İnsanların daimi narahatlıqla mübarizə aparmasının bir çox səbəbi var. Məsələn, travma alan uşaqlar böyüklər kimi tez -tez daimi narahatlıqla üzləşirlər. Bəlkə də insanların narahatlıq modelini inkişaf etdirməsinin ən böyük səbəbi, narahatlıq duyğularından müvəqqəti olaraq rahatlıq hiss etmələridir. Həm də məhsuldar olduqlarını hiss edirlər. Ancaq bunun əksi doğrudur. Narahatlıq həm fiziki bədəninizə, həm də ruh sağlamlığınıza zərər verə bilər. Həyatınızdakı daimi narahatlığı azaltmaq üçün tədbirlər görməyə başlayın.
Addımlar
Metod 1 /4: Kömək Alınması
Addım 1. Terapiya almağı düşünün
Narahat düşüncələri dayandırmaqda çətinlik çəkirsinizsə, məsləhətçi və ya psixoloqa müraciət etməyi düşünmək daha yaxşı olar. Bir terapevt beynin və duyğuların necə işlədiyini öyrənir. Bu, narahatlığınızın mənbəyini təyin etməyə imkan verir ki, bunun səbəbi ilə məşğul olasınız. Məsələn, bir terapevt, beyninizi narahat olmağı dayandırmağa öyrətməyə kömək edə biləcək Bilişsel Davranış Terapiyası (CBT) adlı tanınmış bir müalicə təklif edə bilər.
- Sağlamlıq sığortası saytınızdakı təsdiq edilmiş mütəxəssislərin siyahısını nəzərdən keçirərək bir psixoloq tapın.
- Eyni (və ya bənzər) bir problemlə mübarizə aparan dostlarınızdan terapevtinin kim olduğunu soruşun.
Addım 2. Mümkün bir diaqnozu düşünün
Bir terapevtlə görüşdüyünüz zaman narahatlığınızın diaqnozunu verə bilərlər. Yaşadığınız narahatlıq növünün bir mövzusu ola bilər. Məsələn, izdihamdan və evdən çıxmaqdan qorxursan, bir terapevt sənə agorafobiya diaqnozu qoya bilər. Bir diaqnoz terapevtinizin müalicənizi birbaşa problemli düşüncə sahələrinə yönəltməsinə kömək edir.
Digər diaqnozlar arasında ümumi narahatlıq pozğunluğu, panik bozukluğu, ayrılıq anksiyete pozğunluğu və s
Addım 3. Dərman qəbul edin
Anksiyete və daimi narahatlıq ilə mübarizə aparmaq üçün reçeteli dərmanlar qəbul edə bilərsiniz. Bir çox insan, Xanax dərmanı kimi təcili olaraq reçeteler alır. Digərləri Zoloft kimi antidepresanlarla kənara çıxmağa çalışırlar. Anksiyete əleyhinə dərman qəbul edən insanların çoxu hər ikisinə də sahibdir.
Diaqnozdan sonra ümumiyyətlə ilkin tibbi yardım həkiminizdən və ya klinik psixoloqdan bir resept ala bilərsiniz
MÜHASİR İPUCU
Liana Georgoulis, PsyD
Licensed Psychologist Dr. Liana Georgoulis is a Licensed Clinical Psychologist with over 10 years of experience, and is now the Clinical Director at Coast Psychological Services in Los Angeles, California. She received her Doctor of Psychology from Pepperdine University in 2009. Her practice provides cognitive behavioral therapy and other evidence-based therapies for adolescents, adults, and couples.
Liana Georgoulis, PsyD Lisenziyalı Psixoloq
Anksiyete əleyhinə dərmanları digər terapevtik üsullarla birləşdirməyiniz barədə həkiminizlə danışın.
Psixoloq Dr. Liana Georgoulis deyir:"
Addım 4. Anksiyete üçün alternativ təbabəti araşdırın
Bitki mənşəli alternativlər narahatlığın müalicəsində təsirli ola bilər, həm də bədən işini masaj kimi. Bitki alternativləri arasında St John's wort, Valerian kökü, çobanyastığı, ehtiras çiçəyi, maqnezium və ya lavanda var. Bu otlar, istifadəçilərin daha yaxşı yatmasına kömək edən yumşaq bir sakitləşdirici keyfiyyətə sahib olduğu bilinir. Məsələn, qara çay beynin alfa dalğalarını artıraraq stres hisslərini azaldır.
