Yaxşı nəfəs ala bilməmək hissi qorxulu və stresli ola bilər. Daha yaxşı nəfəs almağınıza kömək etmək üçün dərindən nəfəs almağa, sakitləşməyə və təbii nəfəsinizi bərpa etməyə kömək edəcək nəfəs məşqləri edin. Əlavə olaraq nəfəsinizi yaxşılaşdırmaq üçün həyat tərzinizi dəyişdirin. Nəfəs darlığınız varsa, asanlıqla nəfəs almağınıza kömək etmək üçün bədəninizi yenidən yerləşdirməyə çalışın. Ancaq nəfəs almaqda çətinlik çəkirsinizsə, tez -tez tənəffüs probleminiz varsa və ya narahatlıq və ya çaxnaşma hücumlarınız varsa, həkiminizə müraciət edin.
Addımlar
Metod 1 /4: Nəfəs alma məşqləri edin
Addım 1. Dərin nəfəs almaq üçün qarın nəfəs alın
Rahat bir vəziyyətdə uzanın, sonra bir əlinizi göğsünüzə, digərinizi də qarnınıza qoyun. Qarınınıza hava çəkmək üçün yavaşca burnunuzdan nəfəs alın. Qarının əlinizin altında qalxdığını hiss edin. Sonra yavaş -yavaş dodaqları ilə nəfəs alın. 5-10 dəqiqə təkrarlayın.
- Bu məşq zamanı sinənizdəki əllər yuxarı qalxmamalıdır. Yalnız qarın yuxarı qalxmalıdır.
- Nəfəsinizi yaxşılaşdırmaq üçün bu məşqi gündə 2-3 dəfə təkrarlayın.
- Məşqə alışdıqca, oturaraq da edə bilərsiniz. Nəhayət, ayaq üstə olanda edə biləcəksiniz.
Addım 2. Özünüzü sakitləşdirmək üçün ritmik nəfəs alın
Nəfəs aldığınızda, nəfəs aldığınızda və nəfəs aldığınızda sayaraq nəfəsinizi yavaşlatmağa diqqət edin. Yavaş -yavaş 5 -ə qədər sayarkən nəfəs alın, sonra nəfəsinizi 5 sayın. Sonra yavaş -yavaş 5 -ə qədər sayarkən nəfəs alın, nəfəsinizi təbii ritminizə qaytarmağa kömək etmək üçün 5 dəfə təkrarlayın.
Sayınızı dəyişmək düzgün deyil. Məsələn, 5 sayın əvəzinə 3 sayından istifadə etməyi üstün tuta bilərsiniz. Sizə uyğun olanı edin
Addım 3. Stresslə mübarizə aparmaq üçün alternativ burun dəliyindən nəfəs alın
Barmağınızı bağlamaq üçün 1 burun deşiyinin üstünə qoyun. Sonra ağciyərləriniz dolana qədər yavaş -yavaş açıq burun dəliyinizlə nəfəs alın. Nəfəsinizi 1 saniyə saxlayın, sonra burnunuzu bağlayın və yavaş -yavaş digər burun dəliyinizlə nəfəs alın. Bu burun dəliyindən nəfəs alın, sonra bağlayın və ilk burun dəliyindən nəfəs alın.
Təbii tənəffüsün bərpasına kömək etmək üçün 3-5 dəqiqə burun deşiklərinə davam edin
Addım 4. Rahatlamağa kömək etmək üçün 4-7-8 nəfəs alma texnikasını yerinə yetirin
Sırtınızı düz tutun, sonra dilinizi dişlərinizin arxasına qoyun. Ağciyərinizi boşaltmaq üçün dilinizi hərəkət etdirmədən ağzınızdan nəfəs alın. Ağzınızı bağlayın, sonra burnunuzdan 4 dəfə nəfəs alın. Sonra 7 saymaq üçün nəfəsinizi tutun. 8 -ə qədər sayarkən bir nəfəs ilə nəfəs alın.
Sakit və rahat hiss etməyinizə kömək etmək üçün cəmi 4-7-8 nəfəs alın
Addım 5. Yavaş -yavaş nəfəs alın, sonra nəfəsinizi yavaşlatmaq üçün nəfəs alın
Ağciyərləriniz doyana qədər yavaşca burnunuzdan nəfəs alın. Sonra ağzınızdan nəfəs alarkən aşağı bir uğultu səsi çıxarın. Ağciyərləriniz boşalana qədər zümzümə etməyə davam edin. Bu sizi rahatlaşdıran nəfəsinizi yavaşlatmağa kömək edə bilər.
- Nəfəs almağı yavaşlatmaq üçün bunu bir neçə dəfə təkrarlayın.
- İstəsəniz, nəfəs alarkən "Om" kimi bir mantra deyin.
