Məşğul olduğunuzda, stresli olduğunuzda və ya sadəcə gün ərzində otlamağa alışdığınız zaman qəlyanaltılardan imtina etmək çətin ola bilər. Bununla birlikdə, daha yaxşı yemək yeyərək, qəlyanaltı yemək istəyəndə diqqəti yayındıraraq və məsuliyyət daşımaq üçün qida jurnalından istifadə edərək qəlyanaltılarınızı asanlıqla azalda bilərsiniz. Yeməklər arasında qəlyanaltı yeməyi dayandırmağı düşündüyünüz qədər çətin olmadığını görə bilərsiniz!
Addımlar
Metod 1 /3: Sağlam qidalanma vərdişlərinin inkişafı
Addım 1. Hər gün 3 kvadrat yemək yeyin
Yeməkləri atmaq sizin üçün yaxşı deyil və bu da daha çox qəlyanaltılara səbəb olur. Qəlyanaltıları azaltmaq istəyirsinizsə, gün ərzində balanslı yemək yeməyi hədəfləyin. Gündə təxminən 1, 800 ilə 2, 100 kalori istehlak edirsinizsə, hər biri 600-700-dən az ümumi kalori olan yeməkləri seçin.
Yeməklər arasında ac olsanız, cips, şirniyyat və ya duz dolu digər məhsullar yerinə bir ovuc giləmeyvə, üzüm, yerkökü və ya qoz-fındıq kimi sağlam bir şey seçdiyiniz müddətdə qəlyanaltı qəbul etməyiniz normaldır. yağ və şəkər
Addım 2. Gününüzü zülallı səhər yeməyi ilə başlayın
Zülalları yüksək olan səhər yeməyi, doyma və məmnunluq hiss etməyinizə kömək edə bilər və bu səhər yeməyini kəsməyi asanlaşdırır. Gün ərzində aclığın qarşısını almaq üçün səhər yeməyində 15-20 qram protein yeməyə çalışın. Yaxşı protein mənbələrinə aşağıdakılar daxildir:
- Yumurta
- Qatıq
- Tofu
- Kəsmik pendir
- Quinoa
- Protein titrəyir
Addım 3. Naharda kompleks karbohidratlar yeyin
Keyfiyyətli zülallardan, sağlam yağlardan və kompleks karbohidratlardan ibarət olan nahar gün ərzində aclığınızı saxlamağa kömək edə bilər. Sadə karbohidratlar, çoxlu şəkər və az lif ehtiva edən fast food da daxil olmaqla işlənmiş yeməklərdən çəkinin.
- Nişastalı tərəvəzlər, çörək, makaron, düyü və baklagillerdə kompleks karbohidratlar tapa bilərsiniz.
- Balıq və quş əti kimi yağsız protein yeyin.
- Fındıq və avokado sağlam yağların yaxşı mənbəyidir.
Addım 4. Yeməkdə tərəvəzləri doldurun
Tərəvəzlər daha dolğun hiss etməyinizə kömək edəcək, buna görə də onları axşam yeməyində yemək gecə qəlyanaltı istəyinizi cilovlaya bilər. Yemək qabınızın yarısını tərəvəzlərlə doldurun, sonra dörddə bir yağsız protein və dörddə biri nişastalı karbohidratlar əlavə edin.
- Patlıcan (bənövşəyi), pomidor (qırmızı), şirin kartof (portağal), balqabaq (sarı) və brokoli (yaşıl) kimi hər rəngli tərəvəz yeyin.
- Şirin dişinizi təmin etmək üçün xidmət etdiyiniz meyvələrdən istifadə edin. Sulu bir şaftalı üzərində ləzzətli qatıq parafiti və ya nosh qarışdırın.
- Qırmızı ət qəbulunu məhdudlaşdırın və dəniz məhsulları, yağsız mal əti, dərisiz quş əti, quzu və ya dana əti seçin.
- Mərcimək, lobya və ya noxud kimi nişastalı karbohidratlar seçin. Taxıl seçsəniz, çörək, makaron və düyüdən tam buğda növlərini seçin.
İpucu:
Yatmadan 3 saat əvvəl axşam yeməyi yeməyi hədəfləyin. Bu, yalnız turşu reflü simptomlarını azaltmaqla yanaşı, daha yaxşı yatmağınıza da kömək edə bilər.
