Şəkər əla dad verir, enerji verir və əslində asılılıq yaradır. İnsanların çox yemək istəməsi təəccüblü deyil. Orta Amerikalı hər gün yemək lazım olan şəkərin təxminən 3 qatını istehlak edir. Bu, kilo almağa, şəkərli diabetə, ürək -damar problemlərinə və digər sağlamlıq təsirlərinə səbəb ola bilər. Şəkər istehlakınızı azaltmaq və ya tamamilə kəsmək istəyirsinizsə, əla bir sağlamlıq seçimi edirsiniz. Diyetinizdəki şəkərin miqdarını izləyin və tədricən kəsin. Vərdişinizi pozduqda daha sağlam bir həyatdan zövq ala bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /4: Az şəkərli bir pəhriz hazırlamaq
Addım 1. Şəkər vərdişindən imtina etmək üçün öhdəlik götürün
Şəkər qəbulunu azaltmağınızın səbəbi nə olursa olsun, zehni bir öhdəlik götürmək vacib bir ilk addımdır. Özünüzə şəkər yeməyi dayandıracağınızı və bunun sağlamlığınız üçün ən yaxşı qərar olduğunu söyləyin. Pəhriz başlayanda bu öhdəliyi ağlınızda saxlayın.
- Arıqlamaq, şəkərli diabetin qarşısını almaq və ya ümumiyyətlə sağlam olmaq kimi şəkər yeməkdən imtina etməyinizin səbəblərinin siyahısını hazırlamağa çalışın. Bu yolla, nə üçün öhdəlik götürdüyünüzü təsəvvür edə bilərsiniz.
- Pəhrizinizin başlayacağı bir tarix seçin və bunu təqviminizdə qeyd edin. Ya o gün soyuq Türkiyəyə gedin, ya da şəkər istehlakınızı azaltmağa başlayın.
Addım 2. Aldığınız bütün qidaların qidalanma etiketlərini yoxlayın
Hər gün yediyiniz qidaya nə qədər şəkər əlavə etdiyinizi bilməyəcəksiniz. Şəkərin miqdarını yoxlamaq üçün aldığınız bütün məhsulların üzərindəki qidalanma etiketlərini oxumağı vərdiş edin. Hər xidmətdə 6 q-dan az şəkər olan aşağı şəkərli qidalar alın.
Yeməklərin xidmət ölçüsünə də baxmağı unutmayın. Ümumiyyətlə, bir paketdə birdən çox porsiya var, buna görə bütün paketi bir anda alsanız, nəzərdə tutduğunuzdan daha çox şəkər yeyəcəksiniz
Addım 3. Əlavə şəkər qəbulunu gündə 25-36 q ilə məhdudlaşdırın
Bu sıra, Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının istehsalçıların istehsal prosesində istifadə etdikləri şəkər mənasını verən əlavə şəkərlər üçün tövsiyəsidir. Qadınlar 25 q, kişilər isə 36 q ilə məhdudlaşmalıdır. Çox şəkər yeməmək üçün yeməklərinizi bu məhdudiyyətlər ətrafında planlaşdırın.
- Qidalanma etiketlərindən istifadə edin və istifadə etdiyiniz maddələrdəki ümumi şəkər miqdarını əlavə edin. Tərkibində qidalanma etiketləri yoxdursa, onlayn yoxlayın və ya şəkər tərkibinə baxmaq üçün bir tətbiqdən istifadə edin.
- Bu ədədlər tövsiyə olunan maksimum qəbulu təmsil edir. Bu rəqəmin altında nə qədər çox olsan, bir o qədər yaxşı olarsan.
Addım 4. Təbii olaraq meydana gələn şəkər yeməyə davam edin
Gündəlik şəkər məhdudiyyətləri təbii şəkərlərə deyil, əlavə şəkərlərə aiddir. Bunun səbəbi meyvə və tərəvəz kimi çox sağlam olan qidaların əslində şəkər ehtiva etməsidir. Təbii olaraq meydana gələn şəkərlər, şəkərin əlavə etdiyi zərərə səbəb olmur. Bu səbəbdən sağlamlıq tövsiyələri təbii şəkərləri deyil, əlavə şəkərləri məhdudlaşdırmağınızı söyləyir.
