Necə yediyinizi dəyişdirmək daha sağlam olmaq üçün böyük bir addımdır. Meyvə və tərəvəzlərinizi yeməkdən daha çox balanslaşdırılmış bir pəhriz var, buna görə hansı qidalara diqqət etməli olduğunuzu bilmək bədəninizi gücləndirən və özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edəcək bir qidalanma planı hazırlamağa kömək edəcək. Düzgün qidalanma sizə daha çox enerji verə bilər və aşağı təzyiq, aşağı xolesterol və daha az stres kimi bir çox fayda təmin edə bilər.
Addımlar
Metod 1 /3: Balanslaşdırılmış Pəhriz Yaratmaq
Addım 1. Hər gün 225-325 qram (1-2,5 fincan) kompleks karbohidrat yeyin
Kompleks karbohidratlar bədən tərəfindən yavaşca həzm olunur və əmilir, yəni daha çox qida təmin edir və sizi daha uzun müddət tox saxlayır. Tam taxıl unu, şirin kartof, yulaf və/və ya qəhvəyi düyü ehtiva edən kompleks karbohidratlara çatmaq yaxşı bir fikirdir. Bu sağlam karbohidratlar ağ çörək və ağ düyü kimi sadə karbohidratlardan daha çox vitamin və digər qida maddələrində daha yüksəkdir.
- Buğda, çox dənli və ya çovdar çörəyi və tam buğda makaronunu seçin.
- Səhər yeməyi üçün yulaf ezmesini sevirsinizsə, bütün yulafları seçin.
- Fərdi ehtiyaclarınıza görə həkiminiz daha az karbohidrat yeməyinizi tövsiyə edə bilər.
Addım 2. Gündə 5 porsiyon əldə etmək üçün boşqabınızın ən azı yarısını tərəvəzlərlə doldurun
Tərəvəzlər qida maddələri ilə doludur və təəccüblü şəkildə diyetinizə girmək asandır. Kələm, ləzzətli göyərti, xardal göyərti və İsveçrə pazı kimi tünd yarpaqlı göyərti yeməyi düşünün. Zeytun yağı, sarımsaq və bir az duz və istiot ilə sadə bir sote yaradın ki, bu da təəccüblü dərəcədə dadlı və qidalandırıcı bir yemək olacaq.
- Səhər bir smoothie -yə ispanaq əlavə edin ki, fərqinə varmadığınız yarpaqlı göyərti əlavə edin.
- Növbəti dəfə tacos hazırladığınız zaman bir az bibər və soğan atmağa çalışın.
- Makaron yeməkləri əlavə tərəvəz əlavə etmək üçün əla bir yerdir. Bəzi göbələkləri spagetti və ya lazanya ilə birlikdə atın.
- Yeni yeməklər sınamaqdan qorxmayın. Tərəvəzləri sevmədiyinizi düşünürsünüzsə, başqa bir növ sınayın.
Addım 3. Əlavə vitaminlər üçün hər gün 2-3 porsiya meyvə yeyin
Meyvələr sizin üçün xeyirlidir və ləzzətli bir müalicə ola bilər. Səhər yarısı bir qəlyanaltı olaraq alma və ya armud götürə və ya meyvələri digər yeməklərə inteqrasiya etməyin yollarını axtara bilərsiniz.
- Səhər taxıl və ya yulaf ezmesine giləmeyvə və ya banan əlavə edin.
- Təzə meyvələr salatlarda çox dadlıdır. Ləzzəti artırmaq üçün bir az qurudulmuş zoğal əlavə etməyi və ya armudu keçi pendiri ilə yarpaqlı göyərtinin üstünə birləşdirməyi sınayın.