Metod 2 /4: Həyat tərzində dəyişikliklər etmək
Addım 1. Nəfəs almağı asanlaşdırmaq üçün yaxşı duruşdan istifadə edin
Zəif duruş ağciyərlərinizi və tənəffüs yollarınızı sıxaraq nəfəs almağı çətinləşdirir. Oturanda və ya ayaq üstə duranda belinizi düzəldərək duruşunuzu yaxşılaşdırın. Əlavə olaraq çiyinlərinizi geri çəkin və çənənizi yuxarı əyin. Bu daha yaxşı nəfəs almağa kömək edə bilər.
Duruşunuza baxmaq üçün güzgüyə baxın. Sizə təbii görünənə qədər ayaq üstə və ya oturaraq məşq edin
Addım 2. Yatarkən nəfəs almaqda çətinlik çəkirsinizsə özünüzü qaldırın
Yatarkən nəfəs almaqda çətinlik çəkə bilərsiniz, xüsusən də gecələr. Bu baş verərsə, yuxarı bədəninizi qaldırmaq üçün yastıq və ya paz istifadə edin. Bu, ağciyərlərinizdəki təzyiqin bir hissəsini götürəcək, belə ki, yatarkən daha yaxşı nəfəs ala bilərsiniz.
Yastığınızın altına qatlanmış yorğan qoymağa da cəhd edə bilərsiniz
Addım 3. Hava çirkləndiriciləri və qıcıqlandırıcılarla təmaslarınızı məhdudlaşdırın
Hava çirklənməsi ağciyərlərinizə və tənəffüs yollarınıza təsir göstərərək nəfəs almağınızı çətinləşdirə bilər. Bütün hava çirkliliyinin qarşısını ala bilməsəniz də, ona məruz qalma ehtimalınızı azalda bilərsiniz. Ümumi hava çirkləndiricilərinə məruz qalmamaq üçün bəzi yollar:
- Çöldə çirkləndiricilərin ətrafında vaxt keçirməkdən çəkinin.
- Allergenlərdən uzaq durun.
- Ətir və odekolon istifadə etməyin.
- Hava spreyləri istifadə etməyi dayandırın.
- Ətirsiz şəxsi qulluq məhsulları və təmizləyiciləri seçin.
- Şam və ya tütsü yandırmaqdan çəkinin.
- Toz və küfdən qorunmaq üçün evinizi tez -tez təmizləyin.
- İkinci siqaret çəkməmək üçün kimsə siqaret çəkəndə uzaqlaşın.
- Tozu və qıcıqlandırıcıları təbii şəkildə süzmək üçün ağzınızdan deyil, burnunuzdan nəfəs alın.
Addım 4. Sızan bağırsağın sağalmasına kömək etmək üçün aradan qaldırıcı bir pəhriz edin
Yediyiniz bir yeməyə həssassınızsa, bağırsaqlarınızda bakteriyaların və qida hissəciklərinin bədəninizə qaçmasına imkan verən deliklərə səbəb ola bilər. Bu, işğalçılarla mübarizə aparmağa çalışarkən bədəninizdə iltihab və xəstəlik yaradır. İltihab tənəffüs problemlərinə və allergiyaya səbəb ola bilər. Sağalmağınıza kömək etmək üçün bağırsaq sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün bir aradan qaldırıcı pəhriz edin.
Süd, özü, yumurta, soya, şəkər, qoz-fındıq və kofein kimi ümumi qida allergiyalarını 3-4 həftə ərzində aradan qaldırın. Özünüzü daha yaxşı hiss etməyə başladıqdan sonra, sizə təsir edib -etmədiyini görmək üçün qidaları bir dəfəyə geri əlavə edin. Semptomlarınızın geri dönməsinə səbəb olan qidaları yeməyi dayandırın
Addım 5. Daxili hava keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün hava filtrindən istifadə edin
Təəssüf ki, evinizdəki hava daxili hava çirkləndiriciləri ilə dolu ola bilər. Bu, ağciyərlərinizi qıcıqlandırır və yaxşı nəfəs almağınızı çətinləşdirə bilər. Xoşbəxtlikdən, daxili hava filtrləri bu çirkləndiriciləri süzməyə kömək edə bilər, beləliklə daha asan nəfəs alırsınız. Evdəki hava keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün HEPA filtrlərindən istifadə edin.
- Kondisioner sisteminizə HEPA filtrləri quraşdırın. Əlavə olaraq, havanın keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün bir hava filtri fan ala bilərsiniz.
- Bağlı bitkilər də havanın keyfiyyətini artırır. Evinizin dekorasiyasına ən çox sevdiyiniz qapalı bitkiləri daxil edin.
