Yemək həyatın vacib bir hissəsidir, buna görə yeməklə sağlam münasibət qurmaq vacibdir. Yeməyin düşmən olduğunu düşünürsənsə və ya pəhriz seçiminə görə özünü sərt şəkildə mühakimə edirsənsə, qida ilə əlaqəni yenidən qiymətləndirməli ola bilərsən. Vücudunuzu dinləyərək yemək tərzinizi dəyişdirmək və yemək haqqında düşüncələrinizi yenidən tərtib etmək, qida ilə sağlam münasibət qurmanıza kömək edəcək.
Addımlar
Metod 1 /2: Yeməyinizi dəyişdirin
Addım 1. Yemək yeyərkən yeməyinizə diqqət edin
Bütün diqqəti yayındıraraq yeməklərinizin dadına və toxumasına diqqət yetirərək ağıllı şəkildə yeyin. Bu, yeməyi daha zövqlü edəcək və məmnunluq səviyyənizi artıracaq.
- Televiziyanı söndürün, telefonunuzu kənara qoyun və yemək yeyərkən yeməyinizə diqqət etməyi asanlaşdırmaq üçün sakit bir mühitdə yemək yeyin.
- Zehinli yemək, həddindən artıq yemək və ya məhdud yemək kimi sağlam olmayan yemək vərdişlərini aradan qaldırmaq üçün əla bir tətbiqdir.
Addım 2. Emosional olaraq deyil, fiziki olaraq ac olduğunuzda yeyin
Yemək haqqında düşünməyə başlayanda bir anlıq ara verin və həqiqətən ac olub -olmadığınızı qiymətləndirin. Fiziki olaraq ac olduğunuzda mədənizdə gurultu, zəif enerji və ya diqqəti cəmləməkdə çətinlik çəkə bilərsiniz. Duygusal olaraq ac olduğunuzda, müəyyən bir yeməyə (adətən duzlu, şirin, qaymaqlı və ya xırtıldayan bir şey) meyl edə bilərsiniz. Nə qədər ac olduğunuzu müəyyən etmək üçün özünüzə aşağıdakı sualları verin:
- Çox ac qaldığınız bir dövrü xatırlayın. Bədəninizdəki aclığı harada hiss etdiniz və hansı növ fiziki hisslər gördünüz? İndi o hisslərdən birini yaşayırsınızmı?
- Bir neçə dərin nəfəs alın və özünüzdən soruşun: “İndi mənə nə lazımdır? Əsl yeməyə ehtiyacım varmı, yoxsa kədərli, qəzəbli və ya narahat və rahatlığa ehtiyacım var?"
- Rahatlıq üçün acsınızsa, sakitləşdirici musiqi dinləyin, ev heyvanınızla qucaqlayın, isti çay yeyin və ya söhbət etmək üçün dostunuza zəng edin. Stressi azaldan və əhvalınızı qaldıran hər şeyi (yeməkdən başqa) edin!
Addım 3. Hər qida qrupundan olan qidalarla balanslaşdırılmış bir boşqab hazırlayın
Lövhənizi müxtəlif yeməklərlə doldurun (məsələn, zülallar, karbohidratlar, yağlar, meyvələr və tərəvəzlər). Bütün bir qida qrupunu kəsməyin, çünki bu məhdudlaşdırıcı yemək növüdür və yemək pozğunluğuna səbəb ola bilər. Balanslaşdırılmış yemək yemək, zehninizin və bədəninizin doymuş hiss etməsinə kömək edəcək.
- Məsələn, balanslaşdırılmış bir yeməyə göyərti, düyü (karbohidrat), tofu (protein) və avokado (yağ) daxil ola bilər.
- Şirin bir dişi doydurmaq üçün qəlyanaltı olaraq və ya yeməkdən sonra bir meyvə yeyin.
