Araşdırmalar göstərir ki, şəkərli diabet bədəninizə səbəb olan iltihab səbəbiylə zamanla əzələlərinizə zərər verə bilər, amma idman bu zərərin qarşısını almağa kömək edə bilər. Mütəxəssislər, güc məşqləri və düzgün bəslənmənin birləşməsinin diabetli olsanız belə əzələ kütləsi qurmanıza köməkçi olacağını söyləyirlər. Yeni bir məşq proqramına və ya pəhrizə başlamazdan əvvəl, dəyişikliklərin sizin üçün uyğun olduğundan əmin olmaq üçün həkiminizlə danışın. Əlavə olaraq, əzələ artımınızı və ümumi sağlamlığınızı dəstəkləmək üçün qan şəkərinizi idarə edin.
Addımlar
4 -dən 1 -ci hissə: Məşqə hazırlaşmaq
Addım 1. Həkiminizi ziyarət edin
Fiziki fəaliyyət şəkərli diabetdən əziyyət çəkən insanlar üçün yaxşı olsa da, çəki təhsili kimi daha sıx məşqlər etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz. Həkiminiz məşq üçün kifayət qədər sağlam olub -olmadığınızı müəyyən etmək üçün bir imtahan verəcək. Amerika Diabet Assosiasiyasına görə, aşağıdakı şəkərli diabet komplikasiyanız varsa həkiminiz kilo məşqlərinə qarşı məsləhət verə bilər. Doktorunuz ağırlıq təhsili almamağı məsləhət görürsə, bu, formada ola bilməyiniz demək deyil- gəzinti və ya qaçış kimi daha yüngül fəaliyyətləri sınayın.
- Retinopatiya. Bu vəziyyət, retinadakı kapilyarların ölçüsündə balonlaşmasına və torbalar əmələ gəlməsinə səbəb olur. Ağırlıq qaldırma ümumiyyətlə bu vəziyyətdə tövsiyə edilmir, çünki qaldırma gərginliyi torbaları parçalaya bilər və gözə zərər verə bilər.
- Neyropatiya. Bu vəziyyət bədənin sinir sistemini təsir edir və bədən sistemlərinin düzgün işləməsini maneə törədir. Dehidrasyon bu vəziyyəti daha da pisləşdirir, buna görə həkiminiz məşq etməməyi məsləhət görür və ya komplikasiyanın qarşısını almaq üçün kifayət qədər fasilə verməyinizi məsləhət görür.
- Yüksək qan təzyiqi. Yüksək qan təzyiqi varsa ağır qaldırma bədəninizi gərginləşdirə bilər. Həkiminiz, ağır çəkilərə keçməyinizə icazə verməzdən əvvəl qan təzyiqinizi aşağı salmaq üçün daha yüngül çəkilər və ürək məşqləri ilə məşq etməyi tövsiyə edə bilər.
Addım 2. Yaxşı bir cüt ayaqqabı alın
Şəkərli diabet varsa, bilirsiniz ki, yaraların sağalması uzun müddət çəkə bilər və asanlıqla yoluxa bilər. Pis ayaqqabılarla məşq edirsinizsə, ayaqlarınızda blisterlər və sıyrıqlar əmələ gələ bilər və ciddi fəsadlara səbəb ola bilər. Bunun qarşısını almaq üçün məşq edərkən hər zaman yaxşı bir ayaq baxımı tətbiq edin.
- Yaxşı yastığı olan bir cüt ayaqqabı alın. Çox böyük və ya kiçik ayaqqabılar ayaqlarınızın üstünə sürtülür və aşınmalara səbəb olur. Bir cüt ayaqqabı sınayarkən, gəzin və ayaqqabının ayağınıza sürtülməsi üçün heç bir təzyiq nöqtəsi olmadığından əmin olun.
- Ayaqqabılarınızı taxmadan əvvəl çınqıl və ya digər əşyalar olub olmadığını yoxlayın.
