Xolesterol bədəninizin təbii olaraq istehsal etdiyi yağlı və mumlu bir maddədir. 2 növ xolesterol var: aşağı sıxlıqlı lipoprotein (LDL) və yüksək sıxlıqlı lipoprotein (HDL) xolesterol. LDL sağlam olmayan və ya "pis" xolesterol, HDL isə sağlam və ya "yaxşı" xolesterol hesab olunur. Hiylə pis xolesterolu aşağı saxlayarkən yaxşı xolesterol səviyyələrini yüksəltməkdir və bunu etmək üçün diyetinizə və həyat tərzinizə edə biləcəyiniz bir neçə dəyişiklik var. Pəhriz və həyat tərzinizi dəyişdirdikdən sonra xolesterol səviyyənizdən narahatsınızsa və ya xolesterolunuz yüksək olaraq qalırsa həkiminizlə danışın.
Addımlar
Metod 1 /4: Xolesterol-ağıllı bir pəhriz izləmək
Addım 1. Təbii olaraq xolesterolunuzu azaltmaq üçün daha çox lifli qidalar yeyin
Yüksək həll olunan lifli qidalar təbii olaraq xolesterolunuzu azaldır. Xüsusilə yaxşı hazırlandıqda bunları gözəl tapmaq və dadmaq asandır. Diyetinizə daxil etmək istəyə biləcəyiniz bəzi qidalar bunlardır:
- Tərəvəz. Brokoli, ispanaq, kələm, kələm və yerkökü kimi çoxlu lifli tərəvəzlər yeyin.
- Yulaf ezmesi. Çox miqdarda kərə yağı və ya süd ilə geyinməyin, çünki bu, faydalı təsirləri ləğv edəcək.
- Pumpernickel, çovdar və digər dənli çörəklər. Bunlar əla lif mənbəyidir və çox doludur.
- Alma və armud kimi yüksək lifli meyvələr. Alma və armudu kim sevmir? Həm də pis bir nümayəndəsi olan, amma əslində sağlam şirniyyat kimi dadı olan gavalı yeyə bilərsiniz.
- Böyrək, garbanzo, pinto və qara lobya kimi lobya.
Addım 2. Qəbulunuzu asanlaşdırmaq üçün lif əlavələri alın
Diyetinizlə kifayət qədər lif almırsınızsa, lif əlavə etməyi də cəhd edə bilərsiniz. Bunlar qarışdırıcı tozlar, çeynənən tabletlər və ya bir sıra digər formalarda ola bilər.
Ən çox fayda əldə etmək üçün qablaşdırmada göstərilən təlimatları izləyin
Addım 3. Doymuş və trans yağları azaldın, çünki xolesterolu yüksəldə bilərlər
Bu, daha çox pis xolesterol istehsal etməyinizə kömək edəcək. Kərə yağı və hindistan cevizi yağı istifadə etmək əvəzinə zeytun yağından istifadə edə bilərsiniz. Yüksək miqdarda trans yağları olan digər qidalar bunlardır:
- Ət
- Pendir, qatıq, süd və dondurma kimi tam yağlı süd məhsulları
- Yumurta, xüsusən də sarısı
- Paketlənmiş çərəzlər, tortlar və krakerlər
- Marqarin
Addım 4. Ürək xəstəliklərinin qarşısını almaq üçün omeqa-3 yağ turşularını istehlak edin
Balıqlar ürək xəstəliyi riskini minimuma endirməyə kömək edən əsas omeqa-3 yağ turşularını ehtiva edir. Yüksək miqdarda Omega-3 somon, uskumru, sardalya və orkinosda olur. Qızardılmış və ya bişmiş balıq mütləq getmək üçün ideal seçimdir.
- Somon
- Siyənək
- Uskumru
- Kətan toxumu
- Qoz
İpucu: Omeqa-3'lerinizi almaq üçün əlavə olaraq balıq yağı qəbul etməyi də cəhd edə bilərsiniz. 1000 mq birləşdirilmiş EPA və DHA ehtiva edən bir balıq yağı əlavə edin və istehsalçının istifadə təlimatlarına əməl edin.
Addım 5. Naturopatik bir həkim nəzarəti altında qırmızı maya düyü alın
Qırmızı maya düyü, ümumiyyətlə Çin tibbində və yeməklərində istifadə olunur. Statin kimi oxşar xolesterin azaldan təsirlər yarada bilər, buna görə də naturopatik bir həkim nəzarəti altında qəbul etmək vacibdir. Doktorunuz sizə məsləhət görərsə, qırmızı maya düyü tam olaraq təyin olunduğu kimi alın.
