Aşağı insulinə həssaslığınız varsa, bu diabet, yüksək təzyiq və ürək xəstəlikləri də daxil olmaqla müxtəlif sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Xoşbəxtlikdən, insulinə həssaslığınızı təkmilləşdirə bilərsiniz. Ancaq bu, ümumiyyətlə həyat tərzində əhəmiyyətli dəyişikliklər tələb edir. Daimi məşqlər və sağlam bir pəhriz insulinə həssaslığın kəskin şəkildə yaxşılaşması ilə nəticələnə bilər, ancaq yaxşılaşmanın davam etməsi üçün ömür boyu öhdəlik götürməlisiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Bir Məşq Planı Yaratmaq
Addım 1. Gündə ən az 30 dəqiqə məşq etməyə çalışın
İnsülinə həssaslığınızı artırmaq üçün ümumiyyətlə sıx bir həyat tərzi dəyişikliyi tələb olunur. Məşq, bəlkə də edəcəyiniz ən əhəmiyyətli dəyişiklikdir və zaman keçdikcə insulin müqavimətinizi kəskin şəkildə azaldacaq. Daimi gündəlik cədvəlinizə baxın və məşq üçün nə qədər vaxtınız olduğunu anlayın. Sonra məşq planınızı tərtib etməyə başlaya bilərsiniz. Sağlam həyat tərzini qorumaq üçün hər həftə 150 dəqiqədən çox aerobik məşq etməyi hədəfləyin.
- Nisbətən oturaq bir həyat sürmüsünüzsə, əvvəlcə 30 dəqiqəlik məşq sizin üçün çətin ola bilər. Bütün 30 dəqiqəni bir anda etmək məcburiyyətində deyilsiniz, xüsusən də əvvəlcə. Gündə 3 dəfə başlamaq üçün gündə 3 dəfə 10 dəqiqə məşq edərək yavaş -yavaş məşq edin.
- Etməkdən zövq aldığınız fəaliyyətlərin siyahısını tərtib edin. Sizi həvəsləndirmək və cansıxıcılıqdan uzaq tutmaq üçün bir sıra əlavə edin.
İpucu:
Dostlarınızı və ya ailə üzvlərinizi cəlb edin! Bir "məşq yoldaşınız" varsa, sizi motivasiya etməyə və məsuliyyət daşımağa kömək edə bilər. Bir fitness sinifinə yazılmağı və ya idman salonuna qoşulmağı da sınaya bilərsiniz.
Addım 2. Zövq aldığınız aerobik fəaliyyət seçin
Aerobik məşq ürəyinizi və ürək -damar sisteminizi gücləndirəcək. Aerobik məşq vacib olsa da, özünüzü nifrət etdiyiniz bir şeyi etməyə məcbur etmək istəmirsiniz. Zövq aldığınız bir şeyi edirsinizsə, planınıza sadiq qalma şansınız daha çox olacaq.
- Məsələn, futboldan zövq alırsınızsa, bir icma və ya istirahət liqası komandasına qoşulmaq istəyə bilərsiniz. Bu mütləq gündəlik fəaliyyət olmasa da, məşq üçün motivasiyanızı saxlayacaq ki, komanda üçün performansınızı artırasınız.
- Yeni bir şey öyrənməyi də düşünə bilərsiniz. Məsələn, tennis yaxşı aerobik məşqlər edir. Həmişə tennis oynamağı öyrənmək istəyirsinizsə, cəmiyyətinizdə dərslərin olub olmadığını öyrənin.
- Aerobik məşqlərə başlamağın ən asan yolu sadəcə gəzməkdir. Gəzinti darıxdırıcı görünürsə, gözəl bir parka və ya görmək üçün çox maraqlı şeylərin olduğu bir bölgəyə getməyi düşünün. Bu, gəzintilərinizi daha az cansıxıcı edəcək.
İpucu:
Aerobik məşqinizi stasionar velosipeddə gəzmək və ya velosiped sürməklə əldə edirsinizsə, audiokitabı dinləməyə çalışın - xüsusən də şübhəli bir şey. Yalnız məşq edərkən audio kitabı dinləyin, sonra növbəti hissəni eşitmək üçün yenidən məşq etmək motivasiyanız olacaq.
