Bento qutuları Yaponiyada nahar və qəlyanaltı hazırlamaq üçün istifadə edilən məşhur bir əşyadır. Bölməli konteynerlər, sağlam bir pəhriz üçün çox vacib olan yeməklərin yaxşı balanslaşdırılmasını və lazımi hissələrdə xidmət edilməsini təmin etmək üçün ideal bir yol olaraq qərbə doğru getdi. Porsiyanı idarə etmək üçün bento qutularından istifadə etmək üçün ehtiyaclarınıza uyğun bölmələri olan konteynerləri alın və bu bölmələri hər dörd qida qrupundan sağlam sağlam qidalarla doldurun.
Addımlar
3 -cü hissə 1: Düzgün porsiya ölçülərinin müəyyən edilməsi
Addım 1. Vizual təsvirləri öyrənin
İdeal porsiya ölçülərini tanıdığınız digər obyektlərlə müqayisə edə bilsəniz, yediyiniz yeməyi diqqətlə ölçüb -biçmədən hissələri hər dəfə doğru alacaqsınız.
- Bir porsiyon zülal 3-4 unsiyadır (təxminən 88 ilə 118 ml): bir yumruğun ölçüsü, ovucunuzun və ya bir kart dəstəsinin ölçüsü.
- Makaron və ya düyü kimi karbohidratlar üçün tövsiyə olunan xidmət ölçüsü bir fincan və ya 8 unsiya (təxminən 237 ml): bir beysbol və ya tennis topu ölçüsündədir.
- Meyvə üçün bir porsiya ölçüsü bir alma və ya bir fincan (8 unsiya və ya 237 ml) kimi orta ölçülü bir meyvəyə bərabərdir: təxminən bir ampul ölçüsündədir.
- Bir unsiya pendir, baş barmağınızın ölçüsünə və ya bir cüt zara bərabərdir.
- Qəlyanaltı qidalara gəldikdə, xidmət ölçüsü ümumiyyətlə bir ovuca bərabərdir.
- Daha çox fikir əldə etmək və tanış olan və sizin üçün ən yaxşı işləyəcək obyektləri tapmaq üçün hissə ölçülərinin vizual təsvirləri üçün internetdə axtarış edə bilərsiniz.
Addım 2. ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyinin (USDA) veb saytına daxil olun
USDA veb saytında müxtəlif yemək növlərinin bir plaka və ya qabda necə göründüyünü göstərən bir yemək qalereyası var. Bu, toyuq ayaqları kimi qəribə formalı qidalarla işləyərkən xüsusilə faydalı ola bilər.
- Bu qalereyada gəzmək, müxtəlif növ yeməklər üçün, xüsusən də müntəzəm olaraq yediyiniz qidalar üçün uyğun hissə ölçüləri əldə etməyinizə kömək edə bilər.
- Bento qutuları alverə başladığınız zaman qalereyanı bir vasitə olaraq da istifadə edə bilərsiniz, buna görə də bölmələrin müxtəlif növ yeməklərin ayrı -ayrı hissələrini tutmasını təmin edə bilərsiniz.
Addım 3. Diyetisyenlə işləyin
Xüsusi bir pəhriz ehtiyacınız varsa və ya obez olsanız, pəhrizinizə sertifikatlı bir mütəxəssis baxmağı və ehtiyaclarınıza və həyat tərzinizə ən uyğun olan hissələri təyin etməyə kömək edə bilərsiniz.
- Məsələn, vegan olsanız, kifayət qədər protein aldığınızdan əmin olmalısınız. Vegan diyetlərində ixtisaslaşmış bir diyetisyen sizə kömək edə bilər.
- Çoxlu qida alerjiniz varsa və ya tibbi səbəblərdən və ya həyat tərzi seçimindən asılı olmayaraq glutensiz bir pəhriz kimi xüsusi bir pəhrizdə olsanız da yardıma ehtiyacınız ola bilər.
