Sırtınız tez -tez insanların gördüyü son şeydir, amma bu, vacib olmadığı anlamına gəlmir. Güzgüyə baxdığınızda kürəyinizi görmədiyiniz üçün (piks və ya pazı görmə tərziniz), buna çox vaxt məhəl qoyulmur, ancaq ön və arxa əzələ inkişafını tarazlaşdırmaq vacibdir. Güclü bir bel yalnız gözəl deyil, bel ağrısı ilə mübarizə apararaq, duruşunuzu yaxşılaşdıraraq, gündəlik və idman performansınızı artıraraq bədəninizi qorumağa kömək edir. Bəlkə də tez-tez öndən görünən V şəklinə bükülən gözəl, geniş bir arxaya sahib olmaq istəyirsən. Arxa əzələlərinizi çəkilərlə quraraq və pəhriz seçimləri ilə əzələ artımını artıraraq daha geniş bir kürək əldə edə bilərsiniz.
Addımlar
4 -dən 1 -ci hissə: Lats qurmaq
Addım 1. Bir qaldırma proqramı hazırlayın
İdman salonuna getmək və ağırlıq çəkməyə başlamaq kifayət qədər asandır. Sırtınızı genişləndirən xüsusi bir məqsədiniz olduğundan, bu əzələləri ən yaxşı şəkildə inkişaf etdirməyinizə kömək edəcək bir qaldırma proqramı hazırlamaq yaxşı bir fikirdir. Proqramınızı ya təkbaşına inkişaf etdirə bilərsiniz, ya da sizin üçün fərqli və daha təsirli məşqlər təklif edə biləcək sertifikatlı şəxsi məşqçi ilə görüşə bilərsiniz.
- Nə qədər qaldırmaq istədiyinizi düşünün. Əzələ əldə etmək üçün həftədə ən azı iki dəfə hər bir əzələ qrupunu məşq etməlisiniz. Qazancınızı artırmaq üçün üçüncü bir məşq əlavə edin. Unutmayın ki, qaldırma seansları arasında istirahət etmək vacibdir, bu da bədəninizi bərpa etməyə və əzələ qurmağa imkan verir.
- Genişlik və tərifdə ən çox qazanc əldə etmək üçün daha böyük və daha kiçik bel əzələlərinizi hədəf alan məşqləri birləşdirin. Bura müxtəlif məşqlər vasitəsilə bütün hərəkət aralığınızı istifadə etmək daxildir. Arxa əzələlərinizi hədəf alan yeddi -səkkiz məşq seçin. Güc, ölçü, güc və dözümlülükdə ən yaxşı qazanc əldə etmək üçün iki dəst edin və bir neçə həftədə təkrarların sayını dəyişin. Gücünü artırmaq üçün məşqlərin tək silahlı versiyalarını da edə bilərsiniz. Dəstlər arasında 45-60 saniyəlik bir fasilə verdiyinizə əmin olun.
Addım 2. Arxa məşqlərin birləşməsini seçin
Kimsə "geniş kürək" düşündüyündə, insan ümumiyyətlə geniş latissimus dorsi və ya lata sahib olması deməkdir. Lats kürəyinizdəki ən geniş əzələlərdir və ona "V" şəklini verir. Lats gücünüzü hədəf alan və inkişaf etdirən aşağıdakı məşqlərdən üç -dördünün birləşməsini seçin.
- Özünü yuxarı çək. Vücudunuzu çəkmək, ayaqlarınızı qurmağın ən təsirli və çətin yollarından biridir. Güc gücünüzü inkişaf etdirmək üçün bir çox fərqli tutma və çəkmə dəyişikliyi edə bilərsiniz.
- Dar və ya geniş bir tutuş istifadə edərək əllərinizi bir çubuğa qoyun. Təhlükəsiz bir şəkildə asıldıqdan sonra, qarın boşluğunuzu bağlayın və çənəniz çubuğun üstünə çıxana qədər bütün bədəninizi yuxarı çəkin.