- Həm də hamar corab geyin və yuyulmadan əvvəl təkrar istifadə etməyin. Çorabın tərləməsi atlet ayağı və digər infeksiyalar üçün riskinizi artıra bilər.
Addım 3. Vücudunuzun fiziki fəaliyyətə necə reaksiya verdiyini öyrənin
Daha əvvəl aktiv idinizsə, bunu artıq bilmiş ola bilərsiniz. Ancaq bir müddət hərəkətsiz olsanız, idmanın bədəninizə necə təsir edəcəyini bilməyəcəksiniz. Hər hansı bir çəki məşq rejiminə başlamazdan əvvəl sürətli bir gəzinti kimi yüngül məşqlərlə başlamalısınız. Gəzintidən əvvəl, gedərkən və sonra qan şəkərinizi ölçün. Qan şəkəriniz çox aşağı düşmürsə, yüngül çəkilərlə idmana davam edə bilərsiniz. Yenə qan şəkərinizi əvvəl, zamanı və sonrasında yoxlayın. Vücudunuz buna dözürsə və həkiminiz sizi fiziki fəaliyyət üçün təmizləyibsə, əzələ qurmaq üçün işə başlaya bilərsiniz.
4 -cü hissənin 2 -si: İdmanla əzələ qurmaq
Addım 1. Şəxsi məşqçi istifadə etməyi düşünün
Bu lazım deyil, ancaq xüsusilə çəki təhsili almış olsanız çox faydalı olacaq. Şəxsi məşqçi sizinlə məqsədləriniz barədə danışa bilər və onlara çatmağınıza kömək etmək üçün məşqlər hazırlaya bilər. Əksər idman zallarında şəxsi məşqçilər var, buna görə idman salonunuzda bu xidmətlər barədə soruşun.
Şəkərli diabetiniz barədə şəxsi məşqçinizə məlumat verdiyinizə əmin olun. Bu, sizin üçün ən yaxşı işləyəcək məşqləri tərtib etməyə kömək edəcək. Təhlükəsizlik baxımından da vacibdir, çünki məşqçiniz sizi hipoqlikemiya əlamətləri və ya digər ağırlaşmalar üçün izləyə bilər
Addım 2. Ağırlıq təhsili üçün ümumi qaydaları öyrənin
Ağırlıqlarla işləyərkən, hər dəstdə iki və ya üç dəst 8-12 təkrar etməyi hədəfləyin. Vücudunuzun dəstlər arasında təxminən bir dəqiqə istirahət etməsinə icazə verin. Qaldırarkən, qaldırma və ya güc tətbiq edərkən nəfəs alın və başlanğıc vəziyyətinizə qayıdarkən nəfəs alın. Bu ümumi təlimatları çəkiyə əsaslanan hər hansı bir məşqə tətbiq edə bilərsiniz.
Addım 3. Ən böyük əzələ qruplarına diqqət yetirin
Bu diqqət bütün bədəninizə daha sürətli nəticələr verəcək. Diqqət etməli olduğunuz əsas sahələr bel, sinə, qollar və ayaqlardır. Bu sahələrin hər birini məşq etmək və ümumi əzələ kütləsini artırmaq üçün edə biləcəyiniz bir neçə məşq var.
Addım 4. Kürəyinizi məşq edin
Ağırlıq məşqlərinə yeni başlayanlar tez -tez arxaya baxmazlarsa da, yuxarı bədənin balanslaşdırılmış gücü üçün vacibdir. Burada bir neçə yaxşı məşqlə güclənə və tonlana bilən böyük əzələlər var.
