Alternativ burun dəliyindən nəfəs alma ("nadi shodhana" və ya "kanal təmizliyi", Sanskrit dilində) yoga və alternativ tibb praktiklərinin zehnin iki yarısını uyğunlaşdırdığına inandığı, zehni performansın, sağlamlığın və emosional sabitliyin artmasına səbəb olduğu bir nəfəs növüdür.. Alternativ burun dəliyindən nəfəs almağın zehni və emosional təsirini təsdiqləyən heç bir elmi dəlil olmasa da, ağciyərlərin gücünü artırdığı, qan təzyiqini aşağı saldığı və incə motor koordinasiyasını yaxşılaşdırdığı sübut edilmişdir. Alternativ burun dəliyindən nəfəs almaq asandır. Sadəcə bir burun deşiyini bağlayın, dərindən nəfəs alın, sonra nəfəs alın. Eyni şeyi qarşı tərəfdə də edin, sonra istədiyiniz qədər təkrarlayın.
Addımlar
Metod 3: Nəfəs almağı öyrənmək
Addım 1. Çiyinlərinizi dik vəziyyətdə oturun
Təmiz bir otaqda, tercihen döşəkdə və ya xalçalı bir səthdə oturmalısınız. Əllərinizi yüngülcə budlarınıza söykəyin. Rahat olmağa çalışın. Gözlərinizi yumun. Onurğanızı düz tutun və təxminən 3-5 dəqiqə ərzində normal nəfəsinizə diqqət edin.
Addım 2. Sağ burun deliğinizi bağlayın
Sağ əlinizi üzünüzə gətirin. Sağ baş barmağınızı istifadə edərək, havanın buraya daxil olmasını və ya çıxmasını maneə törətmək üçün sağ burnunuza yumşaq, lakin möhkəm bir şəkildə basın.
- Bəzi praktiklər orta və şəhadət barmaqlarını alnlarına və ya gözləri arasındakı bir nöqtəyə söykəmək üçün yuxarı qaldırmağı sevirlər. Digərləri sadəcə digər dörd barmağını ovcuna bükərək saxlayır.
- Sol əlinizi budunuzun üstündə saxlayın.
Addım 3. Sol burnunuzdan dərindən nəfəs alın
Sağ burun deşiyiniz bağlı olaraq burnunuzdan uzun, yavaş bir nəfəs alın. Maksimum ağciyər tutumuna çatdıqda, nəfəs aldığınız müddətə bərabər nəfəs tutun.
- Yavaş bir ekshalasiya ilə nəfəsinizi buraxın, bu da nəfəs aldığınız müddətə bərabərdir.
- Tam nəfəs aldıqdan sonra sağ burnunuzu açın və sağ əlinizi budunuza qaytarın.
Addım 4. Sol burnunuzu bağlayın
Sol əlinizi üzünüzə gətirin. Sol baş barmağınızla sol burnunuzu yumşaq bir şəkildə, ancaq burnunuzun kənarına sıxaraq bağlayın. Proses sağ burun deşiyinizi necə bağladığınızı təkrarlamalıdır, əksinə.
Addım 5. Sağ burnunuzdan dərindən nəfəs alın
Sağ burun dəliyinizi bağladığınız zaman etdiyiniz kimi, tək açıq burun dəliyinizlə dərindən nəfəs alın. Nəfəs aldığınız zaman nəfəs aldığınız müddətdə nəfəsinizi tutun. Sonra hamar bir hərəkətlə nəfəs alın. Sol baş barmağınızı burnunuzdan çıxarın.
Addım 6. Hər burun dəliyindən nəfəsinizi dəyişdirin
Hər burun dəliyindən 5-10 dəfə inhalyasiya və ekshalasiya edin. Başqa sözlə, sol və sağ burun delikləriniz arasında cəmi 10-20 nəfəs və ekshalasiya etməlisiniz.
Alternativ olaraq, hər bir nəfəs alma/nəfəs alma dövründən sonra burun deliklərini dəyişdirmək əvəzinə, 10 dəfə üst -üstə sağ burun dəliyinizlə nəfəs almağa və sonra sol burun dəliyinizdən 10 dəfə nəfəs almağa cəhd edə bilərsiniz
Metod 2 /3: Təlimi bitirmək
Addım 1. Təbii nəfəs almağa qayıdın
Son nəfəs alma/nəfəs alma ardıcıllığınızı tamamladıqdan sonra sakitcə oturun və təxminən beş dəqiqə normal nəfəs almağa qayıdın. Hazır olduğunuzda gözlərinizi açın, qollarınızı rahatlayın və qalxın.
Addım 2. Sadə bir gəzinti meditasiyasını sınayın
Alternativ burun dəliyindən nəfəs alma tez -tez meditasiyadan əvvəl həyata keçirilir. Gəzinti meditasiyası bir parkda və ya həyətdə sakit bir açıq yer tapmağı və yavaş və ya orta sürətlə gəzməyi əhatə edir. Ayaqlarınızdakı bir çox hisslərdən xəbərdar olun: ayaqlarınız yerə toxunur, ayaqlarınızın hərəkəti və corablarınızın və ayaqqabılarınızın uyğunluğu.
Əvvəlcə meditasiya ilə məşğul olmaqda çətinlik çəkirsinizsə, özünüzə səbr edin və buna davam edin. Meditasiya nə qədər çox tətbiq etsəniz, texnikanız bir o qədər yaxşı olar və diqqətli və sakit olmağa diqqət etmək üçün daha çox yol tapa bilərsiniz
Addım 3. Minnətdarlıq edin
Gəzinti meditasiyasına əlavə olaraq və ya yerinə - minnətdarlıq edərək başqa bir sürətli meditasiya edin. Gözlərinizi yumun və minnətdar olduğunuz birini təsvir edin. Üzlərinin həqiqətən bəyəndiyiniz bir tərəfini düşünün - məsələn, gözlərini, burnunu və ya ağzını. "Həyatımda olduğunuz üçün minnətdaram" deyə düşünərək onlara zehni bir təşəkkür məktubu göndərin. Beş və ya altı dost və ailə üzvü üçün təkrarlayın.
