Velosiped sürmək, oynaqlarda ümumiyyətlə asan olan böyük bir ürək -damar fəaliyyətidir, çünki ağırlıq daşımır, baxmayaraq ki, bel ağrısı velosipedçilər arasında nisbətən yaygındır. Araşdırmalara görə, velosiped sürən insanların təxminən 68% -i həyatlarının bir nöqtəsində velosiped sürməklə əlaqədar zəifləyən bel ağrısı yaşayır. Velosiped sürməyin bel ağrısının bir sıra səbəbləri var: uyğun olmayan velosiped ölçüləri, zəif duruş, zəif və əyilməz bel (və digər əsas) əzələləri. Düzgün velosiped ölçüləri, xüsusi bel məşqləri və uzanmaları haqqında öyrənmək, velosiped sürərkən bel ağrısının qarşısını almağa imkan verməlidir.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Doğru Velosipedin Seçilməsi
Addım 1. Müvafiq ölçüdə velosiped alın
Düzgün olmayan ölçülü velosipedin bel ağrısına və ya digər fiziki problemlərə yol aça biləcəyi aydın olmalıdır, lakin bir çox insanlar qiymət nöqtəsinə əsaslanaraq yeni velosiped seçirlər və velosipedin ölçülərinin və erqonomikasının əhəmiyyətini aşağı salmağa meyllidirlər. İdeal olaraq, bir velosiped bədəninizə uyğunlaşdırılmalıdır, lakin bu olduqca bahalı ola bilər. Daha iqtisadi cəhətdən daha əlverişli bir alternativ, həqiqi bir mağazadan (böyük bir mağazadan deyil) velosiped almaq və satıcıdan düzgün ölçüləri soruşmaqdır.
- Velosipedin tərzini və çərçivənin ölçüsünü daraltdıqdan sonra, velosipedin uzun sınaq sürücüsünə (ən azı 30 dəqiqə) minməsini və kürəyinizin buna necə reaksiya verdiyini görün.
- Çox böyük bir velosiped seçmək, sükanlara çatanda çox uzağa getməyinizə səbəb olacaq və nəticədə bel ağrısına səbəb ola bilər.
- Arxası aşağı olanlar üçün, uzanmış velosiped (yalançı velosiped də deyilir) ən yaxşı bahis ola bilər.
Addım 2. Yəhərin düzgün hündürlükdə olduğundan əmin olun
Velosipedin çərçivə hündürlüyü vacib olsa da, xüsusən də etibarlı şəkildə enmək üçün yəhərinizin hündürlüyü daha önəmlidir. Ayaqların hündürlüyü, ayaqlarınızın nə qədər uzunluğuna görə müəyyən edilir və beləliklə, pedal vuruşun altındadır (yerə yaxın), dizinizdə yüngül bir əyilmə olmalıdır - ideal olaraq 15-20 dərəcə əyilmə..
- Gəzinti zamanı kalçalarınız və kalçalarınız yan tərəfə hərəkət etməməli və hər pedal vuruşunun altında ayaqlarınızı uzatmaq məcburiyyətində olmamalısınız - ayaqlarınızla çox uzanmaq belinizi gərginləşdirir.
- Yəhər açısının tənzimlənməsi də vacibdir. Üfüqi (yerə paralel) yerləşdirilməsi əksər insanlara uyğundur, baxmayaraq ki, xroniki bel xəstəlikləri və ya həssas perineum sahələri olan insanlar yəhərin bir qədər irəli əyilməsi ilə özünü daha rahat hiss edə bilərlər.