Addım 3. Aerobik məşqi müqavimət təhsili ilə birləşdirin
Aerobik məşq özlüyündə əladır, ancaq insulinə həssaslığınızı artırmaq üçün ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün müqavimət və ya çəki təhsili də edin. Aerobik məşq və müqavimət məşqlərinin birləşməsi ilə, diyetinizdə ciddi dəyişikliklər etmədən və ya əhəmiyyətli miqdarda arıqlamadan bir həftə ərzində insulin müqavimətini geri qaytara bilərsiniz.
Ancaq bu nəticələri qorumaq üçün ömrü boyu bir dəyişiklik olaraq məşqlərinizi etməlisiniz. Məşq etməyi dayandırsanız, insulinə həssaslığınız əvvəlki səviyyələrinə qayıdır
Addım 4. Daha sıx aerobik fəaliyyətin qısa müddətlərini daxil edin
Aerobik bir məşqlə sabit bir sürətlə məşğul olursanız, ürək -damar gücünüzü mütləq yaxşılaşdırırsınız. Ancaq həqiqətən sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün daha sıx fəaliyyət aralıqları əlavə edin. Bu, sisteminizi həddindən artıq yükləməyə göndərəcək və insulinə həssaslığınızı kəskin şəkildə artıracaq.
- Tennis və ya futbol kimi bir oyun oynayırsınızsa, təbii olaraq güclü fəaliyyət partlayışları ilə kəsilən daha az intensiv fəaliyyət aralıqlarınız olacaq.
- Gəzinti və ya velosiped sürmək kimi fərdi bir fəaliyyətlə məşğul olsanız, daha yüksək intensivlik aralığını tək başına düzəltməlisiniz. Məsələn, 30 dəqiqə gəzirsinizsə, 3 5 dəqiqəlik daha sürətli gəzinti daxil edə bilərsiniz. Normaldan 10% daha sürətli gəzmək kifayətdir. Adətən bir dəqiqədə 90 addım atsanız, 10% daha sürətli gəzmək dəqiqədə 99 addım atmaq deməkdir.
İpucu:
Smartfon və ya ağıllı saat tətbiqləri, addımlarınızı və məşqlərinizin intensivliyini izləməyinizə kömək edə bilər. Bunlardan bəziləri pulsuz istifadə edilə bilər, digərləri isə abunə olmağı və ya əlavə avadanlıq (məsələn, FitBit) almağı tələb edir.
Metod 2 /3: Diyetinizi tənzimləmək
Addım 1. Az karbohidratlı və ya ketogenik bir pəhriz sınayın
Ketojenik və ya dəyişdirilmiş ketogenik bir pəhriz, məşqlə birlikdə insulinə həssaslığınızı əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər, həm də arıqlamağınıza kömək edə bilər. Pəhriz populyar olduğu üçün, pəhriz məhdudiyyətlərinə düşən ən sevdiyiniz yeməklər üçün reseptlər tapmaq asandır.
- Ketogenik diyetlər, ümumiyyətlə, çox az karbohidratlı diyetlərdir. Ketogenik bir pəhrizə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışmaq vacibdir, çünki pəhrizə başlamazdan əvvəl bəzi tədbirlərə ehtiyacınız ola bilər.
- Bəzi ketojenik diyetlər xüsusi olaraq idmançılar və ya müntəzəm olaraq çox aktiv insanlar üçün hazırlanmışdır, digərləri isə daha çox sıravi bir insana yönəlmişdir.
- Gündəlik tövsiyə olunan vitamin və minerallarla balanslaşdırılmış bir pəhriz saxladığınızdan əmin olun.
- Ketogenik bir pəhriz səbəbiylə böyrək daşlarına və ya guta səbəb ola biləcək yüksək sidik turşusu riski kiçik ola bilər.
Addım 2. Mümkün qədər bütün qidalara yapışdırın
İşlənmiş qidalardan və dondurulmuş yeməklərdən çəkinin. Əksinə, evdə təzə maddələrdən istifadə edərək yeməklərinizi bişirin. Bu, qida maddələrindən şəkər və ya yağ əlavə etmədən əldə etməyinizi təmin edir.
- Yemək bişirməyə öyrəşməmisinizsə, vərdiş əldə etməyiniz bir müddət çəkə bilər. Bir həftə ərzində bütün yeməklərinizi hazırlamağa və sonra hissələrə bölməyə çalışın. Yemək hazırlığı, günlərinizin daha çox gərgin olduğu bir həftəni, sadəcə bir restorandan bir şey götürmək və ya çatdırılma sifarişi almadan keçməyinizi asanlaşdıracaq.
