Bəzi karyeralar fiziki olaraq vergiyə cəlb olunur, digərləri isə sizə daha çox emosional təsir göstərir. Emosional stresin zehninizə və bədəninizə təsir edə biləcəyi təsirləri nəzərə alınmaqla, iş yerindəki emosional tükənmə narahat ola bilər. Emosional və zehni sağlamlığınızı qorumağın və iş yerində emosional tükənmənin qarşısını almağın yolları var. İşlə əlaqədar duyğularınızı idarə edərək və tükənmə əlamətlərini tanıyaraq proaktiv ola bilərsiniz. Stressin azaldılması strategiyalarını tətbiq edə və işinizi və həyatınızı balanslaşdırmaq üçün səy göstərə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 3 /3: İşlə əlaqəli duyğuları idarə etmək
Addım 1. Əhvalınıza diqqət yetirin
Gündən -günə əhvalınızı izləmək bir problemin olub olmadığını müəyyən etməyə kömək edə bilər. Dəyişiklikləri müəyyən etmək üçün əhvalınızı qeyd etməyə çalışın. Əhvalınızdakı dramatik və ya incə dəyişiklikləri görə bilərsiniz. Məsələn, bir gün motivasiyasız hiss etdiyinizi və ya ümidsiz olduğunuzu hiss edə bilərsiniz. Bu cür əhval dəyişikliyinə baxın və etibar etdiyiniz biri ilə danışın.
Əgər əhval dəyişikliyiniz işinizi görmə qabiliyyətinizə mane olmağa başlayırsa və ya duyğularınızın boğulmasını hiss edirsinizsə, ən qısa zamanda kömək üçün bir terapevtə müraciət edin
Addım 2. İşlə bağlı obyektivliyi qoruyun
İstəməsəniz də işdəki vəziyyətlərdə özünüzü emosional olaraq cəlb edə bilərsiniz. Başqalarının həyatı ilə yaxından məşğul olmağı tələb edən bir işiniz ola bilər. Və ya, dəyişkən iş yoldaşlarınızla emosional yüklənmiş bir mühitdə işləyə bilərsiniz. Duyğularınızı ələ keçirməyə icazə verməkdənsə, bir addım geri çəkilərək obyektiv olsanız, emosional tükənmənin qarşısını ala bilərsiniz.
- Peşəkar və şəxsi həyatınız arasında bir qədər emosional və zehni boşluq saxlamalı olduğunuzu özünüzə xatırlatın. Məsələn, sosial xidmətlərdə işləyirsinizsə, özünüzə deməlisiniz: “İşimi edərək bu adama kömək etmək üçün bir şey edirəm. Amma bu evi özümlə apara bilmərəm."
- İş yerində dramlara qapılmamaq və emosional olaraq qarışmamaq üçün çalışın. Məsələn, ofis 'isti cütlük' təzə dağıldıysa, münasibətləriniz sona çatmış kimi işdən çəkinin.
Addım 3. Etibar etdiyiniz biri ilə danışın
Yaxın birinizə güvənərək duyğularınızı azad etmək, iş üzündən yaranan hissləri idarə etməyə kömək etmək üçün çox şey edə bilər. Hisslərinizlə danışarkən kiminsə dinləməsi iş yerinizdə emosional tükənmənin qarşısını ala bilər. Həm də sinir bozucu vəziyyətlərə və işlə əlaqəli streslə mübarizə strategiyalarına yeni bir perspektiv təqdim edə bilərlər.
- Məsələn, qardaşına deyə bilərsən: “İş son vaxtlar çox dəli oldu! Bu barədə sizinlə danışa bilərəmmi?”
- Bir karyeranız və ya peşəkar bir mentorunuz varsa, onlarla işinizlə əlaqədar duyğularınız və emosional tükənmənin qarşısını almaq üçün strategiyalarınız haqqında danışmağınız mükəmməl olardı.