Addım 3. Sükanın hündürlüyünü və bucağını tənzimləyin
Velosipedin sükanları, dirsəklərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə, dik vəziyyətdə onlara rahatlıqla çata biləcəyiniz bir hündürlüyə uyğunlaşdırılmalıdır. Bu ümumiyyətlə şəxsi bir seçimdir, ancaq sükanın hündürlüyü, arxa əzələlərin elastikliyindən asılı olaraq, yəhərin hündürlüyünün 10 düymündən aşağı və ya daha çoxdur. Sükanların açısı aşağı və orta mənzilli bir çox velosipeddə tənzimlənmir, ancaq sizindirsə, fərqli parametrləri sınayın və kürəyinizin necə cavab verdiyini görün. Bucağın artırılması sükanı qaldırmaq və bədəninizə yaxınlaşdırmaq üçün hərəkət edir (daha dik duruşunuza imkan verir) ki, bu da arxa gərginliyin qarşısını almaq üçün faydalı ola bilər.
- Təcrübəsiz və ara sıra velosipedçilər sükanlarını yəhərləri ilə eyni hündürlükdə saxlamalıdırlar.
- Təcrübəli velosipedçilər daha çox aerodinamik və daha sürətli olması üçün ümumiyyətlə sükanlarını yəhər hündürlüyündən bir neçə santimetr aşağıda saxlayırlar, lakin bel əzələlərində yaxşı bir elastiklik tələb edir.
Addım 4. Süspansiyonlu bir velosiped alın
Demək olar ki, bütün müasir velosipedlərdə (ən azından dağ velosipedlərində) bir növ süspansiyon və ya şok emici aksesuarlar var. Zərbənin udulması onurğanızın rifahı üçün çox vacibdir, xüsusən dağlıq ərazidə dağ velosipedi sürsəniz və tez-tez sarsılırsınızsa. Sürüşünüz nə qədər hamar olarsa, kas -iskelet ağrısı o qədər az inkişaf edər. Heç olmasa ön şoklu bir velosiped alın, ancaq bel ağrısının qarşısını almaq sizin üçün vacibdirsə, oturacağın altında bir yerdə tam süspansiyonlu velosipedləri düşünün.
- Velosipeddəki digər şok emmə növləri: qalın topuzlu şinlər, ağır yastıqlı yəhərlər və yastıqlı velosiped şortları.
- Süspansiyon aksesuarlarının çoxu tənzimlənə bilər, buna görə də ehtiyacınız varsa ixtisaslı bir satıcıdan kömək istəyin.
- Yol yarış motosikletləri xüsusilə yüngül və sərt olurlar, lakin süspansiyonla gəlmirlər.
3 -cü hissənin 2 -si: Düzgün formu saxlamaq
Addım 1. Binərkən çiyinlərinizi əyməkdən və ya əyməkdən çəkinin
Bel ağrısından qaçmaq istəyirsinizsə, velosiped sürərkən duruşunuz da çox vacibdir. Velosiped sürərkən kürəyinizi düz tutmağa çalışın - kürsüdə oturmaq kimi tamamilə dik deyil - düz, dayanıqlı və kvadrat çiyinlər tərəfindən yaxşı dəstəklənir. Sinə və başınızı yuxarı qaldırarkən çəkinizin bir hissəsini qollarınıza və əllərinizə paylayın. Əzələ yorğunluğunun qarşısını almaq üçün mövqelərinizi dəyişdirin və üst bədəninizin bucağını vaxtaşırı dəyişdirin.
- Zaman zaman başınızı yumşaq bir şəkildə qaldırmaq və endirmək boynunuzu boş saxlamaq və əzələ gərginliklərindən qaçınmaq üçün faydalıdır.
- Peşəkar yol velosipedçilərinin həddindən artıq istifadəsi nəticəsində yaranan yaralanmaların təxminən 45% -i bel nahiyəsindən qaynaqlanır.
Addım 2. Binərkən əllərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın
Velosiped sürərkən, sükanı tutarkən qollarınızı bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın (10 dərəcə). Bu duruş, xüsusən də meşə və ya dağ yolları kimi kobud ərazilərdə gəzməyə meylli olsanız, yuxarı bədəninizin oynaqlarının və əzələlərinin onurğanız yerinə bəzi titrəmələri və zərbələri udmasına imkan verəcəkdir.
- Sükanı bütün əlinizlə tutun, amma çox sıx deyil. Zərbənin udulmasına kömək etmək üçün yastıqlı velosiped əlcəkləri geyin.