Addım 6. Tənəffüs sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün gündəlik 30 dəqiqə məşq edin
Aktiv olduqdan sonra nəfəs almaqda çətinlik çəkə bilərsiniz. Müntəzəm məşqlər fiziki hazırlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər, beləliklə daha asan nəfəs ala bilərsiniz. Formalaşmağınıza kömək etmək üçün həftədə ən az 5-6 gün 30 dəqiqəlik orta kardio məşqləri edin. Burada cəhd edə biləcəyiniz bəzi məşqlər var:
- Sürətli bir gəzintiyə çıxın.
- Qaç.
- Eliptikdən istifadə edin.
- Velosipedinizi sürün.
- Üzmək.
- Bir rəqs dərsi alın.
- İstirahət edən idman komandasına qoşulun.
Addım 7. Əgər siqaret çəksəniz, siqareti buraxın
Yəqin ki, siqaret çəkməyin nəfəsinizə təsir etdiyini bilirsiniz, amma siqareti buraxmaq son dərəcə çətindir. Siqareti buraxmağınıza kömək etmək üçün həkiminizlə məsləhətləşin. Bu, tənəffüs sağlamlığınızı idarə etməyə kömək edə bilər.
Məsələn, həkiminiz iştahla mübarizə aparmaq üçün sizə yamalar, saqqız və ya reçeteli dərmanlar verə bilər. Əlavə olaraq, güclü olmağınıza kömək edəcək bir dəstək qrupu tapmağınıza kömək edə bilərlər
Metod 3 /4: Nəfəs darlığı ilə mübarizə
Addım 1. Oturun və dirsəklərinizi dizlərinizə söykəyib irəli əyilin
Ayağınız yerə uzanmış bir kresloya oturun, sonra sinənizi bir qədər irəli əyərək. Qollarınızı bükün və dirsəklərinizi dizlərinizin üstünə qoyun. Sonra boynunuzda və ya çiyninizdə tutduğunuz gərginliyi buraxın. Nəfəs alma normallaşana qədər bu vəziyyətdə qalın.
- 2-3 dəqiqədən sonra özünüzü daha yaxşı hiss etməyə başlamalısınız.
- Əllərinizi masaya bükərək masada rahat otura bilərsiniz. Sonra bir az irəli əyilib başınızı qollarınıza söykəyin. Boyun və çiyinlərinizdə tutduğunuz hər hansı bir gərginliyi buraxın.
Addım 2. Nəfəs yollarınızı rahatlatmaq üçün isti mayelər içmək
İsti mayelər təbii olaraq tənəffüs yollarınızı rahatlaşdırır və malik ola biləcəyiniz bütün seliyi incə edir. Nəfəs almağın çətin olduğunu hiss edərkən isti mayeləri yudumlayın. Bu daha yaxşı nəfəs almağa kömək edə bilər.
Məsələn, isti çay içə və ya isti suya yudumlaya bilərsiniz
Addım 3. Kalçalarınızı divara söykənin, bir az irəli əyilib rahatlayın
Sırtınızı divara söykəyib ayaqlarınızın kənarına qalxın. Bir az irəli əyilib əllərinizi budlarınıza qoyun. Çiyinlərinizi və qollarınızı rahatlayın, sonra nəfəs almağa diqqət edin. Nəfəs alma normallaşana qədər bu vəziyyətdə qalın.
2-3 dəqiqə ərzində daha asan nəfəs almalısınız
Addım 4. Aktiv və ya narahat olsanız, dodaq nəfəs alın
Pursed dodaq nəfəsi, gərgin fəaliyyət və ya narahatlıq nəticəsində yaranan nəfəs darlığını azaltmağa kömək edə bilər. Ağzınızı bağlayaraq və yavaş -yavaş 2 dəfə saymaq üçün burnunuzdan nəfəs almağa başlayın. Dodaqlarınızı fit çalmaq üzrə olduğunuz kimi sıxın, sonra yavaş -yavaş 4 sayına qədər havanı üfürün.
- 2-3 dəqiqə dodaq nəfəs aldıqdan sonra özünüzü daha yaxşı hiss etməlisiniz. Əks təqdirdə, fərqli bir nəfəs məşqinə ehtiyacınız ola bilər və ya tibbi yardıma ehtiyacınız ola bilər.
- Xroniki tənəffüs problemlərini idarə etməyə kömək etmək üçün dodaq nəfəsini gündəlik işinizə daxil edin. Daha yaxşı nəfəs almağınız üçün 1-2 dəqiqə ərzində gündə 4-5 dəfə edin.
