Sümüklər bədəninizin dəstək sistemidir. Gənc yaşda sümük kütləsi yığmaq və yaşlandıqca onu qorumaq, sümüklərin çox kövrək olduğu və asanlıqla qırıldığı osteoporozun qarşısını almağa kömək edir. Osteoporozu başladıqdan sonra geri qaytarmaq çətindir (adətən 65 yaşdan sonra), buna görə də xəstəliyin erkən yaşlarından qarşısının alınmasına çalışmaq daha yaxşıdır.
Addımlar
3 -cü hissənin 1 -i: Sümük kütləsini qurmaq və qorumaq üçün düzgün qidalar yemək
Addım 1. Çox miqdarda kalsium alın
Kalsium sümüklərdə və dişlərdə saxlanılır və onları möhkəm və möhkəm edir. Ortalama bir yetkinə hər gün 1000 mq kalsium lazımdır. Yeniyetmə qızlar və menopoz öncəsi qadınlar təxminən 200 mq daha çox ehtiyac duyurlar. Diyetinizə kalsium daxil etməyin bir çox yolu var. Seçimlərinizə daxildir
- süd məhsulları (süd, qatıq və pendir kimi)
- kalsiumla zənginləşdirilmiş şirələr
- kalsiumla zənginləşdirilmiş qutu taxıllar
- yulaf ezmesi
- lobya
- paxlalılar
- qızılbalıq
- tünd yarpaqlı göyərti (brokoli, ispanaq, yaxa və ya bok çay kimi)
- badam
Addım 2. Bol miqdarda protein yeyin
Köhnə tədqiqatlar zülalın əslində sümük kütləsinə zərər verdiyini irəli sürsə də, yeni araşdırmalar göstərir ki, az miqdarda yeyildikdə kalsiumun udulmasına kömək edir. Kişilər gündə təxminən 56 qram, qadınlar 46, hamilə qadınlar 70 almalıdır. Bol yağsız protein yeyin:
- balıq
- lobya
- Pendir
- yumurta
- qoz -fındıq
- toyuq
- yulaf
- yunan qatığı
- süd
- brokoli
- quinoa
- brüssel cücərtiləri
Addım 3. Kifayət qədər D vitamini alın
Son araşdırmalar göstərdi ki, D vitamini də zülal kimi bədənin kalsiumu udmasına kömək edir. Hər gün təxminən 600 IU (lakin 4000 IU -dan çox olmayan) D vitamini almalısınız. Aşağıdakı kimi mənbələrdən kifayət qədər almadığınızdan narahat olursanız, D vitamini əlavəsi alacağınız barədə doktorunuzla danışın:
- yumurta (sarısı ilə)
- yağlı balıqlar (somon, uskumru və ya orkinos kimi)
- karides
- cod qaraciyər yağı
- mal əti qaraciyəri
- D vitamini ilə zənginləşdirilmiş süd məhsulları
- D vitamini ilə zənginləşdirilmiş dənli bitkilər
- D vitamini ilə zənginləşdirilmiş meyvə suyu
- Günəş (həftədə üç dəfə təxminən 10-15 dəqiqə)
Addım 4. Daha çox K vitamini alın
Mütəxəssislər, K vitamininin sümük sağlamlığına necə töhfə verdiyini tam olaraq bilməsələr də, bir çox tədqiqatlar kalsiumun udulmasına kömək etdiyini göstərdi. Qadınlar 90 mikrogram K vitamini, kişilər isə 120 almalıdır. K vitamini kimi qidalarda alın
- yarpaqlı göyərti
- soğan
- qulançar
Addım 5. Daha çox kalium yeyin
Kalium vücudunuzdan kalsium çıxaran turşuları zərərsizləşdirməyə kömək edə bilər, buna görə də bu qidanı kalsium, zülal və vitaminlərlə birlikdə almaq vacibdir. Yetkinlər gündə 4,7 qram kalium almalıdırlar. Kalium yüksək olan qidalar daxildir
- Şirin kartof
- qabıqlı ağ kartof
- banan
- qatıq
- süd məhsulları
- ət
- qoz -fındıq
3 -cü hissə 2: Sümük kütləsini qurmaq və qorumaq üçün məşqlər
Addım 1. Qalx
Oturaq həyat tərzi keçirmək sümük itkisinə böyük qatqı təmin edir. Xüsusilə işiniz uzun müddət oturmağınızı tələb edirsə, dayanmaq, uzanmaq və ya sürətli gəzmək üçün tez -tez ara verməyinizə əmin olun.
Addım 2. Ağırlıq qaldıran məşqlər edin
Kalsium və digər qida maddələri ilə zəngin bir pəhriz yeməklə yanaşı, bu da sümük kütləsinin qurulmasının və yaxşılaşdırılmasının açarıdır. O sümükləri möhkəm tutmaq üçün məşq edin! Milli Osteoporoz Vəqfi hər gün təxminən 30 dəqiqə çəki qaldıran idman etməyi tövsiyə edir. Bəzi təsirli çəki qaldırma məşqləri daxildir
- gəzinti
- rəqs
- qaçış
- ip atlama
- xizək sürmək
- pilləkənlərə qalxmaq
Addım 3. Müqavimət təhsili üçün vaxt ayırın
Çox çəki qaldırma məşqləri ilə yanaşı, ağırlıq qaldıraraq və ya elastik bantlar istifadə edərək gücünüzü artırmaq da yaxşı bir fikirdir. Bu, təkcə sümük kütləsini yaxşılaşdırmayacaq, həm də yaşlandıqca düşmənin (və sümüklərin) qarşısını almağa kömək edəcək güc və tarazlığa kömək edəcək.
- Ağırlıq qaldırmaqla yanaşı, yoga, tai chi və pilates də müqavimət məşqlərini gündəlikinizə daxil etmək üçün yaxşı bir yoldur. Ehtiyatlı ol! Osteoporozu olan insanlar üçün bəzi vəzifələr tövsiyə edilmir.
- Həftədə 2-3 gün müqavimət təhsili keçirməyə çalışın. Mümkünsə, hər bir əsas əzələ qrupunu işləyin (bacaklar, kalçalar, arxa, abs, sinə, çiyinlər və qollar), amma buna ehtiyacınız yoxdursa, hər gün çevirin və fərqli bir əzələ dəsti üzərində işləyin.
3 -cü hissə 3: Sümük kütləsini azaldan fəaliyyətlərdən qaçınmaq
Addım 1. Siqareti buraxın
Siqaret sümük itkisinə səbəb olur. Siqaret çəkən böyüklərin sümükləri qırma ehtimalı daha çoxdur və siqaret çəkdikcə riski artır. Araşdırmalar göstərir ki, hətta siqaret çəkmək də sümük kütləsinə təsir göstərə bilər.
Addım 2. Kofeini azaldın
Həddindən artıq kofein bədəninizin kalsiumu udmasını çətinləşdirə bilər. Xüsusilə diyetinizdə kifayət qədər kalsium yoxdursa, gündə 2 və ya daha az fincan qəhvə və ya sərinləşdirici içkilərdən istifadə edin.
Addım 3. Alkoqol içməkdən çəkinin
Həddindən artıq içmək sümük itkisinə səbəb ola bilər, buna görə də orta istehlaka riayət edin. Qadınlar üçün gündə bir və kişilər üçün iki içki içmək normaldır və bəzi araşdırmalar hətta orta dərəcədə spirtin uzun müddətdə sümük sağlamlığına kömək edə biləcəyini göstərmişdir.