Metod 3 /3: Variasiyaların sınanması
Addım 1. Nəfəs almağınıza mudra daxil edin
Mudra, bir çox yoga praktiklərinin enerjini xüsusi yollarla yönləndirə biləcəyinə inandıqları Hindu və Budist mərasimlərində olduğu kimi, yoqada da istifadə edilən simvolik bir əl jestidir. Alternativ burun dəliyindən nəfəs alan birinin Mrigi mudrasını məşqlərində istifadə etməsi nadir deyil.
- Göstəricinizi və orta barmağınızı ovucunuza toxunmaq üçün aşağı salın. Digər barmaqlarınızı düz və sərt saxlayın.
- Baş barmaqlarınızla burun deşiklərinizi bağlamaq əvəzinə, əks əlin çəhrayı və üzük barmaqlarından istifadə edin.
- Məsələn, sağ əlinizlə bir Mrigi mudra əmələ gətirərək sol burun dəliyinizi bağlaya bilərsiniz, sonra o əlin üzük və çəhrayı barmaqlarını sol burun dəliyinizə gətirib yumşaq bir şəkildə itələyin.
Addım 2. Müəyyən bir müddət ərzində nəfəs alın
Alternativ burun dəliyindən nəfəs alma zamanı fərdi inhalyasiya və ekshalasyonları saymaq əvəzinə, tənəffüs zamanı müəyyən bir saat üçün saat və ya saat təyin edə bilərsiniz. Məsələn, üç dəqiqə bir saat qura bilərsiniz, sonra sağ burnunuzu bağlayın və uzun və dərin nəfəs alın, nəfəsinizi tutun və sonra nəfəs alın. Üç dəqiqədən sonra həyəcanı yenidən qurun və sol burun deşiyində də eyni şeyi edin. Bu, hər nəfəs alma/nəfəs alma dövrünü saymaq ehtiyacından azad edəcək.
Addım 3. Nəfəs aldığınız əks burun dəliyindən nəfəs alın
Bu dəyişkənlikdə, baş barmağınızla sol burnunuzu ilk dəfə bağladıqdan sonra sağ burun dəliyinizlə nəfəs alın. Nəfəs almağa hazır olduğunuzda sol şəhadət barmağınızı burnunuzdan keçirin və sağ burnunuza yumşaq bir şəkildə sıxın. Eyni hərəkətlə sol baş barmağınızı sol burun dəliyinizdən çıxarın. Sol burun dəliyinizdən nəfəs alın. İstədiyiniz qədər dövrü təkrarlayın.
- Alternativ olaraq əvvəlcə sağ burun deşiyinizi bağlayaraq başlaya bilərsiniz. Bunun heç bir fərqi yoxdur.
- İstəyirsinizsə, əks burun deşiyinizi bağlamaq üçün göstərici barmağınızı burnunuzdan keçirtmək əvəzinə, hər bir burun deliğini bağlamaq üçün əks baş barmağınızı yuxarı qaldıra bilərsiniz.
Addım 4. Nəfəs alma modellərinizi dəyişdirin
Başladığınız zaman, inhalyasiya, fasilə və ekshalasyonunuzun uzunluğu bərabər olmalıdır. Məsələn, beş saniyə yavaş -yavaş nəfəs ala bilərsiniz, nəfəsinizi beş saniyə saxlayın, sonra burun deliklərini dəyişməzdən əvvəl beş saniyə nəfəs alın. Bununla birlikdə, bu nisbətləri öz üslubunuza və ehtiyaclarınıza uyğun olaraq düzəltməyə çalışa bilərsiniz.
- Daha dərindən istirahət etmək istəyirsinizsə, nəfəs almağa sərf etdiyiniz vaxtı artırın. Məsələn, beş saniyə nəfəs alırsınızsa, təxminən yeddi saniyə nəfəs alın.
- Alternativ burun dəliyindən nəfəs aldıqdan sonra yorulduğunuzu hiss edirsinizsə, nəfəs alma sürətinizi ekshalasyonunuzdan daha uzun müddət davam etdirəcək şəkildə tənzimləməyə çalışın. Məsələn, beş saniyə nəfəs alırsınızsa, təxminən üç saniyə ərzində nəfəs alın. Bu, diqqəti artıracaq və rahatlamağa kömək edəcək.
İpuçları
- Alternativ burun dəliyindən nəfəs veriləcəyi bildirilən bir çox faydalar haqqında düşünərkən şübhə ilə yanaşın. Məsələn, alternativ burun dəliyindən nəfəs almağın test puanlarınızı həqiqətən yaxşılaşdıracağını, astmanı müalicə edəcəyini və ya başqa şübhəli fayda təmin edəcəyini gözləməyin.
- Nəfəs aldığınız zaman gərginləşməməlisiniz və çox tez nəfəs almamalısınız.
- Sol və ya sağ burun dəliyindən başlaya bilərsiniz.
Xəbərdarlıqlar
- Yorğunluq və ya zəiflik hiss edirsinizsə, məşqi dayandırın.
- Astma kimi bir tənəffüs xəstəliyiniz varsa və ya xəstəsinizsə diqqətli olun.
- Yüksək qan təzyiqiniz varsa, nəfəsinizi inhalyasiyanın yuxarı hissəsində tutmayın.