Addım 5. Dizlərinizin arasında bir yastıq ilə yan yatın
Yatarkən nəfəs darlığınız ola bilər, xüsusən də xəstələnirsinizsə və ya xoruldursanız. Daha yaxşı nəfəs almağa kömək etmək üçün yatmaq üçün yan tərəfə dönün. Vücudunuzu yuxarı qaldırmaq üçün başınızın altına yastıq qoyun və belinizi düzəltmək üçün ayaqlarınızın arasına bir yastıq qoyun.
- Fərqli bir mövqeyə girmək meyliniz varsa, yuvarlanmamaq üçün yorğan və ya yastıq istifadə edin.
- Sırt üstə yatmaq istəsəniz, başınızı və dizlərinizi qaldırmağa çalışın. Başınızı qaldırmaq üçün 2 yastıq qoyun. Sonra, dizlərinizin altına qaldırmaq üçün 2 yastıq qoyun ki, bu da onurğanızı düzəldəcək.
Metod 4 /4: Tibbi Baxım
Addım 1. Nəfəs almaqda çətinlik çəkirsinizsə dərhal tibbi yardım alın
Narahat olmayın, amma nəfəs darlığı həyatı təhdid edən bir simptom ola bilər. Nəfəs ala bilmirsinizsə, kömək çağırın və ya kimisə sizi təcili xəstəxanaya aparın. Bu, nəfəsinizi asanlaşdırmaq üçün lazım olan müalicəni almağa kömək edəcək.
Nəfəs almaqda çətinlik çəkirsinizsə özünüzü həkimə aparmağa çalışmayın. Sağlam bir şəkildə həkimə getməyiniz üçün hər zaman sizi başqasının yanına aparın
Addım 2. Müntəzəm nəfəs almaqda çətinlik çəkirsinizsə həkiminizə müraciət edin
Yəqin ki, narahat olmağınız lazım olmasa da, tənəffüs problemləri ciddi ola bilər. Nəfəs alma probleminizə səbəb olan bir tibbi vəziyyətiniz ola bilər. Həkiminiz sizə düzgün bir diaqnoz qoya bilər və müalicəyə başlaya bilərsiniz.
- Məsələn, inhalyasiya edilən steroidlərlə müalicə tələb edən astma xəstəliyiniz ola bilər. Kronik obstruktiv ağciyər xəstəliyi (KOAH) kimi bir vəziyyətiniz də ola bilər.
- Yaşadığınız digər simptomlar və nə qədər müddətdir yaşadığınızı həkiminizə deyin.
Addım 3. Anksiyete və ya çaxnaşma hücumlarında sizə kömək etmək üçün bir terapevtə müraciət edin
Xroniki narahatlıq və çaxnaşma pozğunluqları nəfəs almağı çətinləşdirə bilər. Bu sizin vəziyyətinizdirsə, vəziyyətinizi idarə etməyə kömək edə biləcək bir terapevtlə işləyin. Nəfəsinizi yaxşılaşdırmaq üçün düşüncələrinizi və davranışlarınızı dəyişdirməyinizə kömək edəcəklər.
- Həkiminizdən bir terapevtə müraciət etməyinizi xahiş edin və ya onlayn olaraq axtarın.
- Terapiya görüşləriniz sığorta ilə əhatə oluna bilər, ona görə də faydalarınızı yoxlayın.
- Gündəlik narahatlıq və ya çaxnaşma hücumlarınız varsa, həkiminiz və ya terapevtiniz, vəziyyətinizi idarə etməyə kömək edəcək dərmanlar təyin edə bilər. Bu rahatlamağa kömək edə bilər.
Addım 4. Yuxu apnesi əlamətləriniz varsa həkiminizlə danışın
Yuxu apnesi adlanan yuxuda nəfəs almaqda çətinlik çəkə bilərsiniz. Müalicə etməsəniz, bu vəziyyət həyati təhlükə yarada bilər. Xoşbəxtlikdən, həkiminiz gecə nəfəs almağınıza kömək etmək üçün davamlı müsbət tənəffüs yolu təzyiqi (CPAP) maşını təyin edə bilər. Aşağıdakı yuxu apnesi simptomlarınız varsa həkiminizə müraciət edin:
- Quru ağızla oyanmaq
- Yüksək xoruldama
- Yuxuda ikən nəfəs almaq
- Səhər baş ağrısı
- Yuxuda qalmaq problemi
- Həddindən artıq yorğunluq
- Konsentrasiya problemi
- Əsəbi olmaq
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Fiziki fəaliyyət səbəbiylə nəfəsiniz kəsilirsə, nəfəsinizi asanlaşdırana qədər yavaşlayın.
- Burnunuz durursa, hər 2-4 saatda hər burun dəliyinə 1-2 damcı salin damlası vurmağa çalışın. Əgər bu kömək etmirsə, burun içkinizi rahatlaşdırmaq üçün burun boşluğundan təmizləyici istifadə edin.
