Kilolu və ya obez olmaq diabetdən qaynaqlanan komplikasyon riskini artırır, ancaq arıqlamaq sizi daha yaxşı hiss edə bilər, daha yaxşı görünə bilər və diabetinizi idarə etməyə kömək edə bilər. Diabet olduğunuz zaman arıqlamaq, hər hansı digər sağlamlıq vəziyyəti ilə kilo itkisinə bənzər bir proses tələb edir. İstehlak etdiyiniz kalori miqdarını azaltmalı və yandırdığınız kaloriləri artırmalısınız. Bu, sağlam qida seçimlərinin seçilməsi və qeyri -sağlam qidalardan qaçınmaq, idman etmək və fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq deməkdir. Yaxşı xəbər budur ki, şəkərli diabetinizi idarə etmək üçün etməli olduğunuz bir çox pəhriz dəyişikliyi, məsələn, sadə şəkərləri azaltmaq və sağlam protein mənbələrini artırmaq, arıqlamanıza və çəkinin qarşısını almağa kömək etməlidir. Pəhriz və fəaliyyət səviyyənizdə dəyişiklik etmək üçün sağlamlıq qrupunuzla işlədiyinizə əmin olun. Həm də məşq edərkən hipoqlikemiya və hiperglisemiya əlamətlərini necə təyin edəcəyiniz barədə həkiminizlə danışın.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Sağlam Qida Seçimlərinin Hazırlanması
Addım 1. Pəhriz seçimlərində kömək almaq üçün bir diabet müəllimi ilə məsləhətləşin
Şəkərli diabet olduğunuz zaman diyetinizə dəyişiklik etmək çox çətin ola bilər. Lazımi dəyişiklikləri edərkən kömək almaq üçün bir həkim və ya diabet müəllimi ilə görüşün. Arıqlamağa çalışdığınız zaman qan şəkərinizi daha tez -tez izləmək istəyə bilər və ya insulin və ya digər dərmanlarınızı tənzimləməli ola bilərsiniz. Şəkərli diabetinizdə arıqlamaq üçün diyetinizi necə etibarlı şəkildə dəyişdirə biləcəyiniz barədə suallar vermək şansınız da olacaq.
Addım 2. Mümkün qədər sıfırdan bişirin
Sağlam yemək yeməyinizi təmin etməyin ən yaxşı yollarından biri, yeməyinizi mümkün olduğu qədər orijinal və ya təbii formasına yaxın tutmaqdır. Bu o deməkdir ki, hər yeməyi təzə, üzvi maddələrdən istifadə edərək sıfırdan bişirməyə çalışmalısınız. Üzvi qidalarda məhdud miqdarda kimyəvi maddələr var, bu da bədəninizdə şəkər xəstəliyinizlə mənfi təsir edə biləcək daha az kimyəvi maddələrə sahib olacağınız deməkdir.
Vaxtınız azdırsa, düyü, lobya və tərəvəz güveçləri hazırlamaq üçün qabdan istifadə edə bilərsiniz. Tərkibləri qabda qoyun və işdə və ya yolda olduğunuzda bütün gün bişirmələrinə icazə verin. Daha sonra qalıqları dondurmaq və ya asan, sağlam bir yemək üçün dondurmaq üçün əlavə edə bilərsiniz
Addım 3. Tərəvəzləri buxarlamaq, qızartmaq və ya qızartmaqla hazırlayın
Arıqlamaq və sağlam qalmaq üçün diyetinizdəki tərəvəz miqdarını artırın. Müxtəlif tərəvəzləri sınayın və rəngarəng tərəvəzlərə, tercihen mövsümdə olan təzə tərəvəzlərə getməyə çalışın.
- Tərəvəzləri buxarlamaq və ya qovurmaq da daxil olmaqla sağlam şəkildə hazırlamalısınız. Onları orta istilikdə zeytun yağı ilə qızardıb ya da canola yağı və ya susam yağı kimi sağlam bir yağda qızardın.
- Tərəvəzləri barbeküdə qızartmaq da yaxşı bir seçimdir. Tərəvəzlərinizi yüngülcə qızartmağa çalışın, çünki çox miqdarda yemək sizin üçün sağlamlıqsız ola bilər.
Addım 4. Qan şəkərinizin səviyyəsini idarə etməyə kömək etmək üçün yeməklərinizə otlar və ədviyyatlar əlavə edin
Otlar və ədviyyatlar yeməyinizə, xüsusilə təzə tərəvəzlərə sağlam bir dad və ya təpə əlavə etməyə kömək edə bilər. Otlar da şəkər istəyinizi aşmağa kömək edə bilər ki, bu da şəkərin həddindən artıq olmamasını təmin edəcək.