Bitki mənşəli əlavələr və müalicə üsulları həkim tərəfindən təsdiqlənməyincə reseptli dərmanlarla birlikdə qəbul edilməməlidir
Metod 2 /4: Fiziki dəyişikliklər etmək
Addım 1. Evdəki narahatlığı məşqlə müalicə edin
Məşq iki səbəbə görə daimi narahatlığı aradan qaldırmaq üçün yaxşıdır. Birincisi, məşq zehninizi yayındırır və sizi obsesif düşüncə prosesindən uzaqlaşdırır. İkincisi, daimi adrenalin qaçışlarına qarşı bir antidot rolunu oynayır. Bir az narahatlıq əleyhinə dərman kimi işləyir. Aerobik məşqdən sonra endorfinlərin sərbəst buraxılması bədəninizi sakitləşdirir və bu təsir təxminən 24 saat davam edir.
- Məşqlərin təsiri 24 saatdan sonra yox olur. Əgər narahat olmağınız üçün idmana güvənirsinizsə, hər gün məşq etməyiniz üçün bir iş rejimi hazırlayın.
- Aerobik məşq (güc məşqindən fərqli olaraq) tədqiqatlardakı xəstələr üçün ən yaxşı nəticəni verdi, amma əsas odur ki, zövq aldığınız bir məşq rejimi tapasınız. Bu şəkildə davam edəcəksiniz.
Addım 2. Meditasiyaya başlayın
Bəzi psixoloqlar narahat düşüncələrinizdən qurtulmağa çalışmaqdansa onları qəbul etməyi təklif edirlər. Bunun üçün ən yaxşı ssenari sakit, rahatlaşdırıcı bir meditasiya seansındadır. Narahat düşüncələrlə mübarizə aparmağa hazırlaşmaq əvəzinə, bu düşüncələri başınızın xaricindəki birinin nöqteyi -nəzərindən görməyə çalışın. Bu düşüncələrə reaksiya verməyin və tənqid etməyin. İndiki vaxta diqqət yetirin və narahatlıqlarınızın keçdiyini görəcəksiniz.
- Bu anda diqqətinizi cəmləməyinizə kömək etmək üçün bu meditasiya seansı zamanı fiziki bədəninizi müşahidə edin. Ürək döyüntünüzə, nəfəs aldığınıza və duyğularınızın nə olduğuna diqqət yetirin.
- Bu narahatlıqlarla mübarizə üsulu zaman və təcrübə tələb edir. Düşüncələrinizi ilk dəfə buraxa bilmədiyiniz zaman ruhdan düşməyin.
Addım 3. Nəfəs alma məşqləri edin
Qarın nəfəsi mütərəqqi əzələ gevşetməsi adlanan bir texnika ilə birlikdə bədəninizin sakitləşməsinə kömək edə bilər. Narahat düşüncələr adrenalin kaskadına səbəb ola biləcəyi üçün nəfəs məşqləri ilə məşğul olmaq axını dayandıra bilər. Ab əzələlərinizlə nəfəs almağa çalışın. Nəfəs aldığınız zaman yalnız göğsünüzü deyil, mədənizin yuxarı və aşağı hərəkət etdiyinə əmin olun.
- Qarın əzələlərinizi istifadə etdiyinizə əmin olmaq üçün kiçik bir kitabı qarnınıza qoyub qoymağa çalışın. Kitab yuxarı və aşağı qalxırsa, düzgün əzələlərdən istifadə edirsiniz.
- Bu, narahat olduğunuz zaman nəfəs alma tərzinizin sürətli, dayaz və hamısının sinənizin əksidir.
- Dərin nəfəsi mütərəqqi əzələ gevşetməsi ilə birləşdirmək üçün dərindən nəfəs alın və bir anda bir əzələ qrupunu rahatlamağa diqqət edin. Bunu beş -on dəqiqə edin.
- Zehni bir təsdiq əlavə edə bilərsiniz. Nəfəs aldığınız və rahatladığınız zaman "mən yaxşıyam" kimi müsbət bir düşüncəyə diqqət yetirin.
Metod 3 /4: Zehni dəyişikliklər etmək
Addım 1. Başqaları ilə ünsiyyət qurun
Ağlınızdakı narahat düşüncələrdən heç danışmasanız, özünü təcrid olunmuş hiss edə bilərsiniz. Bu hiss daha çox narahatlığa səbəb ola bilər. Əksinə, ağlınızda olanları danışın. Fikrinizi onlardan uzaq tutmaq üçün narahatlığınızdan başqa mövzular haqqında da danışa bilərsiniz. Gündəlik həyatınızda oturub müntəzəm olaraq söhbət edə biləcəyiniz birini tapın.