- Diyetisyenler və qidalanma mütəxəssisləri qeydiyyata alınır və fitness mərkəzlərində, sağlam qida və qidalanma mağazalarında, xəstəxanalarda və məktəblərdə işləyirlər. Bir idman zalı və ya fitness mərkəzinin üzvüsünüzsə, başlamaq üçün yaxşı bir yer ola bilər. Həkiminizdən də bir tövsiyə istəyə bilərsiniz. Görməyi düşündüyünüz bir qidalanma mütəxəssisinin və ya diyetisyenin etimadnaməsini yoxlamaq istəyirsinizsə, https://www.cdrnet.org/ saytına daxil olun.
Addım 4. Vücudunuza diqqət yetirin
Xüsusilə tez-tez yeyə biləcəyiniz bufet və ya fast food restoranlarına baş çəksəniz, böyük miqdarda yemək görməyə alışmış ola bilərsiniz. Yavaş -yavaş və ağılla yeyərək, daha kiçik, daha sağlam hissələrə uyğunlaşa bilərsiniz.
- Yeməyə başlamazdan əvvəl bir neçə dərin nəfəs alın və ac olub -olmadığınızı və nə qədər ac olduğunuzu düşünün. Vücudunuzun sizə dediklərinə diqqət yetirin.
- Yeməyinizə, rənglərinə və formalarına baxın. Başqa bir neçə dərin nəfəs alaraq aromanı qəbul edin.
- Yavaş -yavaş çeynəyin, hər kiçik ləkədən ləzzət alın. Çəngəl və ya qaşığı dişləmələr arasına qoyun və çeynəyərkən hər ısırığa diqqət edin.
- Yemək yeyərkən aclıq vəziyyətinizi bir neçə dəfə qiymətləndirin. Artıq aclıq hiss etmədiyiniz zaman yeməyi dayandırın.
3 -cü hissə 2: Bento qutularınızı seçmək
Addım 1. Ən azı üç bölmə olan qutular alın
Ən azından meyvə və tərəvəz, zülal və karbohidratlar üçün bölmələr istəyərsiniz. Bu konfiqurasiyanı pəhriz ehtiyaclarınıza və daxil etməyi planlaşdırdığınız qida növlərinə görə tənzimləyə bilərsiniz.
- Müxtəlif bento qutularını qiymətləndirmək üçün bir ev malları mağazasına və ya böyük bir endirim mağazasına gedin. Onları baqqal mağazalarında da tapa bilərsiniz, ancaq məhdud variantlar ola bilər.
- Bento qutu yeməklərinizdə çoxlu müxtəliflik istəyirsinizsə, altı və ya yeddi bölmədən ibarət qutular axtarın, buna görə az miqdarda bir neçə fərqli yemək daxil edə bilərsiniz.
- Unutmayın ki, hissələr xüsusi qida maddəsinə deyil, qida növünə aiddir. Bento qutunuzda yerkökü və kərəviz çubuqlarınız olsaydı, hər ikisi birlikdə tərəvəzlərin ayrı bir hissəsinə bərabər olmalıdır. İki fərqli tərəvəziniz olması, iki porsiyon aldığınız anlamına gəlmir.
- Bölmələrin ölçüsünü qiymətləndirərkən, müntəzəm olaraq yeməyi planlaşdırdığınız yemək növlərini düşünün. Məsələn, ümumiyyətlə nahar üçün bir sendviçiniz varsa, bütün bir sandviç tutacaq qədər böyük olan ən azı bir bölmə istəyirsiniz.
Addım 2. Hansı materialı istədiyinizə qərar verin
Şüşə və ya paslanmayan poladdan bento qutuları əldə edə bilsəniz də, plastik adətən ən rahat və çox yönlüdür. Bu qabların yüngül olması və istifadə edilmədikdə asanlıqla saxlanılması da faydalıdır.
- Keyfiyyətli plastik bento qutuları adətən bir parça üçün təxminən 20 dollar ödəyəcək, ancaq bir neçə ədəd alsanız endirim əldə edə bilərsiniz. Paslanmayan poladdan və ya şüşədən daha bahalı olacaq. Qiymət markadan asılı olaraq dəyişəcək, baxmayaraq ki, daha yüksək qiymət qutunun daha keyfiyyətli olduğunu göstərmir.
