Migrendən əziyyət çəkən hər kəs, işinizin və həyatınızın dayanmasına səbəb ola biləcək gücə sahib olduğunu bilir. İş yerinizdə migren tetikleyicilerinizi təyin edərək aradan qaldıraraq bir az nəzarəti geri götürün. Ətraflı bir migren gündəliyi tutaraq və mümkün tetikleyicilərin siyahısını yaratmaqla başlayın. Ümumi migren tetikleyicileri arasında şokolad, qırmızı şərab, MSG, yaşlı qidalar, yanıb sönən işıqlar, istilik, kofein, aspartam, oruc, fiziki fəaliyyət, günəş işığı, siqaret tüstüsü, dizel qoxusu, hava dəyişiklikləri və hormonlar var. İş yerindəki işıqlandırma və temperatur kimi faktorlara xüsusi diqqət yetirin. Təmiz hava alaraq, düzgün qidalanaraq və duruşunuzu izləyərək işdə özünüzə yaxşı baxın. Müxtəlif tetikleyicilere müraciət edərkən, iş həyatınızın yaxşılaşdığını görməlisiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Özünüzə qulluq
Addım 1. Stresi minimuma endirin
Hər gün üçün dəqiq bir cədvəl və məqsədlər nəzərə alınmaqla çalışmağa çalışın. İş yükünüzü başqaları ilə bölüşün, uğurları və uğursuzluqları müzakirə edin. Mümkün olduğunca çevik iş şəraitindən faydalanın. Beş dəqiqəlik ofis yoga seansı kimi iş gününüzə rahatlaşdırıcı bir ritual daxil edin.
- Hətta boyun masajı belə gərginliyinizi azalda bilər. Stress həm müntəzəm baş ağrısı, həm də migren üçün əsas səbəbdir.
- Tətil kimi iş qrafikinizin pozulduğu dövrlərdə stres səviyyələrinizə xüsusi diqqət yetirin.
Addım 2. Doğru miqdarda yuxu alın
Gecədə ən az səkkiz saat narahat olmayan yuxu istəyin. Yatağa getmədən yuxuya getməyiniz üçün işə başlayın. Yuxusuz qalmısınızsa, nahar fasiləsində tez yuxuya getməyə də cəhd edə bilərsiniz. Ancaq xəbərdar olun ki, hətta yuxusuzluq da bəzi insanlar üçün migreni tetikleyebilir.
Addım 3. Nəmli qalın
Gün ərzində su içmək. Cəmi 8 səkkiz ons fincan üçün məqsəd qoyun. Kafein qəbulunu azaldın və ya aradan qaldırın, çünki susuzluğa və migrenin inkişafına kömək edə bilər. Ayaqlarınızı uzatmaq və masanızda oturmaq əvəzinə soyuducuya getmək üçün su səfərlərini bəhanə kimi istifadə edin.
Addım 4. Müntəzəm olaraq sağlam yeməklər yeyin
Hər 2-3 saatda bir qəlyanaltı və ya tam yemək yeyin. Yeməkləri və ya qəlyanaltıları heç vaxt atmayın, çünki bu, qan şəkərinizin səviyyəsini aşağı sala və migrenə səbəb ola bilər. Eyni səbəbdən yüksək şəkərli qəlyanaltılardan çəkinin. Bunun əvəzinə sağlam meyvə və tərəvəzləri ofis soyuducunuza yığın.
Hər hansı bir tetikleyici qidanı təyin etdikdən sonra onları yeməmək üçün əlinizdən gələni edin. Məsələn, müəyyən pendirlər bəzi insanlar üçün migrenin inkişafına səbəb ola bilər. Şübhəli qidaları diyetinizdən çıxarın və sağlamlığınızın yaxşılaşıb yaxşılaşmadığını görün
Addım 5. Müntəzəm fasilələr edin
Çölə çıxın və bir neçə dəqiqəlik də olsa, bir neçə saatdan bir təmiz hava alın. Ofis ətrafında gəzin və iş yoldaşlarınızla danışın. Gözlərinizi kompüter ekranından uzaqlaşdırmaq üçün kağız jurnalını oxuyun. Gözlərinizi yumun və bir neçə dəqiqə kresloya söykənin.
