"Döyüş və ya uçuş reaksiyası" olaraq da bilinən stress, təhlükədən uzaq durmağımıza kömək edə bilər. Ancaq çox stress sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər və həyatınızın digər sahələrinə mənfi təsir göstərə bilər. Stressinizə nəyin səbəb olduğunu öyrənmək üçün bir az vaxt ayırın ki, daha yaxşı hiss edə biləsiniz.
Addımlar
Metod 1 /4: Stressin İdarə Edilməsini Davamlı bir Məqsəd halına gətirmək
Addım 1. Stress səviyyənizi izləyin
Həyatınızda onu aşağı salan dəyişikliklər etmək və daha təsirli bir şəkildə idarə etməyinizə kömək etmək üçün stresinizi nəzərə almalısınız. Stres səviyyənizi izləmək üçün bir az vaxt ayırın və bir həftə ərzində nə qədər tez -tez stresli olduğunuzu hiss edin. Əlbəttə ki, yaşadığınız stresin miqdarı həyatınızda baş verənlərə bağlı olaraq dəyişəcək, ancaq ilk müəyyən bir müddət ərzində stresinizi izləmək, bu barədə düşünməyə başlamaq üçün yaxşı bir yoldur.
- Stres əlamətləri arasında ürək döyüntüsünün artması və tərləmə, əzələlərdə sıxılma, baş ağrısı, yorğunluq və nəfəs darlığı var.
- Bu əlamətləri hiss edirsinizsə, bu reaksiyaya nəyin səbəb olduğunu düşünün.
Addım 2. Stress tetikleyicilerini müəyyən edin
Stres səviyyənizi izləməyə və diqqət yetirməyə başladıqdan sonra xüsusi stres tetikleyicilerini təyin etməyə çalışmalısınız. Stress bir çox yerdən gələ bilər. Stressinizə nə səbəb olur? İşiniz? Əlaqələriniz? Sizin maliyyə? Sənin uşaqların? Stresinizin haradan qaynaqlandığını təyin etmək, onunla mübarizə yolunda ilk addımdır.
- Aşkar mənfi hadisələrin yanında həyatınızda evlənmək və ya ev almaq kimi müsbət şeylər stresə səbəb ola bilər.
- Bunları müəyyən etdikdən sonra stress nöqtələrinizi görselleştirebilmek üçün onları kağız üzərində xəritəyə salın.
- Onları qısamüddətli və uzunmüddətli amillərə ayırmaq istəyə bilərsiniz.
Addım 3. Stress tetikleyicileri ilə mübarizə strategiyaları üzərində çalışın
Stresinizin mənbələrini müəyyən etdikdən sonra problemlərlə məşğul olmağa başlaya bilərsiniz. Hadisənin və ya tətikin hansı tərəfini idarə edə biləcəyinizi və təsir edə biləcəyiniz şeylərə diqqət yetirməyə başlayın. Stressin ümumi səbəbi sadəcə istirahət etmək və ya bir az rahatlaşmaq üçün sizə az vaxt ayıran öhdəliklər və vəzifələr yığmaqdır.
- Öhdəliklərinizi azaldaraq hansına vaxt vermək istədiyinizə qərar verərək bu problemi həll edə bilərsiniz. Onları əhəmiyyətinə görə sıralaya bilərsiniz.
- Cədvəlinizə baxın və özünüzə istirahət etmək və əylənmək üçün daha çox vaxt vermək üçün geri çəkilə biləcəyinizi qeyd edin.
Addım 4. Yaxşı vaxt idarəçiliyini inkişaf etdirin
Öhdəliklərinizi geri götürdükcə, vaxtınızı daha çox təşkil etmək və bir yerdə olmaq və ya bir şey etmək məcburiyyətində olmadığınız boşluqlarda yer ayırmaq üçün bu fürsətdən istifadə edin. Burada daha geniş mənada sizin üçün faydalı olacaq, vaxtınızı tam olaraq nəyə sərf etmək istədiyinizi daha aydın təsəvvür edəcəksiniz. Vəzifələri təhvil verməkdən və ya təxirə salmaqdan qorxmayın.
- Vaxtınızı planlaşdırın, amma bir az elastik olun. Çox sərt bir zaman planına sahib olmaq stressinizi artıra bilər.
- Cədvəlinizdə boş yerlər buraxmaq istirahət etmək imkanı verəcək. Hətta yarım saatlıq və ya axşam saatlarında kömək edə bilərsiniz.
