Əsəbilik və ya narahatlıq həm psixoloji, həm də fizioloji faktorların nəticəsi ola bilər. Narahat və ya əsəbi olmaq tamamilə normaldır, lakin bəzi insanlar üçün narahatlıqlarını idarə etmək çox çətindir. Dərman və müalicə və ya məsləhət tələb edə biləcək diaqnoz qoyula bilən narahatlıq pozğunluqları var, ancaq əsəbinizi aradan qaldırmaq üçün edə biləcəyiniz daha mülayim addımlar və hərəkətlər var.
Addımlar
Metod 1 /5: Qısamüddətli Sinirlərin Müalicəsi
Addım 1. Dərindən nəfəs alın
Qarşıda böyük bir anınız varsa, yaxınlaşdıqca əsəb və narahatlıq hiss edəcəksiniz. Bu hissdən tamamilə xilas ola bilməyəcəksiniz, ancaq əsəbinizi idarə etmək üçün addımlar ata bilərsiniz. Dərin nəfəs almaq ürək dərəcənizi yavaşlatır və qan təzyiqinizi aşağı salır. Düz oturun və burnunuzdan dərindən nəfəs alın. Ağciyərlərinizin hava ilə dolduğunu hiss etmək üçün əlinizi qarnınıza qoyun.
- Bir neçə saniyə tutduqdan sonra yavaş -yavaş ağzınızdan nəfəs alın. Ürəyinizin yavaşladığını və daha rahatlaşana qədər bunu təkrarlayın. Ağlınızı təmizləməyə çalışın və yalnız nəfəsinizə diqqət yetirin.
- Nəfəs alarkən nizamlı bir ritm saxlamaq üçün nəfəs aldığınız zaman birdən beşə, sonra nəfəs aldığınız zaman birdən beşə qədər sayın.
Addım 2. Təcrübə edin və hazırlayın
Sizi əsəbiləşdirən bir təqdimat və ya iş müsahibəsi kimi bir şeyiniz varsa, məşq etmək hadisənin daha tanış görünməsinə kömək edə bilər. Etibarlı bir dostunuzun təqdimatınızda oturmasını və ya ümumi müsahibə suallarını soruşmasını istəyin. Təcrübə, kiməsə qəribə bir şeylə qarşılaşmağı planlaşdırırsınızsa kömək edir.
- Ev yoldaşının çirkli qabları lavaboya qoymasından bezmisən? Şikayətlərinizi xüsusi olaraq təkrarlayın və sonra otaq yoldaşınıza inamla müraciət edin.
- Partiyalar kimi daha çox strukturlaşdırılmamış hadisələr üçün məşq etmək çətin ola bilər. Yenə də bir neçə zarafat və hekayənin məşqləri əsəblərinizi sakitləşdirə bilər.
Addım 3. Qorxularınızı əsaslandırın
Bir iş müsahibəsi və ya təqdimatla bağlı əsəbiniz varsa, "baş verə biləcək ən pis şey nədir?" Çox pis gedən bir müsahibəniz ola bilər, amma əslində dünyanın sonu deyil. Həyatınızdakı əhəmiyyətli bir hadisəni əsəbiləşdirmək tamamilə normaldır, ancaq xatırlamayın ki, o zaman hiss etməsə də, gələcək üçün daha çox imkanlar var.
Bu hadisələri bir az daha yuvarlaq qiymətləndirməyi qəbul edə bilsəniz, yeni bir güvən tapa bilərsiniz və özünüzü daha uğurla təqdim edə bilərsiniz
Addım 4. Vizual etmək üçün bir az vaxt ayırın
Əsəblərin toplandığını hiss edirsinizsə, sakitləşdirici və sakitləşdirici bir şeyi sınamaq və təsəvvür etmək üçün bir neçə dəqiqə ayırın. Gözlərinizi yumun və özünüzü təhlükəsiz hiss edəcək bir şey çəkin. Sakit dənizdən, pişiyinizə və ya xoşbəxt bir uşaqlıq xatirəsinə qədər hər şey ola bilər.
Addım 5. Musiqiyə qulaq asın
Yavaş, yumşaq musiqi və ya hətta bəzi təbiət səsləri dinləmək rahatlamağa və nəbzinizi aşağı salmağa və ümumiyyətlə daha sakit olmağa kömək edə bilər. Daha yüksək səviyyəli musiqi dinləmək və onunla birlikdə ürəkdən mahnı oxumaq da katartik ola bilər.