- Məsələn, ən yaxşı dostunuzdan hər çərşənbə axşamı gecəsi 7 -də zəng edib sizinlə 2 saat söhbət edəcəklərini soruşa bilərsiniz.
- Dostlarınızdan və ya ailə üzvlərinizdən heç kim sizinlə danışmaq istəmirsə, psixoloqa müraciət etməyi düşünün.
- Məsələn, bilişsel davranış terapiyası almağa başlamaq istəyə bilərsiniz. Bu tip terapiya, obsesif narahatlığın qarşısını almaq üçün yeni düşüncə tərzləri öyrədir.
Addım 2. Duyğularınızı ifadə edin
Duyğularınızı ifadə edərkən narahat olmursunuz. Bunun səbəbi, beyninizin narahatlıqlara yönəldildiyi zaman, amigdalanın təmkinli olmasıdır. Amigdala, duyğuları idarə edən beynin bir hissəsidir. Ümumiyyətlə duyğularınızı boğursanız, narahat olmağı dayandırmaq üçün onlara daxil olmağa və ifadə etməyə çalışın.
- Emosional reaksiyanı stimullaşdırmaq üçün musiqi dinləyin və ya film izləyin.
- Qəzəbi söndürmək üçün bir boks idman salonuna getməyi və ya özünümüdafiə dərsini keçməyi sınayın.
Addım 3. Müsbət sözləri və ifadələri təkrarlayın
Beyninizdə zehni müdafiə mexanizmi inkişaf etdirin. Başınıza narahat bir fikir gələndə dərhal müsbət bir ifadəni təkrarlayın. Bəlkə narahat düşüncənizin əksini təkrarlayan bir ifadə seçərsiniz. Məsələn, narahatlığınız "işdə uğursuz olacağam" varsa, "uğursuz ola bilərəm, amma öyrənmək üçün bir fürsət olacaq" ifadəsini təkrarlayın.
Narahatlıqlar ağla gələndə sual verməyə də cəhd edə bilərsiniz. Özünüzdən soruşun: “Bu düşüncənin doğruluğunun sübutu nədir? Bunun doğru olmadığını düşündüyünün sübutu haradadır?”
Addım 4. Yalnız günün müəyyən vaxtlarında narahat olun
Xüsusi düşüncələri düşünməməyi özünüzə söyləmək faydasızdır, çünki bu, ümumiyyətlə onları daha da düşündürür. Bununla birlikdə, narahatlığın yayılması üçün müəyyən bir günün təyin edilməsi fərqlidir. Özünüzə deyin ki, saat 5 -də narahatlıqların bir saat ərzində beyninizə hakim olmasına icazə verəcəksiniz. Gün ərzində narahatlıqlar ağlınıza gələndə ağlınıza bu düşüncələrin saat 5 -ə qədər gözləməli olacağını söyləyin. Narahatlıq saatı bitdikdən sonra daha narahat düşüncələri növbəti gün saat 5 -ə təxirə salın.
- Başınıza gələn hər narahat düşüncəni yazın. Bu şəkildə zehniniz gün ərzində bütün narahat düşüncələri xatırlamaq üçün mübarizə aparmaq üçün enerji sərf etməyəcək.
- Hər gün eyni saatda narahat vaxtınızı keçirin. Yatmağa ən az bir neçə saat qalmış yuxuya müdaxilə etməməyə çalışın.
- Bu cür narahatlığı gecikdirmək təcrübə tələb edə bilər.
Addım 5. Qeyri -müəyyənliklə yaşayın
Ağlınızdakı narahatçılığa meydan oxumağın başqa bir yolu, həyatın qeyri -müəyyən olması ilə yaşamaqdır. Nəzarətdə olmağı buraxın. Gələcəyə bu qədər əmin olmaq istəməyinizin səbəbini tapın. Niyə dərhal hər problemə cavab istədiyinizi öyrənin. Cavab, ehtimal ki, nəzarət etməyi sevirsiniz. Nəzarət ehtiyacınız barədə bir terapevtlə danışmaq başlamaq üçün yaxşı bir yerdir.
