Nəfəs alma insanın əsas funksiyasıdır, amma çox vaxt bunu etdiyini belə anlamırsan. Nəfəs almağın digərlərindən daha yaxşı olduğunu öyrənəndə təəccüblənə bilərsiniz. Qısa, dayaz nəfəslər, məsələn, burnunuzdan dərin nəfəs almaq kimi faydalar verməyə bilər. Bu yazıda nəfəsinizi yaxşılaşdırmağın bir çox yolu var, o cümlədən gün ərzində nəfəsinizi izləmək, stresdən qurtulmaq üçün meditativ nəfəs almaq və məşq edərkən nəfəslərinizə diqqət yetirmək.
Addımlar
Metod 1 /12: Dərindən nəfəs alın və dayaz sinə nəfəsindən çəkinin
8 1 GƏLİR
Addım 1. Qısa, dayaz nəfəs alma vərdişinə sahib olmaq asandır
Dərin nəfəslər bədəninizi oksigenlə doyurmaqda daha yaxşı olduğu üçün əslində stresi azaltmağa kömək edə biləcəyi üçün özünüzü dərindən nəfəs almağa öyrətmək vacibdir. Nəfəs almağınıza diqqət yetirmək üçün bir az vaxt ayırın. Nəfəs aldığınız zaman yalnız sinəniz qalxır və düşürsə, çox güman ki, dayaz nəfəslər alırsınız.
Hər gün bir neçə dəqiqə dərin nəfəs almağa çalışın. Zaman keçdikcə daha asan olacaq və daha təbii hiss edəcəksiniz
Metod 2 /12: Diafraqma ilə nəfəs almağı unutmayın
2 7 Tezliklə
Addım 1. Diafraqma ağciyərlərinizin altında nazik bir əzələdir
Dərin bir nəfəs aldığınız zaman, diyaframınız aşağıya doğru hərəkət edir və ağciyərlərinizi doldurmaq və genişləndirmək üçün daha çox yer verir. Diafraqmanızdan nəfəs almaq üçün alt qarnınıza nəfəs almış kimi burnunuzdan dərindən nəfəs alın. Nəfəs aldığınız zaman qarnınızın genişləndiyini hiss etməlisiniz.
- Diafraqmadan nəfəs aldığınızdan əmin deyilsinizsə, əlinizi qarnınızın üstünə qoymağa çalışın. Sonra burnunuzdan dərindən nəfəs alın və əlinizin qarnınızla yuxarıya doğru itib -batmadığına baxın. Əgər belədirsə, diyaframdan nəfəs alırsınız.
- Diafraqma ilə nəfəs almaq əslində ürək döyüntünüzü yavaşlatır və qan təzyiqinizi aşağı sala və ya sabitləşdirə bilər.
12 üsulu 3: Ağızdan deyil, burnunuzdan nəfəs alın
2 10 Tezliklə
Addım 1. Burundan nəfəs almaq havanı təmizləməyə kömək edir
Bu, bir çox qıcıqlandırıcı ilə nəfəs almamağa kömək edir. Nəfəs aldığınız havanın istiliyini də tənzimləyir. Normalda ağızdan nəfəs alırsınızsa, ağzınızı bağlayın və burnunuzdan nəfəs alın. Daha sonra burnunuzdan və ya ağzınızdan nəfəs alın, hansı daha rahatdır.
Ağzınızla nəfəs almağa alışmış olsanız əvvəlcə burnunuzdan nəfəs almaq çətin ola bilər, ancaq zaman keçdikcə məşqlə asanlaşacaq
Metod 4 /12: Yaxşı duruşu qoruyun və bədəninizi rahatlayın
6 1 GƏLİR
Addım 1. Yalan danışmaq tam, dərin nəfəs almağı çətinləşdirir
Bunun əvəzinə, düz durmaq, çiyinlərinizi rahatlatmaq və oynaqlarınızı gevşetmək istəyirsiniz ki, nəfəs alın.
- İrəli əyilməyə, çiyinlərinizi başınıza doğru qaldırmağa çalışın ki, gərgin olsun və dərin bir nəfəs alın. Sonra düz durun, çiyinlərinizi rahatlayın və başqa bir dərin nəfəs alın. Yaxşı bir duruşla nəfəs almağın nə qədər asan olduğunu hiss etməlisiniz.