Addım 5. Hamısını tək etmək lazım olduğunu düşünməyin
Stress və narahatlıqdan əziyyət çəkirsinizsə, özünüzə dözməyinizi və sadəcə mübarizə aparmağınızı düşünməyin. Etibarlı bir dostunuzla və ya ailə üzvünüzlə hissləriniz barədə danışmağa çalışın. Ünsiyyət çox vacibdir və gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Ciddi bir söhbət üçün oturub içindəki sirləri açmaq lazım deyil.
- Sadəcə stresli olan şeyləri havalandırmaq təzyiqi azalda bilər.
- Bir mütəxəssislə danışmağın faydalı ola biləcəyini düşünürsünüzsə, ixtisaslı məsləhətçi və ya terapevtlə əlaqə saxlamağı düşünün. Bəzən tanımadığı bir insanla danışmaq daha asandır.
Addım 6. Gümüş güllə olmadığını anlayın
Stres səviyyənizi izləmək, stres tetikleyicilerinizi tapmaq və onlarla mübarizə aparmağa başlamaq, zaman keçdikcə stresinizi azaltmağa kömək edə bilər. Bununla birlikdə, stresli bir həyat tərzi üçün dərhal mükəmməl bir vasitə yoxdur. Müasir həyatın sınaqları və sıxıntıları haqqında yumor hissi saxlayarkən bu təcrübələri özündə birləşdirməyə çalışın. Gülməli tərəfi görmək, qaçılmaz uğursuzluqlara qarşı daha möhkəm olmağınızı təmin edən böyük bir kömək ola bilər. Hesab
0 / 0
Metod 1 viktorina
Doğru və ya yalan: Həyatınızdakı müsbət dəyişikliklər də stresə səbəb ola bilər.
Doğru
Düzdü! Stres ən çox tipik "mənfi" vəziyyətlərdən qaynaqlanır, ancaq yeni bir şəhərə köçmək və ya yeni bir işə başlamaq kimi "pozitiv" şeylərlə də stress keçirə bilərsiniz. Bu heç bir vəziyyətin müsbət olmadığı anlamına gəlmir! Sadəcə o deməkdir ki, hər dəyişikliklə həm aşağı, həm də yüksək nöqtələr ola bilər. Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
Yanlış
Tam olaraq yox. Çox vaxt işinizi sevməmək və ya ayrılmaq kimi "mənfi" vəziyyətlərdən stress keçirsəniz də, bəzən "pozitiv" vəziyyətlərdə baş verən dəyişikliklər də stresə səbəb ola bilər! Başqa bir cavab seçin!
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
Metod 2 /4: Daha Az Stressli Həyat Üçün Aktiv Olmaq
Addım 1. Daimi məşqdən zövq alın
Elm adamları, fiziki fəaliyyətin, əhval -ruhiyyəni pozitiv şəkildə dəyişdirə biləcək beyində kimyəvi dəyişikliklərə səbəb olaraq insanların stress, yüngül depressiya və narahatlıq ilə mübarizə aparmağa kömək etdiyini iddia edirlər. Daimi məşq etmək, özünə hörmət və özünü idarə etməyi artıraraq rifahınızı yaxşılaşdıra bilər.
- Yetkinlər cədvəlinə həftədə 150 dəqiqə orta intensivlikdə məşqlər daxil etməyə çalışmalıdırlar.
- Uzun bir iş günündən sonra yalnız qısa bir gəzinti özünüzü daha yaxşı hiss etməyə və günün stresini arxada qoymağa kömək edə bilər.
- Etdiyiniz fəaliyyət haqqında yaradıcı olun. Yalnız dairələrdə qaçmaq və ya dövrə vurmaq lazım deyil. Tez -tez komanda idmanı ilə məşğul olmaq məşq etmək üçün daha əyləncəli bir yol ola bilər.
Addım 2. İstədiyinizi etmək üçün vaxt ayırın
Müntəzəm məşqlər etməklə yanaşı, zövq aldığınız başqa şeyləri etmək şansını da özünüzə verməlisiniz. Məsələn, bu kinoya getmək, bir dostunuzla qəhvə içmək və ya itinizlə oynamaq ola bilər. Əyləncəli fəaliyyətlərlə məşğul olmaq sizi stresli mühitlərdən uzaqlaşdıracaq və bir müddət saçlarınızı tökməyə imkan verəcəkdir.
- Həyat tərzinizdə yaxşı bir tarazlıq əldə edə bilsəniz, stres səviyyənizin aşağı düşdüyünü görə bilərsiniz.
- Stressinizi azaltmaq və ən yaxşısını əldə etmək üçün yaxşı bir iş-həyat balansına sahib olmaq çox vacibdir.