Metod 2 /5: İstirahət texnikalarını gününüzə daxil edin
Addım 1. Mütəmadi olaraq dərin nəfəs alın
Stressli bir anda özünüzü sakitləşdirmək üçün istifadə edə biləcəyiniz eyni dərin nəfəs məşqləri gündəlik işinizə daxil edilə bilər. Mütəmadi olaraq dərin nəfəs alaraq istirahət etmək üçün vaxt ayıracaqsınız. Düz oturun və həm burnunuzdan, həm də ağzınızdan nəfəs alaraq ağciyərlərinizi hava ilə doldurun. Nəfəs alarkən beşə qədər sayın. Əvvəlcə beşə çata bilmirsinizsə, məcbur etməyin.
- Yavaş -yavaş nəfəs alın, havanın ağciyərlərinizi yavaş və nəzarətli bir şəkildə tərk etməsinə icazə verin. Nəfəs alarkən yenidən beşə qədər sayın.
- Bunu təkrarlayın və özünüzü daha sakit və rahat hiss etməyə başlayacaqsınız.
- Gündə iki və ya üç dəfə bu rahat nəfəs alın. Və ya hər dəfə stresli və əsəbi olanda.
Addım 2. Özünüzə masaj edin
Çiyinlərinizi masaj etmək üçün tennis topundan istifadə edə bilərsiniz. Çiyinlərinizi və boynunuzu 10 dəqiqə isti bir dəsmal ilə sararaq başlayın. İsti sarğı taxarkən gözlərinizi yumun və çiyin, boyun, bel və sinə əzələlərini rahatlayın. İstilik əzələlərinizi rahatlaşdıracaq və onları gevşetəcək. Kürəyinizə masaj edərək rahatlamanı artıra bilərsiniz. İsti dəsmalı çıxardıqdan sonra yanınızda divara dayanın.
- Sırtınızla divarın arasına bir tennis topu və ya köpük rulonu qoyun. Topu kürəyinizlə divara itələyin, masaj etməyə çalışdığınız kürəyinizlə tutun.
- Topa əyilərək 15 saniyə ərzində yumşaq bir təzyiq tətbiq edin. Təzyiqi azad edin və topu başqa yerə köçürün.
Addım 3. Proqressiv əzələ gevşetməsini sınayın
Burada məqsəd sistematik olaraq gərginləşmək və sonra fərqli əzələ qruplarınızı rahatlatmaqdır. Bu, əzələlərinizdəki gərginliyi azaldacaq və bədəninizin hər tərəfində daha rahat hiss etməyinizə kömək edəcək, eyni zamanda hər bir əzələ qrupuna diqqət yetirməyə imkan verəcək. Fiziki hisslər haqqında daha çox məlumat əldə edəcək və qeyri -iradi olaraq gərginliyinizi tanıyacaqsınız. əzələlər.
- Ayaq barmaqlarınızla başlayın. Orada əzələlərinizi 5 saniyə gərginləşdirin, sonra 30 saniyə rahatlayın.
- Sonra baldır əzələlərinizi gərginləşdirir və rahatlaşdırırsınız. Vücudunuzu gəzərkən bütün əzələ qruplarınızı bir-bir gərginləşdirməyə və rahatlamağa davam edin.
- Həm də yuxarıdan (başınızdan) başlayaraq aşağıya doğru işləyə bilərsiniz.
Addım 4. Otogen istirahətdən istifadə edin
Otogenik istirahət, rahatlamanıza kömək etmək üçün vizualizasiya və bədən məlumatlılığını birləşdirir. Bir neçə fərqli rahatlama texnikasını bir üsula birləşdirir. Gözlərinizi yumaraq və sakitləşdirici bir səhnə təsvir etməyə başlayın. Yavaş və dərindən nəfəs alın. Nəfəs almağa diqqət yetirərkən bədəninizin müxtəlif hissələrini bir -bir boşaltın. Ayaqlarınızdan başlayın, sonra qollarınıza, çiyinlərinizə və s.
- İstirahət edərkən nəbzinizin yavaşladığını hiss etməlisiniz.
- Bir görüntüyə diqqət etmək əvəzinə, rahatlaşdırıcı sözlər və ya ifadələr təkrar etməyə cəhd edə bilərsiniz.
- Autogenic sözü, içinizdən gələn bir şeyi ifadə edir.
