Həyat çətinliklər və streslərlə dolu ola bilər və bəzən qorxularımız ağıl hissimizi üstələ bilər. Ancaq idarə edə bilməyəcəyiniz şeylər haqqında narahatlıqlarınızın sizi yeməsinə icazə versəniz, xoşbəxt və xoşbəxt bir həyat yaşamaq çətin olacaq. Özünüzə qulluq etmək və qorxularınızı məhdudlaşdırmağın yollarını tapmaqla, narahatlıqlarınızı idarə etmək və azaltmaqla idarə edə bilmədiyiniz şeylər haqqında narahat olmağı dayandırın. Faktları nəzərdən keçirərək və narahatlığınıza əsaslı alternativlər taparaq, ola biləcək hər hansı bir mənfi düşüncəyə meydan oxumaq üçün də çalışa bilərsiniz.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: narahatlığınızı idarə edin
Addım 1. Narahatlıq üçün bir vaxt təyin edin
Bir şey haqqında narahat olmağa başladığınızda, onu sadəcə ağlınızdan uzaqlaşdırmağa çalışmaqdansa, bu barədə nə qədər düşünəcəyinizə vaxt ayırın. Bir şeyi tez -tez unutmağa çalışmaq, o şeyi daha da şiddətlə düşünməyə vadar edir, buna görə də hisslərinizə əhəmiyyət verməməyə çalışmayın. Özünüzə beş və ya on dəqiqə düşünməyə icazə verin və sonra daha məhsuldar işlərə keçin.
Vaxt izini itirməmək üçün bir taymer təyin edin
Addım 2. Narahatlıqlarınızın siyahısını tərtib edin
İşdə və ya məktəbdə olduğunuz zaman, əlinizdəki işi başa çatdırmaq üçün mümkün qədər diqqətli olmalısınız. Daha sonra iştirak etməli olduğunuz bəzi qanuni narahatlıqlarınız ola bilər, ancaq gözləyə bilərsə, bunun əvəzinə bir siyahı hazırlamağı düşünün. Gün ərzində bütün işlərinizi bitirdikdən sonra bu siyahıya nəzər sala və lazım olan hər şeyi ünvanlaya bilərsiniz.
- Yüksək prioritetli narahatlıqları qeyd etmək üçün bir ulduz və ya digər simvoldan istifadə edin.
- Günün sonunda narahatlıqlarınızın azaldığını görə bilərsiniz və hətta bu siyahını yoxlamağa ehtiyacınız olmayacaq.
Addım 3. Narahatçılığınızı gecikdirin
Narahat olmağınız üçün bir məhdudiyyət və ya parametr qoymağın başqa bir yolu, onu gecikdirməyin yollarını tapmaqdır. Bəlkə də çox vacib bir layihənin ortasındasınız, amma sonra uşaqlarınız və ya əriniz üçün narahat olmağa başlayırsınız. Qeydiyyatdan keçmədən və ya qorxuya qapılmadan əvvəl etməli olduğunuz işlərin ən az bir hissəsini bitirməyi öhdəsinə götürün.
- Ola bilsin ki, sabaha qədər bir təqdimat hazırlayasınız. Ailənizlə birlikdə yoxlamadan əvvəl ən azı bir kontur və bir neçə təqdimat slaydı yaratmağı öhdəsinə götürün.
- Unutmayın ki, narahatlıq doğuran düşüncələr tapşırığı yerinə yetirməyinizə mane olursa, bunları yazın.
3 -dən 2 -ci hissə: Düşüncələrinizə meydan oxuyun
Addım 1. Dəlilləri toplayın
Ağlınıza bir narahatlıq gəldikdə, bu narahatlığın gerçək olduğuna inanmağa səbəb olacaq hansı dəlillərə fikir verin. Bu, narahatlığınızın düşünmək üçün vaxt sərf etməyə dəyər olub olmadığını qiymətləndirməyə kömək edəcək.
Məsələn, ərinizə zəng etsəniz və o telefona cavab vermirsə, onu aldatmaqdan narahat ola bilərsiniz. Xarakteri, ehtimal olunan yeri və bu fikri rədd edə biləcək digər məlumatlar kimi faktorları düşünün
Addım 2. Ehtimalları nəzərdən keçirin
Dəlil topladıqdan sonra bu hərəkətin baş vermə ehtimalını düşünün. Çox vaxt qorxularınız bir qədər uzaq və ya qeyri -real ola bilər. Bunun keçmişdə, xüsusən də sizə nə qədər tez -tez baş verdiyini düşünün.
