Bipolar pozğunluğunuz varsa, əhvalınıza mənfi təsir edən tetikleyiciler təyin etmiş ola bilərsiniz. Yemək də əhval dəyişikliyinə və ya emosional balanssızlığa səbəb ola bilər. Bir qida tetikleyiciniz ola biləcəyini düşünürsünüzsə, tetikleyicinizi təyin etmək, əhval-ruhiyyəyə mənfi təsir etdiyi bilinən qidalardan uzaq durmaq və diyetinizdə sağlam əhval-ruhiyyə artıran qidaları artırmaq üçün qida və əhval-ruhiyyə gündəliyi saxlamağa başlaya bilərsiniz. Bəzi qidalar iltihaba səbəb ola bilər və bu əhvalınızı təsir edə bilər, digər qidaların isə əhvalınızı yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir. Hansı qidalardan çəkinməyi və hansı qidaları daxil etməyi öyrənərək, pəhriz vasitəsilə əhvalınızı dəstəkləməyə kömək edə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Qida Tetikleyicilerinizi Təyin Etmək
Addım 1. Qida jurnalını saxlayın
Yeməyin sizin üçün bipolyar əhval dəyişikliyinə səbəb olduğunu düşünürsünüzsə, qida jurnalını saxlamağa başlamalısınız. Bu yemək jurnalı gün ərzində yediyiniz, içdiyiniz və ya istehlak etdiyiniz hər şeyi ətraflı şəkildə açıqlamalıdır. Kiçik olmasından asılı olmayaraq hər şeyi daxil edin. Hər şey sizin üçün bir qida tetikleyicisi ola bilər.
- Yemək markanız, növü və ya miqdarı daxil olmaqla, qida haqqında mümkün qədər ətraflı məlumat verin. Bir marka, maddələrə əsaslanaraq sizi tetikleyebilir, başqa bir markanın hazırladığı eyni yemək, bir tərkib hissəsi istifadə etmədiyi üçün sizi tetikleyemez.
- Yediyiniz hər şeyi əlavə etdiyinizə əmin olun. Süd və tatlandırıcı ilə qəhvə və ya çay içirsinizsə, bunları jurnalınıza əlavə edin. Soda, meyvə suyu və ya digər içkilərin siyahısını tərtib edin.
Addım 2. Bir əhval -ruhiyyə gündəliyinə başlayın
Eyni zamanda yemək gündəliyinizə başlamalısınız, əhval -ruhiyyə gündəliyinə başlamalısınız. Bu əhval gündəliyi əhvalınızı və bipolyarınızla əlaqəli fiziki simptomlarınızı izləməlidir. Semptomların meydana gəldiyi vaxta diqqət yetirin və simptomlarla bacardığınız qədər spesifik olun.
Məsələn, saat 14: 00 -da özünü spiraldə hiss edirsənsə, bunu qeyd et. Depressiya hiss edirsinizsə və hər gün saat 4: 30 -da ağlamağa başlasanız, bunu qeyd edin
Addım 3. Yemək və əhval -ruhiyyə jurnallarınızı müqayisə edin
Yemək jurnalınızı və əhval gündəlikinizi bir müddət saxladıqdan sonra onları müqayisə etməyə başlayın. Yediyiniz qidalarla simptomlar arasında nümunələr axtarın. Təkrarlanan simptomlarınız varsa diqqət edin və onlardan əvvəl yediyiniz qidaların olub olmadığını yoxlayın.
Məsələn, süd məhsulları yedikdən 30 dəqiqə sonra depressiyaya düşə və ya əhval -ruhiyyəniz dəyişə bilər və ya süni tatlandırıcılar qəbul etsəniz, duman hiss edə bilərsiniz
Metod 2 /3: Ümumi tetikleyici qidalardan qaçınmaq
Addım 1. Karbohidrat qəbulunu azaldın
Yüksək miqdarda karbohidratlarla dolu diyetlər əhvalınıza mənfi təsir edə bilər, bu da bipolyar olsanız problemli ola bilər. Çox miqdarda karbohidrat yemək insulinin səviyyəsinin qeyri -bərabər olması səbəbindən əhvalın pozulmasına səbəb olur. Karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırmağa çalışın.
- Ağ çörək, ağ makaron və qablaşdırılmış çörək məhsulları kimi sadə karbohidratlardan çəkinin.
- Karbohidratlar yeyərkən, quinoa və yulaf kimi taxıllar və tam buğda makaronları kimi sağlam kompleks karbohidratları seçin.