Addım 5. Meditasiya edin
Daimi meditasiya əslində beyninizin streslə daha effektiv mübarizə aparmasına kömək edə bilər. Hər gün bir neçə dəqiqəlik meditasiya belə narahatlığınızı azaltmağa kömək edə bilər. Müntəzəm olaraq əsəbilikdən və ya narahatlıqdan əziyyət çəkdiyiniz üçün gündəlik işinizə daxil etmək yaxşı bir şeydir. Meditasiya etmək üçün hər iki ayağınızı yerə qoyun və düz oturun. Gözlərinizi yumun, seçdiyiniz mantranı oxuyun və bütün digər düşüncələrdən uzaqlaşın.
- Mantranı təkrarladığınız zaman, yavaş yavaş ritmik nəfəslərlə nəfəs almağa diqqət edin.
- Nəfəs alarkən və çıxarkən bir əlinizi mədəyə qoymağa və nəfəsinizi mantra oxunuşuna uyğunlaşdırmağa çalışın.
- Mantranız istədiyiniz hər şey ola bilər. Yalnız pozitiv saxlayın. "Sülh içindəyəm" cəhd edin.
Metod 3 /5: Əsəblərinizlə Mübarizə
Addım 1. Mükəmməllik gözləməyin
Çox vaxt insanlar etdikləri hər şeyi mükəmməl şəkildə yerinə yetirmək üçün təzyiq altında olduqları və ya özlərini sıxışdırdıqları üçün əsəbilik və narahatlıq keçirirlər. Hər gün mükəmməl olmayacaq. Uğursuzluqlar və xəyal qırıqlıqlarınız olacaq. Onlarla məşğul olmağı öyrənmək daha güclü və müstəqil olmağa kömək edəcək.
Həyatın çox vaxt çətin və çətin olduğunu xatırlamaq vacibdir və bəzən yumruqlarla yuvarlanmaq lazımdır
Addım 2. Narahatlığınızla mübarizə aparın
Əsəbinizin səbəbini anlamağa çalışın. İşinizdən narahatsınızmı? Eşq həyatınız? Pul? İş partiyasında ünsiyyət qurmaq? Əsəbinizin mənbəyini tapdıqdan sonra perspektivinizi dəyişməyə çalışın. "İşim yerinə yetirilmir" deyə düşünmək əvəzinə, "İşim həyatımda daha çox yerinə yetirəcək işlər görməyim üçün bir yoldur" düşünün.
Əgər narahatlığınız müəyyən bir yerlə əlaqədardırsa, o yerə gedin və narahatlıqla üzləşin. Bir gün liftə minəndə panikaya düşsəniz, ertəsi gün yenidən bir yerə gedin
Addım 3. Təkrarlanan irrasional düşüncələrə rasional düşüncələrlə meydan oxuyun
Bir şey sizi əsəbiləşdirəndə və niyə yazın. Sonra onların içindən keçin və onlara rasional şəkildə meydan oxumağa başlayın. Kimsə ilə danışmaq, gündəlik saxlamaq kimi kömək edə bilər. Əsəbi düşüncələr üzərində dayanmaqdansa, onları bir jurnalda yazaraq qovun.
- Gündəliyinizə əsəb düşüncələrinizi "xatırlamağa" icazə verin, çünki zehninizi başqa işlər görmək üçün azad edə bilərsiniz.
- Gündəlik saxlamaq da sizi əsəbiləşdirən şeyləri izləmək üçün yaxşı bir yoldur. Keçmişdə sizi vurğulayan, amma artıq bitmiş bir şeyə nəzər salmaq, çox lazımlı bir perspektiv təqdim edə bilər.
Addım 4. Özünüzü utandırın
Bəlkə də əsəbiliyiniz utanc qorxusundan qaynaqlanır. Əgər belədirsə, hissə alışmaq üçün məqsədli şəkildə özünüzü mülayim şəkildə utandırmağa çalışın. Heç bir səbəb olmadan yad adamlara limon verməyə çalışın. Özünüzü narahat vəziyyətlərə nə qədər çox məruz qoysanız, qorxu və narahatlığı bir o qədər uzaqlaşdıracaqsınız.
Addım 5. Başqa biri ol
Saxta bir ad və arxa hekayə ilə tamamlanan başqa bir eqo qurun. Bu dəyişən eqodan tanımadığı vəziyyətlərdə və ya az nəticəli vəziyyətlərdə istifadə edin. Bu, kiçik söhbətlər və təsadüfi flirt kimi şeylərə alışmağa imkan verir. Əlbəttə ki, heç bir halda, ikiqatlığınızın ciddi fəsadlar törədə biləcəyi iş müsahibələrində və ya tarixlərdə vəziyyətinizi dəyişdirməyin.