- Qırmızı maya düyü, xolesterol dərmanı lovastatin ilə eyni aktiv tərkib hissəsi olan monakolin K ehtiva edir.
- Qırmızı maya düyüündə bəzi insanlarda böyrək çatışmazlığına səbəb ola biləcək sitrinin adlı bir çirkləndirici də ola biləcəyini unutmayın.
Metod 2 /4: Həyat tərzində dəyişikliklər etmək
Addım 1. Xolesterolunuzu idarə etməyə kömək etmək üçün gündə 30 dəqiqə məşq edin
Normal fiziki məşqlər, xolesterolu təbii olaraq azaltmağın yaxşı bir yoludur və yaxşı xolesterolunuzu da artırır. Həftənin 5 günü hər gün 30 dəqiqəlik sadə bir gəzinti sizə çox kömək edə bilər. İdman salonuna getmək üçün vaxtınız yoxdursa, lift yerinə pilləkənlərdən istifadə edin.
İpucu: Gündəlik məşqlərinizi üç 10 dəqiqəlik və ya iki 15 dəqiqəlik seanslara ayıra bilərsiniz. Gündəlik 30 dəqiqə aktivlik etdiyiniz müddətcə çox yaxşı işlər görürsünüz!
Addım 2. HDL xolesterol səviyyənizi artırmaq üçün siqareti buraxın
Siqareti buraxmağın ümumi sağlamlığınız üçün geniş təsirləri yoxdur, həm də yaxşı xolesterol səviyyənizi artırmağa kömək edə bilər. Siqareti tərgitmək üçün köməkçi vasitələr və tərgitməyinizə kömək edə biləcək proqramlar haqqında doktorunuzla danışın.
Addım 3. Alkoqoldan mülayim və ya çəkinin
Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, qırmızı şərab kimi bəzi spirt növləri xolesterolu azaltmağa kömək edə bilər, ancaq bu yalnız qadınlar üçün gündəlik 1 içki və gündə 2 içkidən çox olmayan miqdarda içsəniz doğrudur. kişilər. Ancaq içməsəniz, başlamayın!
Metod 3 /4: Nümunə bir Diyet Planı Deneyin
Addım 1. Gününüzü gücləndirmək üçün az yağlı səhər yeməyi yeyin
Səhər yeməyinə daxil olmağa meylli olduqları üçün xolesterolu yüksək olan süd və ət məhsullarına diqqət yetirin. Bu üç nümunə səhər yeməyi seçimi arasında alternativ olun:
- Yarım fincan yağsız vanil qatığı və 1 kəsilmiş alma (qarışıq) və 1 stəkan bişmiş yulaf ezmesi.
- Bir stəkan az yağlı kəsmik, bir armud və bir dənə taxıl simit.
- Bütün taxıl tostunda badam yağı (2 ədəd) və 1 banan.
Addım 2. Əlavə tərəvəzlərlə yüngül nahar edin
Nahar, gününüzü bitirdikdə özünüzü ağır hiss etməmək üçün yüksək lifli tərəvəzlərə uyğunlaşmaq üçün əla vaxtdır. Bu üç nahar variantı arasında alternativ olaraq:
- Somon, sarımsaq və bibər ilə ispanaq salatı. İtalyan paltarları istifadə edin.
- Naan yağsız ızgara toyuq, xiyar və zeytun ilə doldurulur.
- Arugula, az yağlı mozzarella, sarımsaq və pomidor ilə çovdar çörəyi sendviçi.
Addım 3. Yağsız protein və tərəvəzlərlə sağlam bir şam yeməyi yeyin
Şam yeməyi, yüksək xolesterollu qidaların içəri girməyə meylli olduğu başqa bir vaxtdır. Çox vaxt xolesterol, doymuş və trans yağlar baxımından çox olduğu üçün yeməkdən və ya qutulu yeməklərdən çəkinin. Sağlam nahar nümunələrinə aşağıdakılar daxildir:
- Limonda qızardılmış halibut, buxarda brokkoli və sobada qovrulmuş sarımsaq.
- Buxarda hazırlanmış kələm və uskumru ilə quinoa.