- Məhsul məlumatlarını yoxlayın və seçdiyiniz qutuların dondurucu və mikrodalğalı sobada təhlükəsiz olduğundan əmin olun. Qabyuyan maşında təhlükəsiz olması üçün də ehtiyacınız ola bilər. Unutmayın ki, qutunun özü mikrodalğalı və ya qabyuyan maşın üçün təhlükəsiz olsa da, qapaq olmaya bilər. Ayrıca, mikrodalğalı sobanın təhlükəsiz olduğunu söyləsə də, plastik bir bento qutusunu mikrodalğalı sobaya atmayın, çünki bu sağlam olmayan birləşmələr buraxa bilər. Yeməklərinizi mikrodalğalı sobada qurmağı planlaşdırırsınızsa, bir şüşə bento qutusu alın.
- Həyat tərzinizə və gündəlik işinizə ən uyğun materialı seçin. Məsələn, işə velosipedlə gedirsinizsə və ümumiyyətlə əşyalarınızla kobud davranırsınızsa, plastikdən daha ağır olan və düşdüyünüzdə qıra biləcək bir şüşə qab almaq istəməyəcəksiniz.
- Bəzi plastik növləri, xüsusən də sousu ağır olan qidalarda ləkələnəcək. Plastik bento qutuları ilə getmək qərarına gəlsəniz, ayrı bir qabda sousu daşımaq istəyə bilərsiniz. Yeməkdən sonra qutunuzu yuyun, buna görə də sousun qutunun səthi ilə təması məhduddur.
- Seçdiyiniz bento qutularının sızdırmaz olduğundan əmin olun. Bento qutusunu su ilə dolduraraq, qapağını taxaraq, silkələyərək və ya tərs çevirib sınaya bilərsiniz.
Addım 3. Təmizliyin asanlığını düşünün
Bento qutularını düzgün yuyub təmizləmək çətin ola bilər. Aldığınız bento qutusu təmizləmək üçün çox çətinlik çəkirsə, onu müntəzəm olaraq istifadə etməkdən imtina edəcəksiniz. Seçdiyiniz qutunu sizin üçün əlverişli bir şəkildə təmizləyə biləcəyinizə əmin olun.
- Çıxarıla bilən bölücüləri olan Bento qutuları nəinki çox yönlüdür, həm də təmizlənməsi daha asan olacaq, çünki bu qədər künc və çatlaqlara girmək məcburiyyətində olmayacaqsınız.
- Daha böyük bento qutuları qabyuyan maşınınıza uyğun gələ bilməz, xüsusən də üst rəfə çıxmaq lazımdırsa.
- Qapaqlar, sızmaların qarşısını almaq üçün möhürünü qorumaq üçün əllə diqqətlə yuyulmalı olan xüsusi rezin möhürlərə malik ola bilər. Onları qabyuyan maşına qoysanız, əyilə və təsirsiz hala gələ bilər.
Addım 4. Əlavə hissələr üçün silikon cupcake laynerlərindən istifadə edin
Xüsusilə məhdud sayda fərdi bölmələri olan bento qutuları alsanız, ayrılması lazım olan başqa bir yeməyin kiçik bir hissəsini əlavə etmək istədiyiniz zaman istifadə edə biləcəyiniz bir neçə keks layneri almaq istəyə bilərsiniz.
- Silikon kek laynerləri asanlıqla yuyula və yenidən istifadə oluna bilər və 10 dolların altında bir çoxu satın ala bilərsiniz. Bu, onları bento qutularınıza müvəqqəti bölmələr əlavə etmək üçün iqtisadi bir yol halına gətirir.
- Yaradıcı olmaq istəyirsinizsə, onları müxtəlif rəng və formalarda tapa bilərsiniz. Hər bir adi ölçülü cupcake layner, meyvə, tərəvəz və ya pendir kimi əksər yan məhsulların ayrı bir hissəsinin ölçüsündədir.
- "Mini" kekler və ya kekler üçün bir az kiçik silikon astar almaq da istəyə bilərsiniz. Şirniyyat kimi az miqdarda istehlak edilməli olan xüsusi yeməklər üçün ideal ola bilər.
