Dünyadakı COVID-19 kimi pandemiya və epidemiyalar zamanı evdə qalmaq və özünüzü karantinə almaq məcburiyyətində qala bilərsiniz. Bəlkə evdə oturub televizora baxırsınız və bir az arıqlamaq üçün idman zalına nə vaxt gedə biləcəyinizi düşünürsünüz? Yaxşı, evdə formaya gəlmək üçün izləyə biləcəyiniz bəzi addımlar! Bu addımları izləmək üçün əlinizdən gələni edin və bir skripka kimi uyğun olacaqsınız!
Addımlar
Metod 1 /2: Düz yemək
Addım 1. Şəkərin miqdarını azaldın
Kilidləmə zamanı bədəniniz hər zaman şirin və şəkərli bir şeyə can ata bilər. Ancaq bir çay qaşığı şəkər yeməyin toxunulmazlığınızın 40% -ni üç saat aşağı sala biləcəyini bilirdinizmi? Bu, şəkəri tamamilə azaltdığınız anlamına gəlmir, əksinə, onu orta miqdarda yeyirsiniz.
- Vücudunuzun enerji üçün şəkərə ehtiyacı olsa da, çox olması lazımsız kilo almağınıza səbəb ola bilər.
- Unutmayın ki, bir neçə gün şəkər yeməmək sizə təsir edə bilər. Bir gün vücudunuz artıq yalnız sağlam qidalar qəbul edə bilməyəcək və sizi sürətlə kilo almağa məcbur edərək şəkər və sağlam olmayan yeməkləri böyük nisbətdə yemək istəyinizə səbəb olacaq.
Addım 2. Şirniyyatları və sağlam olmayan qəlyanaltıları azaldın
Cips, peçenye, dondurma, şirniyyat və digər qidaların diyetinizin əsas elementi deyil, təsadüfi bir müalicə olması ehtimal edilir. Bu "lazımsız qidalar" (adlandıqları kimi) sizə və bədəninizə lazım olan qidaları vermədən sizi doyurur.
- Havuç çubuqları, popkorn, fıstıq yağı ilə alma dilimləri və dadlı bütün taxıl dənli bitkilər kimi sağlam qəlyanaltı alternativləri axtarın.
- Yeməkdən tamamilə imtina etməyinizə ehtiyac yoxdur, çünki məhrum hiss etmək qərarınızı zəiflədə bilər. Gündə bir dəfə kiçik bir desertə yapışdırın və hərtərəfli dadın.
Addım 3. Kaloriyalarınızın haradan gəldiyini düşünməyə başlayın
Kalori saymaq stresi artıra bilər və ideal bir pəhriz strategiyası olmasa da, kalorilərinizin çoxunu haradan aldığınıza diqqət yetirməyə başlaya bilərsiniz.
- Kalorilərinizin çoxu sağlam mənbələrdən (meyvə, tərəvəz və dənli bitkilər kimi) və ya sağlam olmayan mənbələrdən (sadə karbohidratlar, qırmızı ətlər və desertlər) gəlirmi?
- Tam olaraq kalori saymağa ehtiyac olmasa da, təxmini saymağa qərar verə bilərsiniz.
Addım 4. Yemək hissələrinizə nəzarət etmək üçün əlinizdən gələni edin
Xüsusilə evdə heç bir iş görmədiyiniz zaman bu çətin ola bilər. Bununla birlikdə, yeməyinizi ölçmək və/və ya daha kiçik qablar və qablardan istifadə etmək daha yaxşıdır.
- Çantadan düz çips, simit və ya digər qəlyanaltılar yemək əvəzinə nə qədər yeyəcəyinizə qərar verin və bir qaba tökün. Nə qədər yemək yediyinizi anlamaq üçün vaxt ayırmadığınızda, çox yemək yeyə bilərsiniz və kilo ala bilərsiniz. Bitirdikdən sonra hələ də acsınızsa, bir meyvə və ya tərəvəz yeyin.
- Ac olmaq əvəzinə cansıxıcı olsanız, maraqlı saqqız sınayın.
Addım 5. Hər yeməkdə meyvə və tərəvəz almağa çalışın
Meyvələrdəki şəkər süni şəkərdən daha sağlam olan təbii qlükozadır.
- Tərəvəzlərin öz zülalları, vitaminləri və mineralları var ki, bu da sizi xəstəliklərdən qoruyacaq. Uzun müddət aclıq hiss etməmək üçün qarnınızı tez doldurmağa da kömək edirlər.
- Qidaların udulmasını yaxşılaşdırmaq üçün bir az yağlı bir salat (məsələn, bir neçə qoz -fındıq və ya fıstıq yağı ilə bir dilim tost) birləşdirin.
Addım 6. Tam taxıl yeyin
Tam buğda çörəyi, makaron, qəhvəyi düyü və yulaf ezmesi kimi qidalar yemək çox qidalıdır və yaxşı enerji mənbəyidir! Onları tərəvəzlərlə birləşdirmək sizin üçün ən yaxşı seçim olacaq və çox sağlam bir pəhriz olacaq.
