İstər yuxusuzluqdan əziyyət çəksəniz, istərsə də gündəlik həyatın stresindən əziyyət çəkirsinizsə, yuxuya getmək gözlərinizi yumub yatmaq qədər asan olmaya bilər. Çox diqqəti yayındıran şeylər və stresli düşüncələr bədəninizə lazım olan istirahəti vermək qabiliyyətinizə mane ola bilər. Hipnoz, diqqəti yayındıran düşüncələrdən uzaqlaşmanıza kömək edə bilər və bunu bir mütəxəssislə və ya evinizdə tək edə bilərsiniz. Mütəxəssislərin çoxu hipnoz vəziyyətinə çatmaq üçün istirahət, diqqət, təklif və görüntü birləşməsini tövsiyə edir. Aşağıdakı bələdçi sizi bu addımlardan keçəcək və istirahət etməyinizə və sakitləşdirici bir yuxu vəziyyətinə keçməyinizə kömək edəcək əlavə həyat tərzi məsləhətləri təqdim edəcək.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Beyninizi sakitləşdirin
Addım 1. Rahat olun
Yuxuya getməyə başlamazdan əvvəl özünüzü rahat hiss etməlisiniz ki, zehniniz yaxın ətrafınızda olmasın. Yatağa hazırlaşanda rahat, rahat paltarlar geyin. Sıx və ya dar geyim əşyaları diqqəti yayındıra və ya narahatlıq yarada bilər. Sonra rahat bir yer tapın. Hələ yatmağa tam hazır deyilsinizsə, ayaq üstə divanda oturmaq kimi rahat bir mövqe tapın. Yataqda yatırsınızsa, özünüzü ən rahat hiss etdiyiniz mövqedə yatın.
Ən rahat hiss edən mövqeyi tapdığınızdan əmin olmalısınız. Ağıl və bədən rahatlamasına doğru ilk addımdır
Addım 2. Ətrafınızı hazırlayın
Vücudunuz qaranlıq olduqda yatmağa ən çox hazırdır. Bunun səbəbi, təbii yuxu hormonu olan melatoninin qaranlıqda olduğunuzda meydana gəlməsidir. Yatağa hazırlaşarkən parlaq işıqları söndürün. Televizorlar, əl cihazları, telefonlar və ya kompüter ekranları kimi diqqəti yayındırmamağa çalışın.
Bu yalnız melatonin istehsalına kömək etmir, həm də gözlərinizi və beyninizi rahatlaşdırır
Addım 3. Yatmazdan əvvəl sakitləşdirici hərəkətlər edin
Ağlınızı təmizləməyin və yatmağa hazırlaşmağın ən yaxşı yollarından biri yatmazdan əvvəl rahatlaşdırıcı bir hərəkət etməkdir. Bu fəaliyyətlərə oxumaq, düşünmək və ya söz tapmacaları etmək daxildir. Bu işlər zehninizi işə salmağa və günlə bağlı narahatlıqlarınızı aradan qaldırmağa kömək edir. Kitabınızdakı simvolların yerinə və ya növbəti krossvordun cavabına diqqət edə bilərsiniz.
- Yatmazdan əvvəl çox televizora baxmamağa çalışın. Sizi həddən artıq stimullaşdıra və melatonin səviyyənizlə oynaya bilər.
- Araşdırmalar göstərdi ki, yatmazdan əvvəl konsentrasiyalı nəfəs alma kimi rahat fəaliyyətlərlə məşğul olmaq, bu narahat düşüncələrlə mübarizə aparmağa kömək edə bilər.
3-cü hissənin 2-si: Öz-özünə hipnoz ilə yuxuya getmək
Addım 1. Fikirlərinizin uzaqlaşmasına icazə verin
Öz hipnozunuzla yuxuya getməyinizə kömək edə bilərsiniz. Bu, özünüzü yatdırmaq üçün özünüzə, nəfəs almağınıza və daxili düşüncə proseslərinizə diqqət etdiyiniz bir üsuldur. Başlamaq üçün bədəninizi rahatlamağa çalışın, amma fikrinizi söndürməkdən narahat olmayın. Düşüncələriniz bir konveyerdə olduğu kimi keçsin-onları qəbul edin, sonra da keçsinlər.