Addım 4. Daha çox enerji əldə etmək üçün sağlam, yağsız zülallar yeyin
Protein əzələ qurmağa kömək edir və gün ərzində davamlı enerji təmin edir. Diyetinizə çox yağ əlavə etməmək üçün yağsız zülallar seçin. Ət və bitki mənşəli zülalları ehtiva edən əla seçimlər var. Hər gün nə qədər proteinə ehtiyacınız olduğuna dair davam edən bir mübahisə var, buna görə həkiminizlə məsləhətləşin və ya müəyyən miqdar üçün onlayn bir kalkulyatordan istifadə edin. Sağlam zülalların bəzi nümunələri bunlardır:
- Yağsız toyuq, donuz əti və hinduşka
- Somon, ağ balıq və orkinos kimi balıqlar
- Kaju, badam və fıstıq kimi qoz -fındıq
- Qara lobya, pinto fasulye və cannellini fasulyesi kimi fasulye
- Mərcimək və noxud
Addım 5. Gündəlik kalorinizin 20-35% -i üçün sağlam yağlar seçin
Vücudunuzun düzgün işləməsi üçün yağ istehlak etməlisiniz. Bununla birlikdə, düzgün yağ növünü seçmək vacibdir. Qida etiketlərini oxuyun və doymuş yağlar az olan qidaları seçin. Tipik olaraq, hər gün 20-30 qramdan az doymuş yağ yeməyi hədəfləməlisiniz. Lazım olan sağlam yağları əldə etmək üçün avokado, somon, orkinos və qoz yağı kimi qidaları seçin.
- Mono doymamış yağlar və omeqa-3 yağ turşuları, mütəmadi olaraq istehlak etməyə çalışmalı olduğunuz yaxşı yağlardır. "Yaxşı xolesterolu" yüksəldərək bədəninizdəki "pis xolesterolu" azaltmağa kömək edirlər.
- Yağ turşuları yüksək olan qidalar zeytun yağı, qoz -fındıq, balıq yağı və müxtəlif toxum yağlarıdır. Həftəlik diyetinizə bu "yaxşı" yağları əlavə etmək xolesterolunuzu aşağı sala bilər və ürək xəstəliyi riskini azalda bilər.
- Trans yağlardan və doymuş yağlardan çəkinin. Qismən hidrogenləşdirilmiş yağlar olaraq da bilinən trans yağlar, işlənmiş qidalarda çox rast gəlinən doymamış yağ formasıdır. Onları istehlak etmək ürək xəstəliyi riskini artırır.
Addım 6. Sodyumu azaltmaq üçün duz qəbulunu məhdudlaşdırın
Bir az sodyum sizin üçün faydalıdır və yalnız sağlam bir pəhriz yeyərək doymaq olar. Hazırlandıqdan sonra yeməyinizə duz əlavə etməyin və bir çox əlavə natrium ehtiva edən qablaşdırılmış qidalardan uzaq durmağa çalışın.
- Yeməyinizə duz əlavə etmək əvəzinə, böyük bir ləzzət artırmaq üçün cilantro, soğan və ya şüyüd kimi təzə otlar əlavə etməyə çalışın.
- Konservləşdirilmiş tərəvəzlərdə çox miqdarda natrium ola bilər, buna görə də mümkün olduqda təzə və ya dondurulmuş halına gətirin.
- Nə qədər duz içməyiniz lazım olduğunu həkiminizlə müzakirə edin. Yüksək qan təzyiqi və ya ürək probleminiz varsa, qəbulunuzu daha da məhdudlaşdırmalısınız.
Addım 7. Hər gün ən az 11,5 fincan (2,7 L) su içmək
Su sağlamlığınız üçün çox vacibdir, buna görə qadınsınızsa gündə ən az 11,5 (2,7 L) fincan, kişisinizsə 15,5 fincan (3,7 L) içdiyinizə əmin olun. Kifayət qədər aldığınızı bilmək üçün nə qədər su içdiyinizi izləməyə çalışın. Ölçmək asan olduğu üçün açıq şəkildə işarələnmiş bir su şüşəsi almağa çalışın. Başqa bir yaxşı fikir susuzluqdan əvvəl içməkdir. Bu, susuz qalmamağınıza kömək edəcək.
- Yanınızda su aparın ki, susadığınız zaman onu asanlıqla götürəsiniz.
- Çətin bir məşq edirsinizsə və ya isti bir gündə bayırda vaxt keçirirsinizsə, o gün əlavə su içərək bədəninizi doldurduğunuzdan əmin olun.