- Dostluqlara laqeyd yanaşmaq sizi uzunmüddətli perspektivdə daha da stresli edəcək.
Addım 3. Yoga ilə məşğul olun
Zövq aldığınız məşğuliyyətlərlə yanaşı, yeni potensial hobbi və fəaliyyətlərə də diqqət yetirin. Yoga, fiziki fəaliyyəti, istirahət texnikalarını və sakit və dinc bir mühiti birləşdirən əla bir seçimdir. Elmi təcrübələrdə stress və narahatlığın azaldılmasında yaxşı işlədiyi göstərilmişdir.
- Hər yaşa və hər cür fitness şəraitinə uyğun geniş imkanlar var, buna görə də bunun yalnız gənclər və idmançılar üçün olduğunu düşünməyin.
- Yaxınlığınızdakı bir kursa baxın və qeydiyyatdan keçmədən əvvəl fərqli variantlar haqqında təlimatçı ilə danışın.
Hesab
0 / 0
Metod 2 Test
Stressi azaltmaq üçün gündəlik işinizə hansı fəaliyyətləri daxil edə bilərsiniz?
Futbol oynamaq.
Tam olaraq deyil. Gündəlik əziyyət çəkməyin bir yolu bu olsa da, başqa bir seçim var! Başqa bir cavab seçin!
İtinizlə oynayın.
Yaxın! Köpəyinizi əzmək üçün tamamilə oynaya bilərsiniz, ancaq edə biləcəyiniz tək şey bu deyil. Doğru cavabı tapmaq üçün başqa cavabı vurun …
Dostlarınızla əylənmək.
Yenidən cəhd elə! Əlbəttə ki, hər gün dostlarınızla görüşə bilərsiniz və bu, ehtimal ki, stres səviyyənizi aşağı salmağa kömək edəcək, amma daha yaxşı bir cavab var! Yenə tap!
Yuxarıdakıların hamısı
Düzdü! Gündəlik əziyyət çəkməyin ən yaxşı yolu sizi xoşbəxt edən şeylər etməkdir! İstər idman, istərsə də komanda idmanı ilə məşğul olun, itinizlə oynayın və ya kitab oxuyun, ya da dostlarınızla kinoda və ya qəhvə içməklə ünsiyyət qurun, özünüzə və nə etmək istədiyinizə diqqət yetirərək əziyyət çəkə bilərsiniz! Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
Metod 3 /4: Yaxşı bir pəhriz və sağlam həyat tərzi qəbul etmək
Addım 1. Sağlam yeyin
Daimi idmanla yanaşı, sağlam balanslı bir pəhriz yemək daha az stresli bir həyat tərzinə əhəmiyyətli qatqı təmin edə bilər. Diyetinizlə sağlam müsbət seçimlər edərək həm fiziki, həm də emosional olaraq özünüzü gücləndirə bilərsiniz. Özünüzə fəal qulluq etməniz həm özünüzə olan hörmətinizi artıracaq, həm də bədəninizə daha çox enerji və daha çox nəzarət verəcək. Yaxşı bəslənmə bədəninizin daha səmərəli işləməsinə kömək edəcək.
- FDA qida lövhəsindəki qida qruplarını ehtiva edən balanslı bir pəhrizə sahib olun.
- Axşam saatlarında ləzzətli sağlam yemək bişirmək üçün vaxt ayırmaq çətin bir günün sonunda stresdən qurtulmağın yaxşı bir yolu ola bilər.
Addım 2. Kifayət qədər yuxu alın
Ortalama bir yetkin üçün gecə 7 ilə 9 saat arasında yuxu lazımdır. Yalnız yuxu olmaması stresin artmasına səbəb ola bilməz, həm də xroniki yuxu məhrumiyyəti düşüncənizi, düşünmə qabiliyyətinizi, görünüşünüzü, libidoyu və işdəki və ya məktəbdəki performansınızı poza bilər. Aşağıdakıları etməklə aldığınız yuxu miqdarını artırın:
- Gündəlik yuxu cədvəli qurmaq və ona riayət etmək.
- Yatmadan əvvəl rahatlaşdırıcı bir şey etmək, məsələn oxumaq və ya nəfəs məşqləri etmək.
- Elektron cihazlarınızı söndürün.
- Rahat bir mühitdə yatmaq.
- Yuxunu poza biləcək spirt və kofeindən uzaq durun.