Addım 4. Lövhənizi uyğun hissə ölçüləri ilə doldurun
Lazım olan bütün qida maddələrini aldığınızı bildiyiniz üçün uyğun hissə ölçüsündə göz kürəsi almağı öyrənin. Boşqabınızın təxminən 1/2 hissəsini tərəvəzlərə, 1/4 hissəsini karbohidratlara və 1/4 hissəsini zülallara ayırın. Porsiyanın ölçüsünü hesablamaq üçün əlinizdən istifadə edə bilərsiniz:
- 1 fincan tərəvəz və ya tam taxıl (220 qram) = yumruğunuzun ölçüsü
- 3 - 4 unsiya balıq, ət və ya quş əti (85 - 113 qram) = ovucunuzun ölçüsü
- 2 xörək qaşığı kərə yağı və ya humus (28 qram) = baş barmağınızın ölçüsü (düyündən ucuna qədər)
- 1 çay qaşığı şəkər və ya duz (4 qram) = barmaq ucunuzun ölçüsü
Addım 5. Hər yeməyi yeyin və ac olanda qəlyanaltılar yeyin
Yeməkdən imtina yemək pozğunluğunuz ola biləcəyinizə işarədir. Yeməyi atlamağınızdan asılı olmayaraq, bədəninizə və zehninizə işləməsi üçün lazım olanı vermək qədər vacib deyil.
- Ümumi yemək cədvəlinə riayət edin, hər gün eyni vaxtda yemək və qəlyanaltılar yeyin.
- Məsələn, əsas yeməklərinizi səhər 8: 00 -da, 12: 30 -da və 19: 00 -da yeyirsinizsə, gün ərzində enerjili və doymuş olmaq üçün səhər 10.30 və 16.00 -da qəlyanaltılar yeyin. Beləliklə, növbəti yeməyinizə ac qalmayacaqsınız və içmək ehtimalınız azalacaq.
- Vücudumuz qidanı məhdudlaşdırmaq məqsədi daşımır. Yeməyi məhdudlaşdırdıqda, daha sonra bingləşirik.
Addım 6. Yeməkləri məhdudlaşdıraraq və ya həddindən artıq məşq edərək kompensasiya etməyə çalışmayın
Vücudunuzun verdiyiniz yanacağı necə istifadə edəcəyini bildiyinə inanın. Özünüzü çox yemək və ya zövq aldığınız bir şey üçün cəzalandırmaq, yemək-utanc dövrünə daxil olacaq və yemək pozğunluğuna səbəb ola bilər.
Məsələn, axşam yeməyi üçün çox kalorili bir yemək yemisinizsə, səhər yeməyini atmayın və ya ağır yeməyin "zərərini" "silmək" məqsədi ilə idman salonunda qulluq etməyin
Metod 2 /2: Düşüncənizi dəyişdirin
Addım 1. Yeməkləri yaxşı və ya pis adlandırmaqdan çəkinin
Hər hansı bir yeməyi yaxşı və ya pis adlandırmaq istəyinə qarşı durun. Bunu etmək, müəyyən qidaları yeməklə bağlı ola biləcəyiniz hər hansı bir utanc hissi ilə qidalanır. Məsələn, şokoladlı tortu "pis" olaraq etiketləməyə alışmış olsanız, nə qədər dadlı olduğuna və bu müalicədən zövq almağa nə qədər layiq olduğunuza diqqət yetirmək üçün düşüncə prosesinizi dəyişin!
Yeməyin mənəvi mövqeyi yoxdur, sadəcə yeməkdir
Addım 2. Yeməkdən zövq almaq üçün özünüzə icazə verin
Yeməyi bir iş kimi düşünməkdən çəkinin. Axı, yemək yalnız özünüzü gücləndirməklə deyil, başqaları ilə əlaqə qurmaqla, bədəninizi, ağlınızı və ruhunuzu qidalandırmaqdır! Lazım gələrsə, yeməkdən zövq almaq üçün özünüzə icazə vərəqəsi yazın.
- Məsələn, doğum gününə şam yeməyinə getməkdən narahat olsanız, icazə sənədinizi yazın və xatırlatmaq üçün cibinizdə saxlayın.
- Məsələn, "Özümə bu yeməyi yeməyə və zövq almağa icazə verirəm, çünki dostlarımla qeyd etməyi sevirəm."
Addım 3. Kalori həddini aşmaqdan çəkinin
Hər yeməkdə kalori qəbulunu artırmaq istəyinə qarşı durun, çünki bu, məhdudlaşdırıcı və ya pozulmuş davranışlara səbəb ola bilər. Kalori saymaq da yeməkdən zövq alır-yeməklərin sayı dadından çox daha dadlıdır!
