Qan təzyiqini təbii olaraq azaltmağın 6 yolu

2024 Müəllif: Louis Wesley | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-16 12:33

Yüksək qan təzyiqi (hipertansiyon) ürəyinizin qan pompalaması üçün daha çox çalışmasına səbəb olduğu üçün təhlükəli bir vəziyyət ola bilər. Müalicə edilməzsə, ürək xəstəliyi, vuruş, konjestif ürək çatışmazlığı, böyrək xəstəliyi və digər tibbi şərtlər riskini artırır. Xoşbəxtlikdən, sodyum qəbulunu azaltmaqla, sağlam bir pəhriz yeməklə, idman etməklə və stress idarəetmə üsullarınızı təkmilləşdirməklə qan təzyiqinizi aşağı sala bilərsiniz. Vəziyyətinizi izləmək üçün mütəmadi olaraq həkiminizə müraciət etməyinizə əmin olun, xüsusən də dərmanların yüksək təzyiqinizə səbəb ola biləcəyindən şübhələnirsinizsə və ya təzyiqiniz yüksək olaraq qalırsa.

Addımlar

Metod 1 /6: Sodyum Alımının Azaldılması

Addım 1. Gündə 1500 mq -dan az natrium istehlak etməyə çalışın

Bəzi günlərdə bu hədəfdə qalmaq çətin ola bilər, amma heç bir halda gündə 2300 mq -dan çox natrium qəbul etməməlisiniz. Bu, 1 çay qaşığı (5¾ g) süfrə duzuna bərabərdir.

• Süfrə duzu, təxminən 40 qram sodyumdur və təxminən ⅔ çay qaşığı duza bərabərdir.
• Xidmət başına 200 mq -dan çox natrium olan qidalardan uzaq durmağa çalışın.
• Ümumiyyətlə, uzun raf ömrü olan işlənmiş qidalar, təzə və ya bitki mənşəli qidalardan daha yüksək natrium ehtiva edir.
• Sodyum qəbulunu qeyd etmək üçün MyFitnessPal kimi bir qida izləyicisindən istifadə edin.

Addım 2. Sodyum qəbulunu idarə etmək üçün DASH pəhrizini sınayın

Hipertansiyonu (DASH) dayandırmaq üçün pəhriz yanaşmaları, hipertansiyonun (yüksək qan təzyiqi) qarşısını almaq və ya müalicə etmək üçün hazırlanmışdır. Bu pəhrizdə 4-5 porsiya təzə meyvə, 4-5 porsiyon təzə tərəvəz, 2-3 porsiyon az yağlı süd, 6 və ya daha az yağsız ət, balıq və ya quş əti və 6-8 yemək yeməyi hədəfləyin. hər gün tam taxıl porsiyası.

Yağ və şirniyyat qəbulunu məhdudlaşdırın

Addım 3. Yeməyi duz əvəzinə ədviyyatla istifadə edin

Bir yeməyə əlavə etdiyiniz ədviyyatlar və ətirlər ilə yaradıcı olsanız, natrium konsentrasiyası yüksək olan duz və ədviyyat qəbulunu azalda bilərsiniz. Aşağı sodyum alternativlərinə bəzi nümunələr daxildir:

• Otlar:

  fesleğen, dəfnə yarpağı, kişniş, şüyüd otu, cəfəri, adaçayı, rozmarin və kəklikotu, tərxun və marjoram.

• Baharatlar:

  darçın, qərənfil, köri tozu, zəncəfil, topuz və hindistan cevizi.

• Baharatlar:

  soğan, sarımsaq, limon, qurudulmuş və ya doğranmış soğan, qidalı maya və sirkə.

Addım 4. "Aşağı sodyum" etiketli qidaları seçin

Bununla birlikdə, bütün "aşağı sodyum" etiketləri, natrium olmadığı və ya aşağı səviyyədə olmadığı anlamına gəlmir. Məsələn, "azaldılmış natrium" olaraq etiketlənmiş bir qida mütləq sodyumda az deyil, ancaq əvvəlkindən daha az natrium ehtiva edir. Ümumi natrium iddialarının siyahısı və onların mənaları:

• Natrium və ya duzsuz:

  hər porsiyada ən çox 5 mq sodyum var.

• Çox aşağı natrium: hər porsiyada 6 ilə 35 mq sodyum var.

• Aşağı natrium:

  hər porsiyada 36 ilə 140 mq sodyum var.