Addım 3. Alkoqol qəbulunu məhdudlaşdırın
Tövsiyə olunan miqdarda spirt içməmək, daha emosional sağlam olmağınıza kömək edə bilər. Kişilərə müntəzəm olaraq gündə üç -dörd ədəddən çox içməmək tövsiyə olunur. Bir qadın üçün ekvivalenti gündə iki və ya üç ədəddir. İçki içmək xüsusilə stresli olanda cazibədar ola bilər, ancaq bu hissləri şişirtərək qəzəbli və aqressiv edə bilər.
- Bir spirt vahidi təxminən 25 mililitr (0%40) spirt ölçüsünə (ABV 40%), pivənin üçdə bir hissəsinə (ABV 5-6%) və ya yarım standart (175ml) stəkan şəraba (ABV) bərabərdir. 12%).
- Neçə ədəd istehlak etdiyinizi izləmək üçün rəqəmsal vasitələr yükləyə bilərsiniz.
- Alkoqolun problemə çevrildiyini hiss edirsinizsə, həkiminizlə danışmalısınız.
Addım 4. Siqaret çəkməyin
Siqaret çəkən birisinizsə, onu kəsmək və ya tərk etmək stres və narahatlığınızı aradan qaldırmağa kömək edir, həm də həyata daha müsbət bir baxış bəxş edir. Siqaret çəkməyin fiziki sağlamlığınızın yaxşı bilinən faydaları ilə yanaşı, zehni sağlamlığınız üçün də sübut edilmiş faydaları var. Siqaretin sizi rahatlatdığı mifinə baxmayaraq əslində narahatlıq və gərginliyi artırır.
- Siqaret çəkənlərin zamanla depressiya və ya narahatlıq pozuqluğu inkişaf etdirmə ehtimalı daha yüksəkdir. Kəsmə uzun müddətdə əhvalınızı yaxşılaşdıracaq.
- Həm də maliyyə stressini azaltmağa kömək edəcək bir çox pula qənaət edəcək. Gündə on siqaret çəkməyi dayandırsanız, ildə təxminən 1000 funt sterlinq qənaət edəcəksiniz.
Hesab
0 / 0
Metod 3 Test
Sağlam yemək yediyinizə necə əmin ola bilərsiniz?
Yemək bişirməyə çox yorulduğunuzda yemək sifariş edin.
Tam olaraq yox. Bəzən yemək yemək gününüzə stres əlavə edəcək kimi hiss edə bilər və getməkdən başqa bir şey istəməyəcəksiniz, yemək sifarişləri ümumiyyətlə daha az sağlamdır və ehtiyacınız olan bütün qida maddələrini ehtiva etmir. Yemək etmədən asan bir şam yeməyi seçimi üçün bir az qızardılmış toyuq və ya əvvəlki sağlam yeməkdən qalan qalıqlarla salat yeməyə çalışın. Doğru cavabı tapmaq üçün başqa cavabı vurun …
Hər qida qrupundan bir az yeməklə.
Düzdü! Yemək yeyərkən sağlam olmaq üçün yağlı və şəkərli bütün qida qruplarını yeməlisiniz. Adi bir yemək boşqabının necə görünməli olduğunu bilmirsinizsə, FDA -nın onlayn tövsiyəsinə baxın! Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
Həftədə bir "aldatma günü" keçirərək.
Xeyr! Bir -iki gün sağlam yemək yeməsəniz, bu yaxşıdır, amma ümumiyyətlə, buna riayət etməyə çalışın! Sağlam qidalanmağı "pəhriz" olaraq düşünməyin. Əksinə, bunu bir həyat tərzi olaraq düşünün. Bu, ən yaxşı, ən az stresli şəxs olmağın yollarından biridir! Başqa bir cavab seçin!
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
Metod 4 /4: İstirahət texnikalarını tətbiq edin
Addım 1. Biraz meditasiya edin
Ümumi həyat tərzinizi yaxşılaşdırmaqla və özünüzə bir az vaxt ayırmaq üçün öhdəliklərinizi azaltmaqla yanaşı, rahatlamağınıza kömək etmək üçün xüsusi istirahət texnikalarını sınaya bilərsiniz. Meditasiya, zehninizi sakitləşdirmək və özünüzlə barışmağa kömək etmək məqsədi daşıyan qədim bir təcrübədir. Nəfəs aldığınız zaman sakit oturmağa çalışın.
- Düşüncələr başınıza girəndə, beyninizin diqqətini sabit nəfəs almağa qaytarmağa çalışın.
- Alternativ olaraq, qarşınıza qoyduğunuz bir obyektə diqqət yetirin, yoxsa sakit bir dəniz kimi sakitləşdirici bir şey təsəvvür etməyə çalışa bilərsiniz.
- Əvvəlcə çətin ola bilər, ancaq meditasiya etdikcə daha da inkişaf edəcəksən.
