Düzgün pəhriz, idmanla birləşdirildikdə sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağın əla bir yoludur. Sağlam pəhrizin məqsədi sağlam olmayan yemək seçimlərini azaltmaqdır. Ancaq bir çox insanlar üçün sağlam bir pəhriz qəbul etmək çətin ola bilər və tələsməməlisiniz. Praktiki addımlar ataraq, düzgün dünyagörüşü quraraq və diyetinizlə əylənərək, pəhrizi asanlaşdıra və uzun müddət saxlaya bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Praktiki addımlar atmaq
Addım 1. Hər dəfə bir qəlyanaltı kəsin
Yeməyə alışdığınız şeylərin hamısını kəsmək əsəbinizi poza bilər və ya diyetinizi tamamilə poza bilər. Gün ərzində yediyiniz vaxtları müəyyənləşdirin və bu qəlyanaltılardan birini aradan qaldırmağa çalışın. Qəlyanaltı olmadan rahatladıqdan sonra, gündə üç dəfə sağlam yemək və bir və ya iki sağlam qəlyanaltı yeyənə qədər qəlyanaltıları aradan qaldırmağa davam edin.
- Pəhrizin məqsədi enerjinizi boşa çıxarmadan və ya ac qoymadan sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaqdır.
- Qəlyanaltının mütləq pis bir şey olmadığını unutmayın. Bunları məhdudlaşdırmaq və meyvə, az yağlı qatıq və humuslu tərəvəzlər kimi sağlam şeylər yediyinizə əmin olmaq vacibdir.
Addım 2. Karbohidrat qəbulunu yavaş -yavaş azaldın
Karbohidrat qəbulunu azaltmaq arıqlamağa kömək edə bilər və ürək xəstəliyi riskini də azalda bilər. Karbohidratlar əsasən taxıl, meyvə, tərəvəz və süddə olur. Bütün bu qidaları, xüsusən də meyvə və tərəvəzləri kəsmək istəməsəniz də, başqa cür qida dəyəri olmayan yüksək karbohidratlı məhsulları kəsmək üçün əlinizdən gələni edə bilərsiniz. Bu qidalara zərif taxıllar, şəkərlər və makaron kimi yüksək işlənmiş qidalar daxildir.
- Şəkəri giləmeyvə və ya sitrus meyvələri ilə əvəz edin.
- Tam buğda məhsullarından istifadə edərək təmizlənmiş taxılları azalda bilərsiniz.
Addım 3. Şəkərli içkiləri su və digər şirin olmayan içkilərlə əvəz edin
Şəkərli içkilər və qazlı içkilər bir ton şəkər və karbohidrat ehtiva edir. Əksər soda şəkərsiz varyasyonlarında da əhəmiyyətli miqdarda sağlam olmayan natrium var. Şəkərli içkilərdən imtina etməyi və ya tamamilə aradan qaldırmağa çalışın. Böyük bir soda içən olsanız, həftədə bir banka və ya bir stəkan miqdarını azaltmağa başlayın. Limon və ya buzlu çay ilə soda soda kimi digər sağlam alternativləri də sınaya bilərsiniz.
- Soda, meyvə suyu, limonad, Kool-Aid və şirin çay kimi şirin içkilərdən çəkinin.
- Şirin içkiləri su, ətirli və ya qazlı su və şəkərsiz çay kimi şəkərsiz içkilərlə əvəz edin.
Addım 4. Sağlam olmayan maddələri sağlam maddələrlə əvəz edin
Evdə yemək hazırladığınız zaman, mətbəxinizdə bir çox zərərli məhsul üçün daha sağlam alternativlərdən istifadə edə bilərsiniz. Yüksək yağlı varyasyonları az yağlı həmkarları ilə əvəz edin. Məsələn, qiymə ətini yağsız mal əti və ya qiymə hinduşka ilə əvəz etmək olar. Tipik olaraq istifadə etdiyiniz maddələr üçün digər, daha sağlam və ya az yağlı üzvi alternativlər tapmağa çalışın.
- Normal donuz ətini Kanada donuzu, hind pastırması və ya yağsız prosciutto kimi daha incə seçimlərlə əvəz edin.