Bəlkə də ərinizin telefonu tez -tez ölür. Telefona cavab verməməsi, ehtimal ki, aldatmaq əvəzinə batareyasının tükənməsindən qaynaqlanır
Addım 3. Bu narahatlığın nə qədər faydalı olduğunu təyin edin
Nə narahat olduğunuzu düşünmək üçün bir az vaxt ayırın və sonra onları konstruktiv və ya qeyri -konstruktiv hesab edin. Bu, problemi həll etməyinizi və ya buraxmağınızı bilməyinizə imkan verəcəkdir.
Məsələn, yaxınlaşdığınız bir təqdimatdan narahat ola bilərsiniz. Bu daha yaxşı hazırlamaq üçün bir təşviq olaraq istifadə edə biləcəyiniz üçün yaxşı bir stressdir. Bir daha qeyd kartlarınızdan keçmək kimi narahatlığı aradan qaldırmaq üçün xüsusi bir hərəkət edin
Addım 4. Məsələnin uzun müddətdə əhəmiyyət kəsb edib-etməyəcəyini düşünün
Müəyyən bir məsələ ilə əlaqədar narahat olduğunuz zaman, bir həftə, ay və ya il ərzində bu mövzuya əhəmiyyət verib -verməyəcəyinizi düşünün. İstəmirsinizsə, onu buraxmağa çalışın. Davam edəcək bir şey varsa, narahatlığınızı həll etmək və ya keçmək üçün bir yol tapmağa çalışın.
Addım 5. Vəziyyət haqqında daha müsbət düşüncə tərzi tapın
Adi vəziyyətləri fəlakətə uğratmaqdansa, narahatlığınızın bütün alternativlərini düşünün. Bəlkə də əhəmiyyətli digəriniz telefon zənginizə cavab vermədi və bir -iki saat ərzində onlardan heç bir xəbər almadınız. Yaralandıqlarını düşünmək əvəzinə, hazırda işlədiklərini, yatdıqlarını və ya məşğul olduqlarını düşünün.
Hələ də narahat olsanız yoxlamaq üçün bir neçə saatdan sonra yenidən zəng edin
3 -dən 3 -cü hissə: Narahatlığınızı azaltmaq
Addım 1. Mümkün olan həlləri nəzərdən keçirin
Ağlınızdakı narahatlığı azaltmaq üçün bir az vaxt ayırdıqdan sonra, narahatlığınızın həll oluna biləcəyini müəyyənləşdirin. Hər vəziyyəti idarə edə bilməzsiniz, ancaq özünüz də daxil olmaqla bəzi şeyləri idarə edə bilərsiniz.
- Məsələn, tezliklə işdən çıxarılacağınızdan narahat ola bilərsiniz. Bunun qarşısını ala bilməsəniz də, işə vaxtında gəlməyinizi, bütün tapşırıqlarınızı səylə və hərtərəfli yerinə yetirməyinizi və performansınızı müzakirə etmək üçün rəhbərinizlə əlaqə saxlamağı təmin edə bilərsiniz.
- Mütləq nəzarət edə bilmədiyiniz bir şeyə uşaqlarınızın sürücülük vərdişləri misal ola bilər. Sürət verməmələrini söyləyə bilsən də, hər an yanında ola bilməzsən. Onlara etibar edin və onlara hikmət dərsləri verməyə davam edin.
- Mümkün qədər narahatlıqlarınız üçün hazırlayın.
Addım 2. Məşq edin və sağlam bir pəhriz saxlayın
Bəzi narahatlıqlarınız həll oluna bilsə də, onların əksəriyyəti olmaya bilər. Nəzarət edə bilməyəcəyiniz şeylər haqqında xüsusilə stresli hiss etdiyiniz zaman, fiziki sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq kimi nəzarət edə biləcəyiniz şeylərə diqqət yetirin. Düzgün qidalanmaq və idman etmək beyninizə bir çox cəhətdən müsbət təsir göstərə bilər.
- İdman edərkən bədəniniz endorfin adlı kimyəvi maddələr buraxır. Bu buraxılış ağrı hisslərinizi azaldır və sizə daha pozitiv zehniyyət verir.
- Yüksək şəkərlə işlənmiş qidalardan daha sağlam üzvi qidalara keçid, stress və narahatlıq kimi bir çox psixi sağlamlıq simptomlarını azalda bilər.