Metod 2 /3: Ağıllı yemək
Addım 1. Diyetinizi kəskin şəkildə dəyişməzdən əvvəl həkiminizlə danışın
Həkiminiz böyük bir qaynaqdır, buna görə onlardan kömək istəməkdən çəkinməyin. Hansı pəhrizin sizin üçün daha yaxşı olacağını həkiminizlə yoxlayın. Hər kəsin sağlamlığı və bədəni fərqlidir, buna görə də sizin üçün uyğun fikirlər vermələrini istəyin.
- Həkiminiz, sağlam bir kilo təyin etməyinizə və bununla maraqlanırsınızsa bir məşq planı təklif etməyinizə də kömək edə bilər.
- Vitamin və ya əlavələr almadan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin.
Addım 2. Emosional olduğunuz zaman yox, ac olduğunuzda yeyin
Müəyyən duyğular yaşadığınız zaman yeməyə müraciət etmək normaldır. Əsas odur ki, niyə yediyinizə diqqət yetirin və bunu yalnız həqiqətən ac olduğunuz zaman etməyə çalışın. İstədiyinizdən daha çox yemək yeyirsinizsə, nümunələri izləmək üçün nə yediyinizi və nə hiss etdiyinizi yazmağa başlayın.
- Məsələn, stresli və ya kədərli olanda yeyirsən. Əvəz edə biləcək rahatlaşdırıcı bir fəaliyyət tapmağa çalışın. Bir qəlyanaltı əldə etmək əvəzinə gözəl bir gəzinti və ya yaxşı bir podcast dinləməyə çalışın.
- Yeməyi qeyd etmək üçün bir yol olaraq istifadə edirsinizsə, bunu orta səviyyədə etmək tamamilə yaxşıdır. Xoşbəxt vaxtlarda həddindən artıq yükləndiyinizi görürsünüzsə, özünüzü yeməkdən başqa bir şeylə müalicə edərək qeyd etməyə çalışın. Bəlkə bir səfər sifariş edə bilərsiniz və ya özünüzə yeni bir ayaqqabı ala bilərsiniz.
Addım 3. Yeməyinizdən zövq alın və yavaş -yavaş yeyin
Mədənin beyninizə dolduğunu söyləməsi üçün bir az vaxt lazımdır. Yeməyinizi daha yavaş istehlak edərək problemi həll edin. Bu şəkildə, mesajı aldığınızda və məmnun hiss etməyə başladığınız zaman artıq yemək yeməmisiniz. Bir bonus olaraq, daha yavaş yemək yeməyinizi həqiqətən dadmağa və qiymətləndirməyə kömək edə bilər.
- Bütün ləzzətləri tamamilə çıxarmaq üçün hər ağız boşluğunu 20-40 dəfə çeynəyin.
- Böyük bir yemək yeyirsinizsə hər kurs arasında 5 və ya 10 dəqiqə gözləyərək özünüzü yavaşlatın.
- Yemək boyunca bir stəkan su için. Yudumlamaq üçün dayanmaq yeməyinizi yavaşlatacaq və daha dolğun hiss etməyinizə kömək edəcək.
- Çəngəlinizi dişləmələr arasına qoyun. Başqa bir ısırıq almadan ağzınızdakı yeməyi bitirməyiniz üçün fiziki bir xatırlatmadır.
Addım 4. Hər bir yemək növünün yeməkdən sonra sizi necə hiss etdiyinə diqqət yetirin
Hər yeməkdən sonra nə hiss etdiyinizə diqqət yetirin. Çizburger kimi çox yağlı bir şey yeməyin özünüzü həddindən artıq tox və ləng hiss etdiyini hiss etməyə başlaya bilərsiniz. Yoxsa zülal dolu bir salat yeməyin enerjili hiss etdiyinizi başa düşə bilərsiniz. Hər yeməkdən sonra nə hiss etdiyinizi yazmağa çalışın ki, bu hissləri xatırlayasınız.
Yemək sizi laqeyd hiss edirsə, daha sağlam bir əvəz axtarın. Məsələn, dərin qabıqlı kolbasa pizzasını nazik, tam buğda qabığının üstündəki bir tərəvəz pizza ilə əvəz edin
Addım 5. Yeməyin haradan gəldiyinə diqqət yetirərək özünüzü daha çox bağlı hiss edin
Bu, qida ilə sağlam bir əlaqəyə səbəb ola biləcək daha diqqətli olmağınıza kömək edəcək. Yeməyinizin necə edildiyinə və haradan gəldiyinə nə qədər çox diqqət yetirsəniz, sağlam seçimlər etmə şansınız da o qədər yüksəkdir. Yeriniz və büdcəniz buna imkan verirsə, təzə, yerli yeməklər almağa çalışın.