Normalda stresli olacağınız və ciddiyə almadığınız vəziyyətlərə alışmağın əyləncəli bir yolu olaraq düşünün
Metod 4 /5: Özünə qulluq
Addım 1. Daimi məşq edin
Müntəzəm məşqlər sinir sistemini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər. Bəzi nörotransmitterləri rahatlamağa kömək edir və əzələlərinizi yorur, bu da narahatlıq səviyyəsini azaldır. Sizin üçün yaxşı olmağın, yuxunuzu və özünə hörmətinizi artırmağın əlavə faydası var.
Yalnız qısa bir gəzinti narahatlığı aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Təmiz havada çölə çıxmaq da təravətləndirici və cavanlaşdırıcı təsir göstərə bilər
Addım 2. Bol yatmaq
Çox insan çox az yatır, bu da stres səviyyəsinin artmasına və digər ciddi sağlamlıq vəziyyətlərinə səbəb ola bilər. Yorulduqda, əsassız və əsassız əsəbilikləri ayırd etmək çətinləşir. Yetkin bir adam orta hesabla 7-9 saat yatmalıdır. Daimi yuxu cədvəli qəbul edin və ona əməl edin.
Yaxşı bir yuxu təmin etmək üçün yatmadan əvvəl rahatlama məşqi edin. Dərin nəfəs alma, uzanma və mütərəqqi əzələ gevşeməsi kömək edə bilər
Addım 3. Sağlam balanslı bir pəhriz yeyin
Yaxşı bir sağlam pəhriz, sağlam və aktiv qalmaq üçün lazım olan bütün mineralları və qida maddələrini təmin etməyə kömək edəcəkdir. Zəif qidalanma qan şəkərinin səviyyəsinin dəyişməsinə səbəb ola bilər ki, bu da narahatlığa bənzər bədən hissləri yarada bilər. Düzgün qidalanma və müntəzəm idman bu riski azaldacaq.
Çörək, kartof və makaron kimi bir çox kompleks karbohidratlara sahib olun. Biskvit, şokolad çubuqları, xırtıldayanlar, qazlı içkilər və pivə kimi sadə karbohidratlardan imtina edin
Addım 4. Kofein qəbulunu məhdudlaşdırın
Qəhvənin faydaları var, amma qəhvədəki kofein (soda və enerji içkiləri kimi digər içkilərdən bəhs etməmək) narahatlığı artıra biləcək bir stimuldur. Tədricən kofein qəbulunu azaltmağa çalışın. Nə qədər istehlak etdiyinizi sənədləşdirmək və bu məbləği bir neçə həftə ərzində azaltmaq üçün bir neçə gün ərzində kofein gündəliyi saxlamağı düşünün.
- Yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, günortadan sonra və axşam kafeini tamamilə kəsmək faydalı ola bilər.
- Kafeinsiz çay və qəhvələri sınamağı və bunları gündəlik çay və qəhvə qəbulunuza daxil etməyi düşünün.
Metod 5 /5: Nə vaxt Tibbi Yardım Alınacağını Bilmək
Addım 1. Əsəblərinizi qiymətləndirin
Yuxarıdakı ipuçları rahatlamağa və gündəlik qorxu və narahatlıqlarla mübarizə aparmağa kömək edə bilər, ancaq əsəbiniz xroniki və şiddətlidirsə həkimdən kömək istəyə bilərsiniz. Əsəblərinizlə mübarizə aparmaq olduqca çətin olduğunu düşünürsünüzsə, bu barədə danışmaq üçün həkiminizlə randevu alın. Ümumiləşdirilmiş Anksiyete Bozukluğu və depressiya da daxil olmaqla bir çox mümkün diaqnoz var.
- Ümumi Anksiyete Bozukluğunun bir xüsusiyyəti, açıq bir tetikleyici olmadığı zaman sıx bir əsəbilik yaşaya bilər.
- Əsəbiliyiniz gündəlik həyatınıza real təsir edirsə, həkimə müraciət edin.
- Özünüzə zərər vermək və ya intihar etmək düşüncələriniz varsa, dərhal həkiminizə və ya etibar edə biləcəyiniz bir dostunuza və ya qohumunuza müraciət edin.