Addım 5. Lif qəbulunu artırın
Yüksək lifli qidalar daha uzun müddət dolğun hiss etməyinizə kömək edə bilər. Moruq, armud, alma, banan və noxud, yerkökü, gül kələmi, brokoli və brüssel cücərti kimi tərəvəzləri seçin. Yulaf ezmesi, qəhvəyi düyü və tam buğda spagetti ilə birlikdə baklagiller, toxum və mərcimək, fıstıq, bişmiş lobya və chia toxumu kimi qoz-fındıqlarla birlikdə daha çox taxıl yeyin.
Addım 6. Vücudunuz üçün daha yaxşı olan yağları seçin
Fındıq və zeytun daha uzun müddət tox hiss etməyinizə kömək edəcək sağlam yağlardan ibarətdir. Doymuş yağlardan çəkinin, çünki qəlyanaltı etmək istəyinizi artıra bilər. Əksər ərzaq məhsullarında doymuş yağlar çoxdur və pis bir istək dövrünə kömək edir.
- Yağlar, hər hansı digər makronutrientdən daha çox kalori ehtiva edir. Deyilənə görə, gün ərzində enerjinizi qorumağa kömək edirlər.
- Bu sağlam yağları qənaətlə istehlak edin. Salatanıza bir neçə dilimlənmiş qara zeytun səpin və ya bir ovuc badam üzərinə sürün.
Addım 7. Yüksək su tərkibi olan qidaları seçin
Çox su ehtiva edən qidalar çox kalori ehtiva etmir, ancaq sizi doyurmağa kömək edə bilər. Yemək üçün müəyyən bir kalori limitinə riayət etməyə çalışırsınızsa, bu qidaları yemək daha çox yeməyinizə imkan verəcək. Məsələn, yaşıl salat qarnınızı eyni miqdarda kruvasandan daha çox dolduracaq.
- Bu qidaların bir çoxu kartof, brokoli, salat göyərti, alma, turp, banan, kərəviz və yerkökü kimi tərəvəz və meyvələrdir.
- Bu qidaları sağlam yağlar olan maddələrlə birləşdirməyə çalışın. Məsələn, bir kaşığı fıstıq yağı ilə kərəviz yemək, yalnız kərəviz yeməkdən daha doymuş hiss etməyə kömək edə bilər.
Addım 8. Yeməklərinizi yavaş -yavaş yeyin və daha çox şey üçün geri dönməzdən əvvəl 20 dəqiqə gözləyin
Mədənizin "dolğun" hissini emal etməsi üçün vaxt lazım olduğu üçün yolda yemək yastıqlamaqdan çəkinin. Diqqətiniz dağılırsa, bu siqnalı atlaya bilərsiniz. Yemək üçün oturun və özünüzü ehtiyacınızdan artıq istehlak etməmək üçün ən az 20-30 dəqiqə yemək yeməyə çalışın.
- Yediyiniz hər yemək parçası üçün çeynəmə vaxtı və ya miqdar təyin etməyə çalışın. Məsələn, hər ısırığı 10 saniyə çeynəyə bilərsiniz. Bu, yeməyinizə və yeməyinizi həqiqətən emal etməyə daha çox vaxt ayırmağa məcbur edəcək.
- Sakit, diqqəti yayındırmayan bir mühitdə yeyin. Məsələn, televizorun diqqətini yayındırmadan nə qədər istehlak etdiyinizi daha yaxşı anlayacaqsınız.
- Masada oturan insanlara diqqət yetirin. Telefonu qoy və insanlarla danış. Yeməyi azaltmaq əvəzinə, ictimai bir hadisə olaraq yemək haqqında düşünmək, yavaşlamağa kömək edə bilər.
Hesab
0 / 0
Metod 1 viktorina
Niyə proteinli səhər yeməyi yeməlisiniz?
Kalori baxımından daha aşağıdırlar.
Mütləq deyil! Aşağı kalorili olduqları üçün proteinlə zəngin qidalar seçməyin. Kalori qəbulundan narahat olsanız, yüksək su tərkibi olan qidaları seçin. Bu qidalar daha az kalorili olsa da yenə də sizi doyurur. Yenidən cəhd elə…
Tez yandırmaq asandır.