- Çox vaxt gecələr ağla gələn şeylər daha böyük və daha narahat görünür. Yuxunun bu mərhələsinə düşünmə mərhələsi deyilir. Gün ərzində başınıza gələn hər şeyi yenidən nəzərdən keçirməyə və ya gələcək şeylər haqqında düşünmək üçün çox vaxt sərf etdiyinizə diqqət etdiyiniz yuxu dövrünün nöqtəsidir.
- Düşüncələrinizi buraxmaqda çətinlik çəkirsinizsə, daha çox bədəninizin hər hissəsini rahatlamağa diqqət edin. İstirahət sonda gələcək.
Addım 2. Vücudunuzdakı gərginliyi azad edin
Ayaq barmaqlarınızla başlayın və başınızı yuxarı qaldırın. Hər barmağınızı hərəkət etdirin və ya bükün ki, aktiv olduğunuzda hiss etdiklərini biləsiniz. İndi ayaq barmaqlarınızı rahatlayın və hiss etdiyiniz gərginliyi azad edin. Ayaqlarınızı və ayaqlarınızı heç bir təzyiq və ya enerji sərf etmədən gevşetin.
- Vücudunuzun qalan hissəsi üçün bu rutini davam etdirin, gərginləşdirin və sonra bütün əzələlərinizdəki gərginliyi azad edin. Ayaqlara, ayaq biləklərinə, alt ayaqlara, dizlərə, yuxarı ayaqlara, kalçalara, arxaya, önə, çiyinlərə, barmaqlara, əllərə, aşağı qollara, dirsəklərə, yuxarı qollara, boyuna, başın arxasına, bütün bədəninizə doğru hərəkət edin. çənə, üz, ağız, göz və qulaq.
- Buna mütərəqqi istirahət deyilir və daha bilinçaltı, rahat bir vəziyyətə girməyinizə kömək edir.
Addım 3. Dərindən nəfəs alın
Vücudunuz rahatlandıqda nəfəs məşqlərinizə başlaya bilərsiniz. Gözlərinizin bağlı olduğundan əmin olun. Uzun, dərin inhalyasiyalar çəkin. Yavaş -yavaş nəfəs alın və ağciyərlərdən çıxarkən havanı hiss edin. Göğsünüzə və nəfəslərinizin bədəninizi tərk etməsinə necə diqqət yetirdiyinizə diqqət edin. Vücudunuza hava yavaş -yavaş daxil olarkən ağlınızı nəfəsinizə cəmləşdirsin.
- Ağzınızı açın və çənə əzələlərinizi rahatlayın. Nəfəs almağa məcbur etməyin. Nəfəs almağınızın asan, çətin və rahat bir şəkildə davam etməsinə icazə verin.
- Hava hər nəfəslə içəri girəndə və çıxanda bədəninizin yatağa girdiyini hiss edin. Hipnozun təsirləri, fiziki bədəndən uzaqlaşma, vaxt təhrifi və böyük bir eyforiya hissi olan dərin meditasiyaya bənzəməlidir.
Addım 4. Rahatlaşdırıcı bir yer təsəvvür edin
Vücudunuzu rahatladıqdan və nəfəsinizi nəzarət altına aldıqdan sonra yuxunun fantaziya mərhələsinə başlamalısınız. Bunu etmək üçün düşünə biləcəyiniz ən rahat yer və ya ssenari haqqında düşünün. Bu yaz ortasında bir çimərlik, gözəl bir gündə bir golf sahəsi, dağlarda rahat bir atəş və ya uşaqlıq evinizin arxa eyvanında bir hamak ola bilər. Bütün diqqətinizi buna yönəldərək özünüzü rahat bir yerə qoyun.