Addım 2. Həkiminizlə vicdanlı olun
Əsəbləriniz barədə danışmaq üçün həkimə müraciət etsəniz, açıq və dürüst olmaq vacibdir. Hissləriniz haqqında danışmaq çətin ola bilər, ancaq mümkün qədər aydın bir şəkil vermək və heç bir şeyi tərk etməmək üçün əlinizdən gələni etməlisiniz. Diaqnoz qoymaq və etməyiniz üçün ən yaxşı hərəkəti tövsiyə etmək üçün mümkün qədər çox bilgiyə ehtiyacı olana kömək etmək üçün oradadır.
Getməzdən əvvəl nə demək istədiyinizi düşünün. Əgər əhvalınızı və həddindən artıq əsəb və ya narahatlığınıza səbəb olan şeyləri izləyirsinizsə, bu məlumatı həkimlə paylaşın
Addım 3. Diaqnozdan qorxmayın
Həkiminiz sizə Ümumi Anksiyete Bozukluğu və ya Klinik Depressiyadan əziyyət çəkdiyinizi söyləyirsə, özünüzü hamıdan uzaqlaşdırdığınızı düşünməyin. İngiltərədə hər 25 nəfərdən birinin Ümumi Anksiyete Bozukluğundan təsirləndiyi təxmin edilir. Bu diaqnozların nə demək olduğunu həkiminizlə danışın.
Addım 4. Müalicə variantlarından danışın
Psixoloji müalicə və dərmanlar da daxil olmaqla əsəblərinizi aradan qaldırmağın bir çox fərqli yolu var. Həkiminiz də çox güman ki, müntəzəm olaraq idman etməyinizi, sağlam qidalanmanızı, siqaret çəkməyi, spirt və kofeini azaltmağı məsləhət görər.
- Müalicəniz həkiminiz tərəfindən nəzarət edilən özünütəsdiq dövrü ilə başlaya bilər. Bunu tək və ya qrup halında edə bilərsiniz.
- Vəziyyətlərə necə reaksiya verməyinizi dəyişdirmək məqsədi daşıyan bilişsel davranış terapiyası da daxil olmaqla sizə təyin edilə biləcək bəzi psixoloji müalicələr.
Addım 5. Təyin edilə biləcək dərmanları anlayın
İlkin müalicələr uğursuz olarsa, həkiminiz narahatlığınızı aradan qaldırmaq üçün bir dərman təyin edə bilər. Potensial yan təsirlər və müalicənin başlanğıc müddəti də daxil olmaqla, mümkün olan bütün dərmanları həkiminizlə tam müzakirə etdiyinizə əmin olun. Semptomlarınızdan asılı olaraq təyin edilə biləcək bir çox dərman var. Əsas olanlar:
- Seçici serotonin geri alım inhibitorları (SSRI). Bu, beyninizdəki serotonini artıran bir növ antidepresandır. SSRI adətən sizə təklif ediləcək ilk dərman növüdür.
- Serotonin və noradrenalin geri alım inhibitorları (SNRI). SSRI -lər narahatlığınıza kömək etməyibsə, həkiminiz sizə SNRI təyin edə bilər. Beyninizdəki serotonin və noradrenalin miqdarını artıran bir depresif dərman.
- Pregabalin. SSRI və SNRI -lər sizin üçün uyğun deyilsə, sizə pregabalin təyin oluna bilər. Bu dərman, ümumiyyətlə, epilepsiya kimi xəstəlikləri olanlar üçün təyin olunan bir antikonvülsandır və narahatlıq çəkənlər üçün faydalı olduğu sübut edilmişdir.
- Benzodiazepinlər. Bu cür dərmanlar, narahatlığa qarşı çox təsirli olan, ancaq qısa müddətə qəbul edilə bilən sakitləşdiricilərdir. Həkiminiz, şiddətli narahatlıq dövründə qısa müddətli bir müalicə olaraq benzodiazepin təyin edə bilər.
- Hər hansı bir dərman kimi, verilən təlimatları diqqətlə izləyin və həkiminizlə mütəmadi olaraq əlaqə saxlayın.
İpuçları
- İstirahət texnikaları təcrübə tələb edir. Bir texnika dərhal işləmirsə buna davam edin.
- Yaxınlarınızdan biri əsəbdən əziyyət çəkirsə, əsəbləri haqqında danışmaq və hisslərinə qarşı şəfqətli olmaq onları sakitləşdirə bilər.