Xeyr! Proteinlə zəngin qidaların yanması daha uzun sürər. Bu, kompleks karbohidratlar və liflə zəngin qidalar üçün də doğrudur. Doğru cavabı tapmaq üçün başqa cavabı vurun …
Səni daha uzun müddət tox saxlayırlar.
Tam olaraq! Səhər zülal yemək mədənizi daha uzun müddət doyurur, buna görə də nahar vaxtından əvvəl aclıq hiss etməyiniz ehtimalı azdır. Yaxşı proteinlə zəngin səhər yeməyi seçimlərinə yumurta, kəsmik və qatıq daxildir. Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
Turşu axını azaldır.
Tam olaraq deyil! Proteinli qidalar, turşu reflüsünü azaltmaqda mütləq yaxşı deyil. Bu problemi həll etməyin bir yolu yatmazdan ən az 3 saat əvvəl yemək yeməkdir. Yenə tap!
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
Metod 2 /3: Qəlyanaltı çağırışının qarşısını almaq
Addım 1. Qəlyanaltı etmək istəyiniz olduqda su içmək
İçməli su tox olmağınıza kömək edə bilər, saxta aclığı aradan qaldıra bilər və kalorisizdir. Getdiyiniz hər yerdə yanınızda bir su şüşəsi götürün ki, gün ərzində fasiləsiz içmək daha asan olsun.
- İçməli su da dərinizi yaxşılaşdıra bilər və ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilər.
- Yaxşı bir miqdarda su içmək, nəmli qalmaq və düzgün işləyən bir həzm sisteminə sahib olmaq üçün də çox vacibdir.
Addım 2. Qəlyanaltı haqqında düşünməmək üçün məşğul olun
Sıxıldığınız zaman qəlyanaltılara çatmaq daha çox yayılmışdır. Çöldə və ya başqa bir şəkildə məşğul olsanız, beyniniz qəlyanaltılar haqqında düşünmək üçün çox məşğul ola bilər. Qəlyanaltı istəyinizi azaltmaq üçün boş vaxtınızı əyləncəli fəaliyyətlərlə doldurun.
Cəhd edin…
Kitab oxumaq, idman zalına getmək, sörf etmək, dostunuzla danışmaq, rəsm çəkmək və ya çəkmək, çəmən biçmək, quşlara baxmaq, təmizlik, toxuculuq və ya sənətkarlıq, şeir yazmaq, ağac emalı, blog yazmaq, şahmat oynamaq, bowling, yeni bir dil öyrənmək və ya parkour etmək.
Addım 3. İstəklərinizi azaltmaq üçün bir az məşq edin
Məşq vücudunuzu gücləndirmək üçün vacibdir, ancaq qəlyanaltı yemək istəklərini də azaldır. Həqiqətən bir qəlyanaltı istəsəniz, iştahınızı azaltmaq üçün 15 dəqiqə və ya daha çox müddətə orta və güclü məşqlər edin. İdman edə biləcəyiniz bəzi yollar bunlardır:
- Aktiv idmanla məşğul olun
- Yerli bir idman salonunda məşq edin
- Döyüş sənətləri və ya yoga dərsləri alın
- Rəqs edin və ya gəzintiyə çıxın
Addım 4. Bir dostunuzdan yemək yeməyi dayandırmaq istəyinizi dəstəkləməsini xahiş edin
Sağlam bir dəyişiklik etmək qabiliyyətinizdə çox güclü hiss etmədiyiniz zaman yanında olacağını bildiyiniz birini seçin. Özünüzə can atdığınızı hiss etdiyiniz zaman onlara zəng edin və sizi bu mövzuda danışmağa qoysunlar. Yaxşı bir şirkətdən zövq alarkən məqsədlərinizə diqqət yetirmək üçün birlikdə sağlam yeməklər bişirə və yeyə bilərsiniz.
