli, geriyə və ya yana əyilməyin. Başınızın üst hissəsinə bağlı bir ip təsəvvür edin və kimsə başınızı qaldıraraq yumşaq bir şəkildə çəkir.
- Çiyin bıçaqlarınızı arxada saxlayın, ancaq toxunmayacaq qədər uzaqda deyil.
- Dizlər düz olmalıdır, ancaq kilidlənməməlidir.
- Pelvisinizi arxaya doğru əymədən qarnınızı bağlayın.
- Ağırlığınızı ayaqlarınızın üstündə saxlayın.
Addım 2. Ağır əşyaları qaldırarkən dizdən əyilmək
30 kilodan daha ağır olan əşyaları qaldırmaqdan çəkinin, ancaq lazım gəldikdə həmişə əvvəlcə dizlərinizə əyilmək lazımdır. Sırtınızı düz tutun və obyekti almaq üçün dizlərinizi və kalçalarınızı bükün. Heç vaxt düz dizlərlə beldən irəli əyilməyin.
- Ayaqları yerə möhkəm oturaraq geniş bir duruş istifadə edin. Obyektin yaxınlığında başlayın.
- Vücudunuzu bükmədən dik duraraq sabit bir hərəkətlə dizlərinizi düzəldin.
- Dirsəklər əyilmiş və mədə əzələləri sıx olaraq ağır əşyaları özünüzə yaxın tutun.
Addım 3. Dəstəkləyici ayaqqabı geyin
Bütün gün ayaq üstə olsanız, rahatlığınız üçün və bədəninizin ağırlığını layiqincə dəstəkləmək üçün hazırlanmış ayaqqabılara baxmaq istəyəcəksiniz. Əlavə dəstək və yastıqlama, üstəlik geniş ayaq barmağı təklif edən markalara baxın.
Yaxşı duruşu dəstəkləmək üçün ortotik ayaqqabılara və ya tikişlərə baxın və yüksək topuqlu ayaqqabılardan çəkinin
Addım 4. Ayaq duruşunuzu sınayın
Divar testi edərək duruşunuzu asanlıqla yoxlaya bilərsiniz. Başınızı, çiyin bıçaqlarınızı və kalçalarınızı divara toxunaraq divara söykənin. Dabanlarınız divardan iki -dörd düym aralı olmalıdır. Avucunuzu divara söykəyib əlinizi belinizin arxasına sürüşdürün.
- Duruşunuz yaxşıdırsa, belinizlə əliniz arasında əlin eni qədər bir boşluq olmalıdır.
- Bundan daha çox yer varsa, qarnınızı sıxaraq və göbəyinizi çəkərək kürəyinizin əyrisini düzəldə bilərsiniz.
- Daha az yer varsa və kürəyiniz əlinizə toxunursa, artıq əlinizə toxunmayana qədər kürəyinizi bükün.
- Duruşunuzu düzəltdikdən sonra divardan uzaqlaşın. Yaxşı duruş əldə etmək üçün bədəninizi necə düzəltməli olduğunuzu xatırlayın və gün ərzində duruşunuzu düzəltmək üçün səy göstərin.
Addım 5. Yaxşı duruşunuzu saxlamağa kömək edəcək bir cihaz düşünün
Paltarlarınızın altına taxıla bilən arxa dayaq dəsti ala bilərsiniz. Sırtınızın müxtəlif hissələrini dəstəkləmək üçün müxtəlif növ kəmərlər ala bilərsiniz, məsələn, bel dəstəyi üçün kəmər və ya çiyinlərinizi geri çəkməyə yönəlmiş bir dayaq.
Əlavə olaraq, köynəyinizə yapışan və əyildiyiniz zaman səs -küy və ya belinizə yapışan bir sensor kimi texnologiyanın ən qabaqcıl olan cihazlarını araşdıra bilərsiniz. Smartfonunuzun üstündə boynunuzu əydiyiniz zaman aşkar edən bir tətbiq yükləyə bilərsiniz
4 -dən 3 -cü hissə: Gündəlik Rutininizə Məşqlər əlavə edin
Addım 1. Gərmə qaydasını inkişaf etdirin
Yeni başlamısınızsa, rutininizi qısa və sadə saxlayın. Bunu hər gün və ya hər gün vərdiş halına gətirməyə çalışın. Yaxşı duruşu tez bir zamanda artırmaq üçün edilə bilən bir sıra kiçik uzanmalar var. Gündəlik işinizə bu məşqlərdən bir neçəsini əlavə etməyə çalışın:
- Çiyin rulonları: Rahat oturun və ya oturun. Nəfəs alarkən çiyinlərinizi qulağınıza doğru qaldırın. Nəfəs aldığınız zaman çiyin bıçaqlarınızı bir -birinə sıxaraq geri çəkin. Beş -on dəfə təkrarlayın.