- Çəkmə. Bu sadə məşq yalnız bir çubuqla edilə bilər və başqa heç bir avadanlıq yoxdur. Üst və orta kürək əzələlərinizi məşq edir. Çubuğu əllərinizlə təxminən çiyin genişliyində tutun, sonra çənənizi çubuğun üzərinə çəkin. Məşqinizi arxa əzələlərinizə yönəltdiyinizə əmin olmaq üçün çiyin bıçaqlarınızı bir -birinə sıxışdırdığınızdan əmin olun. Əlavə bir bonus olaraq, çəkmələr bicepsinizi də gücləndirəcək. Pull-upların yerinə yetirilməsinin daha ətraflı təsviri üçün Pullups edin.
- Lat Aşağı çəkin. Bu məşq, bir maşınla oturaraq edilməməsi istisna olmaqla, çəkilməyə bənzəyir. Çubuğu əllərinizlə çiyin genişliyindən bir qədər geniş tutun. Sonra çubuğu sinənizə doğru çəkin və hamarca yenidən qaldırın.
- Kabel sırası. Bu məşqlə bir skamyada oturacaq və ağırlıqlı bir qolu sizə tərəf çəkəcəksiniz. Bu məşq bicepsin yanında orta kürəyi də məşq edir. Bu məşqin video təsviri üçün bura vurun.
- Çiyinlərini çəkir. Bu məşq boyun və çiyinlər arasındakı əzələlərinizi - trapeziusunuzu məşq edəcək. Bir çiyin yerinə yetirmək üçün ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayrı qoyun. Hər əlinizdə bir ştanq və ya dumbbell tutun. Sonra çiyinlərinizi qulağınıza qaldırın.
Addım 5. Sinənizi məşq edin
Sinədə böyük və kiçik əzələlər var. Düzgün məşq edildikdə çoxlu kütlə əlavə edə biləcək böyük əzələlərdir. Sinə ölçüsünü və gücünü artırmaq üçün aşağıdakı məşqləri edin.
- Pushups. Bu məşq üçün heç bir avadanlığa ehtiyacınız yoxdur, yalnız yerə. Triceps ilə yanaşı sinənizi də məşq etdirəcək. Bu məşqin düzgün texnikası və varyasyonlarının ətraflı təsviri üçün Bir Push Up oxuyun. Pushuplar daha ağır çəkiləri qaldırmadan əvvəl isinmək üçün yaxşı bir yoldur.
- Dumbbell mətbuat. Bu, dumbbellləri olan bir skamyada edilməməsi istisna olmaqla, itələməyə bənzəyir. Hər əlində bir dumbbell ilə bir skamyaya uzanın. Başlanğıc mövqeyiniz üçün dumbbellləri çiyinlərinizin üstündə saxlayın. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıtmadan əvvəl əllərinizi yuxarı qaldırın və dumbbelllərin sinənizin üstünə toxunmasını təmin edin.
- Pektoral Uçuşlar. Bu məşq bir maşınla aparılır. Bir skamyada dik oturub əllərinizi hər tərəfinizdə olacaq yastıqlara və ya tutacaqlara qoyun. Sonra irəli atın və əllərinizi qarşınızda qarşı -qarşıya qoyun. Bu məşq sinəni itələmək və ya dumbbell mətbuatından daha çox təcrid edir, buna görə də sinə üzərində dayanmaq istəyirsinizsə istifadə edin.
Addım 6. Qollarınızı məşq edin
Qollarınızdakı iki əsas əzələ qrupu biceps və tricepsdir. Hər iki qrupa qollarınızı gücləndirmək və əzələ kütləsi qurmaq üçün məşq etməlisiniz. Artıq qeyd etdiyimiz bir neçə məşq də qollarınızı məşq edəcək: çəkmə və aşağı enmə bicepsinizi, pushups və dumbbell presləri isə tricepsinizi məşq edəcək. Əlavə olaraq, qol əzələlərini təcrid edəcək və xüsusi olaraq məşq edəcək digər məşqlər var.