- İnternetdə yalnız 2 və ya 3 maddədən ibarət sadə reseptlər axtarın. Bu yeməkləri daha az səhv etməklə bişirmək daha asandır, buna görə öz yeməklərinizi bişirməyə başlamaq üçün yaxşı bir yoldur.
Addım 3. Hər yeməyə taxıl ilə birlikdə lif əlavə edin
Lif, insulinə həssaslığınızı artırır və diabet inkişaf riskinizi azaldır. Əlavə şəkər olmayan və kifayət qədər qidalanmanızı təmin etmək üçün xidmət başına ən az 5 qram lif olan qidaları axtarın. Qəhvəyi düyü, yulaf və quinoa kimi bütün taxıllar yaxşı lif mənbəyidir. Digər seçimlərə aşağıdakılar daxildir:
- Armud, alma, gavalı və ya qurudulmuş əncir kimi təzə meyvələr
- Fındıq və toxum
- Yarpaqlı göyərti, balqabaq və ya noxud kimi tərəvəzlər
- Fasulye, məsələn, mərcimək, göy lobya və ya fasulye
Addım 4. Diyetinizi aşağı glisemik qidalar ətrafında qurun
Glisemik indeks, karbohidratları yeməkdən sonra qan şəkərinizi nə qədər tez yüksəltdiklərinə görə 0 -dan 100 -ə qədər ölçür. Yüksək glisemik qidalar tez həzm olunur və qan şəkərinizdə sıçrayışa səbəb olur. Aşağı glisemik qidalar daha yavaş həzm olunur və qan şəkərinizə daha az təsir edir. Reytinqi 55 və ya daha aşağı olan qidalar aşağı glisemik hesab olunur.
- Aşağı glisemik qidalara alma, yerfıstığı, yağsız süd, kəpəkli dənli bitkilər, yerkökü, yulaf ezmesi və qəhvəyi düyü daxildir.
- Sidney Universiteti (Avstraliya), https://www.glycemicindex.com/foodSearch.php ünvanında mövcud olan ümumi qidaların glisemik indeksinin axtarış məlumat bazasına malikdir.
İpucu:
İnsulinə həssaslığınızı artırmaqla yanaşı, aşağı glisemik qidalar da kilo verməyə kömək edir.
Addım 5. Aşağı glisemik yükü olan qidaları seçin
Glisemik indeksə əlavə olaraq, qidanın glisemik yükünə də diqqət yetirmək istərdiniz. Glisemik yük, yeməyin xidmət başına verdiyi ümumi karbohidrat miqdarını (lif istisna olmaqla) bildirir. Yüklər aşağı, orta və ya yüksəkdir. Aşağı glisemik indeksi olan aşağı və ya orta glisemik yükləri olan qidaları seçin.
- Aşağı glisemik yükü olan qidalara alma, portağal, böyrək fasulyesi, qara lobya, yağsız süd, kaju fıstığı, yerkökü daxildir.
- Orta glisemik yükü olan qidalara qəhvəyi düyü, yulaf ezmesi, tam taxıl çörəyi və tam taxıl makaronu daxildir.
- Yüksək glisemik yükə malik qidalara bişmiş kartof, qızardılmış kartof, ağ düyü və ağ unlu makaron daxildir.
Addım 6. Otlamaqdan çox aralıq oruc tutun
Gündə 2 dəfə böyük yemək yemək - məsələn, doyurucu bir səhər yeməyi və doyurucu bir nahar - qəlyanaltılar ilə kəsilmiş bir neçə kiçik yemək yeməkdən daha çox insulin müqaviməti olan insanlar üçün daha çox faydalıdır. Buna günün çox hissəsində yemək yemədiyinizə görə aralıq oruc (İF) deyilir.
- Bəziləri yemək müddətinə səhər tezdən səhər yeməyi ilə başlamağı və nahardan bir qədər sonra onu bağlamağı seçirlər. Başqaları üçün, xüsusən də gecə növbəsində işləyənlər üçün ilk yeməyi günorta və ya günortadan əvvəl etmək daha yaxşı olar.
