Sağlam yemək mürəkkəb bir iş kimi görünə bilər, amma düşündüyünüz qədər çətin deyil. Bir az diqqətli araşdırma və yemək alış -verişi ilə, pəhriz saxlamadan qidalandırıcı, doldurucu yeməklər və qəlyanaltılar seçə bilərsiniz. Yemək və ya qəlyanaltı yeyərkən, özünüzü idarə olunan, idarə olunan hissələrə verməyə diqqət edin. İnadkarlıq, yaxşı vərdişlər və uzunmüddətli məqsədlə, pəhriz saxlamadan fiziki sağlamlığınızda müsbət dəyişikliklər görə bilərsiniz!
Addımlar
Metod 1 /3: Qidalı Qida Seçimi
Addım 1. Metabolizminizi artırmaq üçün hər gün səhər yeməyi yeyin
Səhərinizi bir parça meyvə və ya bir kase yüksək lifli taxıl ilə zülal sarsıtmaq kimi doyurucu və qidalı bir yeməklə başlayın. Səhər yeməyini ardıcıl yediyiniz zaman BMI -də müsbət bir dəyişiklik müşahidə edə bilərsiniz. Yeməyinizi planlaşdırarkən çoxlu kalsium və lif olan az yağlı qidalara üstünlük verin.
- Hərtərəfli səhər yeməyi yeyərkən, gündəlik tövsiyə etdiyiniz meyvə və tərəvəz yemək ehtimalı daha yüksəkdir.
- Az yağlı qatıq, yağsız süd və pendir əla kalsium mənbəyidir.
- Kəpək və yulaf ezmesi kimi bütün taxıllar səhər yeməyinizə əlavə edə biləcəyiniz əla lif mənbəyidir. Ahududu, alma və armud kimi dərili meyvələrdə də lif var.
- Doyurucu və qidalı bir səhər yeməyi üçün kətan toxumu yeməyi, chia toxumu və giləmeyvə yeməyə çalışın.
Addım 2. Diyetinizi yüksək keyfiyyətli yağsız heyvan və bitki mənşəli zülallarla zənginləşdirin
Gündəlik yeməklərinizi zənginləşdirmək üçün zülallarla zəngin olan müxtəlif qəlyanaltılar və yeməklər seçin. Diyetinizi hinduşka, toyuq və balıq kimi yağsız ətlərlə doldurun. Bir vegetarian protein mənbəyi axtarırsınızsa, toxum və qoz -fındıq ilə birlikdə lobya və paxlalı bitkilərə üstünlük verin. Qırmızı ət yemək istəsəniz, "otla qidalanmış" və ya "yağsız" etiketli bir ət seçin.
- Qırmızı ət, toyuq və hinduşka kimi arıq seçimlərdən daha az sağlamdır. Yüksək keyfiyyətli, sağlam ət əldə etməyinizə əmin olmaq üçün üzvi variantlar axtarın.
- Balıqlar uzun müddətli ürək problemləri riskini azaltmağa kömək edən bir çox omeqa-3 yağ turşusu ehtiva edir. Balıqdan tam faydalanmaq üçün hər həftə iki, 99 q (3.5 oz) porsiyon balıq yeməyə çalışın. Ümumiyyətlə, yabanı tutulan balıqlar daha sağlamdır və çirkləndiriciləri kənd təsərrüfatında yetişdirilən balıqlardan daha az ehtiva edir.
Bilirdinizmi?
Uskumru, sardalya, qızılbalıq və siyənəkdə xüsusilə omeqa-3 yağ turşuları çoxdur.
Addım 3. Çox miqdarda lif olan qidaları və içkiləri seçin
Hər gün ən az 20 qram (0,71 oz) pəhriz lifi yeyərək və ya içərək həzm sisteminizi optimallaşdırın. Tam taxıl ilə qəlyanaltılar və içkilər axtarın və ya baklagiller, meyvələr və tərəvəzlərdən istifadə edin. Ardıcıl miqdarda lif yeyərkən, hamam cədvəlinizdə müsbət bir dəyişiklik görə bilərsiniz.
- Qadınlarda hər gün ən az 21-25 qram (0.74-0.88 oz) lif, kişilərdə isə 30-38 qram (1.1-1.3 oz) olmalıdır.
- Pəhriz lifi iştahınızı doyurmağa kömək edir, bu da həddindən artıq yeməyin və lazımsız kilo almağın qarşısını alır.
- Fiber təbii olaraq xolesterolunuzu aşağı salır və qan şəkəri ilə bağlı problemləri balanslaşdırmağa kömək edir.
- Çuğundur əla lifli bir qidadır. Tərəvəz smoothiesindən bol miqdarda sağlam lif və qida əldə edə bilərsiniz.