- Sinə buraxın: Avuçlarınızı irəli baxaraq qollarınızı çiyinlərinizin altına qaldırın. Nəfəs alarkən ovuclarınızı irəli baxaraq düz çiyinlərinizin önündə düz qollarınızı qaldırın. Nəfəs alarkən ovuclarınızı yavaş -yavaş döndərin ki, qollarınızı açarkən barmaqlarınız arxanıza baxsın, qucaqlaşma hərəkətinə bənzər. Üç -beş dəfə təkrarlayın.
- Piramida: Sağ ayağınızı yerə qoyun və itburnunuzu düzləşdirin. Hər iki ayağınız düz, qollarınızı arxanızdan tutun və itburnunuzdan irəli əyilmək. Sırtınızı düz tutun və belinizi yuvarlatmayın. Bu mövqedən üç -beş nəfəs alın və ayağa qalxın. Digər tərəfdən təkrarlayın.
- Qar mələkləri: Yerdə uzanın və yavaş -yavaş iki -üç dəqiqə qollarınızla qar mələkləri edin. Uzanmanı artırmaq üçün orta belinizin altına yuvarlanmış bir dəsmal qoyun. Dəsmalı belinizin altına qoymayın, çünki bu, kürəyinizi həddindən artıq uzatmağa səbəb ola bilər.
Addım 2. Pilates və ya yoga kursu ilə öz gücünüzü gücləndirin
Əsas əzələlərinizi sıx saxlamaq yaxşı duruşunuzu qorumağa kömək edir. Pilates və yoga dərsləri pelvik və qarın əzələlərini gücləndirməyə yönəlib. Nüvənizi gücləndirmək əzələlərinizi dəstəkləməyə və hər şeyi balanslaşdırmağa kömək edir.
- Mövcud dərslər üçün yerli idman salonunu və ya fitness studiyasını yoxlayın.
- Yaralanmamaq üçün başlanğıc səviyyədən başlayın.
-
Evdə sınaya biləcəyiniz bəzi sadə məşqlər bunlardır:
- Körpü: Dizlərinizi əyərək arxa üstə uzanın. Kalçalarınızı düz tutun və qarın əzələlərinizi sıxın. Kalçalarınızı diz və çiyinlərinizlə üst -üstə düşənə qədər qaldırın və 90 dərəcə bir açı yaradın. Üç nəfəs tutun və kalçalarınızı yerə yavaşca endirin. Üç -beş dəfə təkrarlayın.
- Yan taxta: Vücudunuzu sol qolunuza qaldıraraq sol tərəfinizdə yatın. Dizlərinizi, kalçalarınızı və çiyinlərinizi hizalı tutaraq sol çiyninizi sol dirsəyin üstünə hizalayın. Sağ qolunuzu bədəninizin yan tərəfinə söykəyin. Qarın əzələlərinizi tutaraq ombalarınızı yerdən qaldırın. Üç nəfəs tutun. Üç -beş dəfə təkrarlayın və sonra sağ tərəfə keçin. Çətinliyi artırmaq üçün qolunuza söykənmək əvəzinə qolunuzu düzəldin və əlinizdəki ağırlığı dəstəkləyin.
- Supermen: Qollarınızı önünüzdə, ayaqlarınızı arxada düz qoyaraq mədənizdə uzanın. Əllərinizi və ayaqlarınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın, bütün oynaqlarınızı düz tutun. Üç nəfəs tutun. Üç -beş dəfə təkrarlayın. Kürəyinizin hiper uzanma ehtimalını azaltmaq üçün qarnınızın altına yastıq qoya bilərsiniz.
- Rus bükülməsi: Dizlərinizi əyərək yerə oturun. Ocaqlarınızla yuxarı bədəniniz arasında V şəkli yaratmaq üçün kifayət qədər arxaya söykənin. Aşağı arxada təbii bir əyri saxlayın. Qollarınızı önünüzdə tamamilə uzadın və qollarınız yerə toxunana qədər bədəninizi sol tərəfə bükün. Neytral mövqeyə qayıdın, ara verin və sonra sağa dönün. Sağ tərəfə dönün. Bunu hər yerdə 20-50 dəfə edin. Daha çətin hala gətirmək üçün əlinizdə bir ağırlıq saxlayın.