ABŞ -da, FDA -nın təlimatlarına əsasən, qida etiketlərində bütün qidalarda ümumi şəkərləri və əlavə şəkərləri göstərmək lazımdır. Əlavə edilmiş şəkər hissəsinə diqqət yetirin
Addım 5. Şəkərin bütün adlarını öyrənin ki, onu qida etiketlərində görə biləsiniz
Qidalanma etiketləri sizə əlavə edilən bütün şəkərləri söyləsə də, şəkərin keçdiyi adları tanımağı da öyrənməlisiniz. Bu yolla, miqdarda siyahıda olmasa da bir məhsulun şəkər əlavə edib -etmədiyini anlaya bilərsiniz.
- Ümumi şəkər növləri qlükoza, fruktoza, saxaroza və maltozdur.
- Çox şəkər ehtiva edən bəzi əlavələr pekmez, bal, qarğıdalı şərbəti və hidrolize nişastasıdır.
Metod 2 /4: Ümumi Yüksək Şəkər Məhsullarını Ortadan qaldırın
Addım 1. Şirin məhsullar almaq əvəzinə öz şirinləşdiricilərinizi əlavə edin
İstehsalçılar ləzzətini yaxşılaşdırmaq üçün məhsullarını əlavə şəkərlə qablaşdırırlar. Yaxşı bir strategiya, bacardığınız qədər şəkərsiz məhsullar almaq və öz şəkərinizi əlavə etməkdir. Bu şəkildə əlavə etdiyiniz məbləği idarə edə bilərsiniz və yəqin ki, istehsalçıların əlavə edəcəyindən daha az ehtiyacınız olacaq.
- Şəkərinizi tökmək əvəzinə ölçün. 1 çay qaşığı 4 qram şəkər və ya gündəlik tövsiyə olunan şəkər xidmətinin təxminən 12% -ni təşkil edir. Gündəlik həddində qalmaq üçün yalnız 1-2 çay qaşığı əlavə edin.
- Çay və qəhvə adətən şəkərlə doldurulur, əgər onları artıq şirinləşdirib alsanız. Şəkər qəbulunu azaltmaq üçün öz şəkərinizi əlavə edin.
- Nə qədər şəkər əlavə etdiyinizi diqqətlə izləməyi unutmayın. Onu aşmaq çox asandır.
Addım 2. Bacardığınız qədər şirin məhsullardan çəkinin
Şəkərli qidalar haqqında düşünəndə ağla gələn ilk şey, yəqin ki, şirniyyatlardır və bunun yaxşı bir səbəbi var. Bu məhsullar şəkərlə doludur, buna görə aşağı şəkərli diyetinizə riayət etmək üçün mümkün qədər az alın.
- Hələ də bir az şirin yemək istəyirsinizsə, qidalanma etiketlərini yoxlayın və digər desert məhsullarından daha az şəkər olan məhsulları tapın. Unutmayın ki, əksər desertlərdə şəkər çoxdur.
- Şirin yeməkləri qeyd etmələr və ya xüsusi günlər üçün saxlamağa çalışın. Kiçik fırıldaqçı günlər sizi motivasiya edə bilər.
Addım 3. Soda və digər şəkərli içkilərdən imtina edin
Mütəmadi olaraq soda içirsinizsə, əslində yediyinizdən daha çox şəkər içmiş ola bilərsiniz. Bəzi qazlı içkilər yalnız bir porsiyada gündəlik əlavə şəkər həddindən iki qat çoxdur. Belə içkilərin heç bir qida dəyəri yoxdur, buna görə də onları tamamilə kəsməyə çalışın. Onları su və ya seltzer ilə əvəz edin və istəsəniz ləzzət üçün bir az doğranmış meyvə əlavə edin.