- Və ya, məsələn, rəhbərinizlə yaxşı münasibətiniz varsa, onlardan soruşa bilərsiniz: "Bu iş sahəsindəki duyğularınızı idarə etməyin və tükənməmənin bəzi yolları haqqında danışa bilərikmi?"
Addım 4. İş-həyat balansınızı qorumaq üçün real sərhədlər qoyun
İş həyatınızı və şəxsi həyatınızı ayrı saxlamaq üçün sağlam sərhədləri qorumaq vacibdir. Həyatınızda dəyər verdiyiniz və qorumaq istədiyiniz şeylərə əsaslanan bəzi sərhədlər qoymağa çalışın. Bunu etmək üçün dəyərlərinizi araşdırmalı və sizin üçün ən vacib olanı təyin etməlisiniz. Sonra bu məhdudiyyətləri həmkarlarınıza və patronunuza izah etməlisiniz.
Məsələn, həftə sonlarını dostlarınız və/və ya ailənizlə keçirməyi dəyərləndirirsinizsə, həftə sonları işləməyəcəyiniz bir qayda qəbul edə bilərsiniz və patronunuza və iş yoldaşlarınıza həftə sonu olmadığınızı bildirə bilərsiniz
Addım 5. Peşəkar dəstəyi düşünün
Bəzən ya işinizin təbiəti, ya da şərtlər üzündən iş yerində emosional olaraq vergiyə səbəb ola biləcək vəziyyətlər yaranır. Məsələn, mütəmadi olaraq ciddi travma görən bir ER tibb bacısı ola bilərsiniz və ya böyük bir yenidən qurulma keçirən bir təşkilatda işləyə bilərsiniz. Bu və bir vəziyyətdə bir məsləhətçi, terapevt və ya bənzər bir mütəxəssis emosional tükənmənin öhdəsindən gəlməyinizə və qarşısını almağa kömək edə bilər.
- İşəgötürən vasitəsi ilə dəstək və xidmətlərin alınması haqqında məlumat almaq üçün insan resursları şöbənizlə əlaqə saxlayın. Bəzi peşələrdə işçilərə kömək etmək üçün xüsusi qaynar xətlər və digər qaynaqlar var.
- Peşəkar dəstək almaq üçün daimi sağlamlıq xidmətinizlə danışa bilərsiniz. Deyə bilərsiniz: "İşimlə bağlı hisslərimdən biri ilə danışmaq istərdim. Tövsiyə etdiyiniz kimsə varmı?”
- İş yerinizdə sizə və ya digər insanlara qarşı hər hansı bir uyğunsuz davranış bildirdiyinizə əmin olun. Həmkarlarınız tərəfindən cinsi təcavüzə, təcavüzə, kiber-zorakılığa və ya təzyiqə məruz qalmaq iş yerindəki stresə və tükənməyə səbəb ola bilər. Məsələ ilə bağlı dərhal kiməsə danışın.
Metod 2 /3: Stress Azaltma Texnikalarını tətbiq edin
Addım 1. Fasilə verin
Bəzən streslə mübarizə aparmağın ən yaxşı yolu, sizi narahat edən şeylərdən bir qədər uzaqlaşmaqdır. Fasilə almaq, özünüzü sakitləşdirmək, enerjinizi artırmaq və işinizə yeni bir perspektivlə yanaşmaq şansı verir.
- Ağlınızı təmizləmək və əhvalınızı yüksəltmək üçün gün ərzində beş dəqiqəlik gəzintiyə çıxmaq demək ola bilər.
- İstirahət günlərinizdən faydalanmaq və ya zehni sağlamlıq günü keçirmək mənasına gələ bilər.
Addım 2. Daimi olaraq meditasiya edin
Duygusal olaraq stresli bir işiniz varsa, bu emosional tükənmənin qarşısını almağın bir yoludur. Ağlınızı təmizləmək, gərginliyi aradan qaldırmaq və stresi azaltmaq üçün əla bir yoldur. Həm də iş yerində və ya evdə uzun müddət fasilə verərkən bir neçə dəqiqə ərzində edə biləcəyiniz bir şeydir.