- Nə hiss etdiyini, nə qoxuduğunu və ya necə səsləndiyini özünüzə xatırlatın. Şəkiliniz nə qədər incə olsa, bir o qədər rahatlaşacaqsınız. Orada nə etdiyinizin ssenarilərini hazırlayın, orada ola biləcək digər insanları doldurun, nə yeyə bilərsiniz, hansı səsləri eşidə bilərsiniz və ya başqa bir atmosfer narahatlığı.
- Gün ərzində nə etdiyinizi təsəvvür etmək və ya dişlərinizi fırçaladığınız zaman izlədiyiniz addımları təsvir etmək kimi zehni olaraq hadisələr ardıcıllığından keçməyə kömək edə bilər.
- Araşdırmalar, beyindəki bir görüntüyə diqqət etmənin beta dalğalarını azaltdığını, alfa və teta dalğalarını artırdığını, nəticədə rahatlama və yuxululuq hissləri ilə nəticələndiyini göstərdi.
Addım 5. Bir mantra seçin
Müəyyən bir yeri təsəvvür etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bunun yerinə yuxuya getməyinizə kömək edəcək bir daxili mantra yarada bilərsiniz. Sakit, dinc, yuxu və ya gözəl, sakit, dərin, yuxu kimi sakitləşdirici ifadələr sınayın. Diqqətinizi sözlərin mənasına yönəldərək hər nəfəsdə mantranı deyin.
- İstirahət və təklifin, beyninizin yüksək lokalizasiya olunmuş bölgələrindəki fəaliyyətə nəzarət etməsi, düşüncə tərzinizi təsirli bir şəkildə yenidən qurmağınızı təmin etmək üçün göstərilmişdir. Bu vəziyyətdə, yatmadan əvvəl rahatlaşdırıcı düşüncələrinizi artırarkən stresli düşüncələrinizi azaldırsınız.
- İnsan beyni təkliflərə inanılmaz dərəcədə həssasdır və təsdiqləyici bir ifadənin təkrarlanması bilinçaltınıza davamlı təsir göstərə bilər.
Addım 6. Hipnoz qeydini edin
Bu variantlardan heç biri işləmirsə, özünüz üçün bir hipnoz lenti hazırlamağa çalışın. Yeni başlamış olsanız, bütün bu addımları xatırlamaq çətin ola bilər və qaçırdığınız şeyi axtarmağa durmaq sizi rahatlaşdırıcı anlarınızdan uzaqlaşdıra bilər. Yuxarıdakı bələdçi meditasiyasını danışarkən özünüzü qeyd edin. Fərqli ssenarilər və mantralar üçün fərqli qeydlər edərək fərqli təkliflər və şəkillər üzərində sınaq keçirməyə çalışın. Müsbət və ya təsdiqləyici ifadələrinizi daxil edin ki, onları eşitsin və uzaqlaşdıqca söyləməyi unutmayın.
Yatmağa çalışarkən kasetinizə qulaq asın. Araşdırmalar, dinləyicini "daha dərindən yatmağa" çağıran bir yazının dinlənilməsinin rahatlığı və dərin yuxunu yaxşılaşdıra biləcəyini göstərir
Addım 7. Təcrübə edin
Bu fəaliyyətlər asan görünsə də, bir gecədə işləməyəcək. İstirahət texnikaları alışmaq üçün vaxt tələb edə bilər, buna görə də dərhal işləmədikdə narahat olmayın. Zaman keçdikcə daha da yaxşılaşacaqsınız. İstirahət etdiyiniz yer haqqında nə qədər çox düşünsəniz, o qədər real olacaq.
- Bir müddət sonra, ehtimal ki, hər gecə daha asan yuxuya gedə biləcəyinizi və daha yaxşı yuxuya gedə biləcəyinizi görəcəksiniz.
- Gecə yarısı yuxudan oyanmaqda probleminiz varsa eyni üsulları sınaya bilərsiniz. Gecənin əvvəlində yuxuya getməyinizə kömək edə biləcəyi qədər asanlıqla yuxuya getməyinizə kömək edə bilərlər.