- Məsələn, yerli pomidorla uzun məsafədən göndərilən pomidor arasında seçiminiz varsa, yerli seçim edin. Yerli iqtisadiyyatınızı dəstəklədiyinizi və məhsullarınızın daha təzə olacağını yaxşı hiss edə bilərsiniz.
- Etiketləri oxuyun. Əsas maddələrin çoxunu tanımırsınızsa, başqa bir şey seçməyə çalışın. Ən az konservant olan ən sadə yemək çox vaxt ən sağlam seçimdir.
Metod 3 /3: Yeməklərinizi Planlaşdırın
Addım 1. Həqiqətən ac olmasanız da səhər yeməyi yeyin
Səhər yeməyi maddələr mübadiləsini sürətləndirir və səhər boyu aktiv saxlayır. Bu sizi bütün səhər enerjili saxlayacaq. Səhər yeməyini atmaq sizi nahar zamanı ac qoyub, kompensasiya üçün bir yol kimi içməyə səbəb ola bilər. Gününüzə başlamaq üçün sadə, sağlam bir yemək yeyə bilmək üçün səhər yeməyinizi əvvəlcədən planlaşdırın.
- Kiçik bir səhər yeməyi səhər yeməyindən daha yaxşıdır. Tam bir yeməyə qədər hiss etmirsinizsə, heç olmasa bir az su için və bir parça meyvə, bir zülal çubuğu və ya bir buğda tostu yeyin.
- Meyvə və qatıq parfiti, frittata və ya bir gecədə yulaf kimi bəzi qabaqcadan seçimləri sınayın.
- Aclığınızdan yayındıra biləcəyiniz və ya beyninizin tam potensialı ilə işləməsi üçün kifayət qədər enerjiyə malik ola bilməyəcəyiniz vacib bir imtahan, iş müsahibəsi və ya digər kritik hadisə günündə səhər yeməyindən çəkinin.
Addım 2. Gün ərzində bir neçə kiçik yemək və qəlyanaltı yeyin
Arada iki qəlyanaltı olmaqla gündə üç dəfə yemək (səhər yeməyi, nahar və axşam yeməyi) yeməyə çalışın. Bunu etmək, yeməklərinizdə bir az daha az yeməyinizə imkan verir, vücudunuza həzm etmək üçün daha çox idarə olunan qida verir və gün ərzində qan şəkərinizi sabit bir səviyyədə saxlayır. Gün üçün yaxşı bir plan belə görünə bilər:
- Səhər yeməyi: Zülal, meyvə və tərəvəzdən ibarət bir smoothie.
- Səhər yeməyi: Fındıq yağı və ya kiçik bir pendir parçası olan bir alma.
- Nahar: Çox tərəvəz, yağsız zülal və quinoa və ya farro kimi bir taxıl olan bir salat.
- Günortadan sonra qəlyanaltı: humus, bolqar bibəri və tam buğda pide.
- Şam yeməyi: qızardılmış və ya bişmiş balıq, şirin kartof və qovrulmuş brokkoli.
Addım 3. Ət yeməyi dayandırın və bitkilərə diqqət yetirin
Daha tərəvəzli bir pəhriz yeməyin bir çox sağlamlıq faydaları var. Çox azaltmaq istəməsəniz də, insanları həftədə bir gün ət yeməkdən imtina etməyə təşviq edən beynəlxalq bir kampaniya olan Meatsız Bazar ertəsi günü cəhd edə bilərsiniz. Əksər insanlar artıq diyetlərində kifayət qədər protein ehtiva edir, ancaq narahatlığınız varsa həkiminizlə məsləhətləşin.
- Daha az yağlı ətli bir quruluş əldə etmək üçün makaron yeməklərində ət üçün alt göbələklər.