- Özünüzü mümkün qədər rahat edin. Mümkünsə, yalan danışın və ya narahat olmayacağınız bir yerdə sakit bir yerdə oturun.
- Bir neçə dərin nəfəs alın və fikrinizi təmizləməyə çalışın. Nəfəs almağa və bədəninizi rahatlamağa diqqət edin.
- Hiss etdiyiniz hisslərə diqqət yetirin. Məsələn, özünüzə "İndi narahatam və bədənim gərgindir" deyə düşünə bilərsiniz.
- İş haqqında düşünməyə başlasanız, ağlınızı nəfəsinizə, bədəninizə və duyğularınıza yavaşca çevirin.
Addım 3. Dərin nəfəs alın
Bu anda istifadə edə biləcəyiniz və uzunmüddətli stres idarəetmə strategiyası olaraq istifadə edə biləcəyiniz bir stress azaltma texnikasıdır. Emosional tükənmənin qarşısını almaq üçün təsirli bir yoldur, çünki ürək dərəcənizi aşağı sala bilər, bədəninizdəki gərginliyi azad edə bilər və daha aydın düşünməyinizə kömək edə bilər.
- Yavaş -yavaş və dərindən nəfəs alın. Nəfəsinizi mədənizdə bir neçə dəqiqə saxlayın və sonra yavaş -yavaş ağzınızdan buraxın.
- Dərin nəfəs alma üsullarını sınayın. Məsələn, nəfəs alarkən sakitləşdirici rəngləri və ya sakit bir mənzərəni təsəvvür etmək istəyə bilərsiniz.
Addım 4. Gündəlik saxlayın
Zaten jurnal yazmırsınızsa və ya işlə əlaqədar problemləri daxil etmirsinizsə, bunu düşünmək istəyə bilərsiniz. Gündəlik işinizlə əlaqədar stresinizi və duyğularınızı idarə etmək üçün yaxşı bir yoldur. Hisslərinizi sərbəst buraxmaq və araşdırmaq üçün təhlükəsiz bir yer verir. İşinizdəki narahatçılığa səbəb olan hər hansı bir vəziyyəti sənədləşdirmək üçün də yaxşı bir yoldur.
- İş yerində baş verənləri, sizə necə təsir etdiyini və bu barədə nə hiss etdiyinizi yazın.
- İşlə əlaqədar stresinizi idarə etməyinizə kömək edən strategiyaların siyahısını hazırlayın. Əlavə edin və tez -tez müraciət edin.
Addım 5. Aktiv bir şey edin
Fiziki fəaliyyət bir sıra səbəblərə görə emosional tükənmənin qarşısını ala bilər. İmmunitet sisteminizi və ümumi fiziki sağlamlığınızı dəstəkləyir, bu da işlə əlaqədar streslə daha asan mübarizə aparacaq. Həddindən artıq enerji və gərginliyi aradan qaldırmaq üçün də yaxşı bir yoldur. Hər gün iki saatlıq bir məşq etməyə çalışmaq məcburiyyətində deyilsiniz, ancaq hər gün ən az bir neçə dəqiqə aktiv olmağınız sizə fayda verə bilər.
- Duyğularınızı düşünmək üçün bir müddət istəyirsinizsə, yoga, tai chi, üzgüçülük və ya yürüyüş kimi fəaliyyətləri sınaya bilərsiniz.
- Komanda idmanı, döyüş sənəti və ya ağırlıq qaldırma kimi fəaliyyətlər gərginliyi aradan qaldırmaq və özünüzə enerji vermək üçün əla bir yoldur.
- Masanızın yanında dayanmaq və bir neçə dəfə uzanmaq belə stressi idarə etməyə kömək edə bilər.