Yeməklərinizə reyhan, cəfəri, cilantro, zəncəfil, sarımsaq və rozmarin kimi otlar əlavə edə bilərsiniz. Daha çox ləzzət almaq üçün yeməklərinizə darçın, şüyüd və cayenne bibəri kimi ədviyyatlar da əlavə edə bilərsiniz
Addım 5. Daha mürəkkəb karbohidratlar istehlak edin
Kompleks karbohidratlar, dallı zəncirlərdə bir -birinə bağlanmış fərdi şəkər molekullarından ibarətdir. Bunun əksinə olaraq, sadə karbohidratlar tez -tez işlənmiş və qablaşdırılmış qidalarda qlükoza, saxaroza və fruktoza kimi əlavə şəkər şəklində olur. Karbohidratlarınızın 90-95% -nin kompleks karbohidratlar olması diabetinizi idarə etməyə və arıqlamağa kömək edə bilər.
Kompleks karbohidratlara tam taxıl, noxud, mərcimək, lobya və təzə tərəvəzlər kimi bütöv, işlənməmiş qidalar daxildir. Bu karbohidrat istehlakını artırmağa və sadə karbohidrat istehlakını azaltmağa çalışmalısınız
Addım 6. Daha çox yağlı balıq yeyin
Somon, morina, dulavrat və orkinos kimi yağlı balıqlar omeqa-3 yağ turşularının yaxşı mənbəyidir və iltihab əleyhinə təsir göstərir. Vəhşi balıqlara baxın, çünki onlar sizin üçün daha sağlamdır.
Daha sonra yağlı balığı sobada bişirib və ya balığı orta istilikdə bir tavada bişirərək hazırlaya bilərsiniz
Addım 7. Hər yeməklə birlikdə kətan toxumu alın
Kətan toxumu əla lif mənbəyidir. Lif, vücudunuzun sağlam olması və orqanlarınızın düzgün işləməsi üçün diyetinizə yaxşı bir əlavədir. Hər yeməyin sonunda bir kaşığı kətan toxumu əlavə etməlisiniz.
Öz kətan toxumunu üyütmək və ya yerli sağlamlıq ərzaq mağazasında əvvəlcədən üyüdülmüş kətan toxumu almaq üçün qəhvə dəyirmanı istifadə edə bilərsiniz. Əvvəldən dondurulmuş toxumları dondurucuda saxlamalısınız, belə ki kətan toxumundakı sağlam yağlar qoxunun çürüməsinə mane olur
Addım 8. Porsiya ölçülərinizi azaldın
Hər yeməkdə çox yeməməyiniz üçün porsiyalarınızın ölçüsünü məhdudlaşdırmağa çalışmalısınız. Balıq kimi sağlam bir zülaldan, yumurta kimi təzə və ya bişmiş tərəvəzlərdən, salat və ya ləzzətli kələmdən ibarət bir hissə almağa çalışın. Tam bir boşqab hazırlamaq üçün quinoa və ya qəhvəyi düyü kimi bütün taxılların yumru ölçüsündə bir hissəsinə sahib olmalısınız.
Fasulye və ya dənli bitkilər kimi kompleks karbohidratlarınızın çoxunu naharda yeyin. Aşırı yeməmək üçün hər üç yemək üçün eyni hissə ölçülərini saxlamağa çalışmalısınız
Addım 9. Bol su için
Xüsusilə məşq edərkən gün ərzində çoxlu su içərək nəmləndirin. Gündə bir -iki litr su və ya gündə altı -səkkiz 8 unsiya su istehlak etməyə çalışmalısınız.
Addım 10. Gün ərzində müəyyən vaxtlarda yeyin
Diabet xəstələri üçün gün ərzində müəyyən vaxtlarda yemək vacibdir. Bu, qan şəkərinin səviyyəsini və çəkisini tənzimləməyə kömək edəcək.
Məsələn, səhər yeməyi, nahar və axşam yeməyini 5 saat aralığında yeyə bilərsiniz, sonra səhər yeməyi ilə nahar və nahar və şam yeməyi arasında bir qəlyanaltı yeyə bilərsiniz
3 -cü hissənin 2 -si: Bəzi yeməklərdən çəkinmək və ya məhdudlaşdırmaq
Addım 1. Şəkər istehlakınızı məhdudlaşdırın
Diabet diaqnozu heç bir şəkər yeyə bilməyəcəyiniz demək deyil. Bunun əvəzinə istehlak etdiyiniz şəkərin miqdarına nəzarət etməyə çalışmalısınız. Məsələn, meyvədəki şəkər liflə birləşir, bu da vücudunuzun meyvədəki şəkərləri mənimsəməsi üçün daha çox vaxt aparacaq və qanda şəkər səviyyənizdə ani bir sıçrayışa səbəb olmayacaq. Ancaq tort və çörək məmulatlarında olan şəkərlər işlənir, yəni qan şəkərinizin səviyyəsində bir sıçrayışa səbəb ola bilər.