- Əla ləzzət və zülal əlavə etmək üçün ət əvəzinə tacos və ya burritos üçün qara lobya istifadə etməyə çalışın.
Addım 4. Yolda qalmaq üçün yeməklərinizi əvvəlcədən planlaşdırın
Bir həftə ərzində hansı yeməkləri və qəlyanaltıları yemək istədiyinizi yazın. Qabaqcadan planlaşdırmaq, ac qalanda lazımsız yeməklərə əl atmaq əvəzinə sağlam seçimlər etməyə kömək edə bilər. Oxşar maddələrdən istifadə edən yeməkləri seçməyə çalışın (alış -verişi asanlaşdırmaq üçün), amma cansıxmamaq üçün kifayət qədər çeşid var. Mümkünsə, yeməklərinizin bir qismini əvvəlcədən hazırlamağa çalışın ki, həmişə sağlam bir seçiminiz olsun.
- Bir gecə tərəvəz fajitas hazırlamağı planlaşdıra bilərsiniz və sonra qalan tərəvəzləri ertəsi gün Meksikadan ilhamlanan salatada istifadə edə bilərsiniz.
- Mağazadan evə çatdıqdan dərhal sonra bütün məhsullarınızı yuyun və kəsin. Beləliklə, hər zaman sağlam bir qəlyanaltı əldə edəcəksiniz.
- Həftənin əvvəlində bir neçə bişmiş yumurta qaynatmağa çalışın ki, yeyib səhər yeməyinə və ya salatlara əlavə etmək üçün bir zülala gedəsiniz.
Addım 5. Baqqal mağazasının siyahısını götürün və ona əməl edin
Yemək planınız üçün nəyə ehtiyacınız olduğunu yazın ki, bütün ehtiyaclarınızı əldə edəsiniz. Mağazaya gedəndə yalnız siyahınızda olanları alın. Bu, qəlyanaltılar və şirniyyatlar kimi dürtüsel maddələri azaltmağa kömək edə bilər.
- Ac olanda ərzaq mağazasına getmə. Çox satın alma ehtimalınız var.
- Siyahınızı saxlamaq üçün telefonunuzda bir tətbiqdən istifadə edin. Beləliklə, evdə və ya maşında siyahınızı unutma ehtimalı azdır.
Üzvi Qida Daha Qidalandırıcıdırmı?
İzləyin
Sağlam Qida və Yemək Seçiminə Yardım
Sağlam və Sağlam olmayan Qida Seçimləri
WikiHow və bütün nümunələri açın.
Sağlam Həftəlik Yemək Planı
WikiHow və bütün nümunələri açın.
Sağlam Vegetarian Həftəlik Yemək Planı
WikiHow və bütün nümunələri açın.
İpuçları
- Alış -veriş etməzdən əvvəl yemək yeyin ki, lazımsız istəkləriniz olmadan ərzaq siyahınıza diqqət yetirəsiniz.
- Qeyri -adi yemək istəkləri ümumiyyətlə sağlam yemək yedikdən təxminən 2 həftə sonra dayanır.
- İşlənmiş lazımsız yemək istehlakını (cips, peçenye, çörək, kraker) azaltmağa çalışın.
- Evinizdə sizi aldada biləcək çoxlu sağlam olmayan yemək olmadığından əmin olun. Yeməməli olduğunuz qidaları verin və ya atın.
- Ləzzət üçün sağlam olmayan sous almaq əvəzinə öz ləzzətlərinizi hazırlamağa çalışın.
- Kiçik hissələri yeyin, daha kiçik hissələri təşviq etmək üçün daha kiçik bir plaka istifadə edin.
- Yeməkləri məhdudlaşdırmaq əvəzinə onları əvəz edin. Şirin çərəzləri sevirsinizsə, şirin çiyələk və ya yaban mersini sınayın. Çipsi sevirsinizsə, duzsuz popkornu sınayın. Yeməməyə çalışdığınız qidalar üzərində düşünmək əvəzinə yeyə biləcəyiniz bütün qidaları düşünün.
- Alkoqol istehlakını gündə 1-2 içki ilə məhdudlaşdırın.
- Fast fooddan uzaq durmağa çalışın. Çox vaxt yüksək miqdarda natrium və doymuş yağ ehtiva edir.