- Gücünüz yoxdursa daha asan alternativlər edin. Məsələn, ayaqlarınızın altında bir qutu ola bilər və çənəniz çubuğun üstünə çıxana qədər tullana bilərsiniz. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Müntəzəm çəkmə hərəkətləri etməyə gücünüz çatana qədər alternativ sıçrayış edin.
Addım 3. Uzun çubuqla əyilmiş bir sıra edin
Sıra, bir erg kimi bir maşın üzərində avarçəkmə ilə qarışdırılmaması lazım olan ağır atletika məşqidir. Əksinə, əyilmiş vəziyyətdə uzun çubuğu qaldıracaqsınız.
- Bədən tərbiyəçilərinin istifadə edə biləcəyiniz 30-45 kilo uzunluğunda bir çubuq tapın. Gücünüzü 5 lb -ə çatdıra bilsəniz, bir ucuna əlavə çəki qoyun. anında. Çubuğunuzu əllərinizlə, ovuclarınız sizə baxaraq başlayın.
- Dizlərinizi bir az bükün və belinizi düz tutaraq itburnunuzda irəli əyilmək. Qollarınızın aşağıya doğru asılmasına icazə verin, ancaq dirsəklərinizi kilidləməyin. Bu başlanğıc mövqeyidir.
- Nəfəs alın və uzun çubuğu sizə doğru qaldırmaq üçün qollarınızı istifadə edin. Dirsəklərinizi içəridə və gövdənizi sabit saxlayın. Arxa əzələlərinizi dayandırın və sıxın.
- Qollarınızı yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin və ayrılmış təkrarlarınızı bitirməyinizə qədər çəki çubuğunu yuxarı çəkməyə davam edin.
- Çiyin bıçaqlarınızı kürəyinizi aşağı saldığınızdan əmin olun ki, ayaqlarınızı hədəf alasınız. Bəzi hallarda, çənələrinizə əvvəlcədən müqavilə bağlamaq, bu əzələ qrupunu daha təsirli bir şəkildə məşğul etməyinizə və hədəf almağınıza kömək edə bilər.
Addım 4. Kabel sıraları üçün oturun
Döşlərinizi hədəf almaq üçün edə biləcəyiniz başqa bir növ, oturmuş kabel sırasıdır. Uzun çubuq sizin üçün çox ağırdırsa və ya sadəcə fərqli bir avarçəkmə məşqi istəyirsinizsə, kabel sıralarını sınayın.
- İdman salonunuzda bir kabel maşını tapın. Dar yivli "y" şəkilli tutacaqlar, düz tutacaqlar, ip tutacaqları, "W" şəkilli çubuqlar və düz çubuklar da daxil olmaqla oturmuş kabel xətləri üçün müxtəlif çubuqlar və tutacaqlardan istifadə edə bilərsiniz. Rahat qaldıra biləcəyiniz, lakin yenə də sizi çətinləşdirən bir çəki əlavə edin.
- Ayaqları və qolları yumşaq bir şəkildə əyilmiş vəziyyətdə oturun. Sırtınızı düz tutun və absinizi tutun. İndi əyilmiş dirsəkləriniz qabırğalarınızın yanında olana qədər çəkili kabeli özünüzə tərəf çəkin. Kabeli özünüzə çox tez çəkməkdən çəkinin, yoxsa ən təsirli şəkildə ayağınıza çata bilməzsiniz. Yavaş -yavaş sapı başlanğıc vəziyyətinə salın, bu da həqiqətən əzələ qurmağa kömək edəcək. İşiniz bitənə qədər təkrarlamağa davam edin.
Addım 5. Ağırlığınızı qollarınızla aşağı çəkin
Qalxma kimi, aşağı çəkmə də ayaqlarınızı hədəf almaq üçün təsirli bir yol ola bilər. Pull -uplardan fərqli olaraq, bir kabel maşınında ağırlıqlı bir çubuq istifadə edirsiniz.