- Marulanı arugula, hindiba, qarğıdalı göyərti, dandelion göyərti və ya kələm kimi daha çox qida maddəsi olan sıx göyərti ilə əvəz edin.
- Daha çox qida və lif əldə etmək üçün zərif taxılları tam buğda taxılları ilə əvəz edin.
Addım 5. Nailiyyətlərinizin bir siyahısını saxlayın
Diyetinizdə əldə etdiyiniz şeylərin vizual siyahısı sizi motivasiya edəcək və onu davam etdirmək üçün səy göstərəcək. Məqsədlərin siyahısını yaradın və onları həyata keçirərkən hədəflərinizi yoxlayın. Tərəqqi əldə etməkdən alacağınız məmnunluq, yaxşı pəhriz qərarları verməyə davam edə bilər.
Addım 6. Çöldə yeməyi dayandırın
Yemək yeyərkən, həmişə yeməkdə istifadə olunan keyfiyyətə və ya maddələrə nəzarət edə bilməzsiniz. Yemək, diyetinizə zidd olan sağlam olmayan maddələrlə dolu ola bilər. Bunun əvəzinə evdə daha tez -tez yemək bişirməyə çalışın. Bu, maddələrinizi idarə etməyə və diyetinizə uyğun olan şeylərdən istifadə etməyə imkan verir. Menyudan sağlam olmayan bir şey sifariş etmək istəyini də aradan qaldıracaq.
Yemək yeyirsinizsə, sağlam qidalanmağa yönəlmiş bir restoran seçin
Metod 2 /3: Doğru yanaşmadan istifadə
Addım 1. Kiçikdən başlayın
Uzun müddət ərzində əldə etdiyiniz pis vərdişləri dəyişdirmək çətindir. Səhər qəhvənizdən şəkər kəsmək və ya naharda cips əvəzinə yerkökü yemək kimi kiçik qələbələrlə fəxr edin. Getməyin və bütün həyat tərzinizi dəyişdirməyə çalışmayın, çünki bu sizin üçün xoşagəlməz və çox vaxt sağlam olmayacaq. Diyetin tədricən dəyişdiyini və bir gecədə baş vermədiyini anlayın.
- Məsələn, tam süddən yağsız südə keçmək olar.
- Özünüzü ac qoymadan gün ərzində yeyəcəyiniz qəlyanaltılara daha sağlam alternativlər tapın.
Addım 2. Məqsədlərinizə görə realist olun
Özünüz üçün əlçatmaz hədəflər yaratmaq qeyri -real və faydasızdır. Pəhriz üçün real, qısamüddətli hədəflər qoyun və hər gün bu hədəflərə doğru çalışın. İlk hədəfləriniz üçün son tarixlər yaradın və onlara çatmaq üçün çalışın. 3 həftə ərzində 30 kilo arıqlamağı hədəfləmək əvəzinə, bu həftə 1-2 kilo arıqlamağı qarşınıza məqsəd qoyun. Bu məqsədə çatdıqdan sonra, 30 kilo itirməklə bağlı son hədəfinizə çatana qədər tendensiyanı bir neçə ay davam etdirməyi hədəfləyin.
Məqsədlərinizin dəqiq, ölçülə bilən, razılaşdırılmış, real və zamana əsaslanan SMART olduğuna əmin olun
Addım 3. Binge yemək və digər qeyri -sağlam pəhriz riskləri haqqında məlumat əldə edin
Gündəlik kalori qəbulunuzda əhəmiyyətli bir azalma sizi ac qoya bilər və bu da yemək yeməyinizə səbəb ola bilər. Ayrıca, A, C və E vitaminləri kimi əsas qidaların və vitaminlərin olmaması sızanaqlara, quru saçlara və dəriyə, hiperkeratoza və dırnaqların qırılmasına səbəb ola bilər. Gündəlik kalori qəbulunu məhdudlaşdıran və ya aradan qaldıran "qəza diyetləri" və ya diyetlərdən ehtiyatlı olun. Bu qeyri -sağlam pəhrizlər immunitet sisteminizi zəiflədə bilər və susuzluğa, ürək çarpıntılarına və ürək stressinə səbəb ola bilər.
