Sağlam bir pəhriz yeməyi qarşınıza məqsəd qoyduğunuz üçün təbrik edirik! İşi asanlaşdırmaq və müvəffəqiyyət qazanmaq üçün vaxt ayıraraq bir az plan qurun. Mövcud pəhrizinizi qiymətləndirmək və yenisini hazırlamaq üçün qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen və həkimlə işləyin. Sonra, meyvə və tərəvəz kimi sağlam seçimləri vurğulayaraq yeməklərinizi həftədə bir dəfə planlaşdırın. Nəhayət, ərzaq alveri edin və planınıza uyğun olaraq yeməklərinizi hazırlayın və ona əməl edin.
Addımlar
Metod 3 /3: Məqsədlərinizi və Cari Diyetinizi Qiymətləndirin
Addım 1. Sizin üçün ən yaxşı pəhriz planını təyin etmək üçün qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenlə işləyin
Hər kəs daha sağlam bir pəhrizdən faydalana bilsə də, fərqli insanların fərqli pəhriz ehtiyacları və məqsədləri var. Diyetisyeniniz, mövcud çəkiniz və fitness səviyyəniz və hər hansı bir tibbi vəziyyətiniz kimi faktorlara əsaslanaraq sizin üçün ideal bir pəhriz planı hazırlamanıza kömək edə bilər.
- Məsələn, məqsədiniz arıqlamaqdırsa, "Bir az arıqlamaq istəyirəm-nə qədər məqsəd qoymalıyam və ora çatmağın ən yaxşı yolu nədir?"
- Həkiminizdən bir diyetisyene müraciət etməyinizi xahiş edin.
Addım 2. Özünüz üçün dəqiq pəhriz məqsədləri qoyun
"Sağlam yemək" qərarına gəldiyiniz üçün əla bir başlanğıcdır, amma tam olaraq nəyə nail olmaq istədiyinizi daha dəqiq ifadə etməlisiniz. Həkiminizlə məsləhətləşdikdən sonra, qarşılamaq niyyətində olduğunuz aydın, əldə edilə bilən hədəflərin siyahısını yazın.
- Mövcud pəhrizinizdə dəyişdirmək istədiyinizi yazaraq başlamaq istəyə bilərsiniz. "Daha çox tərəvəz yeməliyəm" və ya "daha az qəlyanaltı lazımdır" kimi şeylər yaza bilərsiniz.
- Sonra, əldə etmək istədiyiniz pəhriz məqsədlərini yazın. Məsələn: "Hər yeməkdə boşqabımın yarısını tərəvəzlə dolduracağam" və ya "Yalnız özüm hazırladığım sağlam qidalarla qəlyanaltı edəcəyəm."
Addım 3. Əsaslı bir təmir edirsinizsə, hədəflərinizi mərhələlərlə təyin edin
Birdən -birə bütün pəhrizinizi tamamilə dəyişdirmək çox çətin olacaq və köhnə yemək tərzinizə qayıtmaq ehtimalınız artacaq. Böyük bir pəhriz dəyişikliyi etməlisinizsə, 2 və ya 3 məqsəd qoyaraq başlayın, sonra ilk dəstəyə çatdıqdan sonra 2 və ya 3 daha təyin edin.
- Məsələn, iş yerində avtomatlardan qazlı içkilər və ya qəlyanaltılar satın alma sayını azaltmağı qarşınıza məqsəd qoyub sonra tamamilə aradan qaldırmağa davam edə bilərsiniz.
- Və ya hər səhər səhər yeməyi üçün təzə meyvə yemək kimi müsbət bir məqsədlə başlaya bilərsiniz, sonra səhər yeməyi menyunuzdan donuz ətini çıxarmağa davam edə bilərsiniz.
Addım 4. Tərəqqinizi izləmək üçün bir qida gündəlikinə başlayın
Mövcud hədəflərinizi jurnala yazın, sonra hər yeməkdə yediyiniz və içdiyiniz hər şeyi izləyin. Diyetinizi qeyd etmək, irəliləyişinizə dair maddi sübutlar və ya yola qayıtmaq üçün maddi motivasiya verəcəkdir.
- Yeni bir pəhrizə başlamazdan əvvəl, bir neçə gün və ya hətta həftə ərzində mövcud yemək vərdişlərinizi izləməyi düşünün. Bu, başlanğıc nöqtənizin açıq bir sübutunu verir və yeni bir pəhriz qurarkən bunu diyetisyeninize gətirmək faydalı ola bilər.
- Köhnə bir yemək gündəliyi saxlaya bilərsiniz və ya bir çox smartfon tətbiqindən birini istifadə edə bilərsiniz. Tətbiqləri daha əlverişli hesab edə bilərsiniz və ümumiyyətlə yediyiniz qidalar üçün ətraflı qidalanma məlumatı da təqdim edirlər.
