Araşdırmalar göstərir ki, xolesterolunuzu yaxşılaşdırmaq üçün səy göstərməyiniz ürək xəstəlikləri və insult riskini azaldır. Xolesterol sayınızı artırmaq yalnız LDL -ləri azaltmaq deyil, həm də HDL -lərinizi artırmaq deməkdir. Araşdırmalar göstərir ki, həyat tərzinizi dəyişdirərək və balanslı bir pəhriz yeyərək sağlamlığınıza nəzarət etmək üçün yaxşı HDL xolesterolunuzu yüksəltmək və pis LDL xolesterolunuzu azaltmaq üçün addımlar ata bilərsiniz.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Böyük şəkli görmək
Addım 1. Yaxşı xolesterol haqqında özünüzü öyrədin
HDL və ya yüksək sıxlıqlı lipoprotein xolesterol, bədənin qanda tullantıların atılması sistemi rolunu oynayır. HDL, pis xolesterol, LDL üçün qandan keçir və qaraciyərinizə atır. HDL bədəndəki iltihabı azaldır və hətta Alzheimer xəstəliyinə qarşı kömək edə bilər.
Addım 2. Doktorunuzdan xolesterol qan testi istəyin
Yüksək xolesterolun açıq yan təsirləri yoxdur, ancaq sağlamlığınıza zərər verə bilər. Pis xolesterol səbəb olan xəstəliklər ciddidir və yalnız bir sağlamlıq mütəxəssisi tərəfindən müalicə edilməlidir. HDL -nin 60 mq/dL -dən aşağı olması halında həkiminiz həyat tərzinizdə və ya pəhrizinizdə dəyişikliklər təklif edə bilər.
Evdəki xolesterol testləri bazarda olsa da, hələ əsas qan testi qədər dəqiq və ya etibarlı olmayıb
Addım 3. Ümumi qan xolesterolunuzu hesablayın
"Yaxşı xolesterol" a sahib olmaq, LDL -lərin məhdudlaşdırılması və HDL -lərin artmasının birləşməsidir. Bunlardan birini çox yaxşı edə bilsən də, digərindən geridə qalırsan, böyük mənzərəni görmək faydalıdır. Ümumi qan xolesterolunu hesablamaq üçün LDL, HDL və trigliseridlərinizin 20 faizini əlavə edin.
- Triqliseridlər bədən yağlarıdır, buna görə də bu rəqəmin daha az olmasını istəyirsiniz.
- Ümumi qan xolesterolunu 200 -ə qədər təyin edin. 240 -ın üstündə yüksək sayılır.
3-dən 2-ci hissə: Yüksək Sıxlıqlı Lipoproteini Yüksəltmək (HDL)
Addım 1. Yaxşı HDL üçün bir hədəf təyin edin
Xolesterol qan desilitri başına milliqramla ölçülür. HDL səviyyəsi 60 mq/dL -dən aşağı olan insanlar ürək xəstəliyi riski altında hesab olunur. Daha çox sayda yaxşı xolesterol əldə etməyi hədəfləyin (60 mq/dL -dən yüksək, lakin 200 mq/dL -dən az).
HDL səviyyəsi 40 mq/dL -dən aşağı olan insanlar ürək xəstəliyi riski altında ciddi hesab olunur
Addım 2. Artıq çəkiniz varsa arıqlayın
2.72 kq arıqlasanız, pis aşağı sıxlıqlı lipoprotein xolesterolunu aradan qaldıran yaxşı HDL-ni artıra bilərsiniz. Arıqlamaq sağlam qidalanma və idmanın birləşməsini əhatə edir. Hər ikisini də etmədən arıqlaya bilərsiniz, amma ən uğurlu kilo vermə rejimlərinin hər ikisinin də əsası var. Arıqlamaq haqqında daha çox məlumat üçün bu təlimata baxın.
- Özünüzü ac qoymayın. Arıqlamaq, doğru hissələrə uyğun olaraq, sağlam qidalar yeməklə bağlıdır. Özünüzü ac qoysanız, bədəniniz məhrumiyyət üçün özünü göstərəcək və qış yuxusundan əvvəl sanki ayı kimi yağ yığmağa başlayacaq. Səhər yaxşı yeyin və gün keçdikcə tədricən daha az yeyin.
- Tez arıqlamağı gözləməyin. Həftədə bir neçə kilo arıqlasanız, özünüzü çox uğurlu hesab edin. Ciddi arıqlamağa çalışan insanların çoxu həqiqi nəticəni görmədikləri üçün əsl döyüş başladığı anda ruhdan düşür və işdən ayrılırlar. Yavaş və davamlı olaraq yoyo şansınızı azaltmaq yarışını qazandığınızı unutmayın.
Addım 3. Mütəmadi olaraq məşq edin
Basketbol oynamaq, gəzmək, gəzmək, qaçmaq, velosiped sürmək və ya üzmək kimi hərəkətlər edərək nəbzinizi həftədə 5 dəfə ən azı yarım saat artırın. İdman salonları əla məşq vasitələri ola bilər, ancaq gündəlik işinizi bir anda tamamlamamağa çalışın. Kütləvi şəkildə yeni və həyəcan verici məşqlərə olan həvəs çox vaxt hərəkətsizliyə qayıtmaqla başa çatır.
- Məşq etmək üçün vaxt tapmaqda çətinlik çəkirsinizsə, məşqinizi 10 dəqiqəlik üç seansa bölün. İş yerində, ara verin və nahar fasiləsindən 10 dəqiqə əvvəl, nahar zamanı və ya sonra və evə çatanda sürətli bir gəzintiyə çıxın. Bunu etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, hələ sıx bir məşq rejiminə keçməyə hazır ola bilməzsiniz.