3 -cü hissə 3: Yuxu üçün yaxşı vərdişlərə riayət etmək
Addım 1. Kofein, şəkər və spirt istehlakından çəkinin
Kofein, yeməkdən və ya içkidən sonra uzun müddət bədəninizdə qalan bir stimulandır. Günortadan sonra və ya axşam gec olarsa qəhvə, soda və kofeinli çay kimi içkilərdən çəkinin. Şokolad və ya tərkibində kofein olan bir şey yeməkdən çəkinin. Şəkər sizi oyaq saxlamağın bir yoludur, buna görə yeməyin.
Unutmayın ki, hətta kafeinsiz içkilər də az miqdarda kofein ehtiva edə bilər
Addım 2. Daha yüngül və daha əvvəl yeyin
Axşam yeməyiniz ağır qidalarla dolduqda, həzm sisteminiz hər şeyi emal etmək üçün çox çalışacaq. Günün sonunda böyük miqdarda protein ehtiva edən yeməklərdən çəkinin. Bu, vücudunuzun daha uzun müddət həzm etməsinə səbəb olacaq, çünki çoxlu qida var.
- Ən yaxşı nəticələr üçün yatmadan 1-2 saat sonra heç bir şey yeməməyə çalışın.
- Tez -tez tualetə getməli olsanız, yatmadan əvvəl içdiyiniz maye miqdarını da azaltmalısınız.
Addım 3. İdman etməyin yuxunuza necə təsir etdiyini anlayın
Yatmadan əvvəl idman etmək yuxu dövründə zərərsiz hesab olunur. Ancaq məşqlərin yuxu qabiliyyətinizə necə təsir etdiyini dəqiq bilmirsinizsə, məşqləri yatmazdan bir neçə saat əvvəl etmək daha yaxşıdır. Yatmazdan bir neçə saat əvvəl qaçmaq, yüksək intensivlikli kardio və digər əsas məşqlərdən çəkinin.
Axşam məşqləri etməyi planlaşdırırsınızsa, yoga və ya gəzinti kimi daha az təsir göstərin
Addım 4. Müəyyən bir yuxu vaxtı təyin edin
Vücudunuz cədvəllər və ritmlər üzərində işləyir. Gecələr yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, hər gecə eyni vaxtda yatmağa çalışmalısınız. Müəyyən bir axşam rutininə sahib olmaq və hər gecə eyni vaxtda yatmaq, bədəninizə və zehninizə yuxuya hazırlaşmağın vaxtı olduğunu anlamağa kömək edə bilər.
Eyni vaxtda oxu və ya krossvord kimi oxşar bir hərəkət etsəniz, bu daha faydalı olacaq. Yuxuya hazırlaşdığınıza işarədir
İpuçları
- Həkiminizlə yoxlayın. Yuxu pozğunluqları bəzən yuxu apnesi kimi tibbi bir problemin əlamətidir. Bu şərtlər üçün, düzgün bir hərəkət kursu üçün həkiminizlə məsləhətləşmək daha yaxşıdır.
- Ətrafınızda gecə səsləri ilə bağlı problemləriniz varsa, rahatlaşdırıcı musiqi və ya ətraf səsləri səsləndirin. Ağıl və bədənin meditativ bir vəziyyətini yaratmağa kömək etmək üçün hazırlanmış səslər və alətlər var. Yuxu rejiminizdən keçərkən musiqini arxa planda səsləndirin. Ağlınız tezliklə musiqini yuxu ilə əlaqələndirməyi öyrənəcək.
- Alkoqoldan və ya dərmanlardan çəkinin. Narkotik və ya spirt istifadə etmək daha sürətli yuxuya getməyinizə səbəb ola bilər, ancaq bu kimyəvi maddələr ümumiyyətlə bədənə və beyinə zərərli təsir göstərə biləcək daha yüngül, daha az sakit bir yuxu dövrü ilə nəticələnir. Narkotik və alkoqol da asılılığa və asılılığa səbəb ola bilər.
- Qulaq tıxaclarından istifadə edin. Yuxuya gedərkən səssizliyə üstünlük verirsinizsə, qulaq tıxacları taxmaq, yuxu vəziyyətinizdə baş verə biləcək səs -küy yayındırıcı təsirini gizlədə bilər.