- Bicep qıvrımları. Bu məşqlə, pazı təcrid edəcəksiniz. Bu məşqi ayaq üstə və ya oturaraq edə bilərsiniz. Hər əlinizə bir dumbbell alın və qollarınızı yanlarınızla başlayın. Sonra əllərinizi çiyinlərinizə qaldıraraq dirsəklərinizə bükün. Düzgün bir qıvrım nümayiş etdirən bir təlimat videosu üçün bura vurun.
- Tricep itələmələri. Bu məşq tricepsləri təcrid edir və bir maşınla edilir. Ağırlığa bağlı bir çubuq və ya ip götürün. Başlanğıc mövqeyiniz əllərinizlə sinə hündürlüyündə olmalıdır. Sonra, yalnız dirsəklərinizi istifadə edərək, başlanğıc vəziyyətinə qayıtmadan əvvəl çubuğu itburnunuza doğru itələyin.
Addım 7. Ayaqlarınızı məşq edin
Vücudunuzdakı ən böyük əzələlərdən bəziləri ayaqlarınızdadır, buna görə də bu bölgəni məşq etmək sizə əzələ kütləsində böyük bir artım verəcək. Seçə biləcəyiniz çox sayda məşq var, bunların hamısı ayaqlarınızı müxtəlif yollarla məşq edəcək.
- Squats. Bu məşq ilk növbədə quads və glutes məşq edir, eyni zamanda bütün ayağı və belini işləyir. Bunu etməzdən əvvəl uyğun bir texnikanı öyrənmək üçün bir Squat edin və bu videoya baxın. Sizi təlimatlandırmaq üçün idman zalında bir məşqçiyə müraciət etmək də yaxşı olardı- əla bir məşqdir, ancaq düzgün forma istifadə etməsəniz dizlərinizə, belinizə və boynunuza ciddi zərər verə bilərsiniz.
- Ayaq uzantıları. Bu məşq quadları məşq edir. Bu, ayaqlarınızı bir maşına yerləşdirməyi əhatə edir. Sonra ayaqlarınızı irəli uzadın ki, bu da kabelə bağlı bir ağırlığı qaldıracaq.
- Ağciyərlər. Bu məşq, ayaqlarınızın arxasındakı hamstringsinizi məşq edəcək. Məşq etmək üçün hər əlinizdə bir dumbbell saxlayın. Sonra ayaqlarınızı çiyin genişliyində, qollarınızı yanlara qoyaraq durun. Bir ayağınızla irəliyə doğru böyük bir addım atın, sonra digər ayağınızı irəli çəkin ki, ayaqlarınız çiyin genişliyində olsun. Bu məşqlə bağlı daha ətraflı məlumat üçün Ön Lunge Məşqini oxuyun.
- Dana qaldırır. Bu məşq ayağınızın alt hissəsində olan buzovlarınızı məşq edəcək. Bunlar ya maşınla, ya da ağırlığı tutaraq edilə bilər. Məşq etmək üçün ayaqlarınızı yarıya qədər qoyun ki, dabanlarınız arxadan sallansın. Sonra ya bir ağırlıq tutaraq, ya da bir maşın istifadə edərək, çəkinizi ayaqlarınızın toplarına köçürün və topuqlarınızı yuxarı qaldırın. Sonra ayaqlarınızın kənarından sallanan topuqlarınızla başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Addım 8. Məşqlərinizi dəyişin
Bir neçə həftə eyni məşqlərlə məşq etdiyiniz zaman əzələləriniz uyğunlaşmağa başlayır və məşqlər artıq sizə böyük nəticələr verməyəcək. Buna plato deyilir. Bunun qarşısını almaq üçün əzələlərinizin məşqə alışmasına icazə verməyin. Hər bir əzələ qrupu üçün bu təklif olunan məşqlərdən yalnız bir və ya ikisini yerinə yetirin. Sonra bir neçə həftə ərzində məşqləri yenisi ilə əvəz edin. Əzələlərinizi təxmin edərək, məşq rejiminizdən maksimum nəticə əldə etməyinizi təmin edəcəksiniz.
