Ayaq biləyiniz yeriyərkən və ya qaçarkən bir qədər yuvarlananda, tağınızı aşağı itələyərkən və ayağınızı qismən düzəldərkən baş verir. Ağırlığınızı ayağınıza yaymaq üçün tələffüz lazım olsa da, ayaqlarınızın düzləşməsinə, ağrıya və yaralanma riskinə səbəb ola biləcəyi üçün həddindən artıq tələffüz etsəniz problemlər yarada bilər. Həddindən artıq tələffüz etdiyinizdən şübhələnirsinizsə, ümidsiz olmayın! Həyat tərzi dəyişikliyi və tağlarınızı gücləndirmək üçün uzanma ilə tələffüz edilmiş ayaqları düzəldə bilərsiniz. Hələ də problem yaşayırsınızsa, tibbi yardım almalısınız.
Addımlar
Metod 1 /4: Həyat tərzində dəyişikliklər etmək
Addım 1. Hər zaman dayaqlı, aşağı dabanlı ayaqqabı geyin
Ayağınızın yerə çırpılmasına, məsələn, gəzinti və ya qaçışa səbəb olan bir hərəkət edərkən dəstəkləyici ayaqqabılar xüsusilə vacibdir. Sabit bir baza təmin edən qalın ayaqlı ayaqqabılar axtarın. Ayaqqabılar yaxşı oturmalı və arxa dəstək verməlidir.
- Ayaqlarınız ağrıyanda və şişdikdə, məsələn uzun bir iş gününün sonunda alış -veriş etmək daha yaxşıdır. Bu, ayaqqabılarınızın çox sıx olmayacağını təmin edir.
- Mümkünsə, gedişinizi işləyən bir mağazada və ya pediatrınızın ofisində təhlil edin. Bu sizin üçün ən yaxşı ayaqqabıları tapmağa kömək edə bilər.
Addım 2. Asan həll üçün bir ölçülü ortopedik əlavələrdən istifadə edin
Resept tələb etməyən ortotik əlavələr tağlarınızı dəstəkləyir və gəzinti və ya idmanın təsirini azaldır. Yaralanmanın qarşısını da ala bilərlər. Ayaqlarınızın əlavə dəstəyi vermək üçün, xüsusən də ayaqqabılarınızın içərisində arxa dəstəyi yoxdursa, qövslər və sarımlardan istifadə etməlisiniz.
- Ayaqqabılarınıza uyğun olmaq üçün bəzi hissələri kəsmək lazım ola bilər.
- Yalnız 1 cüt alsanız, həmişə eyni ayaqqabı geyinməsəniz, onları cüt ayaqqabı arasında dəyişdirməlisiniz.
- Yaxşı arxa dayağı və möhkəm orta ayaqları olan idman ayaqqabıları üçün əlavələrə ehtiyacınız olmaya bilər.
- Ümumi ortezləri əksər mağazalarda və idman mağazalarında tapa bilərsiniz. Onları onlayn olaraq da ala bilərsiniz.
Addım 3. Artıq çəkiniz varsa arıqlayın
Əlavə çəki daşımaq ayaqlarınıza, xüsusən də qövslərinizə çox təzyiq edir. Bu, həddindən artıq tələffüz riskinizi artırır. Riskinizi məhdudlaşdırmaq üçün boyunuzu sağlam çəki aralığında saxlayın.
Sağlam, balanslı bir pəhriz yeyin və gündə ən az 30 dəqiqə idman edin
Metod 2 /4: Tağlarınızı Gərmək və Gücləndirmək
Addım 1. Hər gün ayaqlarınızı və ayaqlarınızı uzatın
Ayaqlarınızı və ayaqlarınızı uzatmaq, overpronasiyanın səbəb olduğu əzələlərin gərginliyini və sıxlığını azaldacaq. Gündəlik həyat tərzinizə aşağıdakı məşqləri daxil edin:
- Ayağınızın altına bir golf topu yuvarlamaq. Bir ayaqla topun üstündə durun və ayaqlarınızı barmaqlarınıza doğru çəkərək ayağınızı onun üzərində hərəkət etdirin. Ayağınızdakı toxuma masaj etmək üçün bunu 30 saniyə-1 dəqiqə edin.