- Özünüzü əyilmiş və ya gərilmiş vəziyyətdə tutanda duruşunuzu düzəldin və əzələlərinizi rahatlaşdırmaq üçün bir az vaxt ayırın.
Metod 5 /12: Gün ərzində nəfəsinizi yoxlayın
9 9 YAKINDA
Addım 1. Nəfəsinizə diqqət yetirmək üçün müntəzəm yoxlamaları planlaşdırın
Nəfəs aldığınızı ümumiyyətlə başa düşmədiyiniz üçün, bunu düzgün etdiyinizi və ya etmədiyinizi başa düşmək çətin ola bilər. Gündəlik işinizin bir hissəsi olmaq üçün hər səhər və nahar vaxtı hər gün eyni vaxtda qeydiyyatdan keçməyə çalışın.
Nəfəs almağınıza daha çox diqqət yetirmək, lazım olduqda düzəlişlər etməyə kömək edə bilər. Məsələn, nəfəsinizi yoxladığınız zaman dayaz nəfəs aldığınızı görürsünüzsə, diafraqmanızdan daha dərindən nəfəs almağa çalışacağınızı biləcəksiniz
Metod 6 /12: Stress hiss etdiyiniz zaman sakitləşdirici nəfəs məşqləri keçirməyə çalışın
2 8 Tezliklə
Addım 1. Dərin, məqsədyönlü nəfəslər sizi stresli və ya qorxulu vəziyyətlərdə sakitləşdirir
Dərin nəfəs almağı asanlaşdırmaq üçün bir neçə nəfəs məşqləri etməyə çalışın ki, birdəfəlik yorulduğunuzda istifadə edə biləsiniz.
- Məsələn, stresli olduğunuz zaman burnunuzdan dərin nəfəslər alaraq və sonra nəfəslərinizdə ucadan ah çəkərək rahatlaya bilərsiniz.
- Çaxnaşma hücumunun astanasında olduğunuzu hiss edirsinizsə, 3 saniyə dərindən nəfəs alın, 3 saniyə saxlayın və sonra yavaş -yavaş burulmuş dodaqlarınızdan nəfəs alın. Sakitləşənə qədər məşqi təkrarlayın.
- Hiperventiliyanı dayandırmaq üçün 7 saniyə ərzində burnunuzdan yavaş -yavaş nəfəs almağa çalışın və sonra 11 dəfə nəfəs alın.
Metod 7 /12: Dərin nəfəs məşqləri edin
17 Tezliklə
Addım 1. Rahat bir mövqe tutun
Yatarkən və ya rahat bir kresloda oturursanız, dərin, yavaş nəfəs almağı daha asan tapa bilərsiniz. Sırt üstə yorğan, divan və ya yatağın üstündə uzanaraq qollarınızı yanınızda uzanmağa çalışın. Sonra ağciyərlərinizi hava ilə doldurarkən sinənizin və aşağı qarınınızın yüksəlməsinə imkan verərək burnunuzdan nəfəs alın. Rahatlayın və qarnınızı tamamilə genişləndirin. Ağzınızdan nəfəs alın. Hər gün 10-20 dəqiqə təkrarlayın.
- Dərin nəfəs məşqləri gününüzü yalnız nəfəslərinizə yönəltmək üçün vaxt ayırmanıza kömək edir. Bu, gün ərzində nəfəs alarkən formunuzu yaxşılaşdırmağa və rahatlamağa kömək edə bilər.
- Başınızı və dizlərinizi daha rahat hiss etməyinizə kömək edərsə, yastıqlardan da istifadə edə bilərsiniz.
Metod 8 /12: Meditativ nəfəs alın
1 10 GƏLİR
Addım 1. Sırtınızı düz tutaraq oturmaq üçün rahat bir yer tapın
Düz oturmaq ağciyərlərinizi açacaq və dərin, sabit nəfəs almağı asanlaşdıracaq. Sonra bir neçə dərin nəfəs alın. Meditativ tənəffüsün məqsədi nəfəslərinizi yavaşlatmaq, bədəninizin daha çox oksigen almasına kömək etmək və necə nəfəs aldığınızı nəzərə almaqdır. Bunu edərkən fikirlərinizi və ətrafınızdakı hər hansı bir yayındırmanı buraxın. Bunun əvəzinə nəfəs alarkən və nəfəs alarkən yalnız nəfəsinizə diqqət edin. Əvvəlcə istirahət etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, beş dəqiqə meditasiya edərək başlayın. Daha rahat olduğunuz üçün bunu 15-20 dəqiqəyə qədər aparın. Hətta bir neçə dəqiqəlik meditasiya da fayda gətirir!