- Tipik IF pəhrizi ilə, 2 əsas yemək yeyirsiniz və sonra 24 saatlıq müddət ərzində başqa heç nə yemirsiniz. Yuxu "oruc" saatlarınıza daxildir. Bu cür IF diyeti etsəniz, hər 24 saatdan 16 oruc saatını hədəfləyin.
- Aralıq oruc da qlükoza və xolesterol səviyyənizi daha yaxşı idarə etməyə kömək edə bilər.
- Digər IF diyetləri gün ərzində normal yeyirlər, ancaq həftədə yalnız 2 və ya 3 gün. Bir çox insanlar bu tip IF qidalanmasını daha çətin hesab edirlər, ancaq sizin üçün işləyə bilər.
İpucu:
Sizi bədbəxt etməyən və ya ac qaldığınız kimi hiss etməyinizə səbəb olan düzgün yemək aralığını tapmaq bir az sınaq və səhv tələb edə bilər. Diyetə nə başlasanız da, uyğunlaşarkən çətin olacaq ilk iki həftəyə hazırlaşın.
Metod 3 /3: Həyat tərzinizə dəyişikliklər etmək
Addım 1. Gün ərzində aktiv olun
Vücudunuzu aktiv və hərəkətli saxlamaq, müntəzəm məşqlər sayəsində əldə etdiyiniz insulinə həssaslıq yaxşılaşdırmalarını qorumağa kömək edəcək. 30 dəqiqəlik məşqinizə əlavə olaraq, gün ərzində oturduğunuzdan daha çox hərəkət etməyə çalışın.
- Məktəbə gedirsinizsə və ya nisbətən oturaq bir işiniz varsa bu çətin ola bilər. Ancaq yenə də ayağa qalxa və vaxtaşırı hərəkət edə bilərsiniz. Məsələn, telefonla danışarkən ayağa qalxa bilərsiniz.
- Evdə, televiziya seyr edərkən hərəkət edin və ya yerində gedin və ya sosial mediada gəzərkən stasionar velosipedə minin.
- Hedefinizdən daha uzaqda dayanaraq, yaxınlıqdakı işləri piyada etməklə və ya lift yerinə pilləkənlərlə hərəkət etməklə də aktivlik əldə edə bilərsiniz.
Addım 2. Ümumi bədən çəkinizin ən az 7% -ni itirmək üçün bir plan hazırlayın
Kilolu və ya obezsinizsə, çəkiniz insulin müqavimətinizə kömək edir. Yaxşı xəbər budur ki, bədən çəkinizin ən az 7% -ni itirirsinizsə, diabet riskini 80% -ə qədər azalda bilərsiniz.
- Diyetinizi dəyişdirib idman etməyə başlamısınızsa, arıqlamağa başlamağı nisbətən asan hesab etməlisiniz. Bununla birlikdə, xüsusi bir kilo vermə planı yolda qalmağınıza kömək edəcək.
- Nə qədər arıqlamaq istədiyinizi anlayın və hədəflər qoyun. Hər gün özünüzü çəkin və irəliləyişinizi izləyin. Ümumiyyətlə, sağlam bir şəkildə arıqlamaq istəyirsinizsə, həftədə 1-2 kiloqramdan (0.45-0.91 kq) arıqlamağı hədəfləməlisiniz.
- Bədən çəkinizin ən az 5% -ni itirmək glisemik nəzarət, lipidlər və qan təzyiqi üçün faydalı ola bilər.
İpucu:
Bir kilo vermə planı hazırlamağa və ona riayət etməyə kömək edəcək bir çox ağıllı telefon tətbiqetmələri var. Verilərinizi saxlamaq və bütün xüsusiyyətlərə daxil olmaq istəyirsinizsə, bu tətbiqlərin əksəriyyəti aylıq abunəlik tələb edir.
Addım 3. Hər gecə ən az 7-9 saat yatın
İnsülinə həssaslığınızı artırmaq istəyirsinizsə, kifayət qədər yuxu vacibdir. Pəhrizinizi dəyişdirsəniz və idmana başlamısınız belə, yuxusuz olsanız tam fayda əldə edə bilməzsiniz.
- Eyni zamanda yatmaq və eyni zamanda oyanmaq - hətta həftə sonları - daxili saatınızı elə quracaq ki, gün ərzində daha çox enerjiyə sahib olasınız və daha az yorğun hiss edəsiniz.