- Ayağınızı bacardığınız qədər neytral bir yerə qoyun, sonra ayağınıza və ya ayaq biləyinizə yıxılmadan baş barmağınızı aşağı itələyin. Bu, barmağınızı və ayağınızın altındakı əzələləri gücləndirməyə kömək edəcək.
- Ayaq üstə duran buzov uzanır. Bir ayağınızı arxanıza qoyun və dabanı yerə doğru itələyin, sonra ayağınızı və ayaq barmaqlarınızı kəmərinizə doğru çəkməyə çalışın. Gərginliyi hər ayağınızda 30 saniyə saxlayın.
Addım 2. Demi plié edin
Ayaqlarınızla birlikdə durun. Ayaqlarınızı elə çevirin ki, ayaq barmaqlarınız çölə baxsın, topuqlarınız toxunsun. Yavaş -yavaş dizlərinizə əyilərək aşağı salın. Özünüzü aşağı salıb orijinal mövqeyinizə qayıdarkən dabanlarınızı yerə basaraq saxlayın.
- Yavaş hərəkətlərlə gündə 10 dəfə uzanır.
- Özünüzü çox aşağıya getməyə məcbur etməyin. Narahatlıq hiss etməyə başlayanda dayandırın.
Addım 3. Sabitlik yaratmaq üçün ayaqlarınızı yuvarlayın
Dəstək üçün divar və ya kürsüdən istifadə edərək ayaqlarınızı kalça genişliyində ayrı qoyun. Yavaş -yavaş çəkinizi ayaqlarınızın kənarına yuvarlayın, sonra çəkinizi ayağınızın ortasına qaytarın. Ayaq biləyinizin yuvarlanmaması üçün hərəkətlərinizi yavaş saxlayın.
- Gərginliyi hər gün 10 dəfə təkrarlayın.
- Ayaq dayaqlarınızı, dayanıqlığınızı və şok emiliminizi yaxşılaşdıran ayaq əzələlərinizi barmaqların əyilməsi və daban qaldırması ilə gücləndirə bilərsiniz.
Addım 4. Oturmuş dana uzanır
Ayaqları önünüzdə uzanaraq bir kresloya oturun. Ayaqlarınızı bükün, sonra ayaq barmaqlarınıza doğru uzanaraq belinizə doğru əyilmək. Gərginliyi 1-2 saniyə saxlayın, sonra buraxın.
- Gündəlik 10 təkrarlama edin.
- Dana uzanması, ayağınızın yastılaşmasını aradan qaldırmağa kömək edə bilər, çünki axilles tendonunuzu gevşetməyə kömək edir. Aşil tendonu düz ayaqları pisləşdirə bilər.
Metod 3 /4: Tibbi Baxım
Addım 1. Pediatristi ziyarət edin
Pediatrist ayaq xəstəlikləri üzrə mütəxəssisdir. Ayağınızı yoxlayacaqlar və lazımi müalicəni almağınız üçün rentgen çəkə bilərlər. Həddindən artıq tələffüz diaqnozu qoysalar, çox güman ki, ortez və ya dəstəkləyici ayaqqabı geyinməyi məsləhət görərlər. Kemerlerinizi və ətrafdakı əzələləri gücləndirə biləcək məşqlər və ya fiziki müalicə də tövsiyə edə bilərlər.
- Bir həkiminizdən bir podiatristə müraciət edə bilərsiniz və ya onlayn olaraq axtarış edə bilərsiniz.
- Bir podiatrist, xüsusi hazırlanmış ortezlər üçün sizə uyğun ola bilər.
Addım 2. Davamlı həddindən artıq tələffüz üçün xüsusi hazırlanmış ortezlər alın
Xüsusi ortezlər yalnız sizin üçün hazırlandıqları üçün reseptsiz satılan variantlardan daha yaxşı dəstək verir. Pediatristiniz, gedişinizi qiymətləndirəcək ki, ehtiyaclarınızı ödəmək üçün xüsusi olaraq bir cüt ortez qoyulsun. Həkim sizin adınızdan ortezik sifariş edəcək, sonra əlavələrin düzgün oturduğundan əmin olacaqlar.
Həkiminizin tövsiyələrinə uyğun olaraq ortezinizi istifadə edin. Onları hər gün seçdiyiniz ayaqqabılarla geyinməyi unutmayın
Addım 3. Fiziki müalicə olun
Qövslərinizi və ətrafınızdakı əzələləri gücləndirmək istəyirsinizsə, fiziki terapevtlə işləmək daha yaxşıdır. Gərginliyi təkbaşına edə bilsəniz də, fiziki terapevt sizə məşqləri necə düzgün etməyi öyrədə bilər.