- Velosiped sürərkən beliniz hərəkət etməyə meyllidirsə, gəzintinizi seqmentlərə ayırın və daha çox istirahət edin.
Addım 3. Ayağınızı vuruşun yuxarı hissəsində 90 dərəcə bir açıda saxlayın
Ticarət edərkən, kalçanızın və belinizin diz əyilməsinin yuxarı hissəsində (yerdən ən uzaqda olduqda) 90 dərəcə bir açı ilə əyilməsi daha səmərəli və ən yaxşısıdır. 90 dərəcədə, budunuz yəhərə təxminən paralel olmalıdır, bu da pedalı güclü bir şəkildə itələməyə imkan verir. Zərbənin dibində (keçid yerə ən yaxın olduqda), diziniz belin əzələlərini, tendonlarını və/və ya bağlarını gərginləşdirmək ehtimalı olmayan təxminən 15-20 dərəcə bükülməlidir.
- Pedal edərkən ayaqlarınız bu açılara uyğun gəlmirsə, yəhərinizin hündürlüyünü tənzimləyin.
- Ayaqlarınızın ön 1/3 hissəsi gəzinti zamanı pedallarla təmasda olmalıdır.
3 -dən 3 -cü hissə: Sırtınızı Gücləndirmək və Gərmək
Addım 1. Əsas əzələ qruplarınızı gücləndirin
Nüvənizə pelvis, bel, kalça və qarın əzələləri daxildir. Uyğunluq içində işləyən güclü bir nüvəyə sahib olmaq, bel yaralanmaları və məşqdən gələn ağrı riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. Velosipedə başlamazdan əvvəl əsas əzələ qruplarınızın nisbətən güclü olduğundan əmin olmaq bel ağrısı riskini azaltmaq üçün yaxşı bir strategiyadır.
- Velosiped sürmək bədənin əzələlərini xüsusi olaraq gücləndirmir, baxmayaraq ki, onları gərginləşdirə bilər.
- Bunun əksinə olaraq, qarın və arxa əzələlərini koordinasiyalı şəkildə istifadə edən hər hansı bir məşq yaxşı bir əsas məşqdir. Məsələn, böyük bir məşq topunda oturarkən tarazlığınızı qorumağa çalışmaq əsas əzələlərinizi işlədəcəkdir.
- Körpü məşqləri edin: Dizlərinizi əyilmiş və ayaqlarınızı yerə uzadaraq kürəyinizdə uzanın, belinizi neytral vəziyyətdə saxlayın və itburnunuzu əyməyin. Qarın əzələlərinizi büzərkən, kalçalarınızı yerdən qaldırın və mövqeyinizi ən az 30 saniyə saxlayın. Gündəlik 5-10 dəfə təkrarlayın. Bu da glutlarınızı gücləndirməyə kömək edəcək.
- Plankları sınayın: Əllərinizi çiyinlərinizin altında yerə düz qoyaraq dörd ayaqdan başlayın. Əllərinizin və ayaqlarınızın bədən çəkinizi qaldırması üçün ayaqlarınızı arxada uzatın. Sırtınızı düz tutun - əyilməyə və yuvarlanmağa imkan verməyin - və qarnınızı sıxın. 30 saniyə saxlayın, sonra buraxın. Məşq müddətini tədricən artıraraq iki -üç dəfə təkrarlayın.
- Vücudunuzu gücləndirəcək və sizi velosiped sürməyə hazırlayan böyük bir fəaliyyət üzgüçülükdür.
Addım 2. Kalça və ayaqlarınızı gücləndirin
Velosiped sürmək ayaqlarınızı gücləndirə bilər, ancaq araşdırmalar göstərir ki, velosiped sürmədən əvvəl ayaqlarınız kifayət qədər güclü deyilsə, bel ağrısı riskiniz daha yüksəkdir. Elm adamları göstərdi ki, velosipedçilər yorğunluq üçün pedal çəkdikdə, onların hamstrings və dana əzələləri getdikcə daha çox yorulur, bu da onurğa vəziyyətinə mənfi təsir edir və bel ağrısı riski yaradır. Velosiped sürməyə başlamazdan əvvəl ayaqlarınızın gücünü artırmağı düşünün.
