Yoqada ən çox texnika və pozalar yogik nəfəs almaqla bağlıdır. Təxminən "həyat gücünü genişləndirmək" kimi tərcümə olunan Pranayama, nəfəs alma yoq sənətidir. Düzgün icra edildikdə, yogic tənəffüsünün əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırdığı, narahatlıq və stresi azaltdığı və travma sonrası stres pozuqluğundan əziyyət çəkən insanlara kömək etdiyi göstərilmişdir. Bununla birlikdə, yogik tənəffüs düzgün yerinə yetirilmədikdə, ağciyərlərdə və diafraqmada stress və narahatlığa səbəb ola bilər. Bütün yoga texnikalarını diqqətlə yerinə yetirmək vacibdir və bir mövqedən və ya nəfəs alma tərzindən əmin deyilsinizsə, ixtisaslı bir yoga təlimçisindən soruşmalısınız. Yoga nəfəsinin Pranayama əsaslarını öyrənmək özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edə bilər və sizi yogik təcrübəsinə aparan yola sala bilər.
Addımlar
Metod 1 /5: Dirga Pranayamanı öyrənmək
Addım 1. Üç qarın hədəfinə nəfəs alın
Dirga Pranayama, qarındakı üç ayrı bölgədən nəfəs almağa diqqət yetirdiyinə görə tez-tez üç hissəli nəfəs adlanır. Sadə görünə bilər, amma mükəmməlləşdirmək olduqca çətin ola bilər.
- Uzun və davamlı bir nəfəslə burun deliklərindən nəfəs alın.
- İlk qarın hədəfinə, aşağı qarına nəfəs alın.
- Eyni nəfəslə ikinci hədəfə nəfəs alın: alt sinə, qabırğanın altındakı.
- Eyni nəfəs almağa davam edərək, üçüncü hədəfə, boğazın alt hissəsinə nəfəs alın. Bunu sternumun yuxarı hissəsində hiss etməlisiniz.
Addım 2. Tərs qaydada nəfəs alın
Üç hədəf bölgənin hər birinə nəfəs aldığınız zaman, ekshalaya başlayacaqsınız. Ekshalasyonda, üç qarın hədəfinə diqqət yetirin, əksinə.
- Tənəffüsdə olduğu kimi uzun və davamlı bir nəfəslə burun deliklərindən nəfəs alın.
- Əvvəlcə boğazın alt hissəsinə diqqət yetirin, sonra ekshalasiyanın aşağı sinə və aşağı qarına doğru hərəkət etdiyini hiss edin.
Addım 3. Texnikanızı tətbiq edin
Üç qarın hədəfinə nəfəs almağı öyrənmək yeni başlayanlar üçün çətin ola bilər. Başlayarkən, hər bir fərdi qarın hədəfini təcrid etmək yaxşıdır. Nəfəsinizin hərəkətini izləmək üçün əllərinizlə bunu edə bilərsiniz.
- Bir əlinizi göbəyinizin üstünə, digərinizi sinənizin ortasına qoymağa çalışın. Sonra, hər nəfəs aldığınız zaman, qarnınızı və sinənizi bərabər şəkildə doldurduğunuzdan əmin olun. Nəfəs aldığınız zaman bütün havanı hər iki bölgədən itələməyə diqqət edin.
- Üç qarın hədəfinin hər birinə bir və ya iki əl qoyun. Nəfəsinizi hər bir hədəfə yönəldin. Əllərinizin inhalyasiya və ekshalasiyada yuxarı və aşağı hərəkət etdiyini hiss etməlisiniz.
- Nəfəsinizi əllərinizlə üç fərdi qarın hədəfinə necə yönəltməyi öyrəndikdən sonra, hər bir hədəfi qarnınıza toxunmadan tətbiq edin.
- Əllərinizi istifadə etmədən hər bir hədəf bölgəyə nəfəs almağı öyrəndiyiniz zaman, hər addımı birləşdirin və bütün prosesi bir maye nəfəslə tətbiq edin.
Metod 2 /5: Bhramari Pranayama tətbiq etmək
Addım 1. Dərin bir nəfəs alın
Tez -tez "arı nəfəsi" olaraq adlandırılan Bhramari pranayama, hamar bir burun inhalyasiyasına və burun deliklərindən sabit, vokal bir ekshalasyona diqqət yetirir.