• Sodyumda yüngül və ya yüngül:

  hər bir porsiyon, müntəzəm versiyanın natrium miqdarının 50% -ni ehtiva edir. Bu məhsulların bəzilərində natrium yüksək ola bilər.

• Azaldılmış və ya daha az natrium:

  hər bir porsiyon, normal versiyanın natrium miqdarının 75% -ni ehtiva edir. Bu məhsulların bəzilərində hələ də natrium yüksək ola bilər.

• Duzsuz və ya əlavə edilməmiş duz:

  normal olaraq duz olan bir yeməyin emalı zamanı heç bir duz əlavə edilməmişdir. Bu məhsulların bəzilərində hələ də natrium yüksək ola bilər.

Addım 5. Yüksək natriumlu qidaları daha aşağı natriumlu variantlarla əvəz edin

Bir yeməyin dadını, toxumasını və ya raf ömrünü dəyişdirməyən müəyyən qidalar üçün daha az sodyumlu variantlar tapa bilərsiniz. Məsələn, konservləşdirilmiş və dondurulmuş noxud əksər reseptlərdə bir -birini əvəz edə bilər. Halbuki konservləşdirilmiş noxudda dondurulmuş noxuddan 3 dəfə çox natrium var.

• Ümumiyyətlə, işlənmiş qidalarda təzə versiyasından daha çox natrium var.
• Ümumiyyətlə, uzun raf ömrü olan qidalar, qısa ömürlü həmkarlarından daha çox natrium ehtiva edir.
• Restoranlar nadir hallarda bir qabda nə qədər natrium və ya duz olduğunu dəqiq bilirlər. Yeməyi özünüz necə hazırlayacağınızı araşdırın və ya tərkibindəki natrium tərkibinə baxın.

Addım 6. Sevdiyiniz duzlu qəlyanaltılara alternativ qəlyanaltı variantları tapın

Qəlyanaltılar ən az sodyum diyetlərin, xüsusən də duzlu qəlyanaltıların düşmənləridir. Qəlyanaltı yeməyi sevirsinizsə, daha az natrium olan fərqli ləzzətlər yeməyə çalışın və ya ən sevdiyiniz qəlyanaltının özünüz üçün daha sağlam versiyalarını hazırlayın.

• Meyvə və tərəvəzləri qəlyanaltı kimi daxil edin. Xırtıldayan qəlyanaltılar yemək istəsəniz, yerkökü yeməyə çalışın. Şirin qəlyanaltıları sevirsinizsə, alma və ya gavalı sınayın.
• Dadlı olan sağlam qəlyanaltılar sınayın. Məsələn, dondurulmuş giləmeyvə yaz aylarında, xüsusən də qatıqda əladır.
• Qəlyanaltının duzsuz versiyasını sınayın və ya evdə hazırlayın. Məsələn, qoz -fındıq çox vaxt duzsuz olaraq mövcuddur. Eynilə, sıfırdan duz olmadan hazırlanan popkorn, bir mağazadan aldığı popkorndan daha az natrium ehtiva edir.

Addım 7. Mübarizə edirsinizsə, tədricən natriumun miqdarını azaldın

Dəyişiklik baş verməsi yavaş, fərq etməsi daha yavaş və hətta standart həyat tərzinizə çevrilməsi daha da yavaş olur. Əsas odur ki, özünüz üçün əldə edilə bilən, real gözləntilər yaratsın. Əmin olduğunuz bir sürətlə gedin.

• Yeməkləri bir -bir kəsin. Diyetinizdə duz və natrium çoxdursa, duz və sodyum az olan bir pəhrizə keçmək bir neçə həftə çəkə bilər və bəlkə də xoşbəxt olmağınızdan və bu dəyişikliklərə alışmağınızdan bir neçə ay çəkə bilər.
• İstəkləri idarə edin. Çox çox yeməyi çox tez kəssəniz və ya vücudunuzun öyrəşdiyi bir yeməyi yeməyi dayandırsanız, ehtimal ki, o yemək üçün bir istək yaşayacaqsınız. Yeməyin daha sağlam bir versiyasını yeməyə çalışın, amma ehtiyac olarsa, arzunuzu təmin etmək üçün kifayət qədər böyük bir hissə yeməyə qərar verin.