Addım 2. Şəkəri məhdudlaşdırın
Şəkər, əhval dəyişikliyinə və emosional balanssızlığa səbəb ola biləcək başqa bir qidadır. Şəkərli qidalar yeyərkən narahatlıq və ya həyəcan kimi mənfi simptomları tetikleyebilecek yüksək bir şəkər yaşayırsınız. Bu yüksəklikdən sonra əhval dəyişikliyi, letarji və depressiya simptomlarına səbəb olan bir düşmə gəlir.
- Orta miqdarda şəkər yeyin. Hər gün bir neçə dəfə deyil, bəzən də şirniyyat və ya şirin şeylərdən istifadə edə bilərsiniz.
- Gündəlik qidalarınızın bir hissəsini tərk edərək şəkər istehlakınızı azaldın. Şirin qazlı içkilər və meyvə şirələri yerinə su içmək. Meyvə şirələrini su ilə seyreltin, daha az şəkərlə eyni zövqə sahib olun.
- Kek, şirniyyat, dondurma, çörək və şəkərli dənli bitkilər kimi qablaşdırılmış şirniyyatlardan və şəkərsiz yeməklərdən çəkinin.
- Süni tatlandırıcıların miqdarını məhdudlaşdırın. Bipolar olan bəzi insanlar, süni tatlandırıcıların əhval dəyişikliyi üçün tetikleyici qidalar olduğunu tapdılar.
Addım 3. Həddindən artıq kofein istehlakından çəkinin
Qəhvə və ya yaşıl çay içmək dopamin səviyyəniz üçün faydalı ola bilər. Qəhvə və yaşıl çaydakı kofein müvəqqəti bir dopamin artımı təmin edəcək və yaşıl çayda da dopaminin artmasına kömək etmək üçün polifenollar və L-teanin var. Bununla birlikdə, kofein qəbulunu məhdudlaşdırmaq vacibdir. Kofein də əhvalınıza mənfi təsir göstərə bilər. Kofein yuxunuzu poza bilər və ya yuxusuzluğunuza səbəb ola bilər ki, bu da əhval -ruhiyyə balansınızı poza bilər və əhval dəyişikliyinə səbəb ola bilər. Kafein depressiya simptomlarına da kömək edə bilər.
- Kafein içmək istəyirsinizsə, səhər özünüzü bir və ya iki fincan qəhvə və ya yaşıl çayla məhdudlaşdırmağa çalışın.
- Həkiminizlə təhlükəsiz şəkildə istehlak edə biləcəyiniz kafein miqdarını danışın.
Addım 4. Alkoqol istehlakını məhdudlaşdırın
Alkol depressiyaya səbəb olur və əhvalınızı əhəmiyyətli dərəcədə təsir edir. Bipolyar ikən alkoqol qəbul etmək depressiya simptomlarına və depressiyaya səbəb ola bilər. Alkol yuxuya və ya dərman qəbul etməyinizə də mane ola bilər. Alkoqol istehlakınızı məhdudlaşdırmağa və ya aradan qaldırmağa çalışın.
- Dostlarınızla çölə çıxanda bir az içki içmək sizin üçün emosional balanssızlığa səbəb ola bilər.
- Alkoqolun əhval dəyişikliyinə səbəb olduğunu bilirsinizsə, içməyin.
Addım 5. Ümumi tetikleyici qidaları tanıyın
Bipolar bozukluğu olan insanların əhval -ruhiyyəsini və duyğularını pozduğu müəyyən qidalar var. Hər kəs qida tetikleyicilerinden fərqli olaraq təsirlənir, ancaq ümumi qida tetikleyicilerinden xəbərdar olmaq, bu qidaların sizin üçün bir problem olub olmadığını təyin etməyə kömək edə bilər. Ümumi tetikleyiciler arasında:
- Ağ un
- İşlənmiş qidalar
- Şəkərli qidalar və ya şəkər spirtləri olan qidalar
- Süni tatlandırıcılar
- Laktoza
- Yağsız işlənmiş qidalar
- Boyalar və ya kimyəvi maddələr olan qidalar
Metod 3 /3: Ruh halına müsbət təsir edən qidaların seçilməsi
Addım 1. Daha çox omeqa-3 yağını yeyin
Omega-3 yağ turşularının depressiya simptomlarını azaltdığı göstərilmişdir. Bu, bipolyar əhval dəyişikliyini idarə etmək üçün faydalı ola bilər. Omega-3 yağ turşuları sağlam, balanslı bir pəhrizin bir hissəsidir. Somon, ton balığı, sardalya, alabalıq və uskumru kimi balıqlarda olur. Omega-3 qoz, kətan toxumu, kətan yağı, bitki yağları, yumurta və yarpaqlı yaşıl tərəvəzlərdə də olur.