Addım 6. Narahat düşüncələriniz haqqında yazın
Test kimi bir şeydəki performansınızdan narahat olursunuzsa, çıxış etməzdən əvvəl bir jurnalda narahatlıqlarınızı yazmağa çalışın. Araşdırmalar göstərdi ki, imtahan verənlər testdən əvvəl on dəqiqə ərzində narahatlıqlarını qeyd edərək qeydlərini artırırlar. Əsəbləşdiyiniz hər şeyi ya siyahı, ya da paraqraf formatında yazın.
- Bu prinsipi hər hansı bir performans tapşırığına tətbiq edə bilərsiniz-təqdimat, idman oyunu, aktyorluq, səhnədə mahnı oxumaq, başqaları üçün yemək hazırlamaq və s.
- Qələm və kağız əldə edə bilmirsinizsə, narahat olduğunuz şeyi kiməsə söyləməyə çalışın.
Addım 7. Yolunuza gələn hər şeyi idarə edə biləcəyinizə inam yaradın
Keçmişdə çətin vəziyyətlərlə məşğul olan bacarıqlı bir insan olduğunuzu xatırlayın. Bunu etməklə, narahat olduğunuz problemlə üzləşməyi daha asan tapa bilərsiniz.
Qarşılaşdığınız çətin vəziyyətlərin və bu vəziyyətləri aradan qaldırmaq üçün etdiklərinizin siyahısını tərtib etməyə çalışın. Məsələn, bəlkə də həyatı təhdid edən bir xəstəliklə, məktəbdə dərs buraxa bilməməyinizlə və ya çətin bir ayrılıqla məşğul olmalı idiniz. Bu vəziyyətləri və bunları aradan qaldırmaq üçün nə etdiyinizi düşünün
Addım 8. "Nə olar" suallarını verin
"Nə olar" suallarını vermək və cavablandırmaq, narahatlığınızı araşdırmağa və daha az narahat hiss etməyə kömək edə bilər. Bu da narahatlığın daha az qorxulu görünməsinə kömək edə bilər.
- Məsələn, özünüzə "Bir avtomobil qəzaya düşsəm nə olar?" Suallara "yaralana bilərəm", "xəstəxanaya getməli və ya 911 -ə zəng etməliyəm" və ya "yeni bir maşın almalıyam" deyə cavab verə bilərsiniz. Bunlar çətin ola biləcək şeylərdir, ancaq bunları edə bilərsiniz.
- Ən pis ssenariləri əsaslandırdıqdan sonra özünüzə ən çox ehtimal olunan ssenarini əks etdirən bir sual verməyə çalışın, məsələn: "Avtomobil qəzaya düşməsə nə edim?" Daha sonra, "Sağ -salamat təyinat yerinə çatacağam", "Bir az trafiklə məşğul olmalıyam" və "Sürücülük qabiliyyətimdən daha çox əmin olacağam" deyə cavab verə bilərsiniz.
Addım 9. Problem həll strategiyalarından istifadə edin
Narahatlıq və problemin həlli eyni şey deyil. Narahatlıq həll yolları deyil, problemlərin həlli ilə nəticələnir. Problemlərinizə yanaşmağın metodik bir yolunu inkişaf etdirərək, onlar daha az qorxunc görünə bilər.
- Problemi yazmaqla başlayın. Mümkün qədər konkret olun. Məsələn, "bu ay kirayəni vaxtında ödəyə bilmədiyim üçün narahatam" deyə yaza bilərsiniz.
- Sonra problemin bütün mümkün həllərinin siyahısını tərtib edin. "Ev sahibi ilə danışaraq gec ödəməyi tənzimləyin", "Kirayə pulunu vaxtında ödəmək üçün bir dostunuzdan borc alın" və "Üzr məktubu ilə gec çek göndərin" yaza bilərsiniz.
- Siyahıdan ən yaxşı həll yolunu seçin və hərəkətə keçin. Məsələn, ev sahibi ilə əlaqə saxlayıb kirayə haqqını 1 -ci deyil, 15 -də ödəmək istəməyin ən yaxşı variant olduğuna qərar verə bilərsiniz.
- Nəticə üzərində düşünün. İstədiyiniz nəticəni əldə etdinizmi? Əks təqdirdə, növbəti dəfə nə edə bilərsən?