3 -cü hissədən 3 -ü: Yeməklərinizi planlaşdırın
Addım 1. Lazım olan ümumi kaloriyi hesablayın
Vücudunuzun hər gün ehtiyac duyduğu kalori miqdarı cinsiyyətinizə, bədən kütləsinə, yaşınıza və fəaliyyət səviyyənizə bağlıdır. Bazal metabolik sürətinizi bilirsinizsə, kalori ehtiyacınızın ən dəqiq ölçüsünü alacaqsınız.
- Yeməklərinizin neçə kalori ehtiva etməsi haqqında ümumi, işlək bir fikir əldə etmək istəyirsinizsə, onlayn kalori hesablayıcılarını tapa bilərsiniz.
- Unutmayın ki, ümumi kalori miqdarı bütün gün ərzində nə qədər içdiyinizi göstərir. Bu sayını hər gün yediyiniz yemək sayına bölməklə yanaşı, həm də qəlyanaltıları da hesablamalısınız.
- Fəaliyyət səviyyənizdə bir dəyişiklik varsa və ya əhəmiyyətli dərəcədə kilo alsanız və ya itirsəniz, bu hesablamanı mütəmadi olaraq etməyi unutmayın.
Addım 2. Lazım olduqda kalori qəbulunu tənzimləyin
Bir kiloda 3 500 kalori var. Bunu istifadə edərək, arıqlamaq və ya itirmək istəyirsinizsə, hər gün nə qədər kalori kəsməyiniz (və ya əlavə etməyiniz) lazım olduğunu təyin edə bilərsiniz.
- Həftədə bir kilo arıqlamaq üçün hər gün 500 daha az kalori yeməlisiniz. Beləliklə, cari çəkinizi qorumaq üçün gündə 1700 kalori yeməli olduğunuzu hesablayırsınızsa, arıqlamağa başlamaq üçün gündə 1200 kalori yeməlisiniz.
- Kilo almaq istəyirsinizsə, hesablama eyni şəkildə işləyir, əksinə. Hesablamalarınız kilonuzu qorumaq üçün gündə 1700 kalori yeməyiniz lazım olduğunu ortaya qoysa, həftədə bir kilo qazanmaq üçün gündə 2200 kalori yeməlisiniz.
Addım 3. Müxtəlifliyə və təqdimata diqqət yetirin
Bento tərzində nahar yeməyi yalnız balanslaşdırılmış bir yemək təmin etməklə deyil, həm də bir sənət formasıdır. Yaradıcılığınızı bento qutunuzla ifadə etmək istəyirsinizsə satın ala biləcəyiniz bir çox aksesuar var.
- Məsələn, bəzi şık yemək seçimlərinə və ya bento seçimlərinə sərmayə qoymaq istəyə bilərsiniz. Bəziləri istədiyinizdən bir az daha sevimli olsa da, bəzəkdən başqa vacib bir funksiyaya xidmət etdiyini unutmayın. Yeməklərinizin daşınması zamanı çox yerindən tərpənməməsinə və çiyələk kimi barmaq qidaları yeyərkən əlinizdə tutacağınız bir şey verər, beləliklə barmaqlarınızı təmiz saxlaya bilərsiniz.
- Yumurta qəlibləri bişmiş yumurtaları simvollara və ya heyvan simvollarına çevirə bilər.
- Tərəvəzləri düzəltmək və ya sandviçdə kəsiklər etmək üçün çerez kəsiciləri və mini bento kəsicilərdən də istifadə edə bilərsiniz.
Addım 4. Yağsız protein daxil edin
Xüsusilə diyetdə olsanız da və ya daha sağlam yemək istəsəniz də, yağsız protein güclü əzələlər qurmaq və gün ərzində sizə ardıcıl enerji vermək üçün çox vacibdir.
- Toyuq və hinduşka yağsız protein mənbəyidir. Bir vegansanız, edamame və ya digər soya məhsullarını, həmçinin mərcimək və badamı da daxil edin.
- Hətta ət yeyənlər də əti həftədə ən azı bir və ya iki dəfə tofu kimi alternativ bir protein mənbəyi ilə əvəz etməyi düşünməlidirlər.
- Sərt qaynadılmış yumurta bento tərzli yeməklərin əsasını təşkil edir və eyni zamanda yaxşı bir protein mənbəyidir.