- İdman salonunda həftədə iki -üç dəfə dərin bacak əyilmələri, ağciyərlər və/və ya hamstring qıvrımları edərək hamstringsinizi gücləndirin. Yüngül çəkilərlə başlayın və bir neçə həftə ərzində daha ağır olanlara keçin. Ağırlıq təhsili ilə tanış deyilsinizsə, şəxsi məşqçinizlə məsləhətləşin.
- Bir neçə sərbəst çəki (hər əlinizdə ən az 10 kilo) tutaraq və daban qaldıraraq buzovlarınızı gücləndirin. Parmaklarınızın ucunda olarkən beş saniyə saxlayın və hər gün 10 dəfə təkrarlayın. Bir neçə həftə ərzində daha ağır çəkilərə doğru irəliləyin.
- Ayaqları gücləndirməklə yanaşı, kalçaları da gücləndirmək lazımdır. Hamstrings və dana çox sıx olarsa, kalçalar zəifləyir. Bu, belin arxasına daha çox iş qoyulmasına gətirib çıxarır. Zəif glutes də diz ağrısına kömək edə bilər.
- Körpü məşqləri edərək kalçalarınızı gücləndirin. Sırtınızda yatın, ayaqları düz və dizləriniz əyilmiş olsun. Yavaşca kürəyinizi yerdən yuxarı qaldırın ki, budlarınız və kürəyiniz düz bir xətdə olsun. Bu mövqeyi 20 saniyə saxlayın. İstirahət edin və 3-4 dəfə təkrarlayın. Güc artdıqca tutma mövqeyini artıra bilərsiniz.
Addım 3. Arxa tərəfinizi uzanaraq saxlayın
Güclü kürəyin arxa tərəfi çevik bir arxadır. Güclü arxa əzələlər, yol şokunun və titrəmənin mikro-travmalarını gəzərkən və udarkən güc yaratmaq üçün vacibdir, lakin elastik bel, gərginliyə səbəb olmadan velosiped sürmək üçün lazım olan duruşa dözmək üçün çox vacibdir. Arxa və digər əsas əzələləri uzadan böyük bir fəaliyyət yoqadır. Yoga ilə məşğul olan çətin bədən pozaları, əsas və bacak əzələlərinizi gücləndirmək və ümumi duruşunuzu yaxşılaşdırmaq üçün də hərəkət edir.
- Bacakdan sinə uzanır: dizlərinizi əyərək ayaqlarınızı yerə qoyaraq yastıqlı bir səthə uzanın. Bacaklarınızı tutun və budlarınızı sinənizə toxunmağa çalışın. Bel əzələlərinizdə uzanma hiss edənə qədər bacardığınız qədər irəli gedin və 30 saniyə (sıçramadan) saxlayın. Velosiped sürərkən arxada heç bir narahatlıq olmayana qədər hər gün 10 dəfə təkrarlayın.
- Bir başlanğıc olaraq, yoga pozaları, ayaqlarınızın və kürəyinizin əzələlərində ağrılar yarada bilər - bir neçə gün ərzində yox olacaq.
İpuçları
- Velosiped sürmək, qaçış kimi bir çox digər aerobik məşqlərə nisbətən onurğanızı daha az narahat edir, lakin üzgüçülük kimi "birgə dostluq" deyil.
- Ümumiyyətlə "kreyserlər" adlandırılan velosipedlər sürət üçün deyil, bel və bel üçün erqonomik olaraq daha yaxşıdır.
- Chiropractors və fiziki terapevtlər kürəyinizi gücləndirmək və daha funksional hala gətirmək üçün öyrədilir. Velosiped sürməyə daha ciddi başlamazdan əvvəl bir qiymətləndirmə / müalicəni düşünün.
- Daha dik bir mövqe üçün velosipediniz üçün orta gəzinti sükanı almağa çalışın.