Addım 4. Zərif taxıllar əvəzinə bütün taxılları seçin
Tam taxıl yeyərək dəmir, mis, maqnezium və bir neçə B vitamini əlavə edin. Zərif və işlənmiş taxıl əvəzinə arpa, qəhvəyi düyü, yulaf, çovdar, darı və amaranth kimi qida məhsullarına üstünlük verin. Hər hansı bir taxıl məhsulunda, bütün taxılın siyahıda birinci olduğundan əmin olmaq üçün maddələr etiketini yoxlayın.
- Bütün taxıllar əla lif mənbəyidir.
- Bütün taxılları ardıcıl olaraq yeyirsinizsə, tip 2 diabet, kolorektal xərçəng və ya ürək xəstəliyi riski daha aşağıdır.
- Bu qidaları yeyərkən qarın ağrısı, şişkinlik və ya qaşınma kimi simptomlarla qarşılaşsanız, qlütenə qarşı həssaslığınız ola bilər. Bütün taxıllarda özü yoxdur, buna görə də həkiminiz bir qlüten həssaslığını təsdiq edərsə, hansı taxılları təhlükəsiz yeyə biləcəyinizi soruşun.
Addım 5. Yeni qidalar almadan və yemədən əvvəl qidalanma faktlarını oxuyun
Bir maddənin kalori, yağ, xolesterol, natrium, zülal və karbohidrat ehtiva edən qidalanma etiketini tapmaq üçün bir qida paketinin yanını və ya arxasını yoxlayın. Bir qayda olaraq, trans yağlar və həddindən artıq doymuş yağ olan qidalar və içkilərdən uzaq durmağa çalışın. Əlavə olaraq, istehlak etdiyiniz hər bir qidanın nə qədər olduğunu söyləyən Gündəlik Dəyər (DV) faizinə diqqət yetirin.
- Doymamış və çoxlu doymamış yağlar sizin üçün faydalıdır və bədəninizdəki pis xolesterolu azaltmağa kömək edir.
- Qidalanma etiketinin alt yarısı, qida və içkilərinizdəki fərqli qida maddələrini və tərkibini göstərir.
- Ümumiyyətlə, doymuş yağ gündəlik kalori qəbulunun təxminən 5-6% -ni təşkil etməlidir. Hər gün təxminən 2000 kalori yeyirsinizsə, hər gün təxminən 13 qram (0.46 oz) doymuş yağ yeməyi hədəfləyin.
- DV faizləri ümumiyyətlə 2.000 kalori kimi ümumi bir tövsiyəyə əsaslanır. Bir qida doymuş yağ və ya natrium kimi həddindən artıq zərərlidirsə, DV -nin 100% -dən azını yeməyi hədəfləyin. Diyet lifi və ya kalsium kimi vücudunuz üçün faydalı bir qidadırsa, tövsiyə olunan DV -nin ən azı 100% -ni yeməyi hədəfləyin.
Addım 6. Şəkərli içkilərdən diyetinizi xaric edin
Müntəzəm olaraq içdiyiniz soda, enerji içkiləri, meyvə suyu, idman içkiləri və digər şirin içkilərin miqdarını məhdudlaşdırmağa çalışın. Əksinə, içdiyiniz suyu su olaraq seçin. Çox şəkərli içkilər içsəniz, Tip 2 diabet şansınızı artıra bilərsiniz.
Diyetinizdən şəkəri tamamilə çıxarmaq məcburiyyətində deyilsinizsə də, gündəlik həyatınızda onu məhdudlaşdırmağın yollarını axtarın. Məsələn, qəhvənizdə 2-3 əvəzinə 1 qaşıq şəkər istifadə etməyə çalışın
Addım 7. Sağlam olmayan bir qida ilə sağlam olmayan qidaları dəyişdirin
Həyatınızdakı fərqli maddələri və qidaları araşdırın və edə biləcəyiniz hər hansı bir düzəliş olub olmadığını yoxlayın. Xurma yağı həvəskarısınızsa, zeytun və ya hindistan cevizi yağı istifadə etməyə çalışın. Konservləşdirilmiş meyvələr üçün alış -veriş edirsinizsə, şərbət əvəzinə şirəsi olan məhsullar axtarın.
- Evdə özünüz salat hazırlamağa çalışın!
- Kanola yağı sağlam yağlar və omeqa-3 yağ turşuları ehtiva edir, lakin kanola yağının istehsalı ümumiyyətlə sağlam faydalarını azalda biləcək bir çox emaldan ibarətdir. Daha sağlam, daha az işlənmiş bir alternativ istəyirsinizsə, yüksək keyfiyyətli soyuq preslənmiş yağlara ("soyuq preslənmiş", "təmizlənməmiş" və ya "bakirə" kimi etiketlənə bilər) baxın.