Hər iki burun dəliyindən yavaş və dərindən nəfəs alın
Addım 2. Boğaz səsi ilə nəfəs alın
Nəfəs aldığınız zaman boğazınızı "e" hərfinin yumşaq, uzanmış zümzüməsini hazırlamalısınız. Bu, "arı nəfəsi" ilə əlaqəli xarakterik uğultu səsi çıxarmalıdır.
- Hər iki burun dəliyindən yavaş -yavaş nəfəs alın.
- Yumşaq, səssiz "eee" vızıltı ilə başlayın və bu nəfəs alma proseduru ilə daha rahatlaşdıqca səsi tədricən artırın. Boğazınızı sıxmayın. Səs -küy bir qədər təbii hiss olunmalıdır.
Addım 3. Texnikanıza variasiya əlavə edin
Arı nəfəsini kifayət qədər tətbiq etdikdən sonra texnikanıza bir növ əlavə edə bilərsiniz. Bu, Bhramari pranayamasını mükəmməlləşdirərkən sizə daha dərin bir sakitlik hissi verməyə kömək edə bilər.
- Barmaqlarınızı uzadın və sağ əlinizin baş barmağından istifadə edərək sağ burun dəliyinizi bağlayın.
- Əvvəlki kimi eyni inhalyasiya və ekshalasiya edin, ancaq bütün nəfəslərinizi sol burun dəliyinizə itələyin.
- Sol burun dəliyinizi bağlamaq üçün sol əlinizlə tərəfləri dəyişdirin. Bütün nəfəslərinizi sağ burun dəliyinizdən itələyin.
Metod 3 /5: Ujjayi Pranayamanı öyrənmək
Addım 1. "h" pıçıldayın
"Ujjayi pranayamasına tez-tez" zəfər "və ya" okean səsli nəfəs "deyilir, çünki məqsəd çırpınan dalğaların səsini təkrarlamaqdır. Bunu etmək üçün, sabit, çəkilmiş çıxana qədər vokal kordlarını sıxın. "h" səsi.
"H" səsini pıçıldayarkən boğazınızda kiçik bir daralma hiss etməlisiniz. Ağrılı və ya narahat olmamalıdır
Addım 2. Ağızdan nəfəs alın
Ayrılmış dodaqlarınızdan uzun, dərin bir nəfəs alın. Nəfəs alarkən səs tellərinin daralmasına diqqət yetirin, buna görə nəfəs alarkən yumşaq "okean səsi" çıxarırsınız.
Addım 3. Ağızdan nəfəs alın
Ayrılan dodaqlarınızdan nəfəs alarkən, Ujjayi pranayama ilə əlaqəli davamlı "h" səsini çıxarmaq üçün səs tellərini daraltmağa davam etməyə diqqət edin.
Ekshalasyonu ağzınızdan mükəmməlləşdirdikdən sonra, burun dəliklərindən nəfəs alın. Bəzi təcrübə ilə, ağızdan olduğu kimi, burundan nəfəs alarkən "h" səsini çıxarmalısınız
Metod 4 /5: Shitali Pranayama ilə məşğul olmaq
Addım 1. Dilinizi yuvarlayın
Burun deşiklərindən nəfəs almaq və çıxarmaq əvəzinə, bu yojik təcrübə, dilinizi yuvarlayaraq "tüp" vasitəsilə nəfəs almağı əhatə edir. Dilinizi mükəmməl bir boruya çevirə bilmirsinizsə, dilinizi mümkün qədər çox silindr halına gətirməyə çalışın.
- Dilinizlə bir boru (və ya mümkün qədər silindrik bir forma) meydana gətirin. "Dil borusunun" ucunu dodaqlarınızın yanından itələyin.
- Dilinizi təkbaşına yuvarlaya bilmirsinizsə, dili "şəkilləndirmək" üçün əllərinizdən istifadə etməyiniz lazım ola bilər.
Addım 2. Borudan nəfəs alın
Yuvarlanan dilinizdən yavaş, dərin bir nəfəs alın. Bütün havanı dilinizlə meydana gətirdiyiniz "borudan" keçməyə məcbur etmək üçün dodaqlarınızı dilinizə möhkəm sarın.