4 -dən 3 -cü hissə: Məşq edərkən Təhlükəsiz qalın
Addım 1. Qan şəkərinizi izləyin
Bir müddət idman etsəniz də, məşqdən əvvəl və sonra qan şəkərinizi yoxlamağa davam etməlisiniz. Məşq zamanı qan şəkərinizin çox aşağı düşdüyünü görürsünüzsə, ən yaxşı tədbir üçün həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.
Addım 2. Hipoqlikemiya əlamətlərinə baxın
Məşq qan şəkərinin kəskin düşməsinə və ya hipoqlikemiyaya səbəb ola bilər. Bu, bayılma və ya diabetik komaya səbəb ola bilər. Bu simptomlardan hər hansı birini görsəniz, dərhal məşq etməyi dayandırın və qan şəkərinizi test edin.
- Başgicəllənmə və qarışıqlıq.
- Sarsıntı və əzələ zəifliyi.
- Həddindən artıq aclıq.
- Baş ağrısı.
- Qıcıqlanma.
- Ürək döyüntüsü.
- Solğun dəri.
Addım 3. İdman edərkən karbohidrat mənbəyini yanınızda saxlayın
Hipoqlikemik hiss edirsinizsə, qan şəkərinizi yoxlayın. Çox aşağıdırsa, istirahət edin və bu təcili qəlyanaltı yeyin. Qan şəkərinizi geri qaytarmağa və əlavə komplikasiyaların qarşısını almağa kömək edəcək. Hipoqlikemiyanı müalicə etmək üçün istifadə edə biləcəyiniz bir çox karbohidrat mənbəyi var.
- Bir neçə ədəd sərt konfet (şəkərsiz).
- 1/2 fincan yumşaq içki.
- 1/2 fincan meyvə suyu.
- 1 stəkan yağsız süd.
- Hipoqlikemiyanı müalicə etmək üçün hazırlanmış qlükoza tabletləri.
Addım 4. Tibbi identifikasiya qolbağı taxın
Bu, hər hansı bir təcili yardım işçisinə diabetik olduğunuzu bildirəcəkdir. Bu vacibdir, çünki hipoqlikemiya yaşayırsınızsa, huşunu itirə bilərsiniz. İlk cavab verənlər diabetik olduğunuzu bilsələr, sizi daha təsirli müalicə edə bilərlər. Fövqəladə hallar zamanı işləyərkən bu cür şəxsiyyət geyinməyi düşünün.
Addım 5. Bol su içmək
Nəmli qalmaq təhlükəsiz idman etməyin vacib bir hissəsidir. Məşq edərkən tərlədiyiniz bütün suyu dəyişdirdiyinizə əmin olun. Aşağıdakı susuzlaşdırma əlamətlərinə diqqət yetirin.
- Başgicəllənmə və ya qarışıqlıq.
- Quru ağız və dilin şişməsi.
- Yorğunluq.
- Tərləmə azaldı və ya dayandı.
Addım 6. Hər məşqdən sonra bədəninizi aşınma və ya sızanaqlar üçün yoxlayın
Bu kiçik xəsarətlər şəkərli diabetiniz varsa çox yavaş sağalır və müalicə olunmazsa yoluxa bilər. Hər məşqdən sonra bədəninizi hər hansı bir zədə üçün yoxladığınızdan əmin olun. Xüsusilə əllərinizə və ayaqlarınıza diqqət yetirin, çünki məşq zamanı ən çox stresli olacaqlar. Birini taparsanız, yaranı düzgün bir şəkildə təmizləyib sarması üçün ən qısa zamanda həkiminizə müraciət edin.
Addım 7. Kifayət qədər istirahət edin
Diabetli və ya olmayan hər hansı bir çəki təhsili proqramı üçün istirahət vacibdir. Məşqdən sonra bədəninizi bərpa etmək üçün kifayət qədər istirahət vaxtı verməlisiniz. Əks təqdirdə, nəinki əzələ yığmayacaqsınız, həm də özünüzə ciddi zərər verə bilərsiniz. Bir çəki təhsili proqramı edərkən, hər gün məşq etməyi hədəfləyin. Bu, vücudunuzun əzələlərini yenidən qurmasına imkan verəcək, beləliklə axtardığınız əzələ kütləsini quracaqsınız.