Addım 3. Onurğa əzələlərini gücləndirin
Çox vaxt pis duruş zəifləmiş və ya balanssız əzələlərin məhsuludur. Bunu düzəltmək üçün bel ekstensorları, boyun fleksorları və yan əzələlər kimi onurğa ətrafındakı əzələləri gücləndirməyə xüsusi diqqət yetirən məşqlər etməyə çalışın. İdman salonundakı bir məşqçidən mövcud avadanlıqdan istifadə edərək bəzi gücləndirmə məşqləri təklif etməsini xahiş edin və ya aşağıdakı sadə məşqlərdən bəzilərini sınayın.
- Ters uçmaq: Dizləri bir az əyilmiş, arxası düz və ayaqları çiyin genişliyində düz duraraq düz durun. Hər əlinizdə 5-8 kilo ağırlığında, belinizi düz tutaraq itburnunuzda irəli əyilmək. Avuçlarınız aşağı baxarkən, çiyin bıçaqlarınızı bir -birinə sıxaraq qollarınızı bacardığınız qədər yuxarı qaldırın. "Qanadlarını açan" kimi görünməlidir. Dirsəklərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın və başınızın neytral vəziyyətdə qaldığından və irəli əyilmədiyindən əmin olun. 15 təkrardan ibarət iki dəsti edin.
- Sıra: Hər əlinizdə beş ilə səkkiz kilo ağırlığında tutun. Ayaqları çiyin genişliyində, dizlər əyilmiş və kürəyinizi düz tutaraq itburnunuzda irəli əyilmiş vəziyyətdə durun. Əllərinizi sinənizə doğru çəkin və çiyin bıçaqlarınızı bir -birinə sıxın. 10 təkrardan ibarət iki dəst edin.
- Qol və ayaq uzantısı: Sırtınızı düz tutaraq dörd ayaqdan başlayın. Sol ayağınızı qaldırın və arxanıza uzatın. Bacak uzanaraq sağ qolunuzu qaldırın və irəli uzanın. Bunu beş saniyə saxlayın və sonra tərəfləri dəyişdirin. 10 dəfə təkrarlayın.
- Bu məşqlərdən hər hansı biri şiddətli ağrıya səbəb olarsa, dərhal dayandırın və həkiminizlə danışın.
4 -dən 4 -cü hissə: Sümük Sağlamlığının Qorunması
Addım 1. Həftədə bir neçə saat sürətlə gəzin
Sümüklərinizdəki hüceyrələr stresə sümük sıxlığını artıraraq cavab verir. Sürətli gəzinti, stresi yüngülcə artırmaq və yeni sümük böyüməsini təşviq etmək üçün bir yoldur.
- Gündə cəmi 30 dəqiqə gəzmək sümük sıxlığını artıra bilər.
- Gündəlik işinizə hər hansı bir intensiv məşq əlavə etməzdən əvvəl bir mütəxəssislə məsləhətləşin.
Addım 2. Sümük və əzələ sağlamlığı üçün D vitamini alın
Əzələlərinizi və sümüklərinizi möhkəm tutmaq yaşlandıqca bel əyilməsinin qarşısını alacaq. Həm də gənc ikən yaxşı bir duruş saxlamağa kömək edəcək. D vitamini güclü sümüklər üçün vacibdir. Vücudunuz günəşə cavab olaraq D vitamini istehsal edir, ancaq günəş kremi taxdığınızdan əmin olun. Multivitamin və ya əlavə ilə D vitamini qəbulunu da artıra bilərsiniz.
Addım 3. Sümük itkisi üçün dərmanlar alın
Sümük itkisini yavaşlatan və sümük sıxlığını artıran dərmanlar var. Bunlar ümumiyyətlə osteoporoz (sümük itkisi) diaqnozu təsdiq edildikdən sonra istifadə olunur. Bunun sizin üçün yaxşı bir seçim ola biləcəyini düşünürsünüzsə həkimə müraciət edin.
Addım 4. Kalsium və qida ilə zəngin qidalar yeyin
Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər sağlam bir pəhriz üçün lazım olan böyük bir kalsium mənbəyidir. Süd və kalsiumla zənginləşdirilmiş şirələr də kalsiumu artırmaq üçün yaxşı bir qaynaqdır. Kalsium sitrat və ya kalsium karbonat əlavələri də istifadə edilə bilər.
