Onurğanız başınızdan kalçanıza doğru uzanan bir sümük sütunudur (vertebra). Onurğa sütunu, beyninizi bədəninizin qalan hissəsi ilə birləşdirən sıx bir sinir toplusu olan onurğa beynini ehtiva edir. Məşhur inancın əksinə olaraq, sağlam, normal işləyən bel tamamilə düz olmamalıdır. Bunun əvəzinə, bel daha yaxşı sabitliyə və hərəkət aralığına imkan verən təbii əyrilərə malikdir (xüsusən boyun və bel nahiyəsində). Onurğa tərəfdən baxıldığında "S" hərfinə bənzəyir. Ancaq onurğa arxa tərəfdən baxarkən minimal yanal əyriliklə nisbətən düz görünməlidir. Kürəyinizə qulluq etmək, təbii əyri seqmentləri (servikal və bel), eləcə də daha az əyilmiş seqmentləri (torakal) qorumağa kömək edəcək.
Addımlar
2 -dən 1 -ci hissə: Onurğanıza qulluq
Addım 1. Yaxşı duruş üçün çalışın
Oturanda və gəzərkən yaxşı duruş saxlamaq onurğanızın forması, funksiyası və ümumi sağlamlığı üçün çox vacibdir. Yaxşı duruş tamamilə düz demək deyil, belinizin normal formasının pozulmaması üçün balanslaşdırılmış və hizalanmış deməkdir. Yalan danışmaq pis duruşun klassik bir əlamətidir, buna görə oturanda və gəzərkən çiyinlərinizi geri çəkin, başınızı yuxarı və aşağıya doğru bir az əyilmiş saxlayın. Yaxşı duruş çox vaxt özünə güvənin və sağlamlığın əksidir.
- İş yerində olarkən, ofis kürsünüzün hündürlüyü tənzimlənə biləcəyinə və beliniz üçün bel dəstəyinə malik olduğundan əmin olun. Evdə, televizora baxarkən kürəyinizi dəstəkləmək üçün kiçik yastıqlardan istifadə edin.
- Kompüterinizin göz səviyyəsində olduğundan əmin olun. Həm də kreslonun qarşısında ortalanmalıdır. Əks təqdirdə boynunuzu gərginləşdirmək və baş ağrınızı tetiklemek riski var.
- Başınızda balanslaşdırılmış bir kitabla gəzmək təcrübəsi köhnə məktəb kimi görünə bilər, amma yenə də yaxşı duruş öyrənmək üçün əla bir yoldur.
Addım 2. Dəstəkləyici bir döşək üzərində yatın
Yuxu mövqeyiniz bədən duruşunuzun başqa bir vacib elementidir. Vaxtınızın təxminən 1/3 hissəsini yatağınızda keçirirsiniz, buna görə yatağınızın keyfiyyətinə və yuxu vəziyyətinizə daha çox diqqət yetirin. Bir çox insanlar üçün, möhkəm bel yataqları, onurğaları üçün lazımi dəstəyi təmin etmək üçün ən yaxşı seçimdir. Yaddaş köpük üst örtükləri də fayda verə bilər və daha çox rahatlıq təmin edə bilər. Yastıq döşəklərini hər səkkiz ildən 10 ilə dəyişdirməyi düşünməlisiniz, halbuki köpüklü döşəklərin ömrü daha qısa ola bilər - uzunömürlülüyü artırmaq üçün həftəlik olaraq dəyişdirin. Yastığınızın qalınlığı təxminən çiyninizdən qulağınıza qədər olan genişliyə uyğun olmalıdır ki, bu da yuxu zamanı boynunuzu bərabər tutmağa kömək edir.
- Əksər tibb / səhiyyə orqanları ən yaxşı yuxu duruşunun, kalçalarınızı və dizlərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə qoymağınızı və budlarınızın arasına kiçik bir yastıq qoymağınızı düşünürlər.
- Başınızın arxasında çox yastıq olan yataqda oxumayın, çünki boynunuza gərginlik gətirəcək və servikal belinizin normal əyriliyini geri çevirəcək.