Ofis binasının havasında sağlamlığınıza zərər verə biləcək bir sıra toksinlər olduğu göstərilmişdir. Təmiz hava almaq bu sağlamlıq problemlərini azalda bilər
Metod 2 /3: Ətraf Mühit Dəyişiklikləri Etmək
Addım 1. İşıqlandırmanı tənzimləyin
Ofisinizdəki yerdəki yuxarı floresan işıqları söndürmək və ya tamamilə söndürmək istəyin. Bu işıqları lampalar və təbii işıqla əvəz edin. Bu mümkün deyilsə, işığı söndürmək üçün hətta iş yerinizin bir hissəsini örtə bilərsiniz. Üst işıqlandırma yanıb -sönürsə, onu təmir etməyi və ya dəyişdirməyi xahiş edin.
- İşıqlandırmanı tənzimləmək mümkün deyilsə, göz həkiminizi ziyarət edin və göz yorğunluğunu minimuma endirmək üçün gül rəngli eynək almağı müzakirə edin.
- Kompüterinizin ekranı gözlərinizi ağrıyırsa, ekrana parlaq bir ekran əlavə edin. Ətrafdakı işıqları əks etdirməmək üçün monitorun üstünə bir başlıq da bağlaya bilərsiniz.
Addım 2. Temperaturu orta səviyyədə saxlayın
Otaq çox qızarsa və həddindən artıq istiləşirsinizsə, bu migrenə səbəb ola bilər. Eyni şey həddindən artıq soyuq temperatur üçün də keçərlidir. Lazım gələrsə, ofisiniz üçün soyuducu fan və ya yer qızdırıcısına investisiya qoyun. Termostatı da sabit bir temperaturda saxlamağa çalışın, çünki dalğalanmalar da problem yarada bilər.
Bir "sehrli" temperatur yoxdur, buna görə bədəninizin ən yaxşı reaksiya verdiyini izləyin
Addım 3. Səs -küyü minimuma endirin
Yüksək iş sahəniz varsa, səs -küy maşınına investisiya qoyun. Bəlkə də bir cüt yüksək keyfiyyətli qulaqlıq al. İş səsləri çox olanda oynamaq üçün kompüterinizdə sakitləşdirici bir çalğı siyahısı yaradın. Bilin ki, bip kimi müəyyən addımlar da migreni tetikleyebilir.
Məsələn, telefonların daim zəng çaldığı bir ofisdəsinizsə, gələn zəngləri müəyyən etmək üçün sadəcə telefon işıqlarından istifadə etdiyiniz zəngi olmayan bir müddət tətbiq etmək barədə iş yoldaşlarınızla danışın
Addım 4. Güclü qoxulardan uzaq durun
Gün ərzində iş yerinizdə qala biləcəyi üçün ağır ətirlər, təraşlar və ya digər şəxsi məhsullardan istifadə etməyin. Tətil otaqları kimi ağır qoxulu iş yerlərindən uzaq durmağa çalışın. Şkafları təmizləməkdən çəkinin, çünki içindəki məhsullar baş ağrısına səbəb ola bilər.
- Xüsusilə printer və fotokopi qoxusu problemli ola bilər. Bunun tetikleyici ola biləcəyindən şübhələndiyiniz təqdirdə bir iş yoldaşınızdan və ya köməkçinizdən sizin üçün nüsxələr çıxarmasını istəyə bilərsiniz.
- Səs -küylü işıqlar və səs -küylü ofis avadanlığı da migrenə səbəb ola bilər. Floresan işıqlar bəziləri üçün tetikleyicidir.
Addım 5. Yaxşı duruşu qoruyun
Kresloda necə oturduğunuza diqqət yetirin. Sırtınızı düz tutun və çiyinləriniz geri çəkilsin. Ayağa qalxın və hər 30 dəqiqədən bir uzanın. Aşağıya doğru gedən qan axını geri çevirmək üçün ayaqlarınızı masanızın üstünə qaldırın. Kompüterinizi elə yerləşdirin ki, boynunuzu narahat etməsin.
- Ayağa qalxmaq və ya uzanmaq lazım olduqda sizi xəbərdar etmək üçün kompüterinizə və ya telefonunuza bir siqnal qoyun.
- Duruşunuza kömək etmək üçün arxanızda istifadə etmək üçün kresloya yastıq qoyun və lazım olduqda tez -tez kürsünüzdəki mövqeləri dəyişdirin.
Metod 3 /3: Tetikleyicilerinizi təyin edin
Addım 1. Migren gündəliyi saxlayın
Ən azı bir ay ərzində migren hücumlarınızın bütün detallarını yazın. Nə vaxt başladıqlarını, nə qədər davam etdiklərini və digər fiziki simptomları qeyd edin. Ən əsası, simptomları ilk gördüyünüz zaman nə etdiyinizi və hiss etdiyinizi izah edən detalların siyahısını tərtib edin.