- İstehlak etdiyiniz şəkər növlərinə diqqət yetirin və qan şəkərinizin səviyyəsini izləyin. Şəkər ehtiva edən işlənmiş qidalardan çəkinin, çünki şəkərin artmasına və kilo almasına səbəb ola bilər.
- Tərkibində göstərilən hər hansı bir şəkər üçün qida etiketlərini yoxlamaq vərdişinə sahib olmalısınız. Əlavə edilmiş şəkərlərə diqqət yetirin və şəkəri çox olan qidalardan çəkinin.
- Qablaşdırılmış qidalar və fast foodlarda ümumiyyətlə şəkər çoxdur, buna görə də onlardan uzaq durun. Yağsız qatıq kimi az yağlı qidalardan da ehtiyatlı olmalısınız. Çox vaxt yağ tərkibi az yağlı və ya yağsız məhsullarda, xüsusən qablaşdırıldıqda şəkərlə əvəz olunur.
- Alkoqoldan da çəkinin və ya məhdudlaşdırın. Alkoqol şəkər ehtiva edir və şəkərli diabet dərmanlarınızı və insulini də maneə törədə bilər. Şəkərli qarışdırıcıların əlavə edilməsi daha çox karbohidrat və kalori əlavə edə bilər. İçki içirsinizsə, orta dərəcədə için və yalnız kalorisiz mikserlərdən istifadə edin.
Addım 2. Ağ çörək, ağ makaron və ağ düyü kimi ağ qidalardan çəkinin
Ağ qidalar tez -tez əlavələr, konservantlar və əlavə şəkərlə doludur. Onları diyetinizdən tamamilə çıxarmağa çalışmalısınız və onları tam buğda çörəyi, tam buğda makaronu və qəhvəyi düyü kimi sağlam alternativlərlə əvəz etməlisiniz. Şəkərli taxılları yulaf ezmesi və ya şəkər əlavə edilmədən qranola ilə əvəz etməlisiniz.
Keks və xəmir kimi bişmiş məhsullardan, xüsusən də ağ undan hazırlananlardan uzaq durmalısınız. Bu maddələr çox vaxt yağ və şəkər baxımından yüksəkdir
Addım 3. Az miqdarda qırmızı ət yeyin və işlənmiş ətlərdən çəkinin
Bir neçə həftə ərzində axşam yeməyində bir az qırmızı ət çəkinizə və ya şəkərli diabetinizə zərər verməsə də, hər həftə yüksək miqdarda qırmızı ət yeməkdən çəkinməlisiniz. Qırmızı ət yeyirsinizsə, GMO olmayan (Genetiği Dəyişdirilmiş Orqanizm) dana və ya donuz əti yeyin və yağsız kəsiklər seçin. Diyetinizin çox hissəsi üçün balıq, qabıqlı balıq, üzvi toyuq və hinduşka və yumurta kimi sağlam protein seçimlərinə getməlisiniz.
Soyuq ət, toyuq barmaqları, kolbasa və s. Kimi işlənmiş ətlərdən çəkinməlisiniz
3 -cü hissənin 3 -ü: Məşq və fiziki fəaliyyətlə məşğul olun
Addım 1. Bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl sağlamlıq xidmətinizə müraciət edin
Bir məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışdığınızdan əmin olun. Sağlamlıq təminatçınız, sadəcə gəzmək kimi yavaş -yavaş başlamağınızı istəyə bilər. 1 -ci tip şəkərli diabetiniz varsa, məşqdən əvvəl və sonra qan qlükoza səviyyənizi izləmək və bunları tənzimləmək üçün qəlyanaltılar istifadə etmək kimi xüsusi tədbirlərə də ehtiyacınız ola bilər.
Addım 2. Ağlabatan məşq məqsədləri qoyun
Xüsusilə ümumiyyətlə fiziki fəaliyyətlə məşğul olmasanız, sağalmaq və məşq etmək üçün tullanmaq çətin ola bilər. Özünüz üçün ağlabatan məşq məqsədləri qoyaraq başlayın ki, uğur qazanmaq üçün hazır olduğunuzu hiss edəsiniz. Vaxt keçdikcə fiziki aktivliyinizi davamlı olaraq artıra bilərsiniz ki, bu da daha yaxşı kilo itkisinə və artıq çəki saxlama ehtimalının artmasına səbəb ola bilər.