- Meyvə şirələrində şəkərin miqdarını da yoxlayın. Bunlar da çox şəkərli ola bilər.
- Həm də lattes və frappes kimi hazırlanmış qəhvə içkilərinə diqqətli olun. Bunlara ümumiyyətlə çoxlu şəkər əlavə olunur. Şəkər olmadan özünüzə sifariş verin və ya sadə bir qəhvə ilə qalın.
Addım 4. Ağ çörəyi və unu buğda məhsulları ilə əvəz edin
Ağ çörək məhsulları sadə karbohidratlarla zənginləşdirilmişdir. Bu məhsullar yüksək glisemik indeksə malikdir, yəni qan şəkərinizi artırır, buna görə də bacardığınız qədər onlardan uzaq durun. Bu məhsulları tam taxıl və ya taxıl növləri ilə əvəz edin.
Ümumiyyətlə, ağ məhsullar zənginləşdirilir. Ağ çörək, simit, kek və düyü yüksək glisemik indekslərə malikdir
Addım 5. Şəkər az olan səhər yeməyi dənli bitkilər tapın
Səhər yeməyi taxılları bir çox insanın pəhrizində gizli bir şəkər mənbəyidir. Növündən asılı olaraq bəzi dənli bitkilər zənginləşdirilmiş unlarla birlikdə 15 q -dan çox şəkər əlavə edir. Bu, diyetinizə çox miqdarda şəkər əlavə edə bilər, buna görə taxıl əldə edərkən diqqətli olun. Bütün etiketləri oxuyun və şəkər az olan dənli bitkilər alın.
Aşağı şəkərli dənli bitkilərin dadını sevmirsinizsə, daha çox ləzzət üçün meyvə və ya darçın əlavə etməyə çalışın
Addım 6. Şəkərli ədviyyatları diyetinizdən çıxarın
Baharatlar, diyetinizə çoxlu şəkər əlavə edə biləcəyiniz başqa bir hiyləgər yoldur. Ketçap, barbekü sousu, salat sarğıları, teriyaki sousu və bəzi pomidor souslarına dad vermək üçün şəkər yüklənir. Aldığınız bütün ədviyyatlardakı etiketləri yoxlayın və yüksək şəkərli olanları yox edin.
- Hələ də bu ədviyyatlardan bəzilərini istifadə edə bilərsiniz, ancaq xidmətin ölçüsünü məhdudlaşdırın. Sahib olduğunuz məbləği nəzarət etmək üçün bir qaşıq ölçün.
- Bəzi aşağı şəkərli ədviyyatlar xardal, mayonez, kələm turşusu və ləzzətdir. Hələ də qidalanma etiketlərini yoxlayın, çünki bəzi markalar şəkər əlavə edə bilər.
Metod 3 /4: Şəkər İstifadənizi Azaltın
Addım 1. Şeylərə əlavə etdiyiniz şəkər miqdarını yarıya bölün
Soyuq hinduşka istifadə etməyi dayandırmaq istəmirsinizsə, yaxşı bir strategiya istifadə etdiyiniz miqdarın dərhal azaldılmasıdır. Qəhvənizə, yeməyinizə və ya bişmiş məhsullarınıza müntəzəm şəkər əlavə etsəniz, istifadə etdiyiniz miqdarı yarıya bölün.
- Şirin yeməklərə olan həvəsiniz əlavənin bir hissəsidir. Vərdişinizi pozduqdan sonra daha az şirin olan yemək və içkilər sizə çox dad verəcəkdir.
- Daha az şirin yeməklərə və içkilərə alışdıqca, tədricən tamamilə kəsilənə qədər şəkər istifadənizi daha da azalda bilərsiniz.
Addım 2. Şəkərin yerini digər ədviyyatlar və ləzzətlərlə əvəz edin
Şəkəri and içəndə başqa ləzzətləri araşdırmaq üçün bir fürsət olaraq qəbul edin. Hər şeyə şəkər əlavə edərkən nə itirdiyinizi bilməyəcəksiniz! Yeməyinizə yeni tatlar gətirmək üçün bəzi şəkər əvəzediciləri sınayın.