Metod 3 /3: tükənmə əlamətlərinin tanınması
Addım 1. Zehinliliklə məşğul olun
Bu, hər an tam olaraq mövcud olmaq və hisslərinizdən, düşüncələrinizdən və hisslərinizdən xəbərdar olmaq praktikasıdır. Diqqətli olduğunuzda, emosional tükənmə əlamətlərini erkən tanımaq və bunun qarşısını almaq üçün addımlar atmaq daha asan olacaq.
- Bir anda yalnız bir şey etməklə tam hazır olun. Çox işdən çəkinin. Məsələn, nahar edərkən yemək yeməyin. Yeməyə diqqət edin.
- Nə hiss etdiyinizi və nə düşündüyünüzü qiymətləndirmək üçün gün ərzində özünüzlə əlaqə saxlayın. Özünüzdən soruşa bilərsiniz: “Bu vəziyyətə münasibətim necədir? Bu barədə nə düşünürəm?”
Addım 2. Qəzəbə və əsəbiliyə diqqət yetirin
Vücudunuzun sizə çox stres yaşadığınızı və yanmaq ərəfəsində ola biləcəyinizi bildirən əlamətləri var. Bu əlamətlərdən biri qıcıqlanmanın artmasıdır. Normaldan daha asan və ya daha tez əsəbiləşdiyinizi və ya əsəbiləşdiyinizi görürsünüzsə, bunun emosional tükənmə ola biləcəyini qəbul etməlisiniz.
- Məsələn, iş yoldaşlarına, ailənizə və ya dostlarınıza heç bir səbəb olmadan vurduğunuza diqqət yetirin.
- Və ya, məsələn, həftə ərzində dəli olduğunuzu, ancaq istirahət günlərinizdə daha rahat olduğunuza diqqət yetirin.
Addım 3. Yorğunluq hissinin fərqində olun
Məhsuldar bir iş günündən sonra bir az yorğun hiss etmək normaldır. Ancaq emosional tükənmə və yüksək stresin bir əlaməti, kifayət qədər istirahət etdiyinizi bildiyiniz zaman özünüzü yorğun və ya yorğun hiss etməkdir. Enerji səviyyənizdən xəbərdar olun və heç bir səbəb olmadan daldırma kimi göründüyünə diqqət yetirin.
- Məsələn, əvvəlki gecə səkkiz saat yatmağınıza baxmayaraq günün ortasında yuxululuq hiss edirsinizmi?
- Və ya, məsələn, işə getmək üçün enerjiniz olmadığını və ya günün sonunda tamamilə tükəndiyini hiss edirsiniz?
Addım 4. Ayrılmış və təcrid olunmuş hiss etməyinizə diqqət yetirin
Bəzi insanlar başqaları kimi sosial olmasa da, emosional tükənmənin bir göstəricisi ətrafınızdakı insanlarla əlaqəsiz hiss etməkdir. Normal fəaliyyətlərdən çəkindiyinizə və ya ümumiyyətlə yaxın olduğunuz insanlardan ayrıldığınıza işarə edirsiniz.
- Məsələn, "Heç kim bunun nə olduğunu anlamır" və ya "Mən bu işdə təkəm" kimi düşüncələrə diqqət yetirin.
- Və ya, məsələn, iş yoldaşlarınızdan heç biri ilə əlaqə qura bilməyəcəyinizi hiss edirsinizsə, bu səbəbdən şirkət görüşlərindən qaçınırsınızsa, bu, özünü təcrid olunmuş hiss etməyin bir əlaməti ola bilər.
Addım 5. Məhsuldarlığın azalmasına diqqət yetirin
Yəqin ki, istədiyiniz qədər iş görmədiyiniz bir və ya iki dəfə yaşamısınız. Bəlkə də iş axınınızı pozan digər məsuliyyətləriniz və ya xüsusi şərtləriniz var. Ancaq əvvəllər etdiyiniz qədər çox iş görmədiyinizi görürsünüzsə, bu, emosional tükənməyə yaxınlaşdığınızın bir əlaməti ola bilər.