Kalori saymaq əlaqələrinizə və həyat tərzinizə təsir edirsə, yemək pozğunluqları ilə məşğul olan bir qidalanma mütəxəssisi və ya psixoloqa müraciət edin
Addım 4. Dəbli və ya həddindən artıq diyetlərin miflərinə alışmayın
Unutmayın ki, arıqlamağın yeganə sağlam yolu az -azdır. Qeyri-adi diyetlər davamlı deyil, çünki ümumiyyətlə sağlam və sağlam olmayan bir şəkildə arıqlamağınızı nəzərdə tutur. Əksər hallarda, arıqladığınız çəkiyə qovuşacaqsınız və sonra pəhrizi "uğursuz" etmiş kimi utanc hiss edəcəksiniz. Bu hiss yalnız yeməyin mənəvi yaxşılığınızın göstəricisi olduğu barədə sağlam olmayan fikri (və yanlışlığı) dəstəkləyir.
- Miflərdən uzaqlaşmağı asanlaşdırmaq üçün həddindən artıq diyetlərə məcbur edən sosial mediadan çəkinin.
- Pəhriz saxlamaq əvəzinə, bütün qidalarınızı həftə ərzində mütəmadi olaraq almaq daha yaxşıdır.
Addım 5. Başqalarının fikirlərinin pəhriz seçimlərinizə təsir etməsinə icazə verməyin
Bir dostunuz və ya ailə üzvünüz yediklərinizlə bağlı şərhlər versə və ya öz seçimlərinə görə özlərini mühakimə etsələr, fikirlərinin sizə təsir etməsinə icazə verməyin. Bunu etmək başqasının yemək yeməkdən utancını öz ayıbına çevirə bilər.
- Məsələn, bir dostunuz və ya ailə üzvünüz "Bu çərəzlər birbaşa budunuza gedəcək" və ya "Sabah idman zalında özümü öldürmək məcburiyyətində qalacağım üçün çox pisəm" desə, onlara məhəl qoymayın! Səssizcə bunların sağlam düşüncələr olmadığını anlayın və buraxın.
- Kimsə qidanı davamlı olaraq yaxşı və ya pis olaraq etiketləyirsə və ya özünüzü, özünüzü və ya başqalarını yemək seçiminə görə mühakimə edirsə, yemək vaxtlarında onlardan uzaq durmağa və ya mövzunu dəyişdirməyə çalışın.
- Qidalanma ehtiyacınızı başqasının bədəni ilə müqayisə etməyin-hər kəsin bədəni fərqlidir!
Addım 6. Yemək probleminiz ola biləcəyini düşünürsünüzsə, peşəkar yardım istəyin
Yeməklə əlaqəniz sosial həyatınıza və ya zehni və fiziki rifahınıza təsir edərsə, yemək pozğunluqları ilə məşğul olan bir psixoloqdan və ya qeydiyyatdan keçmiş qidalanmacıdan (və ya hər ikisindən) kömək istəyin. Aşağıdakı hallarda yemək pozğunluğunuz ola bilər:
- Kilo, qida, kalori, karbohidratlar, yağ və pəhrizlə məşğuldur.
- Bəzi qidaları yeməkdən və ya bütün qida qruplarından (məsələn, "karbohidratlar yoxdur" və ya "yağlar yoxdur") imtina etmək.
- Başqalarının ətrafında yemək yeməkdə özünü çox narahat hiss edirsən və dostlarından və ailəndən uzaqlaş.
- Fərqli qidaların toxunmasına icazə verməmək, həddindən artıq çeynəmək, yeməyi çox kiçik parçalara ayırmaq və ya yalnız bir qida qrupundan yemək yemək kimi yemək rituallarına riayət edin.
- Yeməkləri tez -tez atlayın və ya yemək zamanı qəbulunuzu ciddi şəkildə məhdudlaşdırın.
- Kalori qəbulunun qarşısını almaq üçün həddindən artıq məşq və ya qusma.
- Tez -tez aynada özünüzü mühakimə edin, çəkinizi çəkin və ya çimdikləyin ki, yağ və ya kilo alsın.
- Həddindən artıq əhval dəyişikliyini yaşayın.
- Menstruasiya pozuntuları və ya sürətli kilo itkisi səbəbiylə menstruasiya olmaması.
İpuçları
- Unutmayın ki, balanslı yemək yeməyin mükəmməlliklə heç bir əlaqəsi yoxdur!
- Müəyyən bir yeməyə ac olsanız, orta dərəcədə dadın.
- Bəzi qidalar ətrafında düşüncələrinizi və hisslərinizi qeyd etmək üçün bir jurnal saxlayın.
- Yemək və ya bədən imicinizlə əlaqədar yaşadığınız narahatlıq hissi haqqında həkiminizlə danışın.