Doktorunuzdan və ya pediatrınızdan məsləhət istəyin
Metod 4 -dən 4: Pronasyonlu Ayaqları Tanıma
Addım 1. Qövsün altında bir boşluq axtarmaq üçün ayaqlarınızı dik vəziyyətdə yoxlayın
Adi bir şəkildə aynaya baxaraq durun. Ayağınızla yer arasında kiçik bir boşluq olduğundan əmin olmaq üçün tağınıza baxın. Bir boşluq görmürsənsə, o zaman tələffüz edilmiş ayaqların ola bilər.
Ayaqlarınızı görməkdə çətinlik çəkirsinizsə, etibar etdiyiniz adamdan onlara baxmasını xahiş edin
Addım 2. Ağrıyan yerləri araşdırın
Ayaqlarınızı itburnu enində bir-birindən ayırın, düz başınızı göstərin və aşağı bədəninizdə ağrının olub olmadığına diqqət yetirin. Overpronasiya ayağınızda, ayaq biləyinizdə, ayağınızda, dizinizdə, kalçanızda və ya belinizdə ağrılara səbəb ola bilər.
- Overpronasiya diaqnozu necə gəzdiyinizə və ya qaçdığınıza daha yaxından baxmağı tələb edəcək, ancaq ağrı bölgələrini təyin etmək də əhəmiyyətli bir ipucu olaraq xidmət edə bilər.
- Overpronasiya nəticəsində yaranan ağrını təyin etmək üçün onlayn olaraq özünü qiymətləndirmə viktorinasına girə bilərsiniz. Bir sağlamlıq xidməti tərəfindən təklif olunan birini tapmaq üçün "overpronation viktorina" axtarın.
Addım 3. Ayaqqabılarınıza baxın, xüsusən də qaçış edirsinizsə
Ayaqlarınızın aşınması sizə ayaqlarınız haqqında çox şey deyə bilər. Həddindən artıq tələffüz yaşayırsınızsa, ayaqlarınızın ortası digər ayaqlarınızdan daha çox yıpranacaq. Bu, əksər ayaqqabılarınızda baş verə bilsə də, ən çox qaçış ayaqqabılarında müşahidə olunur.
Ən çox geydiyiniz ayaqqabıları yoxlayın, çünki çox geyinmədiyiniz bir cütdən daha çox geyim göstərə bilər
Addım 4. Ayağınızın tam genişliyini axtarmaq üçün ayaq izinizi araşdırın
Zəminə bir neçə təbəqə kağız və ya kağız dəsmal qoyun. Çılpaq ayaqlarınızın dibini isladın, sonra ayaq izinizi qoyaraq kağız və ya kağız dəsmalların üstündən keçin. Ayağınızın dabanından ayağınızın topuna qədər nə qədər ortada göründüyünü görmək üçün izlərə baxın. Həddindən artıq tələffüzlə qarşılaşsanız, ehtimal ki, ayaqlarınızın bütün genişliyini görəcəksiniz.
Ayaqlarınızın orta hissəsinin təxminən yarısını görmək normaldır
Addım 5. Gedişinizi təlim keçmiş işçilərlə işləyən bir mağazada təhlil edin
Bəzi işləyən mağazalarda yerişinizi qiymətləndirən xüsusi bir maşın var. Kompüterə bağlanan qısa bir koşu bandında gəzəcəksiniz və ya qaçacaqsınız. Həddindən artıq tələffüzünüzün olub olmadığını təyin edə bilər və lazım gələrsə düzəldici ayaqqabı tövsiyə edə bilərsiniz.
Bu xidmət bütün işləyən mağazalarda olmaya bilər
Addım 6. Hələ də əmin deyilsinizsə, bir pediatr tərəfindən müayinə olun
Pediatrist həddindən artıq tələffüzün qəti bir diaqnozunu qoya bilər. Fərqli bir probleminiz varsa, fiziki müayinə və rentgen şüalarından sonra düzgün diaqnoz qoya bilərlər. Bu, ayağınızın və ya yeriş problemlərinin səbəbini təyin etməyə kömək edəcək ki, onu düzəltməyə çalışasınız.