Metod 2 /6: Düz yemək

Addım 1. Natrium səviyyənizi tarazlaşdırmaq üçün hər gün 2, 300-3, 400 mq kalium yeyin

Kalium natriumun təsirini azaldır. Meyvə və tərəvəz kimi yüksək miqdarda kalium ehtiva edən qidaları yeyin və ya vitamin və mineral əlavələri istifadə edin. Kaliumla zəngin qidaların bəzi nümunələri bunlardır:

• Kişmiş (1/2 fincan): 618 mq
• Portağal suyu (1 stəkan): 496 mq
• Banan: 422 mq
• Ispanaq (2 stəkan): 334 mq

Addım 2. Qan təzyiqinizi aşağı salmaq üçün daha çox D vitamini alın

D vitamini, xüsusilə qışda çox günəşə məruz qalmadığınız zaman təzyiqinizi aşağı salmağa kömək edə bilər. D vitamini daxil edin:

• Günəş almaq. Çılpaq dəriniz günəş işığına məruz qaldıqda, ultrabənövşəyi B şüaları bədəninizə D vitamini istehsalına kömək edir.
• Somon, alabalıq, uskumru, orkinos və ya yılan balığı kimi balıq yemək. Balıq həm də ürək sağlamlığınız üçün faydalı olan omeqa-3 yağ turşularının böyük bir qaynağıdır.
• Az yağlı qatıq və süd kimi D vitamini ilə zənginləşdirilmiş süd məhsulları yemək. Bununla birlikdə, daha çox yağ və natrium olan pendirdən çəkinin.

Addım 3. Kərəviz qəbulunu artırın, çünki qan axını yaxşılaşdıra bilər

Hər gün 4 ədəd kərəviz yemək qan təzyiqinizi azaltmağa kömək edə bilər. Fitalatlar adlanan kərəvizin içindəki fitokimyəvi maddələr, damarlarınızın divarlarında olan toxumaları rahatlaşdıraraq qan təzyiqini aşağı sala bilər ki, bu da qan axını artırır. Beləliklə, hər gün sağlam bir qəlyanaltı üçün 1 fincan kərəviz doğrayın və yeyin.

Addım 4. Hipertansiyonu pisləşdirə biləcəyi üçün daha az kofein istehlak edin

Kafein nadir hallarda kofein istehlak edən insanlarda və xüsusən də hipertoniya diaqnozu qoyulmuş insanlarda qan təzyiqini artıra bilər. Kafein, damarların sərtliyində böyük bir sıçrayış yaradır və ürəyin daha çox pompalanmasına səbəb olur, bu da təzyiqi artırır.

Kofeinin qan təzyiqinizə təsir edib -etmədiyini görmək üçün 30 dəqiqə ərzində kofeinli bir içki içmək və təzyiqinizi yoxlamaq lazımdır. Qan təzyiqiniz 5-10 mmHg artıbsa, kofein qan təzyiqinizin artmasına səbəb ola bilər. Bunu həkiminizlə təsdiqləyin

Addım 5. Qan təzyiqinizi qaldırdığı üçün daha az spirt için

Alkoqol içmək qan təzyiqinizi müvəqqəti olaraq qaldıra bilər. Uzun müddətli ağır spirt istifadəsi qan təzyiqinizə davamlı təsir göstərə bilər, buna görə də spirt qəbulunu məhdudlaşdırın.

• Fərqli insanların fərqli spirt məhdudiyyətləri var. Həkiminizdən nə qədər içməli olduğunuzu soruşun.
• Natrium və duzda digərlərindən daha aşağı olan spirtli içkilər içmək.

Addım 6. Nə yediyinizi bilmək üçün bir qida gündəliyi saxlayın

Bu, istehlak etdiyiniz qidalar haqqında daha çox məlumat sahibi olacaq. Tətbiq və ya qələm və kağızdan istifadə edərək miqdarları və nə yemək yediyinizi qeyd edin. Bir qidanı nə qədər və ya az yediyinizə təəccüblənə bilərsiniz.

• Nə yediyinizi, nə qədər və nə vaxt yediyinizi yazın.
• Bu qida gündəliyini bir həftə saxladıqdan sonra qeydlərinizi nəzərdən keçirin və yediyiniz yeməkdən məmnun olub -olmadığınıza baxın.
• Əgər kəsməyi düşündüyünüz yeməklər, qəlyanaltılar və ya qida məhsulları varsa, bunu edin.
• Qida gündəliyini saxlayın və pəhriz haqqında məlumat mənbəyi olaraq istifadə edin.

Metod 3 /6: Yaxşı Sağlamlıq üçün Məşq

Addım 1. Həkiminizin köməyi ilə bir məşq rejimi yaradın

Həyat tərzinizə, cədvəlinizə və qan təzyiqi narahatlığınıza uyğun bir məşq rejimi hazırlayın. Həqiqi bir məşq planı hazırlamağınız vacibdir, çünki məşq etməyi dayandırsanız qan təzyiqiniz yenidən yüksələcək.