- Yataq otağınızdakı bütün diqqəti yayındırmaq, daha sürətli yuxuya getməyinizə kömək edə bilər. Gecələr sakitləşdirici musiqi dinləmək və ya fanat işlətmək də istəyə bilərsiniz.
- Bütün ekranları - elektron cihazları, telefonları, kompüterləri, televizorları yatmadan ən az bir saat əvvəl söndürün. Bu, beyninizin rahatlamasına və yuxuya hazırlaşmasına kömək edəcək.
Addım 4. Alkoqol içməkdən mülayim və ya çəkinin
Ən az bir ay spirtdən imtina etmək insulinə həssaslığınızı artıra bilər. İçki içdiyiniz zaman bunu orta səviyyədə edin. Əsas qaydalar bioloji qadınlar üçün bir içki və ya bioloji kişilər üçün iki içki.
- Bir içki 12 maye ons (350 ml) pivə, 5 maye ons (150 ml) şərab və ya 1 olaraq təyin olunur 1⁄2 maye ons (44 ml) araq və ya viski kimi distillə edilmiş spirtlər.
- Alkoqollu içkilərdən imtina etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, əlavə yardıma ehtiyacınız ola bilər. Həkiminizlə və ya etibarlı bir ailə üzvü ilə danışın.
Addım 5. Siqaret çəkirsinizsə, siqareti buraxmaq üçün kömək alın
Siqaret çəkənlərin insulinə qarşı müqaviməti siqaret çəkməyənlərə nisbətən daha çoxdur. Pəhriz və idman insulinə həssaslığınızı artırmağa kömək etsə də, siqaret çəkməyə davam etsəniz tam fayda əldə etməyəcəksiniz.
Siqareti tərgitmək, xüsusən də öz başına. Həkiminizlə danışın. İşdən çıxmaq üçün bir plan hazırlamağınıza kömək edəcək və sizin üçün işləyə biləcək resept dərmanları və digər dayandırma köməkçiləri haqqında sizinlə danışa bilər
Addım 6. Stressin öhdəsindən gəlmək üçün təsirli strategiyalar öyrənin
Yüksək stres, qan şəkərinin artmasına və insulin müqavimətinə səbəb ola bilər. Məşq stresin bədəninizdəki bəzi pis təsirlərini azaltmağa kömək edə bilərsə, digər üsullar zehninizə gündəlik streslə mübarizə aparmağa və lazımsız stressdən qaçmağa kömək edə bilər.
- Bir çox insanlar, yoga stressi idarə etməyə kömək edir və populyar inancın əksinə olaraq, təcrübədən zövq almaq və bundan faydalanmaq üçün son dərəcə çevik olmaq lazım deyil.
- Meditasyona vaxt ayırmaq, gündə 5 dəqiqə olsa belə, daxili sakitliyinizi yaxşılaşdıra və stresli vəziyyətlərlə daha yaxşı mübarizə aparmağa kömək edə bilər.
İpuçları
- Bu cür həyat tərzi dəyişiklikləri bir gecədə baş verməyəcək və həyatınızın bir çox aspektini bir anda dəyişdirmək çətin ola bilər. Əvvəlcə bir şeyə diqqət yetirmək və sonra qalan işlərlə məşğul olmaq istədiyinizi görə bilərsiniz. Bir anda çox şey etməyə çalışaraq özünüzü alt -üst etsəniz, çox güman ki, xəyal qırıqlığına uğrayacaqsınız.
- Bəzən sürüşürsünüzsə özünüzə çox təzyiq etməyin. Dəyişmək çətindir və xüsusilə stres anlarında köhnə vərdişlərə qayıtmaq asandır. Sadəcə sürüşməni qəbul edin və daha yaxşısını edəcəyinizə söz verin.
Xəbərdarlıqlar
- Bu məqalədə insulinə həssaslığın artırılması ilə bağlı ümumi təlimatlar verilir. Həkiminiz və ya səhiyyə xidmətiniz sizə bu məqalədəki məlumatlarla ziddiyyət təşkil edən məlumatlar vermişsə, onların tövsiyələrinə əməl edin.
- Yeni bir pəhriz və ya məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Təklif etdiyiniz fəaliyyət səviyyəsi üçün kifayət qədər sağlam olub -olmadığınızı qiymətləndirəcək və sizə bəzi göstərişlər verəcəklər.