- Oturan aşağı və ya dayanan enişləri seçin. Hər ikisini bir kabel maşınında edə bilərsiniz, ancaq fərqli bir çəki miqdarı istifadə etməyiniz lazım ola bilər.
- Kabel sıraları üçün eyni vəziyyətdə oturun. Çubuğun başınızın üstündə olduğundan əmin olun və ovuclarınızı özünüzdən uzağa tutaraq tutun. Çiyinlərinizi düzəldin və yaralanmaların qarşısını almaq üçün çiyin bıçaqları arasındakı əzələləri sıxın. Çiyinlərinizi bağlayın və çubuğun mərkəzini sternumunuza yönəldərək çubuğu aşağı çəkin. Çubuğu o qədər aşağı çəkə bilmirsinizsə, narahat olmayın - bir az arıqlayın və zaman keçdikcə hərəkət aralığınızı artırın. Ağırlığı başlanğıc vəziyyətinə buraxın və təkrarlarınızı bitirməyinizə qədər davam edin.
- Çiyin hündürlüyünün altındakı çubuğu ilə kabel maşınının qarşısında durun. Əllərinizi çubuğun üstünə qoyun və çiyin bıçaqlarınızı geri çəkin. Bu məşqi edərkən daha az çəki istifadə edəcəksiniz. Çubuğu aşağıya doğru itələyin, qollarınızı dirsəkdən yüngülcə bükərək, irəli qədər uzadın, çubuq budunuza yumşaq bir şəkildə toxunana qədər. Başlanğıc mövqeyinə qayıtdıqdan və məşqlərinizi bitirdikdən sonra çəkinin sərbəst buraxılmasını yavaş -yavaş idarə edin.
- Məşqdən əvvəl və zamanı çiyin bıçaqlarınızı geri və aşağı çəkməyiniz çox vacibdir. Bu, lata daxil olmağa imkan verir.
4 -dən 2 -ci hissə: Deltoidlərinizi inkişaf etdirin
Addım 1. Deltoidlərinizə vurun
Çiyin əzələlərinizi və ya deltoidlərinizi inkişaf etdirmək də daha geniş bir kürəyə sahib olmaq üçün açardır. Rotator manşetinizlə birlikdə deltoidlərin üç başı-ön, medial və posterior-boyunca əzələlər qurduğunuzdan əmin olmaq istəyirsiniz. Çiyin işi etmək, gücünüzün artmasına və daha geniş görünməyinizə kömək edə bilər. Döşlərinizdə olduğu kimi, deltoidlərinizi qurmaq üçün aşağıdakı məşqlərdən üç -dördünü birləşdirin.
Addım 2. Üst çiyin basın
Çiyinlərinizi yuxarı qaldırmaq çiyinlərinizi qurmağın ən təsirli yollarından biridir. Bir çubuğu və ya dumbbells dəstini birbaşa başınızın üstünə qaldırmaq istəyirsiniz.
- Ağırlıqlı bir çubuq və ya bir dəst dumbbell alın. Ağırlığın rahat olmasına baxmayaraq sizin üçün hələ də çətin olduğuna əmin olun. Çubuqları və ya dumbbellləri tutun ki, çiyinlərinizdən bir qədər geniş olsun. Qollarınızı düz olana qədər çəkinizi birbaşa yuxarıya doğru basıldıqda absinizi tutun və dik durun. Ağırlığı orijinal vəziyyətinə qaytarın və qalan təkrarlarınızı tamamlayın.
- Yüngül, asan çəkidən başlayın. Güc yığdıqca çəkini artırın ki, 10 təkrar etməyi tamamlamaq çətindir.
Addım 3. Yan tərəfdən dumbbell və ya kettlebells qaldırın
Avuçlarınızı yerə baxaraq yuxarı qaldırmağı tələb edən yanal qaldırmalar, deltoid əzələnizin hər üç başını vurmağın əla bir yoludur. İstəyinizə görə dumbbell və ya kettlebells qaldırmağı seçə bilərsiniz. Gücləndikcə kettlebelllərin dumbbelllərdən daha asan tutulduğunu görə bilərsiniz.