Addım 4. Yeni bir pəhrizə başlamazdan əvvəl bir həkimə müraciət edin
Fərdi vəziyyətinizə uyğun olaraq sağlam bir pəhriz qurmaq və saxlamaq üçün ən yaxşı məsləhət almaq üçün həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz. Onlarla düşündüyünüz pəhriz haqqında danışın və mövcud tibbi şərtlərin pəhrizi təsirsiz və ya təhlükəli hala gətirəcəyini soruşun. Doktorunuzdan qeydiyyatdan keçmiş bir diyetoloqa müraciət etməyinizi xahiş edin. Daha ağıllı yemək seçimlərini seçməyinizə kömək edəcək yeni taktika və ya strategiyalar təqdim edə bilərlər.
Nəmli qalmağı, kifayət qədər yuxu almağı və yavaş -yavaş yemək vərdişlərinizi dəyişdirərək yeni pəhriz qurmağı unutmayın
Addım 5. Slip-uplarınızı təhlil edin və dəyişdirin
Səhv etdikdən sonra işdən çıxmaq istəmək asandır. Lakin, pəhrizdə bu, daha yaxşı sağlamlığa səbəb olmayacaq. Hər dəfə pəhrizinizi pozduğunuzda özünüzü aşağı salmaq əvəzinə, necə pozduğunuzu obyektiv bir şəkildə nəzərdən keçirin və gələcəkdə özünüzün bunu etməməsi üçün nə edə biləcəyinizi düşünün. Səhv etmək üzərində düşünməyin və ara -sıra qarışıq olsanız da, diyet məqsədlərinizə doğru çalışmağa davam edin.
Məsələn, peçenye və tort olan bir məclisə getdiyiniz üçün diyetinizi pozursunuzsa, çərəz və tort olan məclislərdən uzaq durmağa çalışın və ya sağlam olmayan yeməkləri olan bir tədbirə getməzdən əvvəl sağlam qidalarla doldurun
Metod 3 /3: Pəhrizi əyləncəli etmək
Addım 1. Müxtəlif reseptlər və maddələr sınayın
Yeni və bənzərsiz yeməklərin hazırlanması əyləncəli və müsbət bir fəaliyyətə çevrilə bilər. Deneyebileceğiniz sağlam yeni yeməklər üçün İnternetdə və ya yemək kitablarında axtarın. Həm də baqqal mağazasında olduğunuz zaman yeni və bənzərsiz maddələr üçün alış -verişi daha maraqlı edəcək.
Bəzi dadlı və sağlam reseptlərə limon sarımsaqlı karides, ballı soya ilə qızardılmış qızılbalıq və qovrulmuş balqabaqlı çörək daxildir
Addım 2. Bir ailə üzvü və ya dostunuzla pəhriz qurun
Bir dostunuzla, ailə üzvünüzlə və ya otaq yoldaşınızla pəhriz qurmaq sizi motivasiya etmək və yolda saxlamaq üçün əla bir yoldur. Bildiyiniz bir adamı axtarın və bu, artıq ciddi bir diyetə riayət edən biri ola bilər. Gəzin və onlarla vaxt keçirin. Səni məsuliyyətə cəlb etsinlər və diyetlərində qalmağına kömək etsinlər.
- Təcrübələr haqqında danışacaq biriniz varsa, bu sizi müsbət nəticəyə yönəltməyə kömək edə bilər.
- "Hey, bilirəm ki, sənin çoxlu nizam-intizamın var və bunu izləyirsən. Bu pəhrizdə qalmağım üçün mənə məsləhətlər verə bilərsənmi? Daha sağlam olmağa çalışıram" kimi bir şey söyləyərək soruşa bilərsiniz.
Addım 3. Özünüzü inkişaf etdirən fotoşəkillər çəkin
Nailiyyətlərinizin və tərəqqinizin bir albomunu yaratmaq sizin üçün bir motivasiya ola bilər. Diyetinizə riayət edirsinizsə və sağlam və düzgün qaydalara əməl edirsinizsə, zaman keçdikcə görünüşünüzdə bir fərq görməyə başlamalısınız. Bu arıqlamaq, əzələlərinizi tonlandırmaq və ya ümumiyyətlə daha xoşbəxt və sağlam görünmək ola bilər. Hər ay bir dəfə fotoşəkil çəkin ki, irəliləyişinizi təsəvvür edə biləsiniz.