• Həkiminiz sizə bədəniniz üçün hədəf çəki və ölçü verə bilər ki, bu da sizin üçün çalışmaq üçün bir məqsəd ola bilər. Əlavə çəki daşıyan bədən ürəyinizə və qan damarlarınıza əlavə yük verir, buna görə də arıqlamaq tez -tez təzyiqinizi qorumağa və nəzarət etməyə kömək edir.
• İşdən çıxma. Əgər kömək edərsə, məşqinizi bir resept kimi düşünün: Həkim sizə bir həb içməyi əmr edə biləcəyi kimi X dəqiqə də gəzməyi əmr etdi.
• Cədvəliniz, həyat tərziniz və motivasiyalarınız barədə dürüst olun. Həqiqətən 40 dəqiqə gəzmək üçün vaxtınız varmı? İdman zalı üzvlüyünə abunə ola bilərsinizmi? Əks təqdirdə, pulsuz olaraq aktiv olmağın və az vaxt və yerdən istifadə etməyin bir çox yolu var. Həkiminizin digər xəstələrin nəyi müvəffəqiyyətlə tapdığını bildiyini soruşun.

Addım 2. Fəaliyyət səviyyənizi artırmaq üçün gündəlik işlərinizi hər gün edin

Bunun fərqinə varmırsınız, amma gündəlik fəaliyyətlərinizi etmək və evin ətrafında gəzmək aktiv qalmağın əhəmiyyətli yollarıdır. Ev işlərinin çoxu fiziki cəhətdən güclü ola bilər:

• Camaşırxana etmək.

  Paltarların ağır səbətlərini gəzdirmək, gəzmək və ayağa qalxmaq bədəninizi yüngülləşdirir.

• Silmək və silmək.

  Əllərinizlə ağırlıq çəkərkən gəzirsiniz.

• Bağda və ya həyətdə iş görmək.

  Fəaliyyətdən asılı olaraq, əkin, yarpaqları yığın, budaqları toplayın və ya inadkar alaq otlarını çəkin.

• Maşının yuyulması.

  Avtomobilin yuyulması qolun gücünü və dözümlülüyünü tələb edir.

• Hərəkətli mebel.

  Evinizdəki bir otaqda mini makiyaj lazım ola bilər və ya divanın altındakı zəmini təmizləməyiniz lazım ola bilər. Ancaq ağır əşyaları hərəkət etdirərkən diqqətli olun və bədəninizə zərər verməyin.

• Yeməkləri əl ilə etmək.

  Qalxarkən qabların yuyulması çox kalori yandırmaz, ancaq əlavə çəkidən xilas ola bilər. Hətta qabyuyan maşının yüklənməsi və boşaldılması da məşq sayılır.

Addım 3. Başqaları ilə əyləncəli fəaliyyətlər edin

Dostlarınızla, ailənizlə və ya qruplarla edə biləcəyiniz əyləncəli fəaliyyətlərə daxil etsəniz, məşq əyləncəli və faydalı ola bilər.

• Bir məşqə, fitnessə və ya idman qruplarına qoşulmağa baxın. Məsələn, parklarda müntəzəm olaraq görüşən açılış düşərgələri, yoga dərsləri və ya gəzinti və qaçışçılar tapa bilərsiniz. Orada sizi aktiv olmağa həvəsləndirmək üçün oxşar məqsədləri olan yeni insanlarla tanış ola bilərsiniz.
• Fitnes dostu tapın. Əksər insanlar, məşq etməyə çalışan bir ortağı və ya dostu olduqda, məşq cədvəlinə daha sıx bağlı olduqlarını görürlər. Eyni zamanda və eyni sürətlə qaçmaq istəyən birini tapmağa cəhd edə bilərsiniz.

Addım 4. Bir yerdən digərinə getmək üçün ayaqlarınızı istifadə edin

Mümkünsə, maşın sürmək, eskalatora minmək və ya liftə minmək əvəzinə müəyyən yerlərə getməyə, qaçmağa və ya velosiped sürməyə çalışın.