- Hər gün 30 dəqiqəlik bir gəzinti və ya qaçış bandında 30 dəqiqə qaçmaq məqsədi qoyaraq başlaya bilərsiniz. Bir ay ərzində evdə və ya idman salonunda edə biləcəyiniz əsas məşqləri, məsələn, oturuş və təkan qaldırma və ya yüngül çəkilərdən istifadə edə bilərsiniz.
- Müəyyən bir zamanda müəyyən miqdarda arıqlamağı hədəflədiyiniz bir çəki hədəfi də təyin edə bilərsiniz. Məqsədli bir məqsəd qoyun, bəlkə də ayda beş kilo və məşqə davam edərkən çəki məqsədinizi artırın.
Addım 3. Zövq aldığınız fiziki fəaliyyətləri seçin
Etməkdən zövq aldığınız fiziki işlərə gedərək özünüzü çalışmağa həvəsləndirin və ehtirasla iyrənməyin. Bu, fiziki fəaliyyətə sadiq qalmağınızı təmin edəcək və fəaliyyətdə daha yaxşı olmağa həvəsləndirir. Zövq aldığınız fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq əslində həyatınızdakı stres və ya narahatlıq kimi digər problemləri aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
- Aerobika, güc təhsili və uzanma olan bir fiziki fəaliyyət seçməyə çalışın. Bu elementləri gəzinti kimi sadə bir məşqə də əlavə edə bilərsiniz. Gəzməyə başlamazdan əvvəl beş -on dəqiqə uzandığınızdan əmin olun. Sonra, əlavə çəkilər olmadan dörd blok gəzin. İki həftə sonra, əlavə çəkilər olmadan məsafəni altı bloka qədər artırın. İki həftədən sonra altı blok gəzməyə davam edə bilərsiniz və gedərkən beş kilo ağırlıq daşımalısınız. Sonra, bir aydan sonra, ayaq biləyi çəkiləri əlavə edin və səkkiz blok gəzin. Yaralanmamaq üçün gəzintinizdən sonra həmişə uzanın.
- Başqa bir seçim, yaxşı bildiyiniz bir bacarığa sahib olmaq və ya zövq almaq və onu məşq etmək üsuluna çevirməkdir. Məsələn, bəlkə də rəqs etməyi sevirsən və rəqs etməyi formaya salmaq üçün bir yol kimi istifadə etmək istəyirsən. Rəqs məşq videoları alıb evdə edə bilərsiniz və ya əylənərək rəqs edə biləcəyiniz və kalori yandıra biləcəyiniz bir hip hop rəqs dərsinə qatıla bilərsiniz.
Addım 4. Bir fitness klubuna qoşulun
Həm də evinizin və ya ofisinizin yaxınlığındakı bir fitness klubuna qatılaraq fitness planınıza başlaya bilərsiniz. Fitness klubuna gedin və həftədə ən az üç -dörd dəfə istifadə edin. Klubda məşq maşınlarından istifadə edə, digər klub üzvləri ilə idman oynaya və ya klubda fitness dərsi keçirə bilərsiniz. Klubdakı bütün xidmətlərdən öz xeyrinizə istifadə edin və həftəlik məşqlərinizə daxil edin.
Özünüzü işləməyə həvəsləndirməyin bir yolu, bir dostunuzla bir məşq planı etmək və ya bir dostunuzla həftəlik fitness dərsinə yazılmaqdır. Bir -birinizi görünməyə və məşq etməyə həvəsləndirə bilərsiniz
Addım 5. Şəxsi məşqçi işə götürün
Fərdi məşqçi fitnessə girmək və bunu təhlükəsiz və düzgün şəkildə etməyi öyrənmək üçün yaxşı bir yol ola bilər. Yerli fitness klubunuz fərdi məşqçi seçimi təklif edə bilər və ya fərdi məşqçi axtara bilərsiniz.
- Şəxsi məşqçinizə şəkərli diabet olduğunuzu söylədiyinizə əmin olun.
- Şəxsi məşqçinin Milli Güc və Kondisioner Dərnəyi və ya Amerika İdman Tibb Kolleci kimi peşəkar bir məşqçi qrupu tərəfindən təsdiqləndiyinə əmin olun.
Addım 6. Arıqladığınızdan əmin olmaq üçün hər iki həftədə bir özünüzü çəkin
Vücudunuzun arıqlaması üçün vaxt lazım olacağından hər gün özünüzü çəkməkdən çəkinin.