Addım 3. Yalnız uyğun olan keyfiyyətli ayaqqabı geyin
Ayaqlarınız yaxşı biyomekanik (hərəkət) və duruş üçün vacibdir, çünki bədəninizin təməli və ya əsasıdır. Ayaqlarınızdakı problemlər onurğanıza qədər zəncirin yuxarı hissəsinə çevrilir. Beləliklə, dayaqlı tağları olan, bir az qaldırılmış topuqlu (1/2 - 3/4 düym arasında) və ayaq barmaqlarınız üçün kifayət qədər yer tutan möhkəm ayaqqabılar geyinmək üçün. Ayaq problemi yaradan və bədənin ağırlıq mərkəzini təsir edən (sizi irəli itələyən) dar çiyin ayaqqabılarını müntəzəm olaraq geyinməyin, bu da çanaq və onurğada kompensasiya hizalanmasına səbəb olur.
- Daha dəqiq desək, yüksək topuqlu ayaqqabılar belin həddindən artıq əyriliyinə gətirib çıxarır ki, bu da belin hiperlordozu adlanır.
- Əgər artıq çəkiniz varsa, düz ayağınız və ya qısa ayağınız varsa, xüsusi olaraq hazırlanmış ortezlər (ayaqqabılar) və ya daban qaldırıcıları almaq üçün bir pediatr və ya şiroterapistlə məsləhətləşin. Ortezlər, tağlarınızı dəstəkləyərək və bacak uzunluğunda hər hansı bir uyğunsuzluğu kompensasiya edərək, hizalanmış və işlək bir çanaq / onurğanı təşviq edir.
- Anatomik olaraq qısa ayaqların səbəbləri arasında mükəmməl sağalmayan ayaq biləyi, ayaq və ya çanaq sınığı, diz əməliyyatı, uşaqlıq dövründə sümük malformasiyası və bəzi sümük xəstəlikləri var.
Addım 4. Aktiv olun və bədəninizi daha çox hərəkət etdirin
Yüngül-orta səviyyəli idmanın potensial kilo itkisi və artan əzələ gücü də daxil olmaqla çoxlu sağlamlıq faydaları vardır ki, bu da onurğanın həddindən artıq gərginləşməsinin qarşısını alır. Obezite, onurğa və periferik oynaqlara həddindən artıq təzyiq göstərir, bu da onları aşınmaya (osteoartrit) və uyğunsuzluğa daha meylli edir. Bundan əlavə, güclü əzələlər (tendon əlaqələri vasitəsi ilə) düzgün məşq etdiyiniz halda sümük və oynaqların optimal mövqelərdə qalmasına kömək edir. Buna görə də, müəyyən əzələ qruplarını müqavimət təhsili ilə həddindən artıq yükləməməyə diqqət yetirin, çünki bu, kas -iskelet sistemi dengesizliğini və onurğanın zəif duruşunu tetikleyebilir. Evdə və ya idman salonunda məşq rejiminə başlamazdan əvvəl şəxsi məşqçidən, fizioterapevtdən və ya şiroterapistdən vacib postural əzələlər haqqında soruşun.
- Onurğanızı gücləndirən məşqlərə avarçəkmə maşınından istifadə, tərs oturuşlar etmək və hərbi mətbuat mövqeyində çəki qaldırmaq daxildir - hamısı bədənin daha yaxşı duruşunu təşviq edir.
- Ağırlıq qaldırmaq sizin işiniz deyilsə, pilates və yoga əlbəttə ki, yaxşı duruşun əsasını yaradan əsas əzələ qruplarınızı (qarın, çanaq, bel) uzada, gücləndirə və hizalaya bilər. Sinə əzələlərinin uzanması bədənin ön hissəsindəki sıx əzələləri aça bilər.
Addım 5. Mineral və vitaminlərlə zəngin qidalar yeyin
Güclü, düz və sağlam sümükləri qorumaq üçün mütəmadi olaraq kifayət qədər mineral və vitamin yemək lazımdır. Kalsium, fosfor və maqnezium sümüklərinizin (beliniz də daxil olmaqla) mineral matrisini təşkil edir və bunların hər hansı birində qida çatışmazlığı zəifləməyə və həssas olan sümüklərə (osteoporoz) səbəb ola bilər. Bağırsaqlarda mineralların normal emilməsi üçün lazım olduğu üçün D vitamini güclü sümüklər üçün də vacibdir. D vitamininin olmaması, ağırlıq qaldırmaqla asanlıqla deformasiya olunan "yumşaq" sümüklərə (raxit və ya osteomalaziya) səbəb olur. Qan laxtalanma funksiyası ilə tanınan K vitamini, güclü sümüklər üçün əhəmiyyətinə görə o qədər də tanınmır. K vitamininin olmaması da sümüklərin zəifləməsinə səbəb olur.