Addım 5. Təsəvvür edin ki, artıq istədiyiniz qəlyanaltı yediniz
İstəklərinizi xəyal etməyi ehtiva edən bir çox yeni diyet var. Yediyiniz şokoladın onuncu hissəsi ümumiyyətlə birincisi qədər məmnun deyil. Özünüzü tez yeməyi bitirməyə təşviq etmək və ya qəlyanaltıdan tamamilə imtina etmək üçün bütün qəlyanaltılarınızı və ya hətta yarısını yediyinizi təsəvvür etməyə çalışın.
- Bu, əvvəlcə tüpürcəyinizə səbəb ola bilər, ancaq alışma başlayanda, əvvəlcə yediyiniz qədər qəlyanaltı yemək istəməyəcəksiniz. Qəlyanaltı yeməyi heç hiss etməyəcəksiniz.
- Bunun işləməsi üçün özünüzü qaçınmağa çalışdığınız qidanı çox miqdarda yeyəcəyinizi təsəvvür etməlisiniz.
Addım 6. Vərdişlərinizi dəyişdirmək üçün hipnoz edin
Özünüzü hipnoz etmək və ya bir mütəxəssis tərəfindən hipnoz etmək, dəyişdirmək istədiyiniz davranışları idarə etməyin təsirli bir yolu ola bilər. Araşdırmalar göstərir ki, hipnoz sağlam olmayan yemək vərdişlərini azaltmağa çalışanlara əhəmiyyətli fayda verə bilər. Bölgənizdə bir hipnoterapist tapın və ya onlayn olaraq kilo vermə hipnoz CD'sini axtarın. Hesab
0 / 0
Metod 2 Test
Günortadan sonra şirniyyat istəyini aradan qaldırmaq üçün nə edə bilərsiniz?
Mədənizin doymasını hiss etmək üçün soda kimi qazlı içki için.
Yenidən cəhd elə! Bu strategiya çox güman ki, işləyəcək, amma soda ilə konfet əvəz etmək çox da yaxşı deyil. Bunun əvəzinə, əlavə kalori və şəkər istehlak etmədən mədənizi doldurmaq üçün su içməyə çalışın. Doğru cavabı tapmaq üçün başqa cavabı vurun …
Daha çox kalori yandırmamaq və aclıq hiss etməmək üçün fiziki fəaliyyətinizi məhdudlaşdırmağa çalışın.
Tam olaraq yox! Sürətli bir məşq əslində qəlyanaltı istəklərini asanlaşdırmağa kömək edir. Hətta 15 dəqiqə sürətli bir gəzintiyə çıxmaq və ya bir az da yoga etmək istəyinizi yüngülləşdirə bilər. Daha yaxşı bir seçim var!
İştahınızı itirməyiniz üçün iyrənc bir şey yediyinizi düşünün.
Xeyr! Qəlyanaltı istəklərini yüngülləşdirmək üçün təsəvvürünüzdən istifadə edə bilərsiniz, ancaq iyrənc bir şey yediyinizi təsəvvür etmək əvəzinə özünüzü həqiqətən istədiyiniz qəlyanaltı yeyərkən təsəvvür edin. Bu, beyninizi aldadacağınızı düşünməyə sövq edəcək və potensial olaraq ac olduğunuzu yemək istəyinizi azaltmağa kömək edəcək. Daha yaxşı bir seçim var!
Günortadan sonra randevularınızı ləğv edin, belə ki, qəlyanaltı istəklərinizə nəzarət edə biləsiniz.
Tam olaraq deyil! Məşğul olmaq beyninizi istəklərindən yayındırır. Evdə qalsanız, qəlyanaltılara müqavimət göstərmək daha çətin olacaq. Başqa bir cavab seçin!
Dəstək üçün bir dostunuza zəng edin.
Düzdü! Daha az qəlyanaltı etmək səylərinizi dəstəkləyəcək bir dostunuza zəng edin. İstəyinizə tabe olmağınızdan danışa bilərlər. Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
Metod 3 /3: Qida jurnalının aparılması
Addım 1. Hər gün yediyiniz hər şeyi yazın
Hər gün yediklərinizi qeyd etdiyiniz bir qida jurnalını saxlamaq, qida qəbulunuza dair fikir əldə etməyinizə və onu dəyişdirmək üçün bir plan hazırlamanıza kömək edə bilər. Nə vaxt, necə və nə yediyinizi düşünmək üçün vaxt ayırmaq, necə və nəyi istehlak etdiyinizə nəzarət etmək üçün lazım olan ilk addımdır. Ağılsız yemək qeyri -sağlam qəlyanaltıların böyük bir hissəsi ola bilər.