İş yerində hər gün lift yerinə pilləkən götürmək kimi sadə bir fərq, çəkinizi nəzarətdə saxlamağa kömək edə bilər

Addım 5. Gündəlik məşqlər edərkən yaradıcı olun

Gəzməkdən və qaçmaqdan başqa məşq etmək üçün sonsuz yollar var. Bir rəqs və ya aerobika dərsi alın, idman üçün yerli və ya şirkət komandasına qoşulun və ya evdə yoga və pilates etməyə başlayın. Hələ düzgün rejim və cədvəl tapmadınızsa, etməli olduğunuz işlər üçün onlayn və ya yerli cəmiyyətinizə baxın və dostlarınızdan və ailənizdən təkliflər istəyin. Nəhayət doğru idman növünü tapacaqsınız, ancaq ən çox nəyi sevdiyinizə qərar vermək bir az vaxt tələb edə bilər.

Məsələn, idman zalına getmək əvəzinə oyun meydançasını idman zalı kimi istifadə edə bilərsiniz. Slaydlarda gəzmək, meymun çubuqlarına asmaq və ya platformalara qalxmaqla məşq edə bilərsiniz. Ancaq uşaqların oyun meydançasında oynamasına mane olmadığınızdan əmin olun. Parkı səhər tezdən, məktəb günündə və ya gecələr uşaqların parkda olma ehtimalının az olduğu vaxtlarda istifadə edin

Metod 4 -dən 6: Stresi idarə etmək

Addım 1. Streslə mübarizə aparmaq üçün dəstək alın

Həyat tərzinizi dəyişdirmək çətindir və uzun çəkir, buna görə də təzyiqinizi aşağı salmağa çalışmaq stresə səbəb ola bilər. Bununla birlikdə, stress də qan təzyiqini yüksəldir, buna görə də lazım olduqda dəstək və kömək üçün əl uzatmaq vacibdir. Ailənizdən, dostlarınızdan, iş yerinizdən və yaşayış sahənizdən dəstək alaraq stres və qan təzyiqinizi idarə edə bilərsiniz.

• Dostlarınızdan və ailənizdən dəstək istəyin. Uğur qazanmaq üçün ətrafınızdakıların köməyinə ehtiyacınız var. Sağlam yemək və məşq etmək əyləncəli ictimai fəaliyyətə çevrilə bilər və dəstəkləyən birinin sizi təşviq etməsi və ya sizinlə birlikdə etməsi stresi azaltmağa kömək edə bilər. Bu həyat tərzi dəyişikliyini bölüşmək istədiyiniz hər kəslə əlaqənizi gücləndirməyə kömək edə bilər.
• Bir dəstək qrupuna qoşulun. Bir çox dəstək qrupu qan təzyiqi olan xəstələri bir -biri ilə təmasda saxlayır. Ətrafınızda bir qrupun olub olmadığını həkiminizdən və ya tibb bacınızdan soruşun.
• Peşəkar kömək alın. Sağlamlıq, sosial və həyat tərzi dəyişiklikləri bəzən çox çətin ola bilər. Mümkünsə yaxınlığınızdakı bir psixoloq və ya terapevtlə əlaqə saxlayın.

Addım 2. Daha yaxşı hiss etməyiniz üçün minnətdarlıq edin

Minnətdarlıq ifadə etmək stresin aşağı düşməsinə kömək edə bilər. Çoxları, minnətdar olduğunuz şeylərə diqqət yetirməklə həyatda daha az stress yaşamaq arasında bir əlaqə olduğuna inanır.

• Hər gün minnətdar olduğunuz 3 şeyi düşünün. Bunu yatmadan əvvəl, axşam yeməyində və ya günün yarısında edə bilərsiniz. Bunu yüksək səslə və başqaları ilə edə bilərsiniz və ya yalnız özünüzdə.
• İnsanlara təşəkkür edirəm deyin. Biri sizin üçün gözəl bir şey etdikdən sonra, onları qiymətləndirdiyinizi söyləmək, başqalarını yaxşı hiss etməklə yanaşı sizi də yaxşı hiss edə bilər.
• Sevdiklərinizə onları niyə sevdiyinizi söyləyin. İnsanlara qayğı göstərdiyinizi və onlara minnətdar olduğunuzu göstərmək sizi daha az stresli edə bilər. Bundan əlavə, sevdiklərinizin müsbət cavab vermə ehtimalı daha yüksəkdir və münasibətləriniz daha az stresli olacaq.

Addım 3. Stresinizə nə səbəb olduğunu bilin

Bir çox insanlar üçün stresə səbəb olan bəzi şeylər var. Bəzi insanlar hansı hadisələrin, şeylərin və ya insanların stresə səbəb olduğunu əvvəlcədən tanımağı ("stress tetikleyicisi" adlandırılır) və vəziyyətdən çıxarmağı faydalı hesab edirlər.