Metod 2 /3: Sağlam Qida Seçimləri ilə Yemək Planlaması
Addım 1. Meyvə və tərəvəzləri diyetinizin mərkəzinə çevirin
Xüsusi pəhriz ehtiyaclarınızdan və məqsədlərinizdən asılı olmayaraq, meyvə və tərəvəzlər planınızda baş rolları oynamalıdır. Ümumiyyətlə, ortalama bir yetkin gündə 5-9 porsiya meyvə və tərəvəz yeməyi hədəfləməlidir. Buna baxmağın başqa bir yolu, hər yeməkdə boşqabınızın yarısını tərəvəz və meyvələrlə doldurmaqdır.
- Ölçmə baxımından, gündə təxminən 2,5-3 stəkan (565-675 qram) tərəvəz yeməyi hədəfləyin-ehtiyaclarınız yaşınıza, cinsiyyətinizə və digər faktorlara görə bir az çox ola bilər.
- Eyni şəkildə, gündə təxminən 1,5-2 fincan (340-450 qram) meyvə yeməyi hədəfləyin.
Addım 2. Meyvə və tərəvəzlərinizi yağsız zülallarla tamamlayın
Yağsız zülallara digər seçimlər arasında quş əti, balıq, yumurta, qoz -fındıq və lobya daxildir. Gündə təxminən 3-5 porsiyon almağı hədəfləyin, 1 porsiya kart dəstəsinin ölçüsündədir.
Mal əti kimi digər zülallar daha çox kalorili və yağlıdır və az miqdarda yeyilməlidir
Addım 3. Tam taxıl çörəkləri, dənli bitkilər, düyü və makaron seçin
Bütün taxıl seçimləri arasında buğda, qəhvəyi düyü, quinoa, farro və darı var. Bir qadın olsanız gündə təxminən 5-6 porsiyon taxıl və ya bir kişi olsanız gündə 6-7 porsiyon, bir porsiyaya bərabər olan 1 dilim tam taxıl çörəyi alın.
Ağ çörək, ağ düyü və ənənəvi makaron kimi işlənmiş taxıllar bir çox sağlamlıq faydalarından məhrum edilir, lakin kaloriləri yox
Addım 4. Diyetinizə sağlam yağları daxil edin
Sağlam yeməyə çalışdığınız zaman yağ mütləq pis bir söz deyil-yalnız düzgün yağ növlərini yeməlisiniz! Avokado, zeytun yağı, qoz -fındıq, kətan toxumu və somon kimi yağlı balıq kimi qidalardan sağlam yağlar əldə edə bilərsiniz.
Bütün yağlar, hətta sağlam olanlar da yüksək kalorili olduğu üçün gündəlik istehlakınızı kifayət qədər məhdudlaşdırın
Addım 5. Gündəlik pəhrizinizin 20% və ya daha az miqdarda sağlam olmayan yemək seçimləri edin
Diyetinizdən bütün sağlam olmayan qidaları bir anda çıxarmağa çalışmaq əvəzinə, tədricən kəsin və daha sağlam seçimlərlə əvəz edin. Son məqsədiniz gündəlik pəhrizinizin ən az 80% -nin sağlam qidalar olması olmalıdır, amma digər 20% -lə əylənmək normaldır!
- Azaltmaq üçün qeyri -sağlam qidalar bunlardır: işlənmiş qidalar, qablaşdırılmış qidalar və fast food; şəkər, natrium və/və ya doymuş və ya trans yağları yüksək olan qidalar; və alkoqol, xüsusən gündə 1-2 içkidən çox istifadə edirsinizsə.
- 80/20 planı istifadə edərək, həftədə təxminən 4 dəfə "aldatma" yeməyi verə biləcəyinizi və ya yeməklərinizin qalan hissəsi sağlam olduğu müddətdə hər gün sağlam olmayan "fırıldaqçı" qəlyanaltı yeyə biləcəyinizi düşünə bilərsiniz. Gündəlik "fırıldaqçı" qəlyanaltı yeyirsinizsə, zamanla miqdarını azaltmaq istəyə bilərsiniz.
Addım 6. Sağlam qida seçimlərinə əsaslanan həftəlik yemək planı yaradın
Bir yemək planı, önümüzdəki həftə üçün bütün yeməklərinizi və qəlyanaltılarınızı təqdim edir. Yemək planlaması, yeni pəhriz qaydalarınızı inkişaf etdirərkən yolda və nizamlı olmağınıza kömək edir.
- Sağlam yemək planlamanız üçün məsləhət və menyu fikirləri verə biləcək onlayn bələdçilər və tətbiqlər axtarın. Daha da yaxşısı, hər həftə yemək planları hazırlamaq prosesində sizə yol göstərə biləcək qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenlə işləyin.
- Yemək planlaması sağlam qidalanmanıza kömək edə bilər, həm də vaxtınıza və pulunuza qənaət edə bilər. Hər həftə nə almaq lazım olduğunu tam olaraq biləcəksiniz və əvvəlki yeməklərdən əlavə yeməklərdən tam istifadə etmək üçün "gecənin qalıqlarını" nəzərə ala bilərsiniz.