- Hindistancevizi yağı sağlam yağlarda yüksəkdir və yüksək istilik indeksinə görə yemək yağı kimi yaxşı işləyir. Bununla birlikdə çox miqdarda doymuş yağ ehtiva edir və çox yemək trigliseridlərinizi və pis xolesterolunuzu (LDL) artıra bilər. Mütəmadi olaraq istifadə etmək daha yaxşıdır.
Addım 8. Sağlam bir çəki saxlamağa kömək edəcək əlavələr haqqında doktorunuzla danışın
Alfa-lipoik turşusu, CLA və krom kimi bəzi əlavələr kilo verməyə və ya saxlamağa köməkçi olacağını vəd etdi. Bu əlavələr yağ itkisini təşviq etmək, arıq əzələ kütləsi yaratmaq və ya yemək istəklərini azaltmaqla kömək edə bilər. Hər hansı bir əlavəni sınamadan əvvəl, təhlükəsiz istifadə edə biləcəyinizi həkiminizdən soruşun.
- Bəzi əlavələr digər dərmanlar, vitaminlər və ya əlavələrlə qarşılıqlı təsir göstərə bilər. Həkiminizə hal -hazırda istifadə etdiyiniz dərmanların və əlavələrin tam siyahısını verin.
- Hamiləlik və ya xroniki bir sağlamlıq vəziyyəti kimi hər hansı bir sağlamlıq narahatlığınız varsa, həkiminizə bildirin, çünki bunlar təhlükəsiz qəbul edə biləcəyiniz əlavələri təsir edə bilər.
Metod 2 /3: Porsiyalarınızı idarə edin
Addım 1. Qəlyanaltı yediyiniz zaman tövsiyə olunan xidmət ölçüsünə əməl edin
Kartof cipsi, konfet və ya başqa bir yeməyə çatırsınızsa, hissələrinizə nəzarət etmək üçün qabınızı və ya boşqabınızı istifadə edin. Hər hansı bir yeməyi yemədən əvvəl, qəlyanaltının nə olduğunu görmək üçün qidalanma etiketinin tərəfini oxuyun. Sonra, bu miqdarı boşqabınıza və ya qabınıza çəkin. Kiçik bir hissə ilə bir çox lazımsız kalori azalda bilərsiniz!
Özünüzə bir içki tökərkən eyni prinsipə əməl edin. Süd, meyvə suyu və ya başqa bir içki içərkən, porsiyanın ölçüsünün nə olduğunu görmək üçün şüşənin üzərindəki etiketi oxuyun
Addım 2. Yemək vaxtı özünüzə yeməyin daha kiçik bir hissəsini verin
Yemək qabınıza qoymadan əvvəl hissələrinizi iki dəfə yoxlayın. Ət verərkən özünüzə bir kart dəstəsi ilə eyni ölçüdə bir parça verin. Bəzi məhsullar yeyirsinizsə, unutmayın ki, kiçik bir meyvə parçası və ya bir dilim qovun 1 porsiya, böyük alma isə 2 porsiyon saya bilər.
- Süd və qatıq kimi maye südün xidmət ölçüsü 1 stəkandır (240 ml).
- Taxıl yeyərkən, 1 dilim çörək və ya 50 qram (1.8 oz) və ya ½ fincan (100 q) bişmiş makaronun 1 porsiya sayıldığını unutmayın.
Addım 3. Aşırı yeməyin qarşısını almaq üçün lazımsız qidaları qırmızı lövhələrə qoyun
Qəlyanaltı hissələrini azaltmaq üçün özünüzlə kiçik bir ağıl oyunu oynayın. Beyin qırmızını "dayan" anlayışı ilə əlaqələndirdiyindən, qəlyanaltılarınızı qırmızı lövhəyə və ya qaba qoyarkən yeməyə daha az meylli ola bilərsiniz. Sağlam yemək yeyərkən yeməyinizi zehninizdə əks reaksiya doğuran yaşıl bir plaka üzərinə qoyun.
Bu cür rəng nəzəriyyəsi yemək və yaşayış yerlərinizin divar rənginə də aid edilə bilər. Məsələn, mətbəxinizi və ya yemək sahənizi yaşıl rəngdə, qonaq otağınızı və ya yataq otağınızı qırmızı rəngdə boyaya bilərsiniz
Addım 4. Ümumilikdə hər gün kalori qəbulunuzu izləyin
Bir kalori sayğacı olmaq məcburiyyətində deyilsinizsə də, hər gün neçə kalori aldığınıza dair bir hesablama qurmağa çalışın. Ortalama bir gündə, yetkin qadınların təxminən 1, 600 ilə 2, 400 kalori, yetkin kişilərin isə 2000-30000 kalori ehtiyacı olduğunu unutmayın. Yemək və ya qəlyanaltı yediyiniz zaman, neçə kalori aldığınıza diqqət yetirin. indiyə qədər. Kalori aralığı daş üzərində qurulmasa da, daha balanslı bir həyat tərzi yaşamağınıza kömək edə bilər.