- Ümumi şəkər əvəzediciləri darçın, hindistan cevizi, vanil ekstraktı və alma sosudur.
- Mümkün qədər Sweet'n'Low kimi süni şəkər əvəzedicilərindən çəkinməyə çalışın. Bunlar şəkərsizdir, ancaq kilo verməyə və ya digər sağlamlıq məqsədlərinə yaxşı təsir göstərmir.
Addım 3. Meyvəni şəkər əvəzedicisi kimi istifadə edin
Meyvə təbii olaraq şirindir və şəkər əlavə etmədən yeməyinizi və içkilərinizi şirinləşdirə bilər. Şəkərsiz şirin bir ləzzət əldə etmək üçün ən sevdiyiniz meyvələri doğrayın və yulaf ezmesi, içkilər, pancake və bişmiş məhsullarınıza əlavə edin.
- Limon, üzüm və moruq kimi doğranmış meyvələrlə suyunuzu və ya seltzersinizi dəmləməyə çalışın. Bu, sadə içkilərə ləzzət və qidalanma qatır.
- Üzüm və qarağat kimi qurudulmuş meyvələr yulaf ezmesi və ya dənli bitkilərinizi şirinləşdirməyin yaxşı yoludur. Yoxlasanız da, heç bir şəkərlə örtülmədiyinə əmin olun.
Addım 4. Şəkərsiz alternativlərlə öz desertlərinizi bişirin
Öz şirniyyatlarınızı bişirərək içindəki şəkərin miqdarını idarə edə bilərsiniz. Hətta şəkəri tamamilə fərqli maddələrlə əvəz edə bilərsiniz. Bu, şəkərlə həddindən artıq istifadə etmədən desertlərdən zövq almağa davam etmək üçün əla bir yoldur.
- Darçın və hindistan cevizi, bişirmək üçün şəkərsiz yaxşı maddələrdir.
- Bir çox insan çörəkçilik reseptlərində şəkəri alma sousu ilə əvəz edir. Bu daha sağlam alternativdir.
Metod 4 /4: Cazibələrə və İstəklərə Müqavimət
Addım 1. Şəkərli qidalardan tamamilə imtina edin
Evinizdə şəkərli qidalar varsa, ehtimal ki, onları yemək istəyəcəksiniz. Sahib olduğunuz bütün desertlərdən və şəkərli qidalardan qurtulmaq və daha çox satın almağı dayandırmaq daha yaxşıdır. Bu cazibə aradan qaldırıldıqda, istəklərinizi təslim olmadan idarə edə bilərsiniz.
- Başqaları ilə yaşayırsınızsa, ətrafında şəkərli qidalar qoymayaraq sizi dəstəkləmələrinə çalışın. Onları bir yerdə gizlədə və ətrafınızda ikən yeməyəcəklər.
- Bir şirkət və ya tətil üçün bir neçə şirniyyata ehtiyacınız varsa, əvvəllər yemək istəməməyiniz üçün onu tədbir günü almağa çalışın.
Addım 2. Hər yeməyə protein əlavə edin
Protein qan şəkərinizi sabitləşdirir, bu da şəkərdən ayrıldığınız zaman istəklərin qarşısını ala bilər. Həm də sizi doyurmağa kömək edir, buna görə də daha az aclıq istəyiniz olacaq. Vücudunuzu qidalandırmaq və şəkər istəməmək üçün hər yeməyə bir protein mənbəyi daxil edin.
- Yaxşı protein mənbələri toyuq və quş əti, balıq, lobya, qoz -fındıq və toxum, fıstıq və ya badam yağı, yumurta və süd məhsullarıdır.
- Qırmızı ət kimi bir çox doymuş yağ olan protein mənbələrindən çəkinməyə çalışın. Bunlar ürək -damar sağlamlığınız üçün pisdir.