Bu yaxınlarda edilən bir araşdırma, bipolar bozukluğu olan insanların az miqdarda omeqa-3'ə sahib olduqlarını təsbit etdi
Addım 2. Maqneziumunuzu artırın
Maqneziumun mani simptomlarını azaltdığı göstərilmişdir. Maqnezium da narahatlığı azaltmağa kömək edir və yuxusuzluqla mübarizədə kömək edir. Maqnezium yaşıl tərəvəzlərdə, baklagillerdə, dənli bitkilərdə, balıqlarda və qoz -fındıqda tapıla bilər.
- Diyetinizə aşağıdakı qidaları əlavə etməyə çalışın: ispanaq, qara lobya, süd, yulaf ezmesi, kəpək pulpası, karides, orkinos, morina, dana, çuğundur, brokoli, noxud, qarğıdalı, qulançar, badam, günəbaxan toxumu, küncüt toxumu, kaju fıstığı, banan və ananas.
- Bir maqnezium əlavə edə bilərsiniz, ancaq əvvəlcə həkiminizlə danışdığınızdan əmin olun. Hər hansı bir əlavənin əlavə edilməsi dərman qəbul etməyinizə mane ola bilər.
Addım 3. Daha çox təzə meyvə və tərəvəz əlavə edin
Dopamin səviyyənizi artırmaq da daxil olmaqla diyetinizə çoxlu meyvə və tərəvəz daxil etməyin bir çox faydası var. Hər yeməyə bir neçə porsiya meyvə və ya tərəvəz daxil etməyə çalışın. Bəzi yaxşı seçimlərə aşağıdakılar daxildir:
- Alma
- Banan
- Yaban mersini
- Çiyələk
- Qarpız
- Ənginar
- Avokado
- Fasulye və mərcimək
- Çuğundur
- Brokoli
- Gül kələmi
- Kale
- İspanaq
Addım 4. Yüksək keyfiyyətli zülal yeyin
Hər gün kifayət qədər protein əldə etmək ümumi sağlamlıq üçün vacibdir, ancaq dopamin səviyyənizi qorumağa da kömək edə bilər. Hər yeməyə bir porsiyon protein daxil etdiyinizə əmin olun. Bəzi yaxşı protein seçimlərinə aşağıdakılar daxildir:
- Mal əti
- Toyuq və ya hinduşka kimi quş əti
- Balıq
- Pendir
- Yumurta
Addım 5. Bir parça şokoladla əylənin
Şokoladda feniletilamin və tiramin var və bu maddələrin hər ikisi dopaminin artmasına kömək edə bilər. Dopamin səviyyənizi yüksəltmək üçün gündə bir dəfə bir parça şokolad yeməyə çalışın.
Addım 6. Otlar və əlavələr sınayın
Dopamin səviyyənizi artırmağa kömək edə biləcək müxtəlif otlar, ədviyyatlar və əlavələr də var. Bununla birlikdə, hər hansı bir dərman qəbul etməyinizə qərar verməzdən əvvəl həmişə həkiminizlə danışdığınızdan əmin olun. Düşünə biləcəyiniz bəzi variantlar daxildir:
- Ginkgo biloba
- Ginseng
- Zerdeçal
- Spirulina
- Oregano yağı
Addım 7. Balanslaşdırılmış bir pəhriz yeyin
Bipolyar pozğunluğun müalicəsində balanslı, sağlam qidalanmaq son dərəcə vacibdir. İşlənmiş, zərif və lazımsız yeməklərdən və bütövlükdə yeməkdən imtina etmək, əhvalınızı sabitləşdirməyə və qan şəkərinin azalmasını və əhval dəyişikliyini azaltmağa kömək edə bilər.
- Meyvə və tərəvəz qəbulunu artırın. Bunlar C və B vitaminləri kimi vacib vitaminlər təmin edir. Bu vitaminlər stresi idarə etməyə, depressiya simptomlarını azaltmağa və mani simptomlarını aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
- Yağsız protein, sağlam yağlar və kompleks karbohidratlar yeyin, doymanıza və qan şəkərinizin səviyyəsinə kömək edə bilər.
- Bipolar pozğunluğunuza kömək etmək üçün həkiminizlə düzgün qidalanma haqqında danışın.
Addım 8. Yeməkləri atlamayın
Yeməkdən imtina emosional balanssızlığa və depressiya simptomlarına səbəb ola bilər. Bu əhval dəyişikliyinə səbəb ola bilər. Əhvalınızı tarazlaşdırmaq üçün düzgün qidalanma aldığınızdan əmin olmaq üçün hər gün üç -beş yemək yeməlisiniz.