• Stressə düşdüyünüz zamanların siyahısını tərtib edin və ya nəyi vurğulayır.
• Təkrarlanan və ya vacib faktorları müəyyənləşdirin: "qayınanam" və ya "axşam 10-da və hələ də yeməklərim var."
• Stressə düşməmək üçün bu vəziyyətləri necə idarə etmək istədiyinizə qərar verin. Çox vaxt insanlar, özlərini bağışlamağın bir səbəbini və ya yolunu və ya bir vəziyyətdə yaşadıqları stress haqqında başqaları ilə ünsiyyət qurmağın yollarını düşünməyi faydalı hesab edirlər.
• Xəbərdarlıq əlamətləri axtarmaq kimi stresli hadisələrin nə vaxt baş verəcəyini anlamağa çalışın. Stresinizi təxmin edə biləcəyiniz və stresə düşməmək üçün hərəkətə keçə biləcəyiniz qədər yaxşı olmaq istəyirsiniz. Məsələn, hələ gecələr yemək üçün qablarınız olduğu zaman stresə düşsəniz, evə gəldiyiniz zaman yeməkləri düz etməyi seçərək stress tetikleyicinizin qarşısını ala bilərsiniz. Alternativ olaraq, sizinlə birlikdə yaşayan başqasından qabları qabaqcadan yeməyi istəyə bilərsiniz.

Addım 4. İstirahət etmək üçün vaxt ayırın

Çox iş görməyə çalışmaq və özünüzü çox işlətmək asandır. Yalnız istirahət etmək üçün vaxt ayırmasanız, stres səviyyənizi artıra bilərsiniz. Stressinizi və qan təzyiqinizi idarə etmək üçün gün ərzində istirahət etməyinizə əmin olun.

• Zövq aldığınız sakitləşdirici bir şey edin. Bu, oxumaq, TV seyr etmək, yoga, pəncərə alış-verişi, gəzmək və ya krossvord etmək ola bilər.
• Heçnə etmə. Bəzi insanlar meditasiya və diqqətli nəfəs almağı inanılmaz dərəcədə rahatlaşdırıcı hesab edirlər. Bəziləri, meditasyonun duyğu və düşüncələrini idarə etməyə kömək etdiyini söyləyir.

Addım 5. Bəyəndiyiniz insanlarla olun

Sosial həyatınız xoşbəxtliyiniz və sağlamlığınız üçün inanılmaz dərəcədə vacibdir. Yaxşı vaxt keçirmək və əziyyət çəkmək üçün zövq aldığınız insanlarla vaxt keçirin. Fəaliyyətdən asılı olmayaraq, dostlarla vaxt keçirmək istirahət etməyinizə kömək edə bilər.

Tək qalmaq və ya bir mühitdə qalmaq bir çox şeyə dair baxışınızı bağlaya bilər. Özünüzü yeni fəaliyyətlərə açmaq və normal olduğunuz yerdən kənarda vaxt keçirmək sizə həyata yeni bir baxış bəxş edə və stresinizi azalda bilər

Addım 6. Siqaret çəkməyin, çünki qan təzyiqinizi yüksəldir

Siqaret çəkmək qan təzyiqinizi bir neçə dəqiqə artıracaq və siqaret çəkmək də sağlamlığınız üçün çox pisdir. Siqaret çəkirsinizsə, bədəniniz sağlamlığınızı qorumaq üçün ümumiyyətlə daha az təchizatlı olacaq, həm də qan təzyiqinizdə sıçrayışlar olacaq. Bir çox insan streslə mübarizə aparmaq üçün siqaret çəkir, buna görə də alternativ bir stress aradan qaldırıcı tapmaq vacibdir.

• Siqaret çəkmək, stresə səbəb olacaq və həyat tərzinizi məhdudlaşdıracaq sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
• Siqaretlər baha başa gəlir və bəzi ərazilərdə ağır vergiyə cəlb olunur. Büdcəsi məhdud olan bəzi insanlar üçün maddi stress yarada bilər.
• Bəzi mədəniyyətlərdə və şəhərlərdə siqaretə qarşı ictimai bir damğa var. Dostlarınızdan və ya iş yoldaşlarınızdan siqaret çəkmək üçün geri çəkilmə təcrübəniz stresə səbəb ola bilər.