- Fındıq və toxum əla bir zülal qaynağıdır və daşımaq üçün əlverişlidir. Gün ərzində bir istək hiss edirsinizsə, tez bir qəlyanaltı üçün çantanıza bir şey yığmağa çalışın.
Addım 3. Sağlam yağları diyetinizə daxil edin
Zülal kimi, yağlar da bədəninizdə şəkərin salınmasını ləngidir və qan şəkərinizi tənzimləyir. Sağlam və ya yaxşı yağlar olaraq da adlandırılan çoxlu doymamış yağlar, ən yaxşı növdür, çünki bədəniniz davamlı bir enerji sərbəst buraxılması üçün onları yavaş -yavaş parçalayır.
- Yaxşı yağ mənbələri avokado, somon, qoz -fındıq və zeytun yağı kimi yağlı balıqlardır.
- İşlənmiş və ya qızardılmış qidalardan və qırmızı ətdən doymuş yağlardan çəkinin.
Addım 4. Qan şəkərinizin düşməməsi üçün yeməkləri atlamayın
Xüsusilə səhər yeməyi yeməkdən imtina qan şəkərinin düşməsinə səbəb olur. Aclıq və yorğunluğun yanında şəkər istəyinin artmasına səbəb olur. Düzgün vaxtlarda balanslı yemək bu istəklərin qarşısını almağın ən yaxşı yollarından biridir.
Gün ərzində mütəmadi olaraq ac qalırsınızsa, yolda olmaq üçün qoz -fındıq kimi sağlam qəlyanaltılar yığın
Addım 5. İştahı azaltmaq üçün mütəmadi olaraq məşq edin
Araşdırmalar göstərir ki, idman şəkər istəkləri də daxil olmaqla hər cür istəkləri azaltmağa kömək edir. Şəkər istəyinizi idarə etmək üçün aktiv olun. Ən yaxşı nəticə əldə etmək üçün həftədə ən az 5 gün 30 dəqiqə məşq etməyə çalışın.
- Aerobik və ya ağırlıq daşıyan məşqlər oxşar təsirlərə malikdir. Aktiv olduğunuz müddətdə bəzi müsbət faydalar görməlisiniz.
- Arıqlamaq üçün şəkəri and içirsinizsə, müntəzəm məşq etmək bu məqsədə çatmağınıza kömək edəcək.
Addım 6. Sağlam stres idarəetmə strategiyaları tapın
Stress yemək adi haldır və insanlar ümumiyyətlə stresli yeməkləri üçün sağlam olmayan, şəkərli qidalar seçirlər. Qəlyanaltı daxil olmayan digər stress idarəetmə üsullarını tapmağa çalışın. Bir çox seçiminiz var, buna görə stresinizi idarə etmək üçün bəzi stressi azaldan məşqlər və əyləncəli fəaliyyətlərdən istifadə edin.
- Meditasiya, yoga və ya dərin nəfəs kimi istirahət məşqləri stressi azaltmaq üçün əla fəaliyyətlərdir.
- Zövq aldığınız hər hansı bir fəaliyyət də stressi azaltmağa kömək edir. Örgü, gitara çalmaq, film seyr etmək və ya video oyun oynamaq kimi bütün bunlar stress və narahatlığınızı azaltmağa kömək edəcək.
- Zövqünüzü əyləncəli fəaliyyətlərlə yayındırmaq da sizi istəklərdən yayındırır.
İpuçları
- Şəkər vərdişinizi atmağa, bədəninizə verdiyiniz müsbət bir hədiyyə kimi baxın.
- İçəri girib şəkər yeyirsinizsə ruhdan düşməyin. Özünüzü bağışlayın və davam edin.
- Sağlam yemək vərdişlərinizi təşviq edən insanlara dəstək sistemi qurun.
- Bütün həftə yaxşı yemək üçün bir mükafat olaraq özünüzə həftədə bir (kiçik!) Müalicə etməyə icazə verin.