Addım 2. Rahat bir dərin nəfəs alın
Meditasiyanı davam etdirməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bir qədər dərin nəfəs ala bilərsiniz. Başınızı dəstəkləyən rahat bir kresloya oturun və ya ovuclarınızı yuxarı və ayaqlarınızı bir az aralı qoyaraq uzanın. Ağciyərlərinizi məcbur etmədən doldurun, burnunuzdan nəfəs alın. Nəfəs alarkən beşə qədər sayın.
- Yavaş -yavaş yenidən beşə qədər sayaraq ağzınızdan nəfəs alın. Bunu nizamlı və idarə olunan bir ritmlə təkrarlayın.
- Nəfəsinizi dayandırmadan və ya tutmadan nəfəs alın və sakitləşənə qədər rahatlayın.
- Bunu gündə iki və ya üç dəfə üç -beş dəqiqə etməyə çalışın.
Addım 3. Dərin əzələləri gevşetməyə çalışın
Bir az vaxtınız varsa, dərin bir əzələ gevşetmə məşqi keçirə bilərsiniz. Bu təxminən iyirmi dəqiqə çəkəcək və bədəninizdən və zehninizdən gərginliyi azad edən müxtəlif əzələləri uzadır və rahatlaşdırır. İsti və sakit bir yerə sahib olduqdan sonra oturun və ya uzanın və dayanıqlı nəfəs almağa diqqət edin. Hər birindən keçərək üzünüzdən, boynunuzdan, çiyinlərinizdən, sinənizdən, qollarınızdan, ayaqlarınızdan, biləklərinizdən və əllərinizdəki gərginliyi azad edəcəksiniz. Davam etməzdən əvvəl hər məşqi bir neçə dəfə təkrarlayın.
- Qaşlarınızı bir yerə itələyərək başlayın, sanki qaşlarınızı çatırsınız, bir neçə saniyə saxlayın və sonra buraxın.
- Başınızı yuxarı qaldırmadan əvvəl çənənizi göğsünüzə doğru aşağı çəkərək bir neçə saniyə tutaraq başınızı yavaşca irəli əyərək boynunuza doğru hərəkət edin.
- Çiyinlərinizi qulağınıza doğru çəkin, orada saxlayın, sonra rahatlayın.
- Döş qəfəsi üçün diaphragminizə yavaş və dərindən nəfəs alın, sonra yavaş -yavaş nəfəs alın. Hava çıxarıldıqca qarnınızın nəfəs almasına icazə verin.
- Sonra rahatlamadan əvvəl qollarınızı bədəninizdən uzadın, irəli uzanın və tutun.
- Ayaqlarınızı uzadaraq, barmaqlarınızı bədəninizdən uzaqlaşdırın, bədəninizə doğru geri çəkin və sonra rahatlayın.
- Nəhayət əllərinizi özünüzə doğru çəkərək, barmaqlarınızı və baş barmaqlarınızı uzadaraq rahatlamadan əvvəl tutaraq biləklərinizi uzatın.
Hesab
0 / 0
Metod 4 Test
Hər gün istirahət etmək üçün nə qədər vaxt lazımdır?
Üç -beş dəqiqə.
Düzdü! İstirahət etməyin ən sürətli və asan yolu dərin nəfəs almaqdır. Beşə qədər sayarkən burnunuzdan nəfəs alın, sonra eyni sayını tutaraq ağzınızdan nəfəs alın. Bunu üç -beş dəqiqə edin və mümkünsə gündə mümkün qədər çox dəfə edin. Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
On beş dəqiqə.
Xeyr. Əlbəttə ki, istədiyiniz qədər rahatlaya bilərsiniz, ancaq bir neçə dəqiqəniz olsa belə, gününüzü sıxışdıra biləcəyiniz istirahət yolları var! Yenidən cəhd elə…
Ən azı iyirmi dəqiqə.
Tam olaraq deyil! Bu qədər vaxtınız varsa, dərin bir əzələ gevşetməsi ilə rahatlamağa çalışın, ancaq boş vaxtınız olmasa da 20 dəqiqə istirahət edə bilərsiniz! Başqa bir cavab seçin!
Bir saatdan çox.
Yenidən cəhd elə! Gündəlik boş vaxtınız qədər istirahət edə bilərsiniz, ancaq istirahət texnikalarını tətbiq etmək üçün gündəlik həyatınızda bir saatdan çox vaxt sərf etməyinizə ehtiyac yoxdur. Bəziləri, dərin nəfəs almaq kimi, üç dəqiqə çəkir! Başqa bir cavab seçin!
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
