İnsulin, karbohidrat qəbuluna cavab olaraq mədəaltı vəzinizdən ifraz olunan təbii bir hormondur. İnsülin vücudunuzun qlükoza (qan şəkəri olaraq da bilinir) istifadə etməsinə kömək edir. İnsülin olmadan vücudunuz enerji üçün istifadə etmək üçün qlükozanı hüceyrələrinizə çəkə bilməz; Bununla birlikdə, həddindən artıq insulin və çox karbohidratlar bədəninizə bu əlavə karbohidratları saxlama və ya yağ halına gətirməyinizi söyləyir. Bu xüsusilə qarın və ya visseral yağlar üçün doğrudur. Bundan əlavə, artan insulin səviyyələri vücudunuza enerji üçün qlükoza istifadə etməyə davam etməyi və bu yağdan istifadə etməməyi bildirir. Diyetinizi və həyat tərzinizi dəyişdirmək, kilolarınızı qorumaq və ya hətta itirmək üçün insulin səviyyələrini idarə etməyə və nəzarət etməyə kömək edə bilər.
Addımlar
Metod 1 /2: İnsülin səviyyələrini idarə etmək üçün Diyetdən istifadə
Addım 1. Gündəlik karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırın
Karbohidratla zəngin bir yemək yeyərkən mədəaltı vəziniz ən çox insulin istehsal edir. Xüsusilə qarın yağını itirməyi hədəflədiyiniz zaman bu pisdir. Gün ərzində yediyiniz karbohidratların miqdarını və növünü nəzarət etmək insulin səviyyənizi idarə etməyə kömək edə bilər.
- Karbohidratlar aşağıdakı qidalarda olur: taxıl, nişastalı tərəvəzlər, baklagiller, meyvələr və süd məhsulları. Həm də şirniyyatlarda və şirin içkilərdə olurlar.
- Karbohidratlar müxtəlif qida qruplarında mövcuddur. Çox geniş yayılmış olduqları üçün karbohidratlardan tamamilə imtina etmək real və sağlam deyil.
- Karbohidratlarınızı məhdudlaşdırmağa gəldikdə düzgün və ya yanlış bir pəhriz tərzi yoxdur. Diabetik bir pəhriz, az karbohidratlı bir diyetə riayət etməyi və ya karbohidrat qəbulunuzu və insulin səviyyənizi idarə etməyə kömək etmək üçün öz xüsusi pəhriz planınızı hazırlamağı seçə bilərsiniz.
Addım 2. Sadə karbohidratlardan çəkinin
Bəzi qidalar qan şəkərinin və insulin səviyyəsinin yüksəlməsinə səbəb olur. Sadə karbohidratların az lifli olduğu bilinir və bunlara daxildir: şirin içkilər, şirniyyatlar və ya desertlər, zərif taxıl məhsulları (ağ düyü kimi) və ağ undan (ağ çörək kimi) hazırlanan qidalar.
- Şəkərli, şirin içkilər içmək əvəzinə az kalorili içkilərdən imtina edin. Deneyin: su, ətirli su, kafeinsiz qəhvə və ya çay.
- Şirniyyat və desertlərdən tamamilə imtina etmək çox güman ki, qeyri -realdır. Diyetinizdə bunları məhdudlaşdırın və kiçik hissələrə yapışdırın.
- Rafine edilmiş taxıl məhsullarını da məhdudlaşdırın. Bunlar yalnız lif baxımından aşağı deyil, həm də digər sağlam qida maddələrində də azdır. Mümkün qədər tez -tez 100% tam taxıl seçməyə çalışın.
Addım 3. Orta miqdarda taxıl istehlak edin
Çörək, düyü və ya makaron kimi qidalar digər qida qruplarına nisbətən karbohidratlarda xeyli yüksəkdir. Bu qidalar balanslaşdırılmış bir pəhrizin sağlam bir hissəsi sayılsa da, qan şəkərinizi və insulin səviyyənizi digər qida qruplarına nisbətən daha sürətli və daha yüksək səviyyəyə qaldıracaq.
- Taxıl əsaslı qidaların istehlakını məhdudlaşdırın. Onlardan tamamilə qaçmaq məcburiyyətində deyilsiniz, ancaq özünüzü gündəlik yalnız bir -iki porsiyonla məhdudlaşdırmaq ideal ola bilər.
- Taxılların bir porsiyası təxminən 1 unsiya və ya 1/2 fincandır.
- Taxıl yeməyi seçərkən 100% tam taxıl seçməyə çalışın. Bunlar lif və sağlam qidalanmanı dəstəkləyən digər qida maddələrində daha yüksəkdir.
- Bütün taxıl qidalarına aşağıdakılar daxildir: quinoa, arpa, qəhvəyi düyü və ya 100% tam buğda çörəyi.