- Migren hücumu ilə eyni vaxtda keçirdiyiniz hər hansı bir fəaliyyətin detallarını da daxil edə bilərsiniz. Məsələn, ibuprofeni iki saat əvvəl qəbul etdinizmi?
- Telefonunuza migren tətbiqini yükləməyi düşünün. Bu tətbiqlər, hər bir migren hadisəsi ilə əlaqədar bütün detalları qeyd etməyə imkan verir. Bəzi tətbiqlər hətta məlumatlarınızdan keçəcək və tətik nümunələrini axtaracaq.
Addım 2. Migren nümunələrinə baxın
"Əvvəl" təsvirlərinə xüsusi diqqət yetirərək qeydlərinizi oxuyun. Tətik rolunu oynayan müəyyən şərtlərə işarə edən zamanla oxşarlıqlar tapmağa çalışın. Bu əlaqələri həm hərəkətlərdə, həm də duyğularda tapa bilərsiniz. Bu nümunələri ayrı -ayrılıqda araşdıracağınız və həll edəcəyiniz mümkün tetikleyicilərin siyahısına daxil edin.
- Məsələn, hər hücumdan əvvəl həmişə yuxusuz qaldığınızı və ya iş yerinizdəki stres səviyyənizin xüsusilə yüksək olduğunu görə bilərsiniz.
- Bəzi migrenlərdən əvvəl əllərin qarşısında bir xəbərdarlıq verilir ki, bu da işığın çaxması, kor ləkələr və üzün bir tərəfində və ya qollarında və ya ayaqlarında karıncalanma ola bilər.
- Bir çox migren bir tərəflidir və gözdən və ya başın bir tərəfindən bıçaqlanma və ya vurma hissi daxildir.
Addım 3. Fərdi tətikçiləri hədəfləyin
Bütün mümkün tetikleyicileri bir anda idarə edə bilməzsiniz, buna görə siyahınızdan bir cütə, hətta birinə diqqət yetirməyə çalışın. Bu tətiyi həyatınızdan çıxarmaq üçün əlinizdən gələni edin. Gündəliyinizdəki səylərinizi qeyd edin. Bu sınaq dövründə migrenlərinizin azaldığına baxın. Əgər belədirsə, deməli doğru yoldasınız. Əks təqdirdə, bu hələ bir tetikleyici ola bilər, ancaq digər variantları da sınamalısınız.
- Məsələn, spirt istehlakı mümkün tetikleyiciler siyahısındadırsa, davam edin və bir neçə həftə içməyi dayandırın. Migreninizin tezliyində və şiddətində hər hansı bir dəyişiklik hiss etdiyinizə baxın.
- Bir çox tetikleyicinin migreninizə töhfə verməsi olduqca mümkündür. Həqiqi nəticələr görmək üçün birdən çoxunu təyin edənə qədər testə davam etməyiniz lazım ola bilər.
Addım 4. Real gözləntiləri təyin edin
Migreninizi tamamilə aradan qaldıra biləcəyiniz ehtimalı azdır. Bunun əvəzinə, işinizin və ev həyatınızın keyfiyyətinə müdaxilə etməmələri üçün onları idarə etməyi hədəfləyin. Məqsədiniz azalmadırsa, hər bir tetikleyicinin tanınmasını və qarşısını almağı da qeyd edə bilərsiniz. Stress və depressiya daha da çox migrenə səbəb ola biləcəyi üçün pozitiv münasibət saxlamaq vacibdir.
Addım 5. Həkiminizlə danışın
Miqrenin işinizə necə təsir etdiyindən narahatsınızsa, seçimləriniz barədə danışmaq üçün əsas həkiminiz və ya migren mütəxəssisi ilə randevu alın. Migren testi olmadığı üçün iddialarınızı sınaya bilməyəcəklər. Bununla birlikdə, migrenlərinizin xəstəlik kimi digər fiziki şərtlərdən qaynaqlanmadığından əmin ola bilərlər.
İpuçları
- Doktorunuzun göstərişlərinə uyğun olaraq hər hansı bir dərmanı tam olaraq təyin olunduğundan əmin olun. Ətraflı bir dərman planına riayət etmək bəzən iş yerində migrenin mövcudluğunu azalda bilər.
- Migreninizlə əlaqədar işəgötürənlə əlaqə saxlamadan əvvəl, bir migren müdafiə xidməti ilə əlaqə saxlayın. İş yerindəki hüquqlarınızla əlaqədar sizə faydalı təlimatlar verə bilərlər. Axtarış sisteminə "migren müdafiə" yazaraq bir agentlik tapın.