Dumbbell və ya kettlebellinizi ovuclarınız içəri baxaraq təbii bir vəziyyətdə saxlayın. Çiyin əzələlərinizdən istifadə edərək çəkinizi çiyininizin hündürlüyünə qədər qaldırın. Qalxarkən ovuclarınız yerə baxmalıdır. Hər bir təkrar arasında istirahət etmək üçün alternativ qolları düşünün
Addım 4. Tərs mövqedən bir az çəki çəkin
Çoxları arxa əzələyə bağlanan deltoidin arxa başını tez -tez unudur. Ters uçmaq daha geniş kürəyinizi və lats və deltoidlər arasındakı əlaqəni daha təsirli şəkildə təyin edə bilər.
- Otur və qarının üstünə əy, ya da meylli bir dəzgahdan istifadə et. Sonra Superman hərəkəti ilə əllərinizi yuxarı qaldırın. Qollarınızı kürəyinizlə eyni hündürlükdə olana qədər çəkini qaldırın və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
- Bilin ki, çiyinlərinizin bu hissəsi digərləri kimi güclü olmaya bilər. Geriyə uçarkən digər məşqlərə nisbətən daha az çəki qaldırsanız təəccüblənməyin.
4 -dən 3 -cü hissə: Qalan əzələlərinizin inkişafı
Addım 1. Kürəyinizin qalan hissəsini doldurun
Genişlik əsas məqsədiniz ola bilər, ancaq arxa əzələlərinizin qalan hissəsini qüsursuz bir V forması almağa öyrətmək və özünüzə zərər verməmək üçün əzələlərinizin düzgün balanslaşdırılmasını təmin etmək də vacibdir. Lat və deltoid məşqlərinin bir çoxunun ikinci və ikinci təsir olaraq alt və orta arxa əzələlərə də təsir edəcəyini unutmayın, ancaq bu qrupları hədəf alan bir -iki məşq etməlisiniz. Arxa əzələlərinizi doldurmaq üçün aşağıdakı məşqlərdən birini seçin:
- Arxa uzantılar
- Sarkaç məşqləri
- Deadlifts
- Kabel üzü çəkilir [
Addım 2. Bir az əzələ quran kardio əlavə edin
Daha geniş kürəyinizi göstərməyin bir hissəsi də yağ yandırmaq və arıq olmaqdır. Əzələ qurmaq, yağlarınızı təsirli şəkildə yandırmanıza kömək edəcək, ancaq məşqlərinizə bir az ürək əlavə etmək daha arıq olmağınıza kömək edə bilər. Yağ və kalori yandırmaqla yanaşı əzələ qurmağa kömək edən kardio məşqləri seçin.
- Hər həftə 20-30 dəqiqəlik iki -dörd qısa kardio seansına riayət edin. Bir az kardio yaxşı olsa da, həddindən artıq çox çəki qaldırma qazancınızı əngəlləyə bilər. Sırtınızı genişləndirməyə kömək edəcək kardio məşqləri edin. Bunun bəzi nümunələri bunlardır: üzgüçülük, avarçəkmə, elliptik istifadə, kayak və ya avarçəkmə, kros xizəyi və külək sörfü.
- Kardio seansınızdan maksimum yararlanmaq üçün yüksək intensivlikdə fasilələrlə qurun. Məsələn, çətin bir sürətlə bir dəqiqə və daha asan bir sürətlə bir dəqiqə edin.
4 -cü hissə 4: Həyat tərzi ilə belinizdəki əzələlərin böyüməsini artırın
Addım 1. Əlavə sarsıntı içmək
Məşq, işləyən əzələlərinizə qan axını artırır və amin turşuları və karbohidratlarla sarsıntı etmək əzələ qurmağa kömək edə bilər. Ağırlıq qaldırma seanslarınızın nəticələrini artırmaq üçün məşqdən 30-60 dəqiqə əvvəl bir zərdab protein zülalı içmək.