Addım 4. Gündəlik lif qəbulunu artırın
Lif ümumiyyətlə daha mürəkkəb karbohidratlarda olur. Bunlar yavaş -yavaş həzm edən və qan şəkərini və ya qlükozanı qana daha yavaş buraxan karbohidratlardır. Bu, insulin artımının qarşısını almağa kömək edir.
- Yüksək lifli qidalara aşağıdakılar daxildir: lobya, mərci, meyvə, tərəvəz və dənli bitkilər.
- Ümumiyyətlə, qadınların gündəlik təxminən 25 q lif, kişilərin isə hər gün təxminən 38 q lif ehtiyacı var. Bu minimumları qarşılamağı hədəfləmək insulin səviyyənizi daha səmərəli idarə etməyə kömək edə bilər.
- Hər yemək və qəlyanaltıya liflə zəngin qidalar daxil etməyə çalışın. Bu, bütün gün ərzində insulin səviyyələrini idarə etməyə kömək edəcək.
Addım 5. Sağlam yağlar yeyin
Sağlam yağlar, omeqa-3 yağları kimi, sağlam bir ürəyi dəstəkləməklə yanaşı, karbohidratlar kimi qidaların həzmini də yavaşlatır. Gün ərzində sağlam yağlar daxil etmək, karbohidratların həzmini və udulmasını yavaşlatmağa və insulin səviyyələrini idarə etməyə kömək edə bilər.
- Sağlam yağlar zeytun yağı, yağlı balıq, avokado, qoz -fındıq və toxum daxil olmaqla müxtəlif qidalarda olur.
- Digər omeqa-3 mənbələrinə soya, kanola və kətan toxumu kimi bitki yağları daxildir. Bunları salatlarınıza və yemək hazırlıqlarınıza daxil edin.
- Gündə bir -iki porsiyon sağlam yağlar əlavə edin. Bir çay qaşığı yağ, 3-4 unsiya balıq, 1/4 fincan fındıq və ya toxum və 1/2 fincan avokado porsiyon sayılır.
Addım 6. Yaxşı balanslaşdırılmış yeməklər yeyin
Bəzi qidaları məhdudlaşdırmaq və ya istisna etmək lazım olsa da, sağlam bir bədən üçün lazım olan bütün qidaları aldığınızdan əmin olmalısınız. Düzgün balanslaşdırılmış bir pəhriz kilo itkisini və insulin nəzarətini dəstəkləyəcək.
- İnsulin səviyyəsini idarə etməyə kömək edəcək yaxşı balanslaşdırılmış yemək nümunələrinə aşağıdakılar daxildir: tərəvəz və pendir ilə qarışdırılmış yumurta, qızardılmış qızılbalıq ilə qarışıq yaşıl salat və 1/3 fincan quinoa ilə toyuq və tərəvəz qızartması.
- Bəzi qidalanma mütəxəssisləri yemək süfrənizin yarısının tərəvəzdən ibarət olmasını məsləhət görürlər.
- Bundan əlavə, gün ərzində mütəmadi olaraq yemək yeyin. Yeməkdən imtina etmək və ya uzun müddət yemək yeməmək qan şəkərinin azalmasına və insulin səviyyəsində sabitliyin azalmasına səbəb ola bilər.
Addım 7. Aralıq dənizi tipli bir pəhrizə riayət edin
Lifinizi artırın və sağlam yağ qəbulu insulin səviyyələrini idarə etməyə kömək edəcək. Aralıq dənizi üslublu bir pəhriz, yüksək lifli meyvə və tərəvəzlərin, yağlı balıqların, süd məhsullarının və tam taxılların istifadəsini təşviq edir.
- Bu tip pəhriz və ya yemək tərzinin də yüksək təzyiq, şəkərli diabet və ürək xəstəliklərini azaltmağa kömək etdiyi göstərilmişdir.
- Bu pəhrizi izləyənlər həftədə bir -iki dəfə quş əti və ya yumurta yeyirlər və qırmızı görüşü həftədə bir dəfədən az və ya bəzən ay ərzində bəzən məhdudlaşdırırlar.
Metod 2 /2: İnsülin səviyyələrini idarə etmək üçün həyat tərzinizi dəyişdirin
Addım 1. Həkiminizlə görüşün
İnsülin səviyyənizin nəzarətdən çıxdığını və ya pəhrizinizə, ümumi sağlamlığınıza və həyat tərzinizə ciddi təsir etdiyini düşünürsünüzsə, əvvəlcə birincil həkiminizlə görüşmək yaxşı bir fikir ola bilər.
- Doktorunuzla simptomlarınız (əgər varsa), insulini nəzarət etmək və idarə etmək məqsədi və çəki hədəfləriniz barədə danışın.
- Qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenlə görüşməyi də düşünün. Bu qidalanma mütəxəssisləri kilo verməyinizə və insulin səviyyələrini idarə etməyə kömək edə biləcəklər. Məqsədlərinizə çatmaq üçün sizə xüsusi yemək planı hazırlaya bilərlər.
Addım 2. Aldığınız yuxu miqdarını artırın
Yuxunuzu artıra bilmirsinizsə, heç olmasa yuxunuzun keyfiyyətini artırmağa çalışın. Araşdırmalar göstərir ki, nə qədər çox yatsan, insulin səviyyən bir o qədər sabit olar.
- Ümumi tövsiyə, böyüklərin hər gecə yeddi ilə doqquz saat yatmasıdır.
- Yaxşı yuxu gigiyenası tətbiq edərək daha uzun və sağlam yatma ehtimalınızı artırmağa kömək edin. Bu, yataq otağınızdakı bütün işıqları söndürmək, televizor və ya cib telefonu kimi bütün elektronikaları söndürmək və yatmazdan ən az üç saat əvvəl kofeindən imtina etmək deməkdir.
Addım 3. Mütəmadi olaraq məşq edin
Daimi məşq yalnız kilo verməyinizə deyil, həm də insulin səviyyənizi idarə etməyə kömək edə bilər. Məşq insulin səviyyəsini aşağı sala bilməz; Bununla birlikdə, məşq qlükoza səviyyəsini idarə etməyə kömək edir və insulin səviyyəsinin sıçrayışını önləyə bilər.
- Həftə ərzində müntəzəm ürək -damar məşqləri daxil edin. Kardio, vücudunuzun dərhal qlükoza istifadə etməsinə kömək edir.
- Aerobik məşq üçün tövsiyə həftədə ən az 150 dəqiqə və ya 2,5 saat orta intensivlik fəaliyyətidir.
- Həftədə iki gün, ümumilikdə 40 dəqiqə ərzində güc məşqləri daxil etmək tövsiyə olunur. Güc təhsili insulin nəzarətinə də müsbət təsir göstərir.
- Güc təhsili məşqlərinə aşağıdakılar daxildir: ağırlıq qaldırma (maşınlar və ya sərbəst çəkilərdən istifadə edir), pilates və ya bədən çəkisi məşqləri (push-up və ya əzələlər kimi).
Addım 4. Bir jurnal başladın
Yeməklərinizi, çəki tərəqqinizi və kilo itkiniz və irəliləyişiniz haqqında düşüncələrinizi qeyd etmək sizi uzun müddətli yolda saxlamağa kömək edə bilər.
- Yeməklərinizi, kalori səviyyənizi və karbohidratla zəngin yeməkləri nə qədər tez-tez yediyinizi izləməyinizə kömək etmək üçün bir qida jurnalına başlayın. Bu, harada dəyişiklik edə biləcəyinizi görməyə kömək edə bilər.
- Həm də çəkinizi izləməyinizə əmin olun. Araşdırmalar göstərir ki, çəkinin uzun müddətli izlənməsi insanları daha uzun yolda saxlamağa kömək edir.
Addım 5. Chromium ilə əlavə edin
1957 -ci ildə xrom olan "qlükoza tolerantlığı faktoru" adlı bir birləşmə kəşf edildi. Krom aşağıdakılar daxil olmaqla qida mənbələrində olur: taxıl, dənli bitkilər, meyvələr, tərəvəzlər və işlənmiş ətlər. Tövsiyə olunan gündəlik krom norması qadınlar və kişilər üçün sırasıyla 25-35 ug/gündür.
Antasidlər tərəfindən xromun udulması inhibe edilə bilər
İpuçları
- Sağlamlığınızı və ya mövcud tibbi vəziyyətinizi təsir edə biləcək hər hansı bir pəhriz və ya həyat tərzi dəyişikliyi etməzdən əvvəl həmişə həkiminizlə danışın.
- Uğurlarınıza deyil, uğurlarınıza diqqət edin. Müsbət olmaq motivasiyanızı saxlamağa və yolda olmağınıza kömək edə bilər.
- Nəticələrinizi və nailiyyətlərinizi qeyd edin. Tərəqqinizi görmək pozitiv qalmağa və əlavə motivasiya verməyə kömək edə bilər.
- Üzərində işləməli olduğunuz şeyləri qeyd edin və bu dəyişiklikləri edin. Bu məqsədlər siyahısı sağlamlığınızı idarə etməyinizə və nəzarət etməyinizə kömək edə bilər.
- Yaxın bir dostunuz və ya ailə üzvünüz varsa məsuliyyət daşıyacaqsınız.
- Gələcəyə baxmaq indi dəyişmək üçün özünə inam verəcək.
- Vücudunuzu çox tez dəyişməyə məcbur etmək əvəzinə yavaş -yavaş bu vərdişlərə doğru irəliləyin.