Addım 3. Stressə səbəb olan insanlarla daha az vaxt keçirin
Başqaları narahatlığınızı tetikleyebilir. Ola bilsin ki, uşaqları üçün daim narahat olan bir dostunuz var və onun mənfi düşüncəsi sizə təsir etdi. Hələ belə insanlarla dost ola bilsən də, onlarla daha az vaxt keçirməyə çalış.
Normalda həftədə bir dəfə nahara gedirsinizsə, hər iki həftədə bir dəfə kəsin
Addım 4. Etibar etdiyiniz insanlara etibar edin
Narahatlığınızla mübarizə aparmağın başqa bir yolu, güvəndiyiniz və ən yaxşı maraqlarınızın olduğunu bildiyiniz insanlarla danışmaqdır. Əsassız və ya idarə olunmayan narahatlıqlarınız olduqda digər insanlar tez -tez ağılın səsi kimi xidmət edə bilərlər. Başqaları ilə danışmaq, narahatlıqlarınızın çox məntiqli olmadığını və ya əvvəllər düşündüyünüzdən daha az narahatlıq doğurduğunu anlamanıza kömək edə bilər.
İnsana narahatlığınızı həll etməyə kömək etməsini istədiyinizi bildirin, sizinlə bu mövzuda dayanmayın
Addım 5. Qeyri -müəyyənliyi qəbul etməyi öyrənin
Həyatınıza spontanlıq üçün daha çox imkan daxil etmək üçün çalışın. Dostlarınız bu axşam çölə çıxmaq istəsələr, hazırlaşmaq üçün daha çox vaxt lazım olduğunu söyləmək əvəzinə onlarla birlikdə gedin. Tezliklə baş verən planlarla və ya təcrübələrlə yaxşı olmağa çalışın.
Yeni bir hobbi və ya yemək sınayın. İçinizdə olan bir qorxunu seçin və sonra onu məğlub etməyə çalışın. Məsələn, yüksəklikdən qorxursan. Qapalı paraşüt sahəsinə getməyə çalışın
Addım 6. Zehinliliklə məşğul olun
Başınıza çox vaxt sərf etmək, gələcəyə həsəd aparmaq və ya nə ola biləcəyindən narahat olmaq əvəzinə, hər an o anda mövcud olmaq üçün bir az vaxt ayırın. Özünüzü narahat hiss etdiyiniz zaman hisslərinizi düşünmək üçün bir az vaxt ayırın. Ətrafınıza və bədəninizdə necə hiss etdiyinizə diqqət yetirin. Uzaqlaşmaqdansa, başqaları ilə aktiv söhbətlər aparın. İndi yaşamağa diqqət yetirin.
- Sakitcə oturmağa və yavaş -yavaş nəfəs almağa çalışın. "Sülh" kimi tək bir söz və ya fikir üzərində düşünmək istəyə bilərsiniz.
- Sakit olduğunuz zaman zehinlilik tətbiq etmək, stresli olduğunuz zaman bu tətbiqlərdən istifadə etməyi asanlaşdıra bilər.
Addım 7. Əgər narahatlıq sizi həddindən artıq dərəcədə təsir edirsə, bir terapevtə müraciət edin
Narahatlıq hiss etmək və ifadə etmək normaldır. Ancaq narahatlıq və ya qorxu daimi bir reaksiyaya çevrilərsə, emosional, idrak və hətta fiziki olaraq sizə mənfi təsir göstərə bilər. Əgər narahatlıq keçirirsinizsə və bütün bədəninizə aşağıdakı yollarla təsir edirsə, daha çox nəzarəti əldə etmək və lazım olan yardımı almaq üçün ixtisaslı terapevtlə görüş təyin etməyi düşünün:
- Fokusun azalması səbəbindən gün ərzində işləyə bilməmək və normal işləri yerinə yetirmək mümkün deyil
- Panik atak yaşayır
- Yuxusuzluq
- Sağlam olmayan yemək vərdişlərinin inkişafı
- Stress və narahatlıq nəticəsində immunitet sisteminin zəifləməsi səbəbindən artan xəstəliklər və yorğunluq
- Ümumi bədən və oynaq ağrıları
- Artan qan təzyiqi və ya digər ürək problemləri
- Alkoqol və narkotik istifadəsinin artması
- Başqalarına və ya vəziyyətlərə paranoya və ya şübhə hissi
- Depressiya və narahatlıq hissləri
- Obsesif və kompulsif düşüncələr