- Meditativ tənəffüs sizi daha diqqətli və indiki olmağa öyrədə bilər.
- Rahat bir kresloda və ya ayaqları çarpaz şəkildə yerə qoyulan yorğanda oturmağa çalışın.
- Zehniniz dolaşırsa və özünüzü başqa bir şey haqqında düşündüyünüzü görürsünüzsə, diqqətinizi nəfəsinizə qaytarın və yavaş -yavaş nəfəs almağa və nəfəs almağa davam edin.
12 metodu 9: Qaçarkən dərin qarın nəfəs alın
12 2 GÜNLƏK
Addım 1. Qaçarkən dərindən nəfəs almaq ağciyərlərinizi daha çox oksigenlə doldurur
Bu, bədəninizə qaçmağa davam etmək üçün daha çox enerji verir. Yalnız qaçarkən dayaz sinə nəfəsləri alırsınızsa, nəfəs aldığınız zaman qarnınızın genişlənməsi üçün diafraqma ilə nəfəs almağa çalışın.
Qaçarkən dayanıqlı, dərin nəfəslər çəkmək sizin üçün çətindirsə, rahat nəfəs alana qədər fərqli nəfəs ritmləri ilə sınaq keçirməyə çalışın. Məsələn, bir dəfə dərindən nəfəs ala, sonra da iki dəfə ağzından nəfəs ala bilərsən
12 metodu 10: Əsas məşqlər zamanı 4 dəfə nəfəs alın və nəfəs alın
0 4 GƏLİR
Addım 1. Əsas və qarın məşqləri zamanı nəfəsinizi tutmaqdan çəkinin
Bunu etmək, məşqlərinizi əzələləriniz üçün çətinləşdirə bilər. Bunun əvəzinə, məşqlər edərkən nəfəs aldığınız zaman sabit bir 4 sayını və sonra nəfəs aldığınız zaman başqa 4 sayını saxlayın. Bu yolla, nüvənizi işləyərkən ardıcıl nəfəs alacaqsınız.
Metod 11 /12: Yüksək intensivlikli məşqlər zamanı burnunuzdan nəfəs alın
13 Tezliklə
Addım 1. Atlama krikosu kimi yüksək intensivlikli məşqlər çoxlu oksigen tələb edir
Ağzınızdan çox miqdarda hava qəbul etmək əslində vücudunuzun oksigen istifadə etmə qabiliyyətini azalda bilər. Bunun əvəzinə, bu məşqlər zamanı burnunuzdan nəfəs alın ki, bədəninizə daha çox oksigen daxil olsun. Bu, daha uzun müddət çalışmağınıza kömək edəcək!
Burundan nəfəs almaqda çətinlik çəkirsinizsə, ağızdan nəfəs almadan edə biləcəyinizə qədər məşqlərinizin intensivliyini və ya müddətini azaltmağa çalışın
Metod 12 /12: Güc məşqləri edərkən ritmik nəfəs alın
2 5 Tezliklə
Addım 1. Güc məşqləri zamanı düzgün nəfəs alma formunuzu yaxşılaşdırır
Təcrübə, yırtıq kimi fəsadların qarşısını almağa da kömək edir. Ağırlıq qaldırarkən və ya digər güc məşqləri edərkən nizamsız nəfəs almaq əvəzinə qaldırarkən nəfəs alın və endirərkən nəfəs alın.
- Məsələn, bicep qıvrımları edərkən ağırlığı qaldırarkən nəfəs alın və sonra aşağı endirərkən nəfəs alın.
- Əgər belə nəfəs almaqda çətinlik çəkirsinizsə, çox yük qaldıra və ya özünüzü həddindən artıq yükləyə bilərsiniz. Nəfəs almaqda çətinlik çəkirsinizsə, ən yaxın həkiminizlə və ya daha pis halda təcili yardımla əlaqə saxlayın.