- Nəfəs aldığınız zaman başınızı aşağı əyərək çənənizi sinənizə doğru tutun.
- Nəfəsin ağciyərlərə girdiyini hiss edin və nəfəsi təxminən beş saniyə saxlayın.
Addım 3. Burun deşiklərindən nəfəs alın
Yavaş, idarə olunan bir ekshalasiya ilə nəfəsinizi burun deliklərindən çıxarın. Ujjayi pranayama zamanı etdiyiniz kimi nəfəs almağa çalışın. Nəfəs vücudunuzu burundan çıxardıqca sinənizə diqqət edin və səs tellərini sıxın.
Fiziki olaraq isti olmadıqca Shitali pranayama tətbiq etməyin. Bəzi yogislər Shitali pranayamanın bədəni soyuduğuna inanırlar ki, soyuq olsan və ya qışda məşq etsən təhlükəli ola bilər
Metod 5 /5: Kapalabhati pranayama tətbiq etmək
Addım 1. Burun deşiklərindən nəfəs alın
Burundan yavaş, sabit bir nəfəs alın. Kifayət qədər dərin bir nəfəs aldığınızdan əmin olun, çünki ekshalasiya üçün davamlı bir hava təchizatı lazımdır.
Addım 2. Aktiv ekshalasiya edin
Nəfəs aldığınız zaman sürətli, "pompalanan" bir ekshalasiya nəbzində olmalıdır. Yeni başlayanlar üçün qarına əsaslanan aktiv nasos hərəkətini hiss etmək üçün bir əlini mədəyə qoymaq faydalı ola bilər.
- Qısa, idarə olunan "qışqırıqları" (heç bir səs çıxarmadan) burun dəliyindən buraxın. Nəfəsinizlə bir şam söndürdüyünüzü təsəvvür etmək faydalı ola bilər.
- Ardıcıl olaraq sürətli, səssiz "qışqırıqlar" buraxmağa çalışın. Yeni başlayanlar 30 saniyəlik dövrdə təxminən 30 nəfəs almağı hədəfləməlidirlər.
- Staccato ekshalasyonlarınızı sabit və nəzarətdə saxlayın. Ekshalasyonlarınızı artırmağa çalışmadan əvvəl ardıcıllığa çalışın.
Addım 3. Ekshalasyonlarınızı tədricən artırın
Yavaş başlamaq yaxşıdır, ancaq 30 saniyədə rahat bir şəkildə 30 ekshalasiya vurduqdan sonra ekshalasiyanı tədricən artıra bilərsiniz. Yavaş -yavaş 30 saniyə ərzində 45-60 ekshalasyona qədər işləyin. Özünüzü çox sərt və ya çox sürətli itələməyin. Ekshalasiyanı artırmağa çalışmadan əvvəl rahat olan hər hansı bir ekshalasyonun iki -üç turundan başlamaq daha yaxşıdır.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Hər bir inhalyasiya/ekshalasiya dövrünün tamamlanması bir neçə saniyə çəkməlidir. Sizin üçün rahat olan bir tempdən istifadə edin, amma nə qədər dərin və yavaş nəfəs ala bilsəniz bir o qədər yaxşıdır.
- Əvvəlcə bu çətin vəziyyətə düşmək çətin ola bilər, ancaq tənəffüs dövrünü bir dairə kimi təsəvvür etməyə kömək edir. Hər dövrədə sinə və qarın hamar, fasiləsiz şəkildə yüksəlir və düşür.
- Nəfəs aldığınız zaman ağlınızın sürüşməsində problem yaşayırsınızsa, şam alovu və ya rəfdəki çiçək kimi bir mərkəz tapmağa çalışın.
- Bütün hisslərinizə diqqət yetirərək özünüzü əsaslandırın. Bu, nəfəs alma təcrübənizi yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcək indiki anı sizə gətirməyə kömək edəcək.
Xəbərdarlıqlar
- Yogik nəfəs alma texnikasından əmin deyilsinizsə, ixtisaslı bir yoga təlimçisinə müraciət edin.
- Əgər başgicəllənmə hiss etməyə və ya başqa qeyri-adi hadisələr yaşamağa başlasanız, məşqi dayandırın. Yogic nəfəs rahatlaşdırıcı və enerjili hiss etməlidir. Heç vaxt ağrılı və ya narahat olmamalıdır.