- Sağlam qida və qidalanma pərakəndə mağazalarından sarsıntı qarışığınızı alın. Sağlam amin turşuları və karbohidratlar qarışığı olan bir qarışıq tapmaq üçün məhsul etiketlərini oxuyun. Məsələn, 6 qram proteinlə 35 qram karbohidrat nisbətini əldə edə bilərsiniz.
- Mədə yeyə bilmirsinizsə, tam buğda çörəyində bir dilim Amerika pendiri olan hinduşka sendviçi yeyin. Bu alternativ eyni təsirə malik ola bilər.
Addım 2. Hər gün beş -altı kiçik sağlam yemək yeyin
Hər gün 5-6 dəfə kiçik qidalarla zəngin qidalarla qidalanmaq sağlamlığınızı qoruya bilər. Əzələlərin qurulmasına kömək edə bilər, xüsusən də məşqdən sonra bir stəkan kəsmik kimi sağlam qəlyanaltı yeyirsinizsə. Məşqlərinizi gücləndirmək və əzələ qurmaq üçün düzgün bəslənməni aldığınızdan əmin olmaq üçün meyvə, tərəvəz, bütün buğda, zülal və süd məhsulları olan beş qida qrupunun hər birindən fərqli seçimlər daxil edin. Əzələ kütləsi qurmağa və sağlam kilo almağa kömək etmək üçün aşağıdakı qidalardan əlavə maddələr əlavə etməyi düşünün:
- Çuğundur
- Qəhvəyi düyü
- Portağal
- Cantaloupe
- Kəsmik pendir
- Quinoa
- İspanaq
- Alma
- Cücərmiş tam taxıl çörəyi
- Buğda toxumu
- Noxud
- Mərcimək
- Fasulye
- Kətan toxumu
Addım 3. Protein qəbulunu artırın
Protein əzələlərin qurulmasına kömək edir. Tam, yağsız qida mənbələrindən kifayət qədər protein əldə etmək əzələ kütləsini artırmağa kömək edir. Daha çox protein əldə etmək üçün toyuq və yunan qatığı kimi süd məhsulları kimi yağsız ətləri seçin. Diyetinizə daxil etmək istəyə biləcəyiniz digər yaxşı protein mənbələri bunlardır:
- Üzvi süd
- Yumurta
- Kəsmik pendir
- Otla qidalanan yağsız mal əti
- Fındıq və qoz yağı
- Rotisserie Toyuq
- Bison
- Tarak kimi dəniz məhsulları
- Tuna, somon və sardalya kimi balıqlar
Addım 4. Vücudunuzu nəmləndirin
Vücudunuzun bərpa olunmasına və əzələ qurmasına kömək etmək üçün sağlam bir pəhriz vacib olduğu kimi, içmək üçün kifayət qədər su əldə etmək də vacibdir. Məşq edərkən performansınızı da yaxşılaşdırır. Nə qədər aktiv olduğunuza görə gündə 2-4 litr su içməyi hədəfləyin.
- Unutmayın ki, çoxlu qidalı meyvə və tərəvəz yemək də gündəlik su qəbulunuzu artıracaq.
- Performansınızı optimallaşdırmaq üçün məşqdən əvvəl düzgün nəmləndirdiyinizə əmin olun. İtirilmiş mayeləri əvəz etdiyinizə əmin olmaq üçün məşq zamanı su şüşəsini əlinizdə saxlayın.
Addım 5. Kifayət qədər istirahət edin
Hər bir insanın gündəlik fəaliyyətindən sonra özünə gəlməsi üçün kifayət qədər istirahətə ehtiyacı var. Xüsusilə çox məşq edirsinizsə bu doğrudur. Hər gecə kifayət qədər yuxu almaq, əzələlərin bərpasına və böyüməsinə kömək edir. Əslində, kifayət qədər istirahət etməmək, daha geniş bir geri dönmək üçün bütün məşqlərinizi və pəhriz səylərinizi poza bilər.