4 -cü hissə 4: Əzələ qurmaq üçün yemək
Addım 1. Hər məşqdən sonra yaxşı bir yemək yeyin
Məşq bədəni əsas qida və mayelərdən məhrum edir. Məşqinizi müvəffəqiyyətli etmək üçün bədəninizi bərpa etməyə və əzələ qurmağa kömək etmək üçün bunları əvəz etməlisiniz. Əzələ qurmağa və qan şəkərinizə təsir etməməyinizə kömək edəcək yüksək keyfiyyətli bir yemək hazırlamaq üçün bu bölmədə təklif olunan maddələrdən istifadə edin.
Addım 2. Bol miqdarda protein yeyin
Protein əzələ qurmaq üçün əsas komponentdir. Ağırlıq məşq rejiminizi edərkən, bədəninizə əzələlərinizi gücləndirmək üçün lazım olan tikinti materiallarını vermək üçün hər yeməkinizə zülallar daxil edin. Diyetinizə protein daxil etmək üçün bir çox variant var.
- Fındıq. Hər növ qozun tərkibində zülal çoxdur. Bunları yeməklərinizə daxil etməklə və ya gün ərzində sadəcə qəlyanaltı etməklə səhv edə bilməzsiniz.
- Fasulye. Bunlar nəinki sizə yüksək dozada protein verir, həm də aşağı glisemik indeksə malikdir, buna görə qan şəkərinizə təsir etməyəcəklər. Konservləşdirilmiş lobya istifadə edirsinizsə, natrium dozasını aşmamaq üçün mayeni boşaltın.
- Yağsız süd məhsulları. Süd və qatıq əla zülal mənbəyidir. Asan dozada zülal almaq üçün bir stəkan süd və ya bir fincan qatıq yeyin.
- Balıq. Somon, orkinos və siyənək ümumiyyətlə zülal üçün ən yaxşı seçim hesab olunur, lakin hər hansı bir balıq da bunu edəcək. Qızardılmış balıqlardan çəkindiyinizə əmin olun, əks halda zərərli ola biləcək doymuş yağlar istehlak edəcəksiniz.
Addım 3. Tam buğda məhsullarından karbohidratlar alın
Diyetinizdə karbohidratlara ehtiyacınız var, çünki bunlar olmadan bədəniniz enerji üçün protein istifadə edəcək. Bu, zülalları əzələlərinizdən yayındıracaq və heç bir kütlə yığmayacaqsınız. Ağ çörək kimi ağardılmış və ya zənginləşdirilmiş məhsullardan alınan karbohidratlar yüksək glisemik indeksə malikdir və qan şəkərinizi yüksəldir. Bütün buğda məhsulları isə sizə zənginləşdirilməmiş karbohidratlar verəcəkdir. Özünüzə karbohidratlar vermək üçün tam buğda çörəyi, makaron və dənli bitkilər yeyin.
Addım 4. Yaxşı yağlar istehlak edin
Pəhrizimizdəki yağları kəsməliyik. Doymuş və trans yağlardan uzaq durulmalı olsa da, mono və çoxlu doymamış yağlar sağlamlığınız üçün faydalıdır. Xolesterol səviyyənizi azalda bilər və əzələ qurmanıza da kömək edə bilərlər. Yaxşı yağ mənbələri üçün bu qidalardan bəzilərini sınayın.
- Avokado.
- Balıq. Somon və sardina yüksək miqdarda omeqa-3 yağ turşuları ehtiva edir.
- Zeytun yağı.
- Toxumlar, xüsusilə günəbaxan, susam və balqabaq toxumu.