Metod 5 -dən 6: Həyat tərzinizi dəyişdirin

Addım 1. Əldə edilə bilən hədəflər qoyun

Çətin hədəflər yaratmaq və onlara çata bilməmək sizi ruhdan sala bilər. Həkiminizlə və ya sağlamlıq mütəxəssisinizlə danışaraq, həyata keçirilə bilən bir plan hazırlaya və ona əməl edə bilərsiniz. Zamanla ehtiyaclarınız dəyişirsə, planınızı buna uyğun olaraq düzəldin.

Həyat tərzini və ya vərdişlərini dəyişdirməyə başlayan insanların ümumi bir səhvi, çox, çox sürətli gözləmək və sonra gözləntiləri qarşılanmadıqda ruhdan düşməkdir. Hansı dəyişiklikləri edə biləcəyinizi və hansı müddət ərzində real düşünün. Mümkün olduqda kalori, natrium qəbulu, məşq və ya istirahət saatları və s

Addım 2. Sizinlə birlikdə dəyişikliklər edəcək birini tapın

Yemək təbii olaraq sosial bir şeydir və yüngül məşq böyük bir ictimailəşmə fəaliyyəti ola bilər. Ailənizdən və dostlarınızdan keçidinizin daha mümkün görünməsi üçün həyat tərzinizdə bəzi dəyişikliklər etmələrini xahiş edin.

• Ailəniz və dostlarınız sizinlə eyni yemək yemək və ya eyni miqdarda idman etmək istəməsələr də, yenə də qərarlarınızı dəstəkləyə və idman zalına getməyinizə və ya müəyyən yemək yeməyinizə kömək edə bilərlər.
• Hər kəs üçün ən asan olan dəyişikliklərlə əvvəlcə başlayın. Məsələn, hər kəsin pəhrizinə təzə meyvələr əlavə etmək, müəyyən bir yeməyi tamamilə aradan qaldırmaqdan daha asandır. Ya da dostlarınızdan və ya ailənizdən marafonlara və ya idman salonuna getmələrini istəməzdən əvvəl məhəllə ətrafında yüngül gəzintilərlə başlayın.
• Etibar etdiyiniz və rahat olduğunuz insanlardan dəstək istəyin. Sizi dəstəkləyən insanlar pozitiv, həvəsləndirici və mühakiməsiz olsalar, həyat tərzinizi dəyişdirməyi daha az stresli edə bilər.

Addım 3. Məsuliyyətli olun

Həyat tərzinin dəyişməməsi üçün özünüzə cavabdeh olmalısınız. Bunu edə biləcəyiniz bir yol, bir dostunuza hansı məqsədlər üçün çalışacağınızı söyləmək və bunları yerinə yetirdiyinizə əmin olmaqdır. Bəziləri üçün, kiməsə bir şeyə nail olmağı planlaşdırdığınızı söyləmək kifayət qədər yaxşı bir fövqəladə vəziyyət planıdır. Kiməsə məqsədlərinizin nə olduğunu söyləməklə özünüzü həmin şəxs qarşısında cavabdeh hesab edirsiniz. Məqsədlərinizə çatmadan onları məyus etmək istəmirsiniz və onlara çatmaq üçün çox çalışaraq onları qürurlandırmaq istəyirsiniz.

Məqsədlərinizə çatmamaq üçün özünüzə mənfi nəticələr verə bilərsiniz. Məsələn, müntəzəm siqaret çəkirsinizsə, özünüzə deyə bilərsiniz ki, çəkdiyiniz hər siqaret üçün bir bankaya pul qoymalısınız və bu pulu xeyriyyə təşkilatına və ya siqaret çəkənlərin siqareti tərgitməsinə kömək edən bir təşkilata bağışlamalısınız. Ya da özünüzə "Sağlam bir pəhriz üzərində işləyirəm. Yeməkdən sonra aldadıb sağlam olmayan qəlyanaltılar yeyirəmsə, ertəsi gün məşqimi artırmalıyam" deyə bilərsiniz

Addım 4. Zəhmətinizə inanın

Davamlı davranış dəyişikliyini həyata keçirmək çətindir və bir gündə, həftədə və hətta aylarda olmayacaq. Sağlam yemək istəmədiyiniz və ya idman etmədiyiniz günlər olacaq. Əsas odur ki, hər şeyin dəyərli olduğunu unutmayın. Çətin iş və bədəninizlə vicdanlı bir münasibət, bu anda görünməsə də, gələcəkdə bəhrəsini verəcəkdir.