- Vinaigrette sarğı ilə qızardılmış qızılbalıq və arugula salatı.
Addım 4. Gün ərzində sağlam, yüksək lifli qəlyanaltılar əlavə edin
Səhər yeməyi ilə nahar arasında, həmçinin nahar və axşam yeməyi arasında bir qəlyanaltı yeyin. Bunlar daha çox lifdən istifadə etmək üçün əla bir yoldur. Sağlam qəlyanaltı nümunələrinə aşağıdakılar daxildir:
- Kərəviz və yerkökü çubuqları.
- 1/2 fincan humus və 4 ədəd brokoli.
- 1 fincan qoz.
Addım 5. Gün ərzində su için
Yetkinlərin hər gün təxminən 240 ml stəkan suya ehtiyacı var, lakin bu, aktivlik səviyyənizə, çəkinizə və digər faktorlara görə dəyişə bilər. Yeməklə və susuzluq hiss etdiyiniz zaman bir stəkan su için.
İpucu: Çox kalori əlavə etmədən dadmaq üçün suyunuza bir limon dilim, bir neçə giləmeyvə və ya xiyar dilimi əlavə edin.
Metod 4 /4: Tibbi Baxış Nə Zaman Lazımdır
Addım 1. Yüksək xolesteroldan narahat olduğunuz halda həkiminizlə danışın
Yüksək xolesterolun heç bir simptomu olmadığından, həkiminiz tərəfindən testdən keçib -keçmədiyinizi dəqiq bilə bilərsiniz. Ağrısız, lakin narahatlığa səbəb ola biləcək sadə bir qan testi üçün həkiminizə müraciət edin. Nəticələrinizə əsasən, həkiminiz xolesterolunuzu azaltmaq üçün pəhriz və həyat tərzinizdə dəyişikliklər etməyə kömək edə bilər.
- Diyetiniz yağlı qırmızı ət, pendir, cips, peçenye və digər yüksək yağlı, yüksək şəkərli qidalarla zəngindirsə, yüksək xolesterol riski altındadır.
- Doktorunuz, pəhriz və həyat tərzi dəyişikliklərinin kifayət etməyəcəyinə inandıqları təqdirdə xolesterolu azaldan dərmanlar qəbul etməyinizi tövsiyə edə bilər.
- Əksər insanlar 3-5 ildə bir dəfə xolesterolunu yoxlamalı olacaqlar, ancaq nəticələrinizə görə daha tez-tez yoxlamalara ehtiyacınız ola bilər.
Addım 2. Xolesterolunuz yüksək olaraq qalırsa, həkiminizdən dərman haqqında soruşun
Bir çox insan pəhriz və həyat tərzini dəyişdirərək xolesterolunu aşağı sala bilsə də, bu həmişə mümkün olmur. Bəzən yüksək xolesterol genetik xüsusiyyətinizdən qaynaqlanır. Xoşbəxtlikdən, həkiminiz xolesterolunuzu aşağı salmağa kömək etmək üçün statin adlanan dərmanlar yaza bilər. Bunun sizin üçün uyğun olub olmadığını öyrənmək üçün həkiminizlə danışın.
Dərmanlarınızdan ən çox faydalanmaq üçün hələ də pəhrizinizi və həyat tərzinizi qorumalısınız
Addım 3. Əlavələr almadan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin
Əlavələr ümumiyyətlə təhlükəsiz olsa da, hər kəs üçün uyğun deyil. Dərmanlarınızla qarşılıqlı təsir göstərə bilər və bəzi tibbi şərtləri pisləşdirə bilər. Diyetinizə əlavə etməzdən əvvəl sizin üçün təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün həmişə həkiminizlə danışın.
- Həkiminizə omeqa-3 yağ turşuları kimi əlavə etməyi planlaşdırdığınızı söyləyin.
- Həkiminizə artıq aldığınız əlavə və dərmanları xatırlatın.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Yüksək xolesterollu qidaların nə olduğunu bilmək və bunları diyet planınızdan çıxarmaqla xolesterolu təbii olaraq azaltmaq mümkündür.
- Normal olaraq xolesterolu təbii olaraq azaltmaq çox vaxt balanslı yemək vərdişləri və müntəzəm fiziki məşqlər ilə həyata keçirilir. Doğru diaqnozu təyin etmək üçün tez -tez həkiminizlə məsləhətləşmək daha yaxşıdır.