Hər gün nə qədər kalori istehlak etməli olduğunuzu bilmək üçün həkiminizlə danışın
Metod 3 /3: Gün ərzində yaxşı vərdişlər tətbiq edin
Addım 1. Yediyiniz zaman yavaş -yavaş və diqqətlə çeynəyin
Yemək və ya qəlyanaltı yeyərkən özünüzü tələsməyin. Bunun əvəzinə yeməyinizi yaxşıca çeynəmək və udmaq üçün özünüzə çox vaxt verin. Çox tez yeyirsinizsə, çox yemək ehtimalı var.
Tez yemək yeyən insanlar, daha yavaş sürətlə yeyənlərə nisbətən daha çox kilolu olurlar
Addım 2. Ən azı 11 içmək 1⁄2 hər gün fincan (2,7 L) su.
Gün ərzində bir neçə stəkan su içməyə çalışın. Vücudunuz yaxşı nəmləndirildikdə, sabit bir temperaturun olma ehtimalı daha yüksəkdir. Bunu nəzərə alaraq hər gün bir neçə stəkan su içməyə çalışın.
- Kişilər təxminən 15 içməlidir 1⁄2 Qadınlar hər gün 3 stəkan (3,7 L) su içməlidirlər 1⁄2 fincan (2,7 L).
- Həmişə məşqdən əvvəl, məşq zamanı və sonra su içmək.
- Vücudunuz sabit bir temperatur saxladıqda daha səmərəli işləyir.
Addım 3. Yemək yeyərkən elektronikadan istifadə etməyin
İstər qəlyanaltı olsun, istərsə də yemək yeyin, diqqətsiz bir mühitdə yeməyə və içməyə çalışın. Yemək yeyərkən televizora baxırsınızsa və ya telefonunuza baxırsınızsa, çox yemək və lazımsız miqdarda kalori istehlak edə bilərsiniz.
Bir dost və ya ailə üzvü ilə qəlyanaltı və ya yemək yeməyə çalışın, amma diqqətli olun! Araşdırmalar göstərir ki, insanlar birlikdə yemək yeyərkən daha çox yemək yeyirlər
Addım 4. Normal iştahınızı saxlamaq üçün 7-9 saat yatın
Yaxşı bir yuxu almağa çalışın ki, bədəniniz səhər özünü kalibr edə bilsin. Kifayət qədər yuxuya getməsəniz, iştahınız kəskin şəkildə artır və bu da həddindən artıq yeməyə səbəb ola bilər. Bunun əvəzinə, hər gecə ardıcıl bir müddət yatmaq üçün müəyyən bir yataq vaxtı hazırlamağa çalışın.
Addım 5. Yemək yeməkdənsə evinizdə yemək hazırlayın
Restoranlar daha əlverişli görünsə də, evdə bişirməklə özünüzə çox kalori saxlaya bilərsiniz. Öz mətbəxinizdə, yeməyinizə daxil olan maddələr və qida maddələrinə nəzarət edirsiniz ki, bu da ümumilikdə daha sağlam bir yemək yarada bilər. Öz maddələrinizi və reseptlərinizi istifadə edərək, arzuolunmaz yağ və natriumda yüzlərlə kalori saxlaya bilərsiniz.
Məsələn, evdə hazırlanan hamburger fast food burgerindən təxminən 300 kalori azdır
Addım 6. Daha sağlam yemək cədvəli qurmaq üçün aralıq oruc tutmağa çalışın
Fasiləli oruc, bütün yeməklərinizi gün ərzində məhdud bir zaman aralığında yeməkdən ibarətdir-məsələn, səhər 7-dən axşam 3-ə qədər. Bütün potensial faydaları əldə etmək üçün məşq və balanslı, qidalı bir pəhriz ilə birlikdə aralıq oruc istifadə edin.
- Araşdırmalar göstərir ki, aralıq oruc cədvəlində yemək qan təzyiqinizi aşağı sala bilər və insulin səviyyənizi tənzimləməyə kömək edə bilər. Aralıq pəhrizdə olan insanlar da iştahlarında ümumi azalma olduğunu bildirirlər.
- Fasiləli oruc tutmağı seçsəniz, yeməklər arasında və təyin olunmuş kəsmə vaxtından sonra qəlyanaltılardan çəkinin ki, bədəniniz yağ yandırsın.