Metod 3 /3: Yeməklərinizi Alın və Hazırlayın
Addım 1. Yemək planınıza əsasən bir ərzaq siyahısı hazırlayın və ona əməl edin
Bələdçiniz olaraq yemək planınızla, ehtiyacınız olan hər şeyi və önümüzdəki həftə üçün heç bir şeyi olmayan bir alış -veriş siyahısı tərtib edə bilərsiniz. Buna görə siyahıda olanları aldığınızdan və başqa heç bir şey etmədiyinizə əmin olun!
- Xüsusilə yemək planlamağa yeni başlayanda, satın almanız lazım olan müxtəlif qidaların miqdarını istiqamətləndirmək üçün reseptlərdən istifadə edin. Vaxt keçdikcə hər həftə nə qədər ehtiyacınız olacağını dəqiq hesablaya biləcəksiniz.
- Alış -veriş edərkən siyahınıza diqqət yetirin və əşyaları götürərkən yoxlayın. Siyahıda olmayan qidaları (xüsusən də sağlam olmayanları) almaq istəyi ilə mübarizə aparın!
- Ac olduğunuzda ərzaq mağazası etməsəniz siyahınıza yapışmağı daha asan tapa bilərsiniz.
Addım 2. Yemək hazırlıq vaxtınızı azaltmaq üçün sağlam qısa yollar axtarın
Yeməklərinizi planlaşdırarkən və baqqallarınızı satın alarkən çox vaxt işlənmiş və qablaşdırılmış qidalardan imtina etmək istəyəcəksiniz. Bununla birlikdə, qidalanma dəyərini itirmədən hazırlıq vaxtınızı azaltmağın bir neçə yolu var.
- Təzə dondurulmuş meyvə və tərəvəzlərin əksəriyyəti konservləşdirilmiş meyvə və tərəvəzlər kimi təzə olanlarla eyni qidaya malikdir. Bununla birlikdə, konservləşdirilmiş tərəvəzlərdə natriumun və konservləşdirilmiş meyvələrdə şəkərin əlavə olunmasına diqqət yetirin.
- Əvvəlcədən kəsilmiş, yuyulmuş və torbalı salatlar və tərəvəzlər, doğranmış qovun və ananas və digər oxşar variantları da əldə edə bilərsiniz.
- Əlavə olaraq, yalnız qızdırmaq və xidmət etmək üçün lazım olan əvvəlcədən bişmiş və dondurulmuş toyuq göğsü zolaqları əldə etməyi düşünə bilərsiniz. Bu cür rahatlıqlar baqqal hesabınızı artıracaq.
Addım 3. Yemək hazırlığını asanlaşdırmaq üçün yeməklərinizi partiyalara yığın
Yeməklərinizi bir həftə əvvəl planlaşdırdığınızdan və ehtiyacınız olan bütün maddələrə sahib olduğunuzdan, bir gün ərzində bir həftə ərzində bütün yeməklərinizi hazırlamağa (və bir çox hallarda bişirməyə) vaxt ayırın. Yeməkləri uyğun yemək vaxtına qədər hazır vəziyyətdə saxlamaq üçün soyuducunuzdan və dondurucunuzdan istifadə edin.
- Toplu bişirmə əlinə keçdikdən sonra, önümüzdəki ay üçün bütün yeməklərinizi hazırlamaq üçün bir gün və ya həftə sonu alaraq başlamaq istəyə bilərsiniz. Daha böyük bir dondurucuya sərmayə qoymağınız lazım ola bilər!
- Dostlarınız və ya qonşularınızla toplu yemək klubu qurmağı düşünün. Bu şəkildə, yeməklərinizin bir hissəsini bəzilərinə dəyişdirə bilərsiniz və bununla da hazırlamağınız lazım olan müxtəlif yeməklərin sayını azalda bilərsiniz.
Addım 4. Tez -tez yemək yeməyinizi məhdudlaşdırın və yemək yeyərkən sağlam yeyin
Yemək planınıza həftədə bir neçə yemək və ya yemək daxil etmək istəyə bilərsiniz, ancaq bunları bacardığınız qədər məhdudlaşdırın. Yeməkləri özünüz hazırladığınızdan fərqli olaraq bu şəkildə sağlam yemək daha çətindir. Yemək yeyərkən aşağıdakıları sınayın:
- Menyu əvvəldən, hətta restorana getməzdən əvvəl də öyrənin.
- Restoran işçilərindən sağlam menyu seçimləri ilə bağlı məsləhət istəyin.
- Əvvəlcədən sağlam bir qəlyanaltı yeyin və kiçik ölçülərdə sifariş verin.
- Şəkərli içkilər və ya spirt əvəzinə yeməklə birlikdə su içmək.