- Məşqdən maksimum fayda əldə etmək üçün interval məşqləri edin. Aralıq təhsili qısa müddət ərzində sıx aktivlikdən sonra daha uzun müddət aşağı fəaliyyətdən ibarətdir. Pist ətrafında bir dövrədə tam sürətlə, sonra üç dövrə qaçışla qaçmağa çalışın.
Addım 4. Daha sağlam yağlar seçin
Əti həddindən artıq yeməlisiniz və daha az kəsiklərə üstünlük verməlisiniz. Normal olaraq ət yediyiniz yeməklərdə bu həftə bir və ya iki dəfə tərəvəz və ya lobya alternativləri ilə ət dəyişdirməyə çalışın. Vegetarian diyetləri olanlar da gün ərzində doğru qidaları aldıqlarından əmin olmalıdırlar.
İdeal bir dünyada, yağlarınızın çoxu ümumi doymamış yağlar olmalıdır, çünki ümumi xolesterolu azaldır, lakin HDL -ni saxlayır. Tək doymamış yağlar arasında qoz -fındıq (badam, fıstıq, kaju, macadamia qoz -fındıq, pecans), avokado, zeytun yağı, susam yağı və tahini var
Addım 5. Orta dərəcədə spirt içmək
Alkoqol istehlakı, ürək xəstəliklərinin azalması ilə əlaqələndirilir, maraqlıdır. Gündə bir -iki içki HDL -ni yaxşılaşdıra bilər. Qırmızı şərab xüsusilə yüksək HDL və hətta aşağı LDL səviyyələri ilə əlaqələndirilir.
Addım 6. Siqareti buraxın
Siqaretin HDL səviyyəsinin aşağı olması ilə əlaqələndirilir. Ürək xəstəliyi və digər əlaqədar xəstəliklər riskiniz, işdən çıxdıqdan bir neçə saat sonra kəskin şəkildə azalır. Bundan əlavə, siqareti tərgitmək artıq çəkidən qurtulmaq üçün lazım olan məşqi asanlaşdıra bilər.
3-cü hissə 3: Aşağı Sıxlıqlı Lipoproteini (LDL) Azaltmaq
Addım 1. LDL -ni azaltmaq üçün dərman qəbul etməyiniz lazım olduğunu həkiminizdən soruşun
Yaş, əlillik və ya digər sağlamlıq problemləri səbəbiylə bədəniniz xolesterolu tənzimləyə bilməyəcək. Aşağı sıxlıqlı lipoproteinlərin optimal səviyyəsi 100 mq/dL-dən azdır, baxmayaraq ki, 100 mq/dL ilə 129 mq/dL arasında olan rəqəmlər yaxşıdır. LDL səviyyəniz 160 və ya daha yüksəkdirsə, həkiminiz dərmanlar tövsiyə edə bilər.
- Statinlər ən çox yayılmış və xolesterolu aşağı salan dərmanlardır.
- Statinlərə mənfi reaksiyalar göstərənlər üçün, digər təyin olunmuş xolesterinlə mübarizə üsulları arasında xolesterol absorbsiyası inhibitorları, qatranlar və lipidləri aşağı salan terapiyalar var.
Addım 2. LDL -ni azaltmaq üçün müəyyən qidalar yeyin
Yulaf, dənli bitkilər və yüksək lifli qidalar istehlak edin. Braziliya fındıqları, badam və qozlar LDL -nin aşağı düşməsinə kömək edə bilər. Bunların bir çoxu qəlyanaltı ola biləcəyi üçün diyetinizi ürək sağlamlığı ilə zəngin olan qidalarla tamamlamaq çox asandır.
- Yağlı balıq, kətan toxumu, kətan toxumu yağı və balıq yağı əlavələrində olan Omega-3 yağ turşuları LDL-nin aşağı düşməsinə və HDL-nin yüksəlməsinə kömək edə bilər. Yağlı balıqlara somon, balığa, dabaq balığı, yayın balığı, sardalya, mavi balıq, siyənək, albakor orkinos və hamsi daxildir.
- Sterol və stanol adlanan maddələr yemək kömək edə bilər. Sterollər və stanollar portağal suyunda, bəzi yoğurt içkilərində və pis xolesterolla mübarizə aparmaq üçün hazırlanmış bəzi marqarinlərdədir.
- Yaxşı yağlar əlavə etməyin asan yolu kanola və ya zeytun yağı ilə yağ dəyişdirmək və ya kətan toxumu əlavə etməkdir.
Addım 3. Doymuş yağları və trans yağları məhdudlaşdırın
Doymuş və trans yağlar "pis" yağlardır və ikiqat zəhərlidirlər: HDL səviyyənizi aşağı salır və LDL səviyyənizi yüksəldirlər. Doymuş və trans yağları yaxşı yağlarla əvəz etmək (yuxarıdakı hissəyə baxın) LDL səviyyənizi aşağı salmağa kömək edəcək.
- Doymuş yağlara kərə yağı, kərə yağı, qısaldıcı, çırpılmış krem, hindistan cevizi və xurma yağı daxildir.
- Trans yağlara qismən hidrogenləşdirilmiş yağlar, marqarin, ramen əriştə və fast food daxildir.
Addım 4. Yüksək kalorili içkilərin yerinə su və yaşıl çay qoyun
Su orqanlara əsas qidalar verir və LDL -ni təşviq edən şəkər ehtiva etmir. Yaşıl çayın tərkibində pis xolesterolu azaldan maddələr var. Testlər qəhvənin risklərinə və faydalarına daha çox aydınlıq gətirməyə davam edərkən, əksəriyyət qəhvənin artan xolesterol səviyyəsinə uyğun gəldiyini qəbul edir.