• Məqsədlərinizi və motivasiyalarınızı özünüzə xatırlatın.
• Dostlarınızdan və ailənizdən motivasiyasız olsanız da qaydalarınızı və məqsədlərinizi gücləndirməyinizə kömək etmələrini xahiş edin.
• Başlanğıcda bunu etməyinizin səbəblərinin və ya əldə etməyi ümid etdiyiniz məqsədlərin siyahısını yazın. Həvəssiz hiss etməyə başlayanda bu siyahını yenidən oxuyun.

Metod 6 /6: Nə vaxt Tibbi Yardım İstənilməlidir

Addım 1. İstiqamətinizə uyğun olaraq təzyiqinizi yoxlamaq üçün həkiminizə müraciət edin

Yüksək qan təzyiqi diaqnozu qoyulduqdan sonra qan təzyiqi göstəricilərinizi izləməlisiniz. Yaxşı inkişaf etdiyinizə əmin olmaq üçün mütəmadi olaraq həkiminizi ziyarət edin. Həkiminizdən nə qədər tez -tez müayinə olunmanız lazım olduğunu soruşun.

• Həkim ziyarətləri arasında, yerli bir aptekdə və ya evdəki qan təzyiqi dəstindən istifadə edərək qan təzyiqinizi yoxlaya bilərsiniz.
• Həkiminiz, həyat tərzinizin və pəhriz dəyişikliklərinizin işlədiyinə əmin ola bilər.

Addım 2. Dərman hipertansiyonunuza səbəb ola bilərsə həkiminizlə məsləhətləşin

Bəzi dərmanlar yüksək təzyiqə səbəb ola bilər. Dərmanınız hipertansiyona səbəb olarsa, həkiminiz dərmanınızı dəyişdirə və ya bu yan təsiri idarə etməyə kömək edə bilər. Dərmanlarınızın bir problem olub olmadığını və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün nə edə biləcəyinizi öyrənmək üçün həkiminizlə danışın.

Məsələn, doğum nəzarət həbləri, ağrı kəsiciləri, müəyyən antidepresanlar və reseptsiz satılan soyuq dərmanlar qan təzyiqinizi yüksəldə bilər

Addım 3. Sizin üçün bir müalicə planı hazırlamaq üçün həkiminizlə işləyin

Həkiminizlə hipertansiyonunuzun səbəbini və nəyi dəyişdirməyiniz lazım olduğunu danışın. Çox güman ki, pəhriz və həyat tərzi dəyişiklikləri ilə başlamağınızı məsləhət görərlər. Sonra sağaldığınızdan əmin olmaq üçün vəziyyətinizi izləməyinizə kömək edəcəklər.

Zamanla müalicə planınızı yenidən nəzərdən keçirməyiniz lazım ola bilər

Addım 4. Qan təzyiqiniz yüksək olaraq qalırsa dərmanlar haqqında soruşun

Diyetinizə və həyat tərzinizə bağlı olaraq qan təzyiqinizi idarə edə bilərsiniz. Ancaq bu həmişə mümkün olmur. Qan təzyiqinizi aşağı salmaq üçün dərman qəbul etməyiniz lazım ola bilər. Müalicə variantlarınız haqqında doktorunuzdan soruşun.

Yüksək qan təzyiqi üçün ehtiyaclarınıza görə bir neçə fərqli müalicə var. Həkiminiz hər bir müalicə variantını sizə izah edəcək və hansının sizin üçün uyğun olduğunu qərar verməyinizə kömək edəcək

İpuçları

• Hər hansı bir sağlamlıq probleminiz varsa həkiminizlə danışın.
• Sizin üçün ən uyğun olanı tapın. Bədəniniz, sağlamlığınız və həyatınızdır. Uzunmüddətli davranış dəyişikliyinin açarı sizin üçün işləyən bir rutin tapmaqdır.
• Uğursuzluqlardan və ya səhvlərdən ruhdan düşməyin. Hər kəsin zaman -zaman geriləmələri olur və əsas odur ki, qətiyyətli olasan və sınağa davam edəsən.

Xəbərdarlıqlar

• Nəmli qalın və kifayət qədər su için.
• Qan təzyiqiniz yalnız təbii üsullarla kifayət qədər aşağı düşə bilməz. Dərman lazım olub -olmadığını soruşmaq üçün həkiminizlə məsləhətləşin.
• Yorğunluq, başgicəllənmə və ya başgicəllənmə hiss edirsinizsə, təcili yardım xidmətlərinə və ya ilk tibbi yardım həkiminizə müraciət edin.