- Kalsiumun ən yaxşı qida mənbələri bunlardır: yaxası, lahana, ispanaq, sardalya, tofu, badam və küncüt toxumu.
- Vitamin D3, yaz günəşinə cavab olaraq bədəndə istehsal olunur və əlavə etmək üçün ən yaxşısıdır. Yaxşı qida mənbələrinə yağlı balıqlar (somon, ton balığı, uskumru), balıq qaraciyəri yağı, mal əti qaraciyəri, sərt pendir və yumurta sarısı daxildir.
- K2 vitamini mədə -bağırsaq traktınızı əhatə edən bakteriyalar tərəfindən az miqdarda hazırlanır və eyni zamanda ən yaxşı əlavə seçimdir. Yaxşı qida mənbələrinə mayalanmış natto, sərt pendir, yumurta sarısı, yağ, toyuq qaraciyəri və salam daxildir.
2 -dən 2 -ci hissə: Peşəkar kömək axtarın
Addım 1. Skolyoz üçün müayinə olun
Skolyoz, deformasiyaya, xroniki ağrıya və hərəkət aralığının azalmasına səbəb ola bilən onurğada (adətən torakal və ya arxa bölgədə) anormal yanal əyri üçün tibbi bir termindir. Yaxşı başa düşülməyən səbəblərdən, bəzi körpələr skolyozla (anadangəlmə) doğulur, digərləri isə yeniyetməlik illərində (idiopatik) inkişaf edir. Skolyoz müayinəsi ümumiyyətlə orta məktəb yaşlı uşaqlarda tibb bacıları tərəfindən aparılır, lakin tibb həkimləri, şiroterapistlər və fizioterapevtlər də skolyoz üçün müayinə etmək üçün yetərlidirlər. Tarama, beldən irəli əyilmək və çiyin bıçağının hizalanmasını axtarmaqdan ibarətdir. Bir bıçaq digərindən xeyli çox yapışsa, torakal bel skolyozu ehtimalı yüksəkdir.
- Skolioz müayinəsi yeniyetmələr üçün ən vacibdir, çünki bu inkişaf mərhələsində deformasiyanın gedişatını yavaşlatan və ya dayandıra bilən bəzi nisbətən təsirli müalicələr mövcuddur (məsələn, metal çubuqların möhkəmləndirilməsi və ya implantasiyası).
- Yeniyetmə qızlarda oğlanlara nisbətən daha çox skolyozun aqressiv formaları inkişaf edir.
- Yanal əyrilər demək olar ki, onurğanın hər yerində baş verə bilər, lakin ən çox torakal bölgədə rast gəlinir.
Addım 2. Həkiminizlə və ya tibb mütəxəssisinizlə məsləhətləşin
Müsbət bir tarama səbəbiylə və ya bədəninizin güzgüyə bükülmüş görünməsi səbəbiylə belinizdə yanal bir əyriniz (skolyoz) görünsə, həkiminizlə və ya ortoped kimi bir tibb mütəxəssisi ilə məsləhətləşin. Qeyd edildiyi kimi, yüngül skolyoz tez -tez simptomlara səbəb olmur, lakin deformasiya nə qədər çox olarsa, onurğa ağrısı və disfunksiya şansı da o qədər böyükdür. Həkiminiz və ya ortopediniz, onurğanızı hərtərəfli araşdıracaq və probleminizin dərəcəsini daha yaxşı başa düşmək üçün yəqin ki, onurğa rentgen müayinəsi aparacaq. Lazım gələrsə, həkiminiz osteoartrit, osteoporotik qırıqlar, osteomalaziya və yırtıq disklər kimi skolyozun ümumi yetkinlik səbəblərini də araşdıracaq.