Qida jurnalını qeyd edin:
Tam olaraq nə yediyinizi, nə qədər yediyinizi və hər gün nə vaxt yediyinizi qeyd edin. Hər yeməkdən və ya yeməkdən sonra necə hiss etdiyinizə diqqət yetirin. Bu məlumatları bir notebooka yaza və ya yemək izləmə tətbiqindən istifadə edə bilərsiniz.
Addım 2. Sağlam olmayan nümunələri tapmaq üçün yemək jurnalınızı təhlil edin
Bir həftə sonra jurnalınızı nəzərdən keçirin və ən çox nə yediyinizi öyrənin. Sonra qəlyanaltılara nə vaxt çatdığınıza və qəlyanaltılar üçün hansı qidaları seçdiyinizə daha yaxından baxın. Hansı dəyişikliklər etməli olduğunuzu dəqiqləşdirmək üçün nümunələrə baxın.
Məsələn, səhər yeməyindən təxminən bir saat sonra həmişə qəlyanaltı olduğunuzu görə bilərsiniz. Bu qəlyanaltıdan qurtulmaq üçün hər gün daha doyurucu bir səhər yeməyi yeyə bilərsiniz
Addım 3. Hər dəfə bir dəyişiklik edin
Qəlyanaltıları tamamilə kəsmək son məqsədiniz olsa belə, əldə edilməsi daha asan olan məqsədlər qoyaraq kiçik işlərə başlayın. Böyük bir müharibə deyil, kiçik döyüşlər seriyası olaraq düşünün. Məsələn, ilk addım olaraq normal səhər yeməyinizin yarısını yeməyə çalışın.
- Sağlam olmayan qəlyanaltıları bir -bir sağlam qəlyanaltılar ilə əvəz etməyə çalışın. Məsələn, günortadan sonra cips yerinə havuç və kərəviz çubuqları yeyin.
- İstədiyiniz qəlyanaltılardan birini tam bir gün yeməyi atın və ertəsi gün eyni şeyi etməyə çalışın. 7 gündən sonra yeməyə həqiqətən ehtiyacınız olmadığını başa düşə bilərsiniz. Növbəti həftə, yeməklər arasında aradan qaldırmaq üçün başqa bir yemək seçin.
Hesab
0 / 0
Metod 3 Test
Yemək jurnalınızı təhlil edir və nahar yeməyindən təxminən bir saat sonra həmişə sağlam olmayan bir qəlyanaltı əldə etdiyinizi görürsünüz. Bu nümunəyə necə yanaşmalısınız?
Daha dolğun nahar yeyin.
Tamamilə! Yeməkdən dərhal sonra daim acsanız, yeməyi toplayın ki, daha doyurucu olsun. Daha çox lif, protein və ya kompleks karbohidrat əlavə edin. Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
Masanızı sağlam qəlyanaltılar ilə doldurun.
Yaxın! Duz, yağ və şəkərlə dolu olanlardan daha sağlam bir qəlyanaltı yemək daha yaxşıdır. Ancaq yeməyə çox yaxın ac olduğunuz üçün daha yaxşı bir həll yolu var. Yenə tap!
Daha sonra nahar edin.
Mütləq deyil! Bəzən vaxtımız olanda yemək məcburiyyətindəyik, buna görə nahar yeməyinizi geri çəkmək mümkün olmaya bilər. Bu da günorta yeməyinizin səhər yeməyinə çevrilməsinə səbəb ola bilər. Bu günortadan sonra həvəslə məşğul olmağın başqa bir yolu var. Başqa bir cavab seçin!
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
İpuçları
Axşam yemək yemək istəyinizi cilovlamaq üçün dişlərinizi həmişəkindən daha erkən fırçalayın
Xəbərdarlıqlar
- Yeməklər arasında qəlyanaltı yeməyi dayandırsanız, yemək zamanı hələ də kifayət qədər kalori istehlak etdiyinizə əmin olun.
- Diyetinizə böyük dəyişikliklər etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