Addım 5. Rəngarəng meyvə və tərəvəz əlavə edin
Bento qutusu ənənəsinə görə, bento qutunuzda ən azı beş rəng olmalıdır. Rəngli qidalarda antioksidanlar daha çoxdur. Bu ənənəyə riayət etmək sizə nəinki göz oxşayan bir yemək bəxş edir, həm də standart gediş haqqınızı aşmağa və başqa cür düşünmədiyiniz daha az tipik yemək seçimlərinə daxil olmağa təşviq edir.
- Məsələn, qırmızı, sarı və yaşıl pomidor və ya narıncı və bənövşəyi gül kələmi axtarın. Bu qidalar ümumiyyətlə eyni dadı verir, lakin təbii olaraq bento qutunuza daha çox rəng gətirir.
- Həmişə bir salat və ya xiyar və kərəviz üçün yarpaqlı göyərti şəklində qutunuza bir az yaşıl daxil edin.
- Qovun topları, uyğun fərdi hissələrə bölünmüş sağlam qidalar yeyərkən bento qutunuza müxtəlif rənglər əldə etməyin başqa bir yaxşı yoludur.
Addım 6. Ləzzət üçün souslar və dipslərdən istifadə edin
Bento qutusu yeməyinizdə istifadə etməyi planlaşdırdığınız sousları, salat sarğılarını və ya dipsləri daşımaq üçün ayrı bir qapaqlı kiçik bir konteyner və ya borudan istifadə edin. Yalnız bir və ya iki unsiya tutan bir konteyner əldə etsəniz, hissələrinizi bütöv bir kavanoz və ya şüşə istifadə etməkdən daha yaxşı idarə edə bilərsiniz.
- Bento qutunuzdakı hər hansı bir mayenin qapalı olduğundan əmin olun ki, hər şey başqa yerə keçməsin.
- Bəzi bento qutularında xüsusi olaraq mayelər üçün nəzərdə tutulmuş kiçik bir qaldırılmış bölmə var. Bu bölmənin tərəfləri sızmaların qarşısını almaq üçün qapağa qədər uzanır-lakin qutunun xaricində olduğu kimi möhürlənmədiyindən tamamilə sızdırmaz ola bilər. Bento qutunuzu sırt çantanıza atmadan və ya tərs çevirməzdən əvvəl bunu unutmayın.
Addım 7. Çürük müalicələri ən kiçik sahəyə qoyun
Bir pəhrizdə olsanız da, sevdiyiniz kiçik yeməklərdən özünüzü məhrum etmək məcburiyyətində deyilsiniz. Diyetinizə zərbə vurmadan istəyinizi təmin etmək üçün inanılmaz dərəcədə az miqdarda zövq alın.
- Məsələn, bir gün ərzində iş yerində yemək üçün şirin və duzlu qəlyanaltılar ilə dolu bir bento qutusu hazırlayırsınızsa, yarım ovuc şokoladlı konfet və ya jeleli mini fincan keks layneri əlavə edə bilərsiniz.
- Bu kiçik məbləğlər, hələ də yaxşı bir hissə nəzarəti nümayiş etdirərkən, bento qutu yeməyinizə əyləncə və müxtəliflik əlavə etmək üçün yaxşı bir yol ola bilər.
İpuçları
- Bento qutuları otlamaq üçün yaxşı olsa da, müntəzəm olaraq təyin olunmuş yeməkləri də yeməyi unutmayın. Arıqlamağa çalışırsınızsa, üç yeməkdən fərqli olaraq hər iki saatda bir dəfə kiçik yemək yeməkdən daha çox fayda əldə edə bilərsiniz.
- Geniş miqyaslı bir pəhriz planının bir hissəsi olaraq bento qutularından istifadə etmək istəyirsinizsə, tədricən içəri girin. Yemək vərdişlərinin dəyişməsindən təsirlənə biləcək xroniki bir sağlamlıq vəziyyətiniz varsa həkiminizlə məsləhətləşin.
- Bento qutuları porsiya nəzarətinə başlamaq üçün yaxşıdır, ancaq yemək lazım olan hissənin dəqiq ölçüləri deyil. Dəqiq olmaq istəyirsinizsə, ərzaq tərəzisini alın və istifadə edin.