Addım 7. Rutin hazırlayın
Bütün yeməklərinizi yemək üçün müəyyən bir vaxt təyin edin və arada sağlam qəlyanaltı saxlamağa davam edin, çünki daha uzun müddət tox qalmağınıza kömək edəcək.
Ümumiyyətlə, gündəlik iş rejiminə sahib olmaq faydalı ola bilər
Addım 8. Şirin və ya şəkərli içkilərdən çəkinin
Şəkərli içkilər, kalorilərinizi gözlədiyinizdən daha çox artıracaq. Qazlı içkilərdən, şirələrdən, şirniyyatlardan və digər şəkərli içkilərdən imtina etmək formunuzu qorumağa kömək edəcək. Bunun əvəzinə qəhvə və ya çay içmək kalori itirməyinizə kömək edəcək!
Addım 9. Gün ərzində mütəmadi olaraq su için
Nəmli qalmamaq daha yüksək bir BMI ilə əlaqələndirilə bilər və əlavə olaraq su, həddindən artıq yeməkdən qaçınmanıza kömək edə bilər.
- Yeməkdən əvvəl su içmək ən yaxşısıdır, amma çox yeməyiniz üçün çox doyacaqsınız.
- Unutmayın ki, həddindən artıq nəmlənmə də mümkündür. Dehidrasyondan daha az yaygın olsa da və əksəriyyət üçün bir problem olmasa da, həddindən artıq susuzlaşma ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
Metod 2 /2: Sağlam Həyat tərzini qoruyun
Addım 1. 8-9 saat yatın gün.
Hamımızın yuxumuza ehtiyacı var.
- Bu kilidləmə zamanı yuxu, aktiv və sağlam qalmağımız üçün lazım olan əsas şeylərdən biridir. Yuxunun olmaması hərəkətsiz qalmağınıza və çox yorulmanıza səbəb ola bilər.
- Vücudunuzun tamamilə istirahət etməsi üçün ən az 8 saat yatdığınız gün üçün bir cədvəl qurmağa çalışın. Bu yolla vücudunuz rahatlaşıb növbəti günə hazırlaşa bilər.
- Erkən yatmaq və erkən oyanmaq ən yaxşı seçimdir. Gündəlik məşqdən 15-20 dəqiqə əvvəl yatmağa çalışın. Bu, məşqdən əvvəl vücudunuzun istirahət etməsinə kömək edəcək və özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edəcək.
Addım 2. Çəkiniz dərhal çox dəyişməsə məyus olmayın
Vərdişləriniz miqyasındakı rəqəmdən daha önəmlidir.
Ağırlığınızı tez -tez yoxlamaqdan çəkinin, xüsusən də pis yemək vərdişləriniz varsa. Həftədə bir dəfədən çox yoxlamayın və istəsəniz miqyası tamamilə atlayın
Addım 3. Birlikdə yaşadığınız insanlarla məşq edin (əgər varsa)
Ev karantinindəsinizsə, açıq havada və ya dostlarınızla məşq edə bilməyəcəksiniz, ancaq evinizdəki insanlarla birlikdə məşq edə bilərsiniz.
- Araşdırmalar göstərir ki, başqaları ilə birlikdə məşq etmək, zehninizi və bədəninizi məşq edərkən şüurlu olmağa və daha çox işləməyinizə kömək edir. Bir dostunuzu yanına gətirə bilmirsinizsə, bağçanızda və ya evinizdə ailə üzvlərinizlə birlikdə məşq etməyə çalışın.
- Bu vəziyyətdə ən yaxşı məşq formaları ürək məşqləridir. Ürək dərəcənizi yüksəldir və gün boyu aktiv hiss etmənizi təmin edir, sizi sağlam və güclü saxlayır. Çox kalori itirməyinizə səbəb olur.
- Məşq edərkən neçə kalori itirdiyiniz barədə sizi məlumatlandıran bir izləyicisi olan bir tətbiqlə məşq etməyə çalışın. Bir çox ağıllı saatın izləyicisi var; onlardan istifadə etməyə çalışın.
Addım 4. Məşqinizi balanslaşdırın
Bəlkə də bir gün çox məşq edirsiniz və budlarınız, qollarınız və beliniz ağrıyır, ertəsi gün daha yüngül bir məşq edin. Elm sübut etdi ki, hər gün yüngül məşqlər etmək əzələlərinizi və toxumalarınızı qurmağa və təmir etməyə kömək edə bilər, bu da içinizə güc gətirir. Bir gün yüngül məşqlər etməklə çox çəki və yağ itirə bilərsiniz, bir gün isə daha çətin bir məşq edə bilərsiniz.
Addım 5. Pozitiv qalın
Oradakı milyonlarla insan əziyyət çəkir, amma yavaş -yavaş sağalır. Bu pandemiyanın tezliklə öləcəyinə inanmalıyıq.