Metod 4 /4: Özünüzü yayındırın
Addım 1. Musiqiyə qulaq asın
Adətən heç bir musiqini açmırsınızsa, bu işə başlamağınıza kömək edə bilər. Çox vaxt narahatlıq altında kədər və ya qəzəb hissləri yatır. Musiqi bu duyğuları tetikleyebilir ki, emal ede biləsiniz və onlardan qurtula biləsiniz ki, bu da narahat olmağı dayandırmağa kömək edə bilər. Güclü duyğular hiss etmənizi təmin edən musiqi tapın.
- Zövq aldığınız musiqini tapmaq üçün köhnə CD -lərinizə və ya rəqəmsal musiqi pleyerinizə baxın.
- Heç vaxt musiqi toplamamısınızsa, Pandora və ya Spotify kimi internet radio stansiyalarına yazılmağa çalışın.
- İstənilən vaxt avtomobil radiosunuzu və ya peyk radiosunuzu, hətta telefonunuzdakı bir radio tətbiqini də xoşunuza gələn bir stansiyaya uyğunlaşdıra bilərsiniz. ITunes hətta bir radio xüsusiyyətinə malikdir.
- Musiqi ilə edə biləcəyiniz çox şey var. Orada oturub qulaq asmaq lazım deyil. Birlikdə mahnı oxumağı, rəqs etməyi, bir alət çalmağı və s.
- Sizi rahatlaşdıran musiqi üçün, yavaş və asanlıqla müəyyən edilən bir nümunəyə malik mahnılar seçməyə çalışın.
- Kədər hisslərini müəyyən etmək üçün kədərli bir mahnını yandırın (Blues kimi). Qəzəbi aradan qaldırmaq üçün hard rock cəhd edin.
Addım 2. Özünü bir hekayədə itir
Hekayələr bizi başqasının problemlərinə cəlb edərək zehnimizi yayındırır. Hekayələr ümumiyyətlə sağlam bir nəticə ilə başa çatır, narahatçılığın arzuladığı bir şey. Hekayələrdə əminlik və zövq var, bir qorxuya qapılarkən əldə etmədiyiniz iki şey. Çaxnaşma hiss etdiyiniz zaman bir film, bir televiziya şousu açın, bir roman və ya qısa hekayə, hətta bir jurnal götürün və bir personajın həyatını izləyərkən həyatınızı unutmağa başlayın.
Addım 3. Bir oyun oynayın
Bir oyuna qoşulmaq da problemlərinizi unutmağa kömək edə bilər. Qonşu dostlarınızla basketbol və ya futbol kimi fiziki bir oyun sınaya bilərsiniz və ya evdə bir oyun tapa bilərsiniz. Ailə üzvləri ilə kart və ya stolüstü oyun keçirin. Kompüterdə və ya oyun sistemində bir video oyunu da sınaya bilərsiniz. Dostlarınızla tək başına və ya onlayn oynamaq əyləncəli və diqqəti yayındıra bilər.
Addım 4. Əllərinizlə bir şey edin
Əllərinizi və diqqətinizi tələb edən bir işlə özünüzü itirməyə çalışın. Məsələn, toxuculuq və ya tikiş detallarına diqqətlə yanaşmağı tələb edir. Hər hansı bir sənətkarlıq və ya sənət fəaliyyəti eyni şeyi edə bilər. Əsas odur ki, vaxt itirməyək. Narahatlıq hiss etdiyiniz zaman inkişaf etdirdiyiniz bu hobbinizə müraciət edin.
Bağçılıqla da məşğul ola bilərsiniz. Çirklənməyi sevmirsinizsə, qaya bağçasını sınayın
İpuçları
- Daha çox pendir, qoz -fındıq və hinduşka yeyin. Hamısında insanların daha az narahat olmasına kömək edən triptofan var.
- Ailənizdən və dostlarınızdan dəstək istəyin. Onlara narahatlığınızla mübarizənizi deyin və sizinlə danışmağa hazır olmalarını istəyin. Ayrıca, müalicəyə getmək kimi kömək almaq üçün lazım olanı etməyə icazə verməyə hazır olmalarını istəyin.
- Rəsm və ya yorğan kimi hobbilərinizi də sınaya bilərsiniz.
- Aromaterapiya kömək edə bilər.
Xəbərdarlıqlar
- Daimi narahatlıq ürək xəstəlikləri, mədə -bağırsaq xəstəlikləri və tənəffüs xəstəlikləri ilə əlaqələndirilir.
- Həkiminizlə belə simptomları müzakirə edin.