- Həkiminiz onurğa probleminizi daha yaxşı diaqnoz etmək üçün CT, MRT və ya sümük taraması da tövsiyə edə bilər.
- Skolyoz ailələrdə yayılır və ehtimal ki, genetik komponentə malikdir. Beləliklə, skolyozlu valideynləri, qardaşları və ya bacısı olan uşaqlar mütəmadi olaraq müayinə və müayinələrdən keçməlidirlər.
Addım 3. Onurğa əməliyyatı ilə bağlı həkiminizlə danışın
Onurğa sütunu problemi və ağrısı olan insanların böyük əksəriyyəti üçün onurğa cərrahiyyəsi son çarə olaraq düşünülməlidir, lakin sürətlə irəliləyən skolyozu olan bir yeniyetmə üçün ilk seçim ola bilər. Skolyoz cərrahiyyəsi, iki və ya daha çox vertebranın sümük greftləri ilə birləşdirilməsini və metal bir çubuq və ya struktur dəstəyi üçün başqa bir cihazın yerləşdirilməsini əhatə edir. Məqsəd, əyri vertebraları düz və möhkəm bir seqmentə sağalmaq üçün onları yenidən düzəltmək və birləşdirməkdir. Əməliyyatın əsasən bir skolyozu olan böyüklər üçün deyil, bir yeniyetmə hələ də böyüyərkən bir əyrini düzəltmək və ya irəliləməsini dayandırmaq üçün istifadə edildiyini unutmayın. Bununla birlikdə, onurğa füzyonu əməliyyatı, torakal belin osteoporotik qırıqları olan yaşlı yetkinlər üçün uyğundur, bu da onlara tez -tez kürək görünüşü verir.
- Metal çubuqlar (paslanmayan polad və ya titan), sümük birləşməsi tamamlanana qədər düzəldilmiş onurğanı yerində saxlamaq üçün istifadə olunur. Vintlər, çəngəllər və/və ya tellərlə onurğaya yapışdırılır və sonra uşaq yetkin olduqda tez -tez çıxarılır.
- Onurğa cərrahiyyəsinin potensial komplikasiyalarına infeksiya (osteomiyelit), anesteziyaya allergiya, sinir zədələnməsi / iflici və xroniki ağrı daxildir.
Addım 4. Bir şiroterapi və ya osteopata baxın
Chiropractors və osteopatlar, onurğa problemlərini və digər kas-iskelet problemlərini müalicə etmək üçün təbii, praktik üsullardan istifadə etməyə meylli olan onurğa mütəxəssisləridir. Onurğanızı qeyri -adi əyrilər, məhdudlaşdırılmış və ya qeyri -düzgün yerləşdirilmiş onurğa fasetləri və/və ya sıx paraspinal əzələlər kimi hər hansı bir anormallıq üçün yoxlaya bilərlər. Onurğada bir problem varsa, faset oynaqlarının yerini dəyişmək və normal hərəkətliliyi bərpa etmək üçün onurğa tənzimlənməsi adlanan fiziki manipulyasiya növü istifadə olunur. Spinal düzəlişlər orta-şiddətli skolyozu geri qaytara bilməz, ancaq normal onurğa hizalanmasını və funksiyasını qorumaq üçün əhəmiyyətli ola bilər.
- Bir şiroterapistdən və ya osteopatdan müntəzəm onurğa müalicələri (bəlkə aylıq) onurğa ağrısının əksər səbəbləri üçün faydalıdır və daha yaxşı duruşu təşviq edir.
- Onurğa tənzimləmələrinin çırpınma və ya çatlama səsi, oynaqlarda təzyiq dəyişikliyindən qaynaqlanır ki, bu da azot qaz baloncuqlarının sərbəst buraxılması və partlaması ilə nəticələnir.
İpuçları
- Məşqlərin skolyozun pisləşməsinin qarşısını aldığı göstərilməyib, lakin güclü əzələlər tez -tez skolyozla əlaqəli ağrılı ağrılarla mübarizə aparmağa kömək edə bilər.
- İnanın və ya inanmayın, torakal bel (orta arxa bölgə) çox düz ola bilər və bəzən "hərbi bel" olaraq adlandırılan anormal bir vəziyyətə səbəb ola bilər.